Como obtener piernas bonitas sin mucho esfuerzo

30 días para obtener unas piernas bonitas sin mucho esfuerzo

 

Para tener unas piernas bonitas no es necesario gastar dinero en un gimnasio y matarte haciendo ejercicios todo el día, como tampoco seguir una estricta dieta, sino simplemente comer bien y hacer ejercicios básicos. Eso sí, la constancia es la que te dará esas piernas soñadas.

Bien es sabido que las piernas no son fáciles de trabajar, desarrollar los músculos de las pantorrillas lleva trabajo, constante entrenamiento y sobre todo ejercicios explosivos. Pero la idea, es que desarrolles unos muslos y piernas delgadas pero sexys,

Para ello, Full Musculo te presentará a continuación una serie de ejercicios con sus repeticiones por semana. Una rutina de un mes que puedes hacer en casa cómodamente o al aire libre, y que además beneficiará tu salud cardiovascular.

Como es sabido, caminar es la primera regla, ya sea que prefieras hacerlo al aire libre o en una caminadora si la tienes en casa porque la resistencia es la que le irá dando forma a tus piernas y a la vez, sacar más glúteos.

 

1ra semana para unas piernas bonitas

Todas las semanas ejercitarás en la mañana y en la noche, o tarde si prefieres.

 

  • Caminar 5 minutos.
  • Sentadillas: consiste en agacharte con la espalda recta, sacando los glúteos y los brazos estirados hacia al frente. 10 repeticiones con calma.
  • Zancadas: dar un paso y agachar el cuerpo con una pierna adelantada. Dar otro paso y con la otra pierna adelantada vuelves a agacharte. No debes tocar el suelo y el peso debe recaer sobre la pierna que está sobre tu eje y no adelantada. 10 repeticiones.
  • Patada: colócate en posición cuadrupeda apoyada al piso con codos y ante brazos. Estira una pierna hacia atrás como dando una patada. Luego la otra Pierna. 10 repeticiones para cada una.
  • Bicicleta: acuéstate y pedalea con los pies, como si estuvieras manejando una bicicleta. 2 minutos sin parar. (Si puedes seguir hazlo hasta cansarte)

 

2da semana para unas piernas bonitas

Cada semana se aumentarán las repeticiones y el tiempo.

 

  • Caminar 10 minutos.
  • Sentadillas: 20 repeticiones.
  • Zancadas: 15 por cada pierna.
  • Patada: 15 por cada pierna.
  • Bicicleta: 5 minutos sin descanso.

 

3ra semana para unas piernas bonitas

En esta semana ya tu resistencia debe haber aumentado al menos un 10%. Por ello realizarás 2 ejercicios más al igual que los tiempos y repeticiones aumentan.

 

  • Caminar 20 minutos.
  • Sentadillas: 35 repeticiones.
  • Zancadas: 20 por cada pierna.
  • Patada: 20 por cada pierna.
  • Bicicleta: 10 minutos con un sólo descanso de 30 segundos.
  • (Ejercicio adicional) Elevación de piernas: acostado de lado sobre la cadera eleva la pierna superior, es decir si estás acostado hacia la izquierda elevarás la derecha. Luego al contrario. Consiste en subir y bajar. La pierna que queda abajo debe estar un poco flexionada. 15 repeticiones para cada pierna.
  • (Ejercicio adicional) Pantorrillas: en un escalón o sobre algo que puedas colocar las puntillas de los pies y dejar los talones al aire, sube y baja haciendo fuerza sólo en las pantorrillas. 10 repeticiones.

 

4ta semana para unas piernas bonitas

Esta es la última semana y la más fuerte porque los dos ejercicios nuevos aumentarán igual al resto que hiciste desde el inicio. La idea es darle explosividad porque los músculos ya estarán habituados a estos ejercicios.

 

  • Trotar a intensidad media por 15 minutos. (Un descanso de 1 minuto con hidratación).
  • Sentadillas: 50 repeticiones.
  • Zancadas: 20 por cada pierna.
  • Patada: 25 por cada pierna.
  • Bicicleta: 15 minutos con descanso de 1 minuto.
  • Elevación de piernas:  20 repeticiones para cada pierna.
  • Pantorrillas: 20 repeticiones.

 

Con esta rutina de un mes ya habrás conseguido la resistencia necesaria para aumentar los tiempos de trote hasta correr si decides continuar con estos ejercicios. Puedes y debes además incluir peso cuando hagas zancadas y sentadillas para que los músculos desarrollen fuerza.

Pero, habrás logrado en un mes tener unas piernas bonitas y definidas, si y sólo sí cumples con la rutina dos veces al día y siguiendo todas las reglas. No está demás decir, que una alimentación balanceada durante este mes favorecerá a que los resultados sean más rápidos.


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7 Comentarios

  1. CUANTAS VECES POR SEMANA HAY QUE HACER LOS EJERCICIOS ? DÍA POR MEDIO, TRES VECES A LA SEMANA., TODOS LOS DÍAS …?? ME GUSTARÍA MUCHO TENER ESTA INFORMACIÓN

    GRACIAS 🙂
    VAMOS POR ESAS PIERNAS TRABAJADAS !

  2. HOLA ME GUSTARÍA SABER CUANTAS VECES POR SEMANA TENGO QUE HACER LOS EJERCICIOS ….?

    GRACIAS 🙂

    VAMOS POR ESAS PIERNAS TRABAJADAS

    • Natalia buen día, Las piernas como los demás músculos necesita descanso para su recuperación por lo tanto debes dejar al menos unas 48 horas de por medio antes de volverlas a entrenar. Lo ideal es que en los días que descanses piernas hagas ejercicios para otras partes del cuerpo. Saludos !

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