Como obtener masa muscular con carnes y pescados

Como obtener masa muscular

Como obtener masa muscular

En este articulo te explicaremos como obtener masa muscular comiendo carnes y pescados.

Elegir bien la carne que comeremos antes o después del ejercicio es básico y de suma importancia para ganar músculo.

La carne de ave es una de las que más proteínas contiene. El pollo y el pavo son especialmente ricos en proteína. Además, estas carnes blancas  tienen muy poca grasa (si les quitas la piel).

La mejor parte -también la más cara- es la pechuga. Es una carne magra que puedes cocinar de muchas formas: a la parrilla, en el horno o en sartén.  Por cada 100 gramos de pechuga de pollo, obtienes de 20 a 25g de proteína con una mínima cantidad de grasa.

Una sugerencia: corta la pechuga en tiras y ponlas a marinar con 1/2 bol de yogur desnatado, 1 cucharada de mezcla de especias asiáticas y 2 cucharadas de salsa de soja. Reboza las tiras por un lado con sésamo y mételas en el horno a 180 grados durante 15 minutos aproximadamente, hasta que estén crujientes. Pero no sólo la carne nos va a ayudar a ganar músculo.

El pescado también tiene que ser un alimento fundamental dentro de nuestra dieta. Elige atún, salmón o trucha. ¿Te gusta el marisco? Pues elige los mejillones. Con 26 gramos de proteína por cada 100 gramos son los ganadores de la medalla de oro.

El aceite de pescado tiene beneficios antinflamatorios que permiten  que el cuerpo se recupere rápidamente después de un fuerte entrenamiento. Lo que significa que podrás ejercitarte con mayor frecuencia.

La carne roja obviamente está incluida en la dieta porque aporta vitaminas A y E, esenciales también para los músculos pero que con facilidad puedes obtener a partir de otros alimentos. Así que la carne deberá ser ingerida esporádicamente, o sólo para cambiar la rutina de pollo y pavo.

 

Contenido energético y de colesterol

  • La pechuga sin piel aporta 140 calorías, 3.1g de grasas y 73mg de colesterol.
  • Pierna sin piel 162 calorías, 7.1g grasas, 80mg de colesterol.
  • El salmón contiene 170 calorías, 11.0 de grasas y 71mg de colesterol.
  • Los camarones 84 calorías, 0.9 de grasas y 166mg de colesterol.

 

Las proteínas para mejorar tu físico

Son las proteínas de todos estos alimentos las que te harán tener unos verdaderos músculos de acero, que además se conservarán en el tiempo si te alimentas como aquí hemos explicado.

La ingesta de proteínas depende de cada persona, por ejemplo: para los atletas de resistencia, es recomendable ingerir entre 0,5 y 0,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Para los atletas de fuerza, esas cifras deberían ser aún mayores, en general, entre 0,7 y 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Si tomas un gramo o más de proteínas por cada 0,45 kilogramos de peso corporal, te estás sobrepasando.

Y si estás pensando en tomar suplementos de proteína para complementar tus comidas entonces debes basar ese consumo en las actividades que realizas a diario, es decir; depende de qué tanto entrenes para lo cual deberás consultar a un profesional de gimnasio o de culturismo.

Te hemos dado unas excelentes opciones para que puedas obtener proteínas a través de las carnes y pescados, pero existen otras fuentes naturales de proteínas que también puedes incorporar a tu dieta como: el yogurt y las claras de huevo.

 

Dieta-macrobiótica

10 fuentes de proteína vegetal

Cuando de proteínas se trata normalmente nuestro primer pensamiento es “carne” pero no es la única fuente de proteína disponible. Tenemos la proteína animal pero también tenemos la proteína vegetal. Leer más

 

Ya te hemos enseñado como obtener masa muscular comiendo carnes y pescados, así que ahora queda de tu parte incluirlos en tu dieta para que puedas empezar a ver resultados.

Recuerda que lo importante es que mantengas una dieta variada y balanceada. No debes abusar de ningún tipo de alimento.

Para complementar el articulo te dejamos un vídeo donde Rafa Martin nos dice cuales son las 5 proteínas principales que debes incluir en tu dieta para ganar masa muscular:

 

Vídeo: Cómo obtener masa muscular con estás 5 proteínas

 

 


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