Calistenia: ejercicios con posturas corporales

Calistenia es el nuevo furor en los gimnasios

Calistenia es el nuevo furor en los gimnasios. Se trata de un movimiento en el que tu propio cuerpo es tu principal herramienta (1). Gracias a tu propio peso podrás hacer cada una de las rutinas. No necesitas de una máquina que te ayude a lograr tu objetivo.

Se trata de una serie de ejercicios que tiene como principal objetivo formar el músculo, para que tenga fuerza, además de flexibilidad y un cuerpo ágil (2). Con una rutina bien establecida podrás tener unos brazos y unas piernas bien tonificadas. Además es muy beneficioso para la espalda.

Con la calistenia se mejora mucho en las articulaciones, ya que no se realizan saltos ni hay golpes, por lo que se reduce el riesgo de lesión porque no hay un impacto directo contra algo. Tampoco hay roce con otras personas. Aunque se puede hacer en grupos, no hay interacción entre ellos.

Dentro de la calistenia te encontrarás con ejercicios que son muy fáciles de realizar, solo que cuando ya los dominas debes agregarle algunos grados de dificultad. Incluso algunos se utilizan en otros movimientos que son muy populares en los gimnasios como el crossfit, que tan de moda está y también cuando se realizan bootcamp.

Como ves sirven de base para que luego puedas hacer algunas rutinas más exigentes.

Para poder decir que ya dominas la calistenia, que haces bien los ejercicios, debes fijarte muy bien en la postura. Se trata de un entrenamiento funcional que deja muchos beneficios para todas las personas que lo practican.

LA POSTURA LO ES TODO

La postura lo es todo en la calistenia. Allí está el secreto de hacer bien los ejercicios, ya que de esta forma vas a estar aplicando la fuerza necesaria, la contracción de los músculos y podrás trabajar varios al mismo tiempo. Además la postura es muy importante ya que evitará que te lesiones.

 

Beneficios de la calistenia

La calistenia ha ganado mucha popularidad recientemente, ya que las personas adoran ponerse en forma con ejercicios que no necesitan hacer en un gimnasio. Ya que incluso en su casa puedes hacerlos sin ningún problema.

Si te unes al movimiento de la calistenia algunos de los beneficios (3) son:

  • Tener un cuerpo tonificado
  • Músculos fuertes y bien definidos
  • Trabajarás todos los músculos de tu cuerpo
  • Postura correcta
  • Desarrollarás la espalda
  • Mejorarás de los dolores relacionados con la escoliosis

Si unes la calistenia con una correcta alimentación también es posible bajar de peso.

Sin embargo es más una consecuencia de hacer de forma constante los ejercicios. Si haces una rutina diaria y te cuidas será inevitable que pierdas algunos kilos y bajes algunas medidas.

 

Los ejercicios básicos de la calistenia

Si te quieres unir al mundo de la calistenia estos son los ejercicios (4) que debes dominar para luego subir los grados de dificultad:

 

Flexiones

Las flexiones se realizan apoyando las manos en el suelo, con el cuerpo estirado y firme. Luego bajas flexionando los codos hasta casi tocar el suelo y luego estirar al máximo los brazos. Aquí puedes trabajar varios músculos como pectorales, deltoides y tríceps

 

Puentes

Con este tipo de ejercicios puedes trabajar la espalda baja, el femoral de los bíceps y las caderas. Se realiza apoyando las manos en el suelo y elevando todo el cuerpo.

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Paradas de mano

Les permitirá desarrollar los hombros, antebrazos y tríceps. Además ejercitas mucho el tronco del cuerpo.

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Una vez que domines estos tres ejercicios básicos de la calistenia lo que tienes que hacer es aumentar las repeticiones para que puedas conseguir tus objetivos.

Recuerda que la intensidad (4) debe ser alta. Ya que al estimular en poco tiempo a los músculos podrás conseguir tus objetivos de que se tonifiquen de forma correcta.

Aunque muchos creen que con la calistenia se trabaja mucho más el tronco que las piernas, solo se trata de encontrar la rutina adecuada. Porque en realidad puedes ejercitar todo tu cuerpo.

Si quieres trabajar las piernas con solo agregar sentadillas, y ejecutarlas de forma correcta, lo vas a poder conseguir, ya que es el mejor ejercicio para lograrlo. Sobre todo cuando no quieres utilizar una máquina. De esta manera podrás trabajar todo el cuerpo que al final es lo que todos queremos.

 

Más ejercicios en la calistenia

Aunque esos tres son los ejercicios básicos de la calistenia. Hay otros que puedes hacer, pero aquí necesitas tener un dominio total de los anteriores para que te arriesgues con:

 

Elevación en barra

Aquí necesitamos una barra que la sostenemos con las manos y elevamos el cuerpo pasando la barbilla por encima de la barra. De esta manera se trabajan muchos los hombros. También puedes involucrar las piernas. Flexionándolas y de esta manera ejercitarlas también.

Puedes ver un vídeo de como ejecutar este ejercicio AQUÍ

 

Pistols

Necesitas una silla en la que apoyarte al inicio. Colocas una pierna hacia adelante y luego bajas hasta que tus glúteos estén cerca de tocar el piso y subes rápidamente. No te tienes que quedar mucho rato en la posición baja.

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Puentes

Para trabajar los glúteos y la espalda puedes realizar los puentes, que también tienen variaciones. Como levantar una pierna mientras estás en la posición final. Aquí la flexibilidad y el estiramiento es clave para poder hacerlo. Recuerda que las variaciones del ejercicio inicial debes realizarlas solo cuando ya lo hayas dominado con la postura correcta. De lo contrarios puedes terminar con una lesión que no es lo que queremos.

 

Sentadillas

Debes poner los pies fijos, los brazos hacia adelante. Bajas y subes de forma constante. Para que no solo ejercites las piernas, sino también la espalda que debe estar recta. Además las sentadillas son muy versátiles, ya que desde ahí surgen un montón de variaciones que puedes comenzar a aplicar para subirle a la dificultad.

 

Bandera en la barra

Esta es la posición más complicada porque estando en un plano vertical nos ponemos en posición horizontal.

Debes tener una gran fortaleza en los hombros. También control de las caderas y las piernas para que no te hagas daño. Aquí los que se arriesgan son los expertos. Los que ya tienen muchos años trabajando esta disciplina. Te recomendamos que no hagas esta posición hasta que de verdad seas todo un experto. De lo contrario será devastador. Te puedes lesionar seriamente.

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Hay muchas personas que como parte del entrenamiento de la calistenia agregan carreras en distancias no muy largas o como uno de los intervalos entre un ejercicio y otro. Eso dependerá del instructor que cada uno tenga o de lo que espera lograr. También de gusto.

Al realizar una carrera le agregas un poco de cardio a la rutina que siempre viene bastante bien. Al final con la calistenia tú decides cuáles ejercicios puedes y quieres usar. También dependerá de tus capacidades.

Debes tener claro que debes tomar las cosas con calmas y no apurar. Más allá que se tratan de ejercicios que a primera vista resultan fáciles, no lo son tanto. Hay que ir con paciencia, no quieras correr sin antes caminar y trotar.

Cuando ya domines los ejercicios aumenta las repeticiones. Luego de semanas en las que sientas que necesitas exigirte más, es allí cuando debes incorporar las variaciones. Siempre le pone un grado de dificultad mucho mayor a cada una de las rutinas.

 

La postura lo es todo

En la calistenia la postura es muy importante. Porque es como un arte. Tener las piernas bien estiradas, hacer las flexiones correctas, con los brazos y troncos firmes. Es como si estuvieras haciendo una coreografía del ballet. Debe haber una gran armonía.

Gracias a la correcta postura podrás mejorar la flexibilidad del cuerpo y así aumentarás la dificultad de la rutina que puedes realizar.

 

En cualquier sitio y para todos

Lo mejor de la calistenia es que lo puedes realizar en cualquier lugar. No tienes que ir a un gimnasio para poder hacerlo. En la sala de tu casa, en el patio, en un parque o una plaza es un buen sitio para que puedas hacer la rutina que quieras.

Puedes practicarla donde sea

Quizás lo único que necesitas es un sitio con barras para que hagas algunos ejercicios con ella, pero de resto utilizando tu cuerpo podrás completarla sin problemas. Solo tienes que definir muy bien la rutina a cumplir, las repeticiones y los tiempos de descanso entre ellos.

Además cualquier persona puede practicar la calistenia. Incluso aquellos que sufren de la espalda, dolores lumbares. Tal como lo dijimos más arriba hasta los que tienen escoliosis (desviación en la columna) y hernias discales, es muy buena porque ayuda a corregir la postura que es muy importante para evitar mayores dolencias que vienen con la patología. Pero siempre la mejor opción es preguntar a tu médico de confianza.

 

Referencias

1 http://www.calistenia.net/que-es/

2 http://www.marcosentrenador.com/4-simples-motivos-para-la-calistenia

3 http://emasf.webcindario.com/Calistenia_volviendo_a_los_origenes.pdf beneficios

4 https://es.slideshare.net/fcsupo/calistenia-62517871

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