El secreto para marcar abdominales

Descubre como marcar abdominales rápido con FullMusculo

Primero lo primero, aléjate y olvídate de todos los mitos que rodean a los abdominales.

Listo?

Ok.

Entonces el primer paso que debes seguir para marcar abdominales es alimentarlos. Tienes que meterte en la cabeza que sin una buena alimentación no lo vas a conseguir. Entonces lo primero que debes hacer es empezar a comer más proteínas para crear masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa corporal.

Para mejorar la alimentación y poder marcar los abdominales debes hacer los siguientes ajustes en tu dieta:

Aumenta las proteínas

Debes incrementar la ingesta diarias de proteínas a 1.5 gramos por cada kilo de tu peso corporal. Es decir, si pesas 60 kilos deberás consumir unos 90 gramos de proteína al día. Puedes incorporar unas 6 onzas de pescado, pechuga de pollo o carne roja en tu comida.

Carbos después de entrenar

Acostumbra a comer después de entrenar ya que tu organismo tiene una ventana de unos 30 minutos donde asimila las proteínas y las vitaminas que ingieres. Estás son utilizadas para el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

Debes comer entre 1 y 2 tazas de vegetales por cada comida. Y para tus comidas post entrenamiento puedes probar con la batata, la avena y el arroz integral.

Disminuye las grasas malas

Si quieres marcar abdominales es importante que disminuyas las grasas malas. Esto no quiere decir que elimines las grasas, solo debes disminuir las malas y continuar con el consumo de las buenas. Agrega a tu dieta grasas buenas como las nueces, aceite de pescado y el ya conocido aceite de oliva.

Mucha agua

Mantenerte hidratado es esencial si estas buscando marcar abdominales. Beber mucha agua no solo incrementa tu metabolismo sino que te mantendrá alejado de los antojos fuera de las comidas.

Elimina de tu dieta todo tipo de bebida procesada. Olvídate de los refrescos y toda bebida que contenga endulzantes.

No te olvides de los snacks

Tienes que aprender a comer snacks a media mañana y a media tarde de forma inteligente. Para un snack puedes probar con un puñado de nueces, un yogurt griego, un batido proteico e incluso una rodaja de queso. Debes incorporar un snack una hora antes de irte a entrenar y otro justo al finalizar. El más recomendado para después de entrenamiento es el batido de proteína.

Vas a necesitar entre 200 y 300 calorías donde debes incluir entre 15 y 20 gramos de proteína.

Ahora que ya conoces cuales son los ajustes que debes hacer en tus hábitos alimenticios es necesario que sepas cuales son las reglas de oro que no debes romper si quieres marcar abdominales.

Las reglas de oro

  1. Come como un rey por la mañana, como un príncipe al mediodía y como un pordiosero por la noche. Esto quiere decir que en el desayuno debes comer un buen plato que te provea de todos los nutrientes y vitaminas que necesitas ya que son ellos los que dará energía a tu cuerpo para realizar todas las actividades físicas del día. Al medio día debes también comer muy bien, incorporando carbos que te provean de la energía que necesita tu cuerpo para funcionar el resto del día. Y por último, la cena, donde no debes excederte ya que vas a pasar a un estado de reposo donde tu cuerpo no necesitará energía para moverse.
  2. Come 6 comidas pequeñas al día para que mantengas los niveles de azúcar en la sangre estable.
  3. Come al menos unos 150 gramos de proteína al día proveniente de carne magra, pescado, legumbres, lácteos, tofu y huevos. Tu cuerpo usa un 20 a 30% más energía para procesar los proteína que los carbohidratos.
  4. No pases sin comer más de 3 horas. Si te toca salir a la calle, llévate un snack.
  5. No comas nada después de las 11 de la noche. Come hora y media o dos horas antes de irte a dormir, pero intenta no cenar tan tarde.

Para finalizar tenemos para ti unos últimos tips que debes tener en cuenta si quieres marcar abdominales:

  • Haz más cardio. Incorpora entrenamiento cardiovascular de alta intensidad por intervalos. Este tipo de ejercicio te permite quemar grasas incluso 24 horas después de haberlo realizado, además de ser más efectivo que el cardio tradicional.
  • Incrementa el peso. Una vez que tengas dominio del peso incrementalo, en vez de estar aumentando las repeticiones es mejor que empieces a incrementar el peso. Recuerda que la cantidad máxima que deberías poder realizar es de 12 repeticiones. Si cuando estas en la repetición número 12 ves que puedes realizar una más entonces es momento de aumentar el peso que estás usando.
  • Duerme más. El perder horas de sueño puede hacer que comas más de lo que en realidad tu cuerpo necesita, lo que se traduce en aumento de peso.
  • Mantente motivado. Ponte metas a corto, mediano y largo plazo que te mantengan motivado.

 

Hemos resumido para ti toda la información en una sola infografia. Te invitamos a que la compartas en las redes sociales y si tienes un blog puedes complementar algún articulo que tengas que hable de como marcar los abdominales con estos increíbles tips que preparamos para ti:

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