10 fuentes de proteína vegetal

fuentes de proteína vegetal

Cuando de proteínas se trata normalmente nuestro primer pensamiento es “carne” pero no es la única fuente de proteína disponible. Tenemos la proteína animal pero también tenemos la proteína vegetal, a pesar de ser la más común aquella que vienen de los animales, de los vegetales podemos obtener grandes cantidades de proteínas. Obviamente cada una de ellas tiene sus pro y contras pero en esta ocasión solo nos dedicaremos a hablar de las fuentes de proteína vegetal.

Si quieres hacer la transición hacia el vegetarianismo o veganismo creo que este articulo será de bastante utilidad ya que uno de los pasos mas difíciles en la transformación de la dieta es conseguirle sustituto a la carne.

Proteína vegetal

Las mejores proteínas vegetales se encuentran en las legumbres, cereales y frutos secos, siendo éstos los que ayudan a consumir poca grasa saturada y más grasas mono y poliinsaturadas.

Es más la cantidad de personas que consumen las proteínas necesarias desde fuentes de origen animal como la carne. Sin embargo, si quieres sencillamente seguir una dieta más vegetal, entonces anota estos 10 alimentos que te saciarán de proteína.

 

10 alimentos que contienen proteína vegetal

  1. Lentejas: están 30% compuestas de proteínas lo que significa unos 9 gramos cocidas. Están ocupan el segundo lugar de la mejor proteína después de la soja que es la más alta. Son muy recomendadas para quienes padecen diabetes y poco recomendadas para personas obesas.
  2. Cebada: este es un cereal con cero colesterol que proporciona energía, lo que lo hace bastante útil para quienes entrenan a diario. La cebada integral aporta 21 gramos de proteínas, mientras que la perlada sólo da 10 gramos de proteínas. Un gran defecto de este cereal es su porcentaje de gluten, así que las personas celíacas no deberían consumirla.
  3. Chocolate: pues sí, una cierta cantidad de chocolate no afectará tu día a día, sino que reforzará la energía y proteínas. Deriva del cacao como tal y contiene proteína, alrededor de 5 gramos por cada 100 consumidos.
  4. Guisantes: preferiblemente los frescos, son los encargados de dar minerales constructivos además de proteínas. Su valor proteico cuando son frescos es de 24,55, y cocidos 8,34.
  5. Maní: es uno de los frutos secos más ricos en proteína proporcionando 26 gramos de esta por cada 100gr que se consume, un estimado de 0,2 por cada maní ingerido. Es el alimento perfecto para matar antojos.
  6. Almendras: otro alimento aliado para esas meriendas de mañana o tarde. Aportan 18 gramos de proteínas y son ricas en fibras, carobohidratos y grasas saludables por su doble enlace. Las almendras también te ayudan a bajar de peso y a lucir una piel radiante.
  7. Ajo: aunque no a todos apetece comer ajo, hay quienes en la mañana se tragan un diente de ajo y un vaso de agua; los beneficios son múltiples sobre todo para enfermedades del corazón y circulatorias. Un diente de ajo constituye 0,19 gramos de proteína, aunque se vea poco, recuerda que el ajo se usa para condimentar y a veces se coloca más de uno.
  8. Coles de bruselas: las proteínas que aporta son buenas para crear otras en el organismo y construir tejidos. Así que anota las coles en tu lista de mercado porque también son una fuente con altos valores de proteína: 4,44 gramos por cada 100gr.
  9. Sémola: otro cereal fuerte en proteínas más que cualquier otro nutriente y que ayuda a controlar el colesterol. Está compuesto por 13 gramos de proteína y 360 calorías por cada 100gr.
  10. Pan integral de trigo: aunque nos tratemos de alejar del pan porque engorda, es como una tarea imposible. Además, que mejor forma de obtener proteínas que con un buen pan tostado que aporta 11 gramos por cada 100gr.

 

Con esta gama de alimentos y muchos otros que aportan menos proteínas: espárragos, arroz, avellanas, pasas etc.. Usted puede armar una dieta saludable y a la vez deliciosa.

Combinando las fuentes de proteína vegetal

Para que obtengas mas beneficios conviene combinar las fuentes de proteínas. Un matrimonio ideal es entre la pasta y las legumbres ya que lo que no posee uno lo aporta el otro. Debes saber elegir muy bien que combinar.

Debes recordar que las proteínas las almacena el organismo para que sean usadas a corto plazo. Cuando consumes solo un tipo de proteínas tu cuerpo a largo plazo no tiene de donde alimentarse.

Es por esta razón que debes aprender a combinarlas para lograr el equilibrio perfecto. Basa tu dieta en los alimentos vegetales y combínalos con los de origen animal para que puedas proveer a tu organismo de todos los nutrientes y vitaminas que necesita.

 

 


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10 Comentarios

  1. Sinceramente me a ayudado sus correos. Ultima mente me he estacionado en la pérdida de peso qie es lo que busco ago 45 minutos de cardio y 30 con peso y le he bajado ala comida chatarra. A que se devera?

    • Victor buen día te recomiendo que hagas primero el ejercicio con pesas, con unos 45 minutos de entrenamiento intenso bastaría. Luego puedes añadir unos 25 minutos de cardio pero te recomiendo que los hagas por intervalos de alta intensidad. Te recomiendo que leas este articulo para que entiendas a lo que me refiero : http://fullmusculo.com/home/entrenamiento-por-intervalos-para-mayor-definicion/ . Por otra parte recuerda que no debes medir tu progreso solo por el peso que marca la bascula ya que cuando realizas entrenamiento con pesos estás haciendo crecer tu masa muscular por lo que es probable que estés quemando grasa pero como estás aumentando el volumen de tus músculos el peso se mantendrá estable. Lo mejor que puedes hacer es tomarte fotos al espejo con buena iluminación una vez al mes de esta forma podrás llevar un registro de tu evolución.

  2. Hola pues yo estoy al revés y más bien quiero subir de peso, tengo tres hijos y dsd hace un año q tuve a mi bebé no e logrado subir de peso o más bien masa muscular. Siempre me a gustado hacer actividades físicas ( pesas de muy joven y dsd mi primer bebé q fue hace 15 años me dedique más al cardio en escaladora, zumba y últimamente descubrí los videos de taebo de billy blanks y me encanto pero nada más no subo mido 1.66 y peso 58 kg siendo q antes de embarazarme por tercera ocasión pesaba entre sesenta y sesenta y tres kg. La vdd esq me frustra un poco y me desánimo porq ahora por más ejercicio q haga mis piernas y mi trasero siguen muy flaquitos, me encantaría saber con q alimentos o q ejercicio sería bueno para q aumenten masa y pues afortunadamente no tengo problemas con la pancita así q solo seria eso

  3. Excelente!! la verdad que he aprendido bastante y ya los resultados se van notando despacio. Es importante llevar un equilibrio entre alimentacion y ejercicio. Gracias por tus aportes y conocimientos. me gustaria que un dia escribas sobre ingesta calorica, me gustaria saber calcular cual es mi ingesta calorica diaria. Gracias!!

    • Gracias a ti por pertenecer a esta comunidad y confiar en nosotros. Escribiremos sobre la ingesta calorica. Saludos y que tengas un feliz domingo.

  4. Más artículos como estos para vegetarianos señores ♥
    Proteínas de origen vegetal: lentejas, tofu, porotos, carne de soya (se pueden preparar infinidad de comidas) , garbanzos, seitan, maní, leche de soya, brocoli etccc saludos 🙂

    • Camila buen día, con gusto prepararemos muchos más artículos para vegetarianos y veganos. Tenemos una comunidad muy grande de ellos que nos siguen y nos visitan día a día. Gracias por tu aporte. Saludos y que tengas una linda semana.

  5. Excelente tu informacion me a ayudado mucho, solo tengo una pregunta, que devo hacer primero Cardio o pesas. Gracias espero su respuesta.

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