Desmintiendo 10 mitos de la nutrición

A pesar de los avances en las investigaciones en el campo de la nutrición, muchas personas se aferran a lo viejo. Eres uno de ellos? Aquí tenemos 10 mitos nutricionales que vamos a desmentir.

Cuando se trata de nutrición, hay mucha información falsa o mal interpretada. Basta iniciar una conversación con un extraño o incluso con alguien cercano y escucharás como te dicen que comer grasas te harán engordar. Que comer mucha proteína, por supuesto te hará daño. Y sí, las yemas del huevo son lo peor.

La peor parte es que hay muchos expertos que aseguran que todo eso es verdad, incluso muchos medios que se dedican a correr la voz y multiplicar dicha información. Por esta razón se hace tan difícil determinar que información es verdadera y cual es pura mentira.

Vamos a dar un vistazo a los 10 mitos de la nutrición más comunes y descubrir la verdad:

10 mitos de la nutrición

Mito número 1: Tu cuerpo no puede procesar más de 30 gramos de proteína

Muchas personas han dicho por muchos años que el cuerpo no es capaz de digerir más de 30 gramos de proteína por comida. Dicen que el excedente se almacena como grasa o nuestro cuerpo lo elimina. Puede ser esto verdad?.

Para entender como esto se convirtió en una regla prácticamente, debemos volver a sus orígenes. Muchos años atrás, se mostró que la capacidad máxima para la síntesis de proteína ocurría con 20-30 gramos de proteína. Incrementando esa cantidad a 40 gramos de proteína por comida se demostraba en el estudio que no había mayores beneficios en la síntesis de proteína. Pero esto significa que el cuerpo almacena el exceso de proteína como grasa? No tan rápido.

Si, el exceso de aminoácidos puede teóricamente ser convertido en glucosa, y luego ser almacenado como grasa en el cuerpo, pero esto es un proceso largo y costoso para nuestro organismo. Es prácticamente imposible que almacenes grasa por exceso de proteína. De hecho, los exploradores que comían casi nada, más que la proteína, se morían de hambre por una condición conocida como “el hambre de conejo”, no es que engordaban por ese exceso de proteína con el que se alimentaban.

Es muy poco probable que almacenes grasa por exceso de proteína

Pero ese extra de proteína te hace obtener músculos más grandes? El crecimiento muscular se da cuando tu cuerpo está en un estado positivo de nitrogeno, lo que significa que el MPS o síntesis de proteína muscular es mayor al MPB o degradación de proteínas musculares. Sabemos que el MPS aumenta cuando se consumen entre 20 y 30 gramos de proteína. Pero que sucede con el MPB? Puede esa misma cantidad de 20-30 gramos de proteína despuntar el MPB? Existe un techo para el MPB? Eso es lo que los investigadores están tratando de entender mejor.

Un estudio reciente ha encontrado que consumiendo 70 gramos de proteína en una sola comida puede mejorar la síntesis proteica reduciendo drásticamente la degradación de proteínas musculares.

Mientras todavía no sabemos a qué grado puede traducirse esto del consumo de proteína en más músculo, más fuerte, seguramente podemos desmontar el mito de que nuestro cuerpo no puede usar más de 20 gramos de proteína por comida.

Si quieres aumentar el crecimiento muscular y la recuperación, necesitas minimizar la degradación de proteína muscular y aumentar la síntesis proteica. No estamos diciendo que debas comer 70 gramos de proteína para cada comida pero te queremos hacer entender que tu cuerpo puede usar más de 30 gramos de proteína en una sola comida.

 

Mito número 2: Una dieta alta en proteína aumenta el riesgo de padecer de osteoporosis.

Es común escuchar que una dieta alta en proteína puede contribuir con la osteoporosis, una perdida en la densidad mineral del hueso. La teoría detrás de esto es que una dieta alta en proteína incrementa el ácido en tu cuerpo lo que causa que el calcio sea lixiviado de los huesos para neutralizar el ácido.

Afortunadamente, estudios realizados por plazos largos de tiempo para examinar los efectos de la ingesta de proteína y la perdida de densidad en los huesos, no soportan lo anterior. De hecho, en un estudio realizado por 9 semanas en el cual se sustituyeron los carbohidratos por carne para incrementar la ingesta de proteína de forma dramática, las hormonas conocidas por promover la salud de los huesos, como la IGF-1, aumentaron.

Un artículo publicado en el año 2001 tampoco encontró evidencia en el incremento de la ingesta de proteína y la osteoporosis. En tal caso, las evidencias apuntan a que una ingesta alta de proteína mejora la salud de tus huesos.

Este es un mito que debe ser desmentido ya que ocasiona que muchas personas limiten su ingesta de proteínas en la dieta, sobre todo personas mayores que necesitan claramente tomar relativamente más proteínas.

Hay muchos otros estudios que demuestran que la proteína puede mejorar la densidad mineral de los huesos, disminuir el riesgo de fractura, e incrementar el IGF-1 y la masa muscular magra.

 

una dieta alta en proteínas

Mito número 3: Una dieta alta en proteína pone mucho estrés en tus riñones

Tus riñones son increíblemente eficientes filtrando sustancias que tu cuerpo no necesita. Y hasta el día de hoy se sabe que una dieta alta en proteína no incrementa el estrés en tus riñones. Los riñones están hechos para manejar este tipo de estrés.

Para darte un ejemplo, un quinto de la sangre que se bombea de tu corazón se llega a filtrar por tus riñones cada minuto o dos. Añadir un poco más de proteína puede que incremente apenas la carga de trabajo pero en realidad es tan solo una gota en un balde comparada con la cantidad de trabajo a la que están acostumbrados tus riñones.

Dicho eso, recomendamos que se incremente el consumo de agua cuando estás aumentando la ingesta de proteína, porque de esta forma tu cuerpo produce más orina que sirve para eliminar los residuos de la degradación de la proteína. Ese fluido extra es necesario para reemplazar lo que se pierde por vía de la orina. Pero de igual forma tienes que estar bebiendo mucho líquido.

Te diremos que es lo que en realidad pone mucho estrés en tus riñones, y si, adivinaste, es el alcohol. Si quieres quitarle estrés a tus riñones comienza por disminuir  tu ingesta de alcohol.

 

Mito número 4: Cocinar la proteína cambia su valor biológico.

Menos mal que este mito no tiene nada de verdad dentro de sí. De lo contrario verías culturista comiendo carne cruda después de los entrenamientos. Puedes cocinar tranquilamente tu porción de proteína y disfrutar de sus beneficios.

No puedes eliminar las proteínas de tus carnes con tan solo cocinarlas. Una hamburguesa bien cocina tiene tanta proteína como una poco cocida. Comer la carne cruda solo incrementa la posibilidad de que te envenenes.

Esta noción viene respecto a la proteína en polvo, donde las personas dicen que esta es desnaturalizada a través de la cocción. Sin embargo esto no daña la proteína. Nuestros cuerpos igualmente absorben la misma cantidad de aminoácidos sea que la proteína se cocine o no.

Las proteínas en polvo pueden incluso ser horneadas. Siempre se están buscando nuevas formas de añadir la proteína en polvo a la dieta, lo que genera una gran cantidad de nuevas recetas con avena, muffins, incluso masa para pizza.

 

Mito número 5: Debes consumir proteína inmediatamente después de tu entrenamiento

Te olvidaste de consumir 30 gramos de proteína cuando terminaste tu último ejercicio de la rutina? Bueno puedes decirle adiós al crecimiento muscular. Suena como una broma de mal gusto, pero te puedo asegurar de que más de una vez lo hemos escuchado en los pasillos del gimnasio.

La conocida ventana anabólica es un periodo de tiempo después de tus entrenamientos cuando tu cuerpo es más eficiente en aceptar y procesar los nutrientes, especialmente los carbos y las proteínas, para llevarlas a los músculos para que estos se reparen y recuperen. Mientras una vez se creyó que esta ventana estaba solo abierta por unos 30 a 60 minutos después del entrenamiento, ahora sabemos que permanece abierta por mucho más tiempo. De hecho se extiende por unas horas luego de que has terminado de entrenar.

Cuando se trata de crear masa muscular pareciera que el tiempo en el que se consume no es tan importante como antes. Ahora en cambio, lo que importa mucho más es la cantidad de proteína que estás consumiendo durante el día. Dosis regulares de unos 30 gramos de proteína suelen ser suficientes para mantener un crecimiento muscular y una buena recuperación. Sin embargo, la alimentación después de los entrenamientos sigue siendo de gran importancia, es un excelente momento para aumentar el crecimiento muscular cuando la síntesis de proteína está en su máximo potencial. El detalle aquí está en que debemos concentrarnos en lo que consumimos durante todo el día y no solo en esos 30 minutos después de haber finalizado la rutina de entrenamiento.

Si contar los minutos para beber tu batido post entrenamiento te ayuda a mantener la constancia entonces hazlo. Pero debes saber que no hay necesidad de contar los minutos.

 

Comer por las noches engorda

Mito número 6: Los carbos en la noche te harán engordar

Esto suena un poco razonable a primera vista. La mayoría de nosotros somos poco activos en las horas de la noche, a menos que seas de esos sonámbulos que se levantan por la madrugada a caminar, pero seguramente no estarás haciendo mucha actividad física mientras duermes. Por lo tanto, cualquier carbo que comas después de las 6 PM es probable que se almacene como grasa porque tu metabolismo se ralentiza y la sensibilidad a la insulina se reduce.

Pero la realidad es que cuando descansas tu rango metabólico no es tan diferente al resto del día. Ejercitar durante el día aumentará tu metabolismo mientras duermes de forma significativa, lo que ocasiona una mayor oxidación de las grasas mientras estás soñando con el cuerpo que tanto deseas.

Hay incluso un caso de estudio que se opone a este mito. En 2011 un estudio que examinó los efectos de los carbohidratos, encontró que participantes que habían comido el 80% del total de carbos en la noche habían perdido más peso y grasas que el grupo que los había comido durante el día. También se encontró que quienes comían carbos por la noche sufrían menos de hambre.

Aquí no estamos sugiriendo que dejes todos los carbos para la tarde-noche, pero si estás hambriento y te quedan todavía unas cuantas calorías antes de terminar tus macros, no tengas miedo de los carbohidratos. Combínalo con un poco de proteína y no solo estarás yendo a la cama con el estomago satisfecho sino que estarás ayudando a tus músculos a crecer y a recuperarse más rápido.

 

Mito número 7: Un carbohidrato es un carbohidrato

Todos los carbos tienen aproximadamente 4 calorías por gramo, pero es ahí donde las similitudes terminan, estos se diferencian por como tu organismo los procesa y los digiere.

Por ejemplo, los carbos de alto índice glucémico son de rápida digestión lo que significa que son procesados mucho más rápido por tu cuerpo. Esto genera una fuente rápida de glucosa en la sangre seguido por un pico en los niveles de insulina. Los cabos simples pueden dejarte hambriento incluso 45 minutos después de que los has consumido, pero son excelentes para consumirlos justo después del entrenamiento, cuando tu cuerpo necesita recuperarse. Ejemplo de estos son los jugos de frutas, dulces, cereales, y cualquier cosa hecha con harina blanca.

Por otra parte, los carbohidratos de índice glucémico bajo se digieren mucho más lento y permiten una liberación constante de la glucosa en la sangre. Este tipo de carbohidratos deben ser mayoría en tu dieta, ya que te hacen sentir satisfecho por mucho más tiempo, y a menudo contienen más vitaminas y minerales que los carbos simples. Ejemplo de ellos serían la mayor parte de los vegetales, arroz integral, patata dulce y granos.

 

Mito número 8: las calorías de la fibra no cuenta

Seguramente la mayoría de quienes leen este artículo estarán familiarizados con el término carbohidratos netos. Y es que este término fue popularizado por las compañías de comida para describir la cantidad de carbohidratos que quedaban luego de restarle la fibra y los alcoholes de azúcar. El concepto detrás de esto era que no todos los carbos afectan de la misma forma al cuerpo. La fibra y los alcoholes de azúcar tienen un mínimo impacto en los niveles de azúcar en la sangre por lo que se sustraían del número total de carbohidratos.

Pero hay una cosa a la que si contribuyen los alcoholes de azúcar y la fibra: al conteo de calorías general. Por lo que si estás tratando de disminuir tu ingesta de carbohidratos, tu objetivo es perder peso. Desafortunadamente, contar los carbos netos y dejar por fuera el resto te dará un total poco acertado, y probablemente impactará en tus resultados.

La mayoría de las cosas en la vida no vienen gratis, y eso incluye los carbohidratos. Para mejor resultados cuenta todos los carbohidratos que incluyas en tu dieta.

 

comer claras de huevo

Mito número 9: las yemas de los huevos te darán un ataque al corazón

Esas pobres yemas han estado siendo separadas de las claras de huevo por décadas. Se dice que incrementa los niveles de colesterol, promoviendo las enfermedades del corazón y haciendo que tu cintura aumente.

Por qué todo ese odio en contra de las yemas de huevo? Años atrás un grupo de investigadores identifico una relación entre el colesterol proveniente de las yemas de los huevos y los altos niveles de colesterol en la sangre. Los altos niveles de colesterol en la sangre pueden causar hipertensión y enfermedades cardiovasculares, lo que originó un movimiento cultural en contra de las yemas de huevo.

No hay nada malo en comer solo las claras de huevo, obviamente son una excelente fuente de proteína baja en calorías. Pero dejar por fuera la yema significa que estás perdiendo una gran cantidad de beneficios nutricionales. Un huevo entero contiene cerca de 7 gramos de proteína, e incluir la yema permite obtener nutrientes como el omega-3 y la vitamina B.

A pesar de que las yemas contienen 185 miligramos de colesterol, no hay estudios que demuestren que el comer el huevo entero incremente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. De hecho, hay un estudio realizado por la Universidad de Connecticut en los Estados Unidos que encontró que la yema de los huevos ayudan a incrementar los niveles del llamado colesterol bueno o HDL.

Mientras los estudios observacionales sugieren que hay una conexión entre las enfermedades coronarias y el consumo de huevos, parece que el verdadero culpable de los niveles altos de colesterol en la sangre es el consumo excesivo de grasas saturadas y grasas trans. Las grasas trans son las que comúnmente encontramos en productos horneados comerciales y comida rápida procesada.

Si tu doctor no te ha limitado en la ingesta de colesterol por alguna razón en específico entonces no hay excusa para no comer un par de huevos enteros cada día.

 

Mito número 10: Comer grasas te hace engordar

Este pareciera tener un poco más de lógica. Mientras más grasa comemos, más grasa nuestro cuerpo almacena. Tiene sentido, no?.

La realidad es que la grasa no es el enemigo, a quien debes estar evitando es al alto consumo de calorías en general. Seguramente, comer muchos alimentos cargados de grasas como frituras, hamburguesas y pizzas puede ser una de las causas por las que tu cintura está en aumento, pero esto también puede ocasionarlo el consumo de papas y bagels que contienen prácticamente 0 grasas.

Si estás tratando de perder peso, dejar por fuera y evitar las grasas no es la respuesta. Elegir las grasas correctas puede ayudar a sentirte más satisfecho por periodos más largos de tiempo. Emparéjalas con una buena fuente de proteína y estarás más lejos de tomar una galleta u otra comida procesada entre tus comidas. De hecho, comer cantidades moderadas de grasas ha demostrado ser más beneficioso para quienes intentan perder peso que las dietas bajas en grasas.

Intenta priorizar las grasas mono insaturadas y poli insaturadas como el aceite de oliva, aguacate, nueces y pescado. Grasas saturadas, como aquellas que se encuentran en los huevos y en las proteínas animales no son necesariamente malas para ti, pero no te ofrecen tantos beneficios como las grasas insaturadas.

Aquí como en cualquier otra parte de este artículo, la clave está en la moderación.


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