Crecimiento muscular: Como maximizarlo ?

Maximizar el crecimiento muscular

Quieres saber como maximizar el crecimiento muscular ?

Pon mucha atención!

Para contar con unos músculos cada vez más grandes y fuertes, debemos seguir una serie de tips, que nos permitirán lograr los resultados que queremos.

Ojo.

Que nada es por arte de magia, es clave toda nuestra dedicación y esfuerzo, tanto en lo relacionado al entrenamiento, como a la alimentación, para maximizar el crecimiento muscular.

El crecimiento muscular, también llamado hipertrofia, se consigue gracias a la síntesis de las proteínas, ya que nuestros músculos crecen por el proceso anabólico, en el que se incrementan las proteínas.

Además.

Logramos un crecimiento a través del entrenamiento de las fibras de contracción rápida.

Lo importante es conseguir las fórmulas para maximizar nuestro crecimiento muscular, sin caer en errores, que nos llevará a perder mucho tiempo.

Por eso, te traemos una serie de consejos que debes seguir, para lograr lo que quieres.

No es nada complicado, son solo algunos ajustes, en nuestra rutina diaria, que nos permitirán aumentar los músculos.

 

Como Maximizar el Crecimiento Muscular

Levantar más peso

Ok, sí, entendemos que es algo lógico, pero no podemos dejarlo pasar por alto.

Tenemos que levantar pesas, pero realizarlo con cargas cada vez más pesadas, claro sin exagerar, siempre debe estar dentro de la capacidad corporal de cada uno de nosotros.

Todo esto, porque se reclutan más fibras, incrementando el peso, con lo que aceleramos y se maximiza el crecimiento muscular.

Una gran cantidad de estudios demuestran que se debe entrenar al 60% del 1RM (Repetición máxima) para generar la síntesis de proteína, por lo que es clave determinar primero cual es nuestro peso máximo.

Más allá de este porcentaje, que algunos afirman que puede llegar al 90%.

la clave está levantar cada vez cargas más pesadas.

Con el 60% de 1RM, nos permite desarrollar unas 20 repeticiones, por lo que levantar pesos, con el que puedas desarrollar más repeticiones, no es lo adecuado para conseguir la hipertrofia, según los expertos.

 

Desarrollar movimientos explosivos

Al momento de elevar el peso, debemos hacerlo de una forma intensa y rápida, pero sin poner en riesgo las articulaciones, esto especialmente si estamos con 60% del 1RM, con lo que podremos reclutar fibras, sin necesidad de levantar cargas necesarias.

Mientras que con un 80% del 1RM, la velocidad no genera tanto impacto en el crecimiento muscular.

Con ese último peso, puedes desarrollar un máximo de 6 repeticiones, para reclutar las fibras musculares.

 

Organizar entrenamiento

Mucho se recomienda planificar los entrenamientos, con respecto a los objetivos, técnicas y materiales a utilizar, además de siempre mantener una evaluación de los procesos.

También sería importante programar los entrenamientos, así como temporizar los procedimientos y técnicas.

Debes saber antes de cada entrenamiento cuales son los ejercicios que vas a realizar para cada grupo muscular.

 

Repeticiones controladas

Para lograr maximizar el crecimiento muscular, existen factores claves que debemos tomar en cuenta al momento de desarrollar las repeticiones, además de mantener el control y la técnica en cada momento.

Dentro de los factores tenemos:

  1. Fase positivo explosiva: Se desarrollan movimientos explosivos en la parte concéntrica (donde el músculo se acorta o concentra al contraerse) de la repetición, para reclutar una gran cantidad de fibras musculares.
  2. Maximizar la contracción en el pico de la repetición: Si apretamos al menos durante un segundo, el músculo, precisamente en el pico de la contracción, incrementamos la tensión sobre las fibras.
  3. Fase negativa controlada: Si bajamos el peso en un movimiento lento y controlado, ejercemos una mayor presión sobre los músculos. Acá es importante estar atentos a la posible aparición de lesiones, por lo que no podemos dejar que la gravedad intervenga.

Claro, que estos factores, deben ser tomados especialmente cuando el peso cargado es del 60% de 1RM, porque las cargas ligeras, generan una mayor contracción en el pico de la repetición, estimula el movimiento y permite la disminución en movimiento más controlado.

Por su parte, con unas cargas más pesadas, es más relevante la correcta técnica de ejecución.

 

No abandones el cardio

Si queremos incrementar nuestra masa muscular, no es muy recomendado los ejercicios cardiovasculares, más allá de sus beneficios para el corazón y para aumentar la resistencia,  porque desarrollan fibras de contracción lenta, antes que las fibras de contracción rápida y eso no es lo que buscamos.

Esto no quiere decir, que debes dejar el cardio, sino desarrollarlo en poco tiempo y en altas intensidades.

La intención es disminuir a la mitad la cantidad de tiempo, en la que realizas cardio, para que no se vea afectado nuestro crecimiento muscular.

En lugar de realizar 40 minutos de ejercicios durante la sesión, lo podemos bajar a 20, para disminuir el impacto hormonal que tiene en el crecimiento muscular.

 

Consumir más proteínas

Todos tenemos claro, la importancia de una alimentación balanceada, para una dieta y para poder maximizar nuestro crecimiento muscular, por lo que es clave incrementar el consumo de carbohidratos y proteínas, si queremos lograr lo que buscamos.

Las proteínas son para la síntesis, mientras que al consumir carbohidratos, le generamos a nuestro cuerpo, la energía que necesitamos para poder desarrollar nuestros entrenamientos.

Lo ideal es consumir las proteínas media hora antes de acudir al gimnasio a desarrollar los ejercicios y media hora después de concluir.

Ojo!

Que esto debe ser en cantidades limitadas, para que la digestión no afecte nuestro entrenamiento.

Algunos expertos afirman que dos gramos por cada kilogramos de peso, es la cantidad suficiente de proteínas, para todos los que asisten regularmente al gimnasio.

Es importante tener claro, cuanto consumimos, porque una ingesta alta, podría ocasionar una falta de apetito excesiva, algo contraproducente para lo que estamos buscando.

Algunas fuentes de proteínas son la carne, pollo, huevos o pescado. Pero no solo contiene proteína la carne y el pescado, existen más de 40 alimentos cargados de proteínas que puedes conseguir en el supermercado.

Lo ideal es contar con una dosis de proteína de calidad en cada comida.

También es importante que se eviten los alimentos procesados y refinados.

 

Evitar ibuprofeno

Para poder maximizar el crecimiento muscular, es clave evitar el consumo de ibuprofeno y otros fármacos.

Además, el cigarro tiene efectos similares, que no otorgan ningún beneficio.

 

Suplementos

Los suplementos con creatina, pueden ayudar a generar masa muscular y fuerza, pero no debemos excedernos, lo ideal son unos 15 gramos de monohidrato al día.

Igualmente, es importante, que podamos consumir suplementos con complejos de vitaminas, como C y E, así como dosis de magnesio, zinc, potasio.

Si quieres saber cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular entra Aquí.

Así que si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular, puedes aplicar estos tips, para tu día a día, tanto para los entrenamientos como la dieta, con lo que logramos grandes resultados.

Pero antes te queremos recomendar que leas estos articulos relacionados al crecimiento muscular que te ayudarán a potenciar los resultados:

 


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