Cómo entrenar los glúteos por zonas

Los glúteos es una de las zonas más complejas del cuerpo humano para poder ejercitar. Esto se debe a que es un músculo muy grande y que con un solo ejercicio no basta, es por ello que lo mejor es hacerlo por zonas.

Seguro que eres una persona que está interesada en tener un gran trasero y no es para menos, nos hace lucir muy bien. Aunque lo pensemos no es solo un tema de estética, en cuanto al equilibrio y la correcta realización de otros ejercicios también es de suma importancia tener unos glúteos bien tonificados.

Unos glúteos bien fuertes, firmes y entrenados correctamente te permitirá tener una mayor potencia (1) en todo tu tren inferior. Retrasará la fatiga cuando realices ejercicios de fuerza y potencia en tus piernas.

Como lo mencionamos al inicio nuestro trasero está conformado por tres músculos que son:

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  1. Glúteo medio (2): Se encuentra en la parte superior de las nalgas y sirve de conector con la cadera. Ayuda con el equilibrio de las personas al caminar o realizar cualquier actividad que lleve a un movimiento del tronco.
  2. Glúteo mayor: Es el más grande de los músculos de la zona, es toda la parte central y el que más exigimos cuando de hacer ejercicios se trata.
  3. Glúteo menor: También se encuentra en la parte de arriba, justo cuando la espalda finaliza. Es un músculo muy pequeño, pero que tiene una gran función en cuanto a estirar y encoger la zona.

Cada uno de estos músculos son muy importantes para mantener la movilidad de las personas y están ubicados en diferentes lugares. Es por ello que mencionamos al inicio que hacer un solo ejercicio no da resultados.

Las sentadillas (3) son fabulosas para fortalecer los glúteos.

Es de los mejores ejercicios que existen, pero solo no hace milagros.

Pero no te preocupes, en este post hemos decidido explicarte cuáles son los ejercicios que debes hacer para fortalecer a cada uno de los músculos que forman todo el glúteo y así los tengas a todos bien tonificados y fuertes.

 

Ejercicios para el glúteo mayor

Sentadillas

Sí, no hay de otra. Está especialmente diseñado para tonificar y fortalecer al glúteo mayor. Al ser el más grande también permite que sea mucho más fácil de ejercitar.

Para poder realizar las sentadillas debes pararte firme y con las piernas ligeramente abierta, alineada con los hombros.

Con las manos en la cintura o sueltas bajas, flexionando la rodilla sin que el trasero pegue en el suelo y luego vuelves a la posición inicial.

Hacer este ejercicio con una barra, pesas o mancuernas te van a ayudar a agregar un peso que le viene bastante bien al glúteo mayor. Esto debido a la gran cantidad de fibra muscular que contiene que necesita ser exigida al máximo.

Puedes probar con las distintas variaciones que hay para las sentadillas.

Zancadas

Las zancadas también son geniales para trabajar el glúteo medio y también la parte posterior del muslo, sobre todo cuando haces la versión que es hacia atrás.

  • Te paras firme.
  • Con las piernas ligeramente separadas.
  • Las manos puedes estar sueltas o en la cintura.
  • Das un paso hacia adelante, flexionando la rodilla y la pierna de apoyo cuida que no pegue del suelo, ya que te puedes lastimar.

Está la versión con el paso hacia atrás, es exactamente igual al anterior, solo que el paso debe ir hacia atrás.

Aquí exige más equilibrio, porque no es normal que caminemos en esa dirección y siempre nos cuesta más.

También hay variaciones de las zancadas que puedes intentar.

 

Glúteo medio

Para poder ejercitar mejor el glúteo medio lo mejor son las elevaciones de cadera y el puente. Esto debido a la presión que debes realizar al momento del movimiento.

 

Levantamiento de cadera

  • Te debes acostar sobre el piso.
  • Con la espalda recta.
  • Pon los pies firmes en el suelo con las rodillas flexionadas.
  • Haz presión en el abdomen y sube la pelvis lo más que puedas.
  • Si puedes sostener varios segundos mucho mejor, siempre haciendo presión en los glúteos y el abdomen.
  • Las manos deben permanecer extendidas sobre el piso.
  • Luego baja pero sin llegar a la posición inicial, cuando estés cerca de la superficie vuelve a repetir el ejercicio.

Una forma de agregar dificultad a este ejercicio es colocar un disco de las pesas en el abdomen. De esta forma tendrás que hacer más fuerza para poder elevar y forzarás más al músculo.

 

Elevación de cadera en una pierna

Una variación del ejercicio anterior es este.

Es mucho más exigente y vas a notar la diferencia muy rápido. Repites el movimiento hasta que elevas la cadera, cuando llegues arriba sostén unos segundos y luego vas a estirar una pierna hasta que esté firme, sostén unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Lo ideal es que vayas intercambiando entre cada una de las piernas para que vayas generando la misma intensidad y fortaleza en cada una.

 

Glúteo menor

Zancadas laterales

Las zancadas laterales son ideales para el glúteo menor, aunque es muy pequeño siempre hay maneras de poder fortalecerlo.

Es muy parecido a la zancada tradicional, solo que en vez de dar el paso hacia adelante lo vas a hacer a un costado. Recuerda no exagerar con la distancia, vas a poder ir ajustando con el paso del tiempo.

Recuerda flexionar bien las rodillas. No es necesario llegar hasta el piso, con una altura media es suficiente.

 

Muslo posterior

Cuando queremos tonificar glúteos, una zona que no se toma en cuenta es el muslo posterior, pero que cuando se hace de forma conjunta sí logra ser estimulado es el muslo posterior de las piernas. Tenerlos tonificados y fuertes permitirán realizar mucho mejor tus ejercicios.

Con estos músculos bien fortalecidos evitas una posible lesión, sobre todo los desgarros, que tienden a ser muy comunes, esto debido a que es una zona con muchas fibras musculares. Es importante hacer calentamiento previo para que no te lastimes.

 

Elevación lateral de piernas

  • Debes estar acostada de lado en el piso.
  • La cabeza la sostienes con un brazo.
  • Subes una pierna lo más arriba posible y bajas.

No se trata de hacer un movimiento rápido, sino de forma constante.

Ayuda mucho a fortalecer tanto la parte interna como externa del muslo posterior.

Un tip con este ejercicio es que si lo puedes hacer pegado a una pared mucho mejor. Así como colocar una pesa en el tobillo. Esto agregará dificultad y por lo tanto aumentarás la exigencia. También puede ser con una banda elástica.

Desplantes

Este es un ejercicio muy básico, pero no por ello no se va a realzar. Mientras los realices a un ritmo muy rápido mucho mejor va a ser, porque de esta manera exiges más al cuerpo.

Hay varias maneras de hacerlo, es como si fueras a saltar, pero un pie va hacia atrás y otro hacia adelante. Puedes llegar a hacerlo muy profundo, es decir bajando el tronco lo que más puedas.

Para ponerle más dificultad puedes hacerlo con unas mancuernas, también con una barra. Pero para hacerlo de esta manera lo ideal es que ya domines el movimiento, ya que necesitas de mucha coordinación y concentración.

 

Deadlift con una pierna

  • Te paras firme y derecha, con la espalda muy recta.
  • Luego inclinas el torso hacia adelante.
  • Uno de tus brazos simula el movimiento, pero lo vas a estirar hacia abajo, mientras que la pierna contraria la vas a levantar y solo te vas a quedar con una como, que va a ofrecer equilibrio.

No solo vas a poder trabajar la parte posterior del mismo, sino que también el glúteo mayor se ve exigido. Lo importante acá será mantener algunos segundos la pierna bien estirada.

Si haces este ejercicio con una pesa será mucho mejor. Aumentas mucho la exigencia. Lo mismo que si colocas unas tobilleras.

 

Combinar, la clave para glúteos perfectos

Ya lo dijimos, pero es que hay que insistir para que se pueda entender.

Has escuchado que en la variedad está el sabor. Pues con los glúteos pasa eso.

Mientras más combines los ejercicios mejores resultados vas a tener y de esta forma vas a estar mucho más contenta con la parte trasera de tu cuerpo, que sin duda nos encanta que luzca perfecto y nos suba el autoestima. Sin olvidarnos de hacernos lucir espectacular, ya que la ropa te quedará mucho mejor.

Y para que puedas combinar te dejamos dos listas con los mejores ejercicios para glúteos:

 

Referencias

1 https://www.blogdefarmacia.com/beneficios-para-la-salud-de-fortalecer-los-gluteo/

2 https://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/articulos/gluteo-medio-anatomia-aplicada-disfuncion-valoracion-y-fortalecimiento-progresivo-1109

3 http://www.mdlatino.com/blog/blog/un-detallado-analisis-sobre-la-sentadilla/

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