12 alimentos ricos en magnesio

alimentos ricos en magnesio

El magnesio es uno de los minerales que más necesita el organismo para poder funcionar correctamente.

Su bajo consumo es el responsable de muchas de las enfermedades que las personas padecen. Incluso está relacionado con la falta de energía y la aparición de la fatiga cuando no se ingiere de forma regular.

Lo mejor de todo es que el magnesio se encuentra en una gran cantidad de alimentos.

Mientras más fresco se consuma será mucho mejor. De esta manera su concentración es mayor y será absorbido de forma más fácil por el organismo.

Este mineral, que es subestimado por muchos, es el responsable de varios procesos en el cuerpo humano. Algunos de ellos son:

  • Regula la función muscular (1)
  • Fortalece el sistema inmune
  • Protege al corazón
  • Regula los niveles de azúcar en la sangre
  • Favorece la absorción del calcio por lo que previene la osteoporosis
  • Evita la aparición del síndrome premenstrual en las mujeres

 

Como ves, la ingesta de alimentos ricos en magnesio es muy importante para las personas.

Es el momento de que te lo tomes más en serio. Sobre todo si quieres llevar un estilo de vida saludable.

Cuando comiences a ingerir los siguientes 12 alimentos ricos en magnesio que te mencionaremos a continuación, te vas a sentir mucho mejor. Tu cuerpo te lo va a agradecer.

No solo vas a perder peso, que quizás es un tema que te interese, sino que estarás mucho más saludable en líneas generales, porque vas a tener una dieta balanceada.

Te vamos a dejar una lista de los 12 alimentos o grupos alimenticios en los que vas a poder encontrar una gran concentración de magnesio.

 

12 Alimentos ricos en magnesio

1) Verduras de hoja verde

Las verduras en general son muy saludables, pero aquellas que se conforman de hoja verde (3) son muy nutritivas. Además contienen un sinfín de vitaminas y minerales que te cambiarán la vida.

Entre las verduras de hoja verde que contienen una mayor cantidad de magnesio están:

  • Espinaca (2): Contiene 79 mg de magnesio por cada porción de 100 gramos que podamos consumir. No solo es muy rica en magnesio. Sino que su alto contenido de hierro y de clorofila (3) la convierten en un alimento indispensable en la dieta de todos. Además de fibra por lo que te puedes olvidar del estreñimiento. También posee potasio y vitaminas B, C y K. Ver más beneficios de la espinaca.
  • Col rizada: Tiene una concentración de 47 mg por cada 100 gramos de esta verdura. Ideal para evitar la retención de líquidos. Contiene muchas vitaminas y minerales que ayudan a fortalecer el sistema inmune.
  • Brócoli: Tiene 22 mg por cada 100 gramos. Aunque no es muy alta su concentración, cuando lo combinas con otros vegetales lo hace nutritivo. Además permite tener unas defensas altas.
  • Rúcula: Tiene un aproximado de 47 mg de magnesio por cada 100 gramos. Ideal para preparar ensaladas y diferentes comidas saludables. Se ingiere muy fácil y provee mucha saciedad. Ideal para evitar la ansiedad.
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Foto: Cortesía Pixabay

2) Cacao en polvo

Aquí hay que prestar mucha atención, ya que debe ser ese cacao que no ha sido procesado. Mientras más puro se encuentre será mucho mejor. Tendrá menos aditivos que lejos de ayudarte te hacen año y engordan.

Ese cacao puro (4) en polvo tiene 499 mg de magnesio por cada 100 gramos y son muchas las utilidades que le puedas dar. Tiene muchos antioxidantes. No solo puedes preparar postres, sino batidos muy nutritivos para ti.

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Foto: Cortesía Pixabay

 

3) Leche

Los productos lácteos, sobre todo los descremados tienen unos 37 mg de magnesio por cada litro de leche. Cualquier producto derivado de él, como queso y yogurt también es muy beneficioso para su consumo.

Además la leche contiene muchas vitaminas y calcio, por lo que junto con el magnesio es muy importante para las personas en la prevención de la osteoporosis.

Fortalecerá tus huesos, sobre todo con el paso del tiempo.

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Foto: Cortesía Pixabay

4) Pescado

Varios son los pescados que tienen una buena concentración de magnesio en su contenido. También Omega 3 que tanto bien le hace al organismo. Además de fósforo.

Entre los pescados con mayor concentración de magnesio están los de la familia azul (5), que son los que más recomiendan consumir. Entre ellos están:

  • Mejillón azul: 34 mg por cada 100 gramos de esta especie
  • Caballa: 34 mg por cada 100 gramos. Además por ser un pescado de la familia azul es muy bajo en calorías y con la grasa que necesita el organismo.
  • Mero: 31 mg de magnesio
  • Pulpo: 30 mg
  • Salmón (4): 27 mg
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Foto: Cortesía Pixabay

5) Frutos secos

De los alimentos con mayor concentración que hay de magnesio están los frutos secos. La mayoría de ellos lo puedes consumir como merienda y así tendrás un organismo no solo sano, sino fuerte.

Debes prever que los frutos secos no se deben consumir en exceso. Solo algunas piezas por día, ya que en exceso llevarán una gran cantidad de grasa al organismo y vas a engordar. Mientras que en pocas cantidades es beneficioso para bajar de peso y controlar el colesterol.

Entre los frutos secos con gran concentración de magnesio están:

  • Anacardos: 236 mg
  • Almendras: 258 mg
  • Avellanas: 236 mg
  • Nueces: 159 mg

Todos ellos en una porción de 100 gramos. Lo que representa una gran cantidad, pero recuerda que esa cantidad de cualquiera de estos frutos puede ser excesivo en un solo día.  Lo mejor es que sea a lo largo de la semana.

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Foto: Cortesía Pixabay

6) Semillas:

Otro de los grupos alimenticios que tienen una gran concentración de magnesio son las semillas. También ayudan a combatir la ansiedad. Ideal para las personas que quieren perder peso.

Contienen muchas vitaminas y minerales que son valiosos para el organismo.

Ente las semillas que tienen mayor concentración de magnesio están:

  • Semillas de calabaza (4): 535 mg
  • Linaza: 392 mg
  • Sésamo: 346 mg
  • Girasol: 387 mg
  • Quinua: 210 mg

Esta concentración por cada 100 gramos. Todas esas semillas son ideales para agregar en batidos o en ensaladas. Las puedes volver polvo y agregarlas a otras preparaciones como en el arroz o en cremas.

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Foto: Cortesía Pixabay

7) Frutas

Las frutas contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Por supuesto que el magnesio no puede faltar. Las mejores son:

  • Cambur o banana: 37 mg
  • Kiwi 17 mg
  • Papaya 21 mg

Todo por cada 100 gramos. Todas estas frutas favorecen mucho el trabajo del sistema intestinal, por lo que no vas a tener problemas de estreñimiento. Además de muchas vitaminas como la C. Minerales como potasio y zinc.

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Foto: Cortesía Pixabay

8) Carne

En las carnes rojas (5) también es posible conseguir una cantidad, aunque baja de magnesio. Pero siempre es bueno consumir alimentos que los contenga. Ya que así podrás tener una dieta muy balanceada.

La carne de res en general tiene unos 22 mg por cada 100 granos, mientras que en su lomo es posible conseguir uso 21 mg en sus porciones. De esta manera al consumirla podrás llevar un poco de este mineral a tu organismo.

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Foto: Cortesía Pixabay

9) Verduras

Ya arriba habíamos hablado de las verduras de hojas verdes como portadoras de magnesio. Pero no son las únicas. En otras que se consumen a diario también contienen cierta cantidad de magnesio junto con otras vitaminas que se necesitan.

La remolacha contiene 23 mg de magnesio por cada 100 gramos. Además contiene mucha fibra y hierro, por lo que su consumo regular ayudará a elevar las defensas y a tener un sistema inmune protegido.

Las papas tienen 23 mg también y es una fuente sana de carbohidratos. Con una cantidad justa de almidón que ayuda a saciar a las personas, por lo que ayudará a no sentir ansiedad.

El coliflor tiene 20 mg.

Pero el más sorprendente es la cebolla (4), que tiene 91 mg.

No solo la puedes incluir en las ensaladas. Sino que es uno de los mejores condimentos para darle un gran sabor a la carne, el pescado y el pollo. También tiene propiedades antiinflamatorias.

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Foto: Cortesía Pixabay

10) cereales

Otras de las grandes fuentes de magnesio se encuentran en los cereales. Sobre todo en aquellos que no han sido refinados. Los integrales son muy nutritivos, incluyendo el salvado. Tenerlo en la dieta diaria es muy recomendable.

Los salvados son los que tienes una mayor concentración. Como por ejemplo el de avena tiene 96 mg por cada 100 gramos. El de cereal 112 mg, mientras que el de arroz 78 mg. Además todos ellos le dan un gran plus al organismo, ya que por su cantidad de fibras y vitaminas permitirá que tu sistema digestivo funcione muy bien.

Y con la avena puedes preparar excelentes desayunos ricos en fibra.

Mientras que el arroz integral tiene 44 mg y el trigo molido (2) unos 61 mg. Recuerda que todo en una porción de 100 gramos cada uno.

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Foto: Cortesía Pixabay

11) Legumbres

Los granos son otros de los alimentos con mucha concentración de magnesio. La gran mayoría los contiene una gran cantidad. Por ejemplo:

Los garbanzos (6) tienen 122 mg por cada 100 gramos en su composición. Mientras que las judías blancas (6) tienen 135 mg. Además posee fibras y vitaminas de diferentes complejos vitamínicos que ayudan.

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Foto: Cortesía Pixabay

12) Soja

La soja es otro de los alimentos que tiene una gran concentración. Tanto en su grano como en el salvado. Comer tofu de forma regular te ayudará a llevar la cantidad de magnesio recomendada. Además que es una muy buena alternativa para los vegetarianos y veganos.

Los granos de soja contienen 86 mg de magnesio y la soja 290 mg, por lo que hay que tomarlo muy en cuenta, ya que unos 100 gramos prácticamente te permitirá cubrir tu dosis diaria.

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Foto: Cortesía Pixabay

Cual es la cantidad de Magnesio recomendada?

Ya hemos hablado de lo importante que es el magnesio para el organismo. Pero aún te preguntas cuánto necesitas por día para que el cuerpo funcione bien.

Eso depende de la etapa en la que se encuentra la persona.

Con el paso de la edad vas a necesitar mucho más. Una mujer adulta necesita unos 260 mg por día, mientras que en los hombres la dosis es mucho más alta, llegando a unos 350 mg.

Así que comienza a mezclar los diferentes ingredientes que te mencionamos y cumple con lo que necesita tu organismo.

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Foto: Cortesía Pixabay

Referencias

1 http://www.ugr.es/~ars/abstract/41-91-00.pdf

2 http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio

3 http://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Magnesio.pdf

4 http://www.greenmedinfo.com/blog/magnesiums-importance-far-greater-previously-imagined

5 http://alimentoscon.com/magnesio/

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2012/05/10/209428.php

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