Evita las lesiones en los Entrenamientos con Carga

evita las lesiones en entrenamientos de carga

Escuchar a tu cuerpo es lo que todo atleta debe hacer. Para los que arrancan dentro del mundo fitness o de los que dan sus primeros pasos en los gimnasios deben aprender a leer las señales que el propio cuerpo da.

El no saber escuchar a tu cuerpo puede resultar muy perjudicial.  El no diferenciar los tipos de dolores puedes llevar a que caigas en una lesión, que definitivamente no estaba en los planes que tenías cuando decidiste iniciar una rutina de entrenamiento.

En los entrenamientos con cargas hay que tener especial cuidado con las señales que emita el cuerpo. Además que hay que ser honestos con un mismo y no pretender alzar, levantar o rodar un peso con el que no podemos.

Los entrenamientos con cargas son aquellos en los que usas pesas, mancuernas, cualquier elemento que le agrega un peso a los ejercicios que realizas y que son fundamentales en el desarrollo de la musculatura.

En los entrenamientos con cargas hay que tener especial cuidado con las señales que emita el cuerpo

Si estás iniciando dentro del mundo de los ejercicios no puedes pretender hacer la misma rutina de un experto como los entrenamientos de Dwayne La Roca Johnson.  Por lo que hay que ir con calma. Sobre todo si no tienes un instructor que te pueda guiar.

Por ello es muy importante ir paso a paso, no creer desde el primer día que puedes hacerlo todo sin problema, recuerda que el crecimiento es paulatino. No puedes pretender tener grandes músculos con apenas una semana de trabajo.

No te tiene que dar pena tomar la mancuerna más pequeña, la menos pesada. Con el paso del tiempo podrás ir aumentando las libras que alces. Lo más importante es que sepas escuchar tu cuerpo para que estés consciente de cuánto pesos puedes sostener. Recuerda que debes tomar en cuenta las repeticiones. Por eso tan importante que seas sincero contigo mismo.

 

La importancia de escuchar al cuerpo

  • Evitas lesiones
  • No sobreentrenas
  • Tendrás un crecimiento muscular adecuado

Quizás te puede parecer tonto eso de “escuchar al cuerpo”, pero desde Full Musculo te decimos que no lo es. Es sumamente importante. No importa el tipo de entrenamientos que realices, pero si es de carga es mucho más, ya que te puedes hacer daño con, por ejemplo, las pesas.

 

Ir con calma

Cuando inicias una rutina debes ir aumentando las repeticiones y los pesos. Recuerda comenzar con poco. No te tienes que sentir mal si eres el que “menos” hace. Pero tienes que tomar en cuenta que así son los inicios y que luego vas a poder sonreír.

Mientras vas avanzando en tu rutina de entrenamiento, lo que en el mundo fitness se le conoce como progresión (1),  tienes que ir viendo cómo tu cuerpo responde a las cargas y a las repeticiones. Si no estás muy habituado es normal que comiences a cansarte rápido.

Alargar el tiempo de descanso te permitirá reponer un poco de energías y así continuar.

 

La importancia del descanso

Descansar bien,  recuperar (2) las energías, pero sobre todo que el músculo se oxigene bien será importante para que cuando vayas a hacer ejercicios puedas hacerlo sin problemas. Nosotros te recomendamos que cuando estés comenzando debes dejar pasar varios días de intermedio para que te recuperes perfectamente.

Cuando inicias en el mundo de los ejercicios debes entrenar por lo menos tres veces a la semana. O también tienes que dejar unas 48 horas de por medio en las rutinas que repitan un mismo músculo para que tu cuerpo se sienta otra vez con la misma energía de cuando comenzaste. El descanso es sobreestimado por muchos y no debe ser así.

Hay que brindarle al cuerpo el espacio necesario para que él mismo se regenere. Aunque puedes acelerar los procesos con multivitamínicos y bebidas de proteínas, lo natural también es importante, hay que dejarlo “respirar”.

Incluso si eres ya un asiduo, pero pasaste una mala noche o tuviste un día en la oficina muy agitado es normal que cuando comiences a hacer ejercicios te canses más rápido de lo normal. Aquí debes estar atento. Si no respondes con la misma explosividad, baja el número de repeticiones. Porque un día no completes lo que tenías planificado no va a pasar nada.

Eso sí, no es que te vas a acostumbrar a saltarte el plan. Igual si la fatiga se presenta demasiado rápido es el momento de parar y consultar con un especialista, ya que puedes estar presentando algún problema químico con tu cuerpo.

Si no prestas atención a estas señales en tus entrenamientos con cargas es donde vienen las lesiones y allí en vez de acelerar tú avances lo que vas a hacer es retroceder.

 

La alimentación

Recuerda que la alimentación (3) es muy importante. Si no llevas las proteínas y los carbohidratos necesarios al organismo será complicado que puedas tener a energía para poder hacer tu rutina. Asimismo las proteínas ayudan en la recuperación muscular, ya que hay una mayor oxigenación.

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Toda rutina de ejercicios y más si es con carga debe ir acompañada de unos buenos hábitos alimenticios, lo mismo sucede con la alimentación. Debe haber una dieta balanceada. Antes de entrenar debes comer mucho carbos, también proteínas, que también debe ser ingerida una vez que concluyas tus ejercicios.

 

La hidratación

También se debe tomar en cuenta. Cuando sudas pierdes minerales y electrolitos que son importantes. Tu cuerpo se va descompensando si no tomas agua o alguna bebida energética.

No puedes dejar para el final la hidratación. Mientras vas realizando los ejercicios debes ir poco a poco tomando algún líquido, de lo contrario te vas a descompensar y sentir cansado más rápido de lo normal.

 

En los entrenamientos con cargas el escuchar a tu cuerpo es muy importante. A medida que vaya transcurriendo el ejercicio él emitirá señales. Debes ser muy inteligente para interpretarlo. De lo contrario al siguiente día lo puedes pagar caro.

Recuerda que el cuerpo emite señales, el dolor es uno de ellos, cuando comiences a sentir alguna molestia debes detenerte y estimar si es por un mal movimiento o por hacer el ejercicio con la postura incorrecta. Si no le prestas atención comenzará a ser más fuerte, quizás puede haber mareos (4), vómitos y aquí definitivamente es donde más cuidado debes tener.

 

Referencias

1 https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/determinacion-de-la-carga-de-entrenamiento-para-la-mejora-de-la-fuerza-orientada-a-la-salud-fitness-muscular-794

2 http://www.um.es/univefd/presmus.pdf

3 https://www.freeletics.com/es/knowledge/entrenamiento-y-alimentacion-la-importancia-de-los-nutrientes/

4 https://deporteinteligente.com/2015/11/14/escucha-a-tu-cuerpo-cuando-susurra-y-no-cuando-grita/

 

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