Estancamiento : Superalo con estos ejercicios

combatir el estancamiento

Sabes lo que es el estancamiento?

Has estado asistiendo al gym y has dejado de evolucionar?

Pon atención.

Al desarrollar cualquier tipo de trabajo físico, durante los primeros días y semanas, podemos llegar a observar cambios muy rápidos, porque el cuerpo no está acostumbrado a lo que estamos realizando.

Pero…

Siempre hay un pero.

Llega un momento en que no vemos ningún progreso, a pesar de las intensas horas del gimnasio y la alimentación balanceada, ahí fácilmente es cuando podemos deducir que sufres de un estancamiento.

Porque el cuerpo se acostumbró y no evoluciona.

Todos en cualquier momento podemos caer en un estancamiento, es parte del proceso, porque sabemos la importancia del hábito de ejercitarnos, pero en algunas oportunidades luego de unos meses, caemos en una rutina, que no nos permite avanzar.

Al hacer lo mismo cada día, pues no tendremos resultados diferentes.

No podemos dejar que esta etapa nos frustre, ni dejarnos caer, hay que recordar que la constancia es la clave para conseguir resultados, así que debemos encontrar la fórmula ideal para liberarnos del estancamiento.

Para ello es importante desarrollar algunos cambios en nuestra rutina, que seguramente nos permitirá lograr lo que queremos.

 

Podemos estar seguros del estancamiento?

Pues en caso que nuestro entrenamiento ya nos tenga aburridos o que hagamos con facilidad y rapidez los ejercicios, no hay duda que vivimos ese fenómeno, porque nuestro cuerpo nos está pidiendo más dificultad.

En ese punto, incluso se corre el riesgo no solo de que los ejercicios dejen de mejorar su estado, sino que podemos perder todo lo que hemos ganado, ya que el entrenamiento no genera el estímulo necesario. Es decir, habremos perdido todo el esfuerzo y las horas en el gimnasio.

Algo que sin duda no nos lo podemos permitir.

Ante esto:

Te dejamos cinco ejercicios que nos ayudaran a salir del estancamiento en que nos encontramos, además de que podemos incrementar nuestra capacidad atlética, la estabilidad y la fuerza explosiva.

Debemos realizarlos en el orden en que te vamos a indicar y con el mismo peso para cada una de las series.

Con estos ejercicios, se queman un promedio de 455 calorías, según algunos estudios realizados y para llevarlos a cabo necesitamos unas mancuernas y la estación de polea del gimnasio.

Es momento de conocerlos, uno por uno:

 

Ejercicios para salir del estacanmiento

 

1.- Sentadillas con mancuernas

Tal como se muestra en la imagen, debemos sujetar dos mancuernas sobre los hombros. Ahora nos colocamos en posición de squats, con los pies separados al ancho de los hombros, esa es tu posición inicial.

Con las pesas sobre nuestros hombros, vamos hasta formar un ángulo de 90 grados en tus rodillas, contamos dos segundos y subimos, debemos terminar con los brazos extendidos y los bíceps en las orejas.

Esa es una sola repetición.

Debemos realizar 5 series, con un máximo de 20 repeticiones en la primera serie y vamos a ir reduciendo hasta la cuarta serie.

La seguidilla será 20, 10, 5, 5 y en la última debemos hacer todas las que podamos.

 

2.- Press con mancuernas en el piso

Agarramos un par de mancuernas, nos tumbamos o acostamos en una superficie plana, boca arriba, con las rodillas flexionadas y tus pies totalmente apoyados.

Sujetamos las mancuernas por arriba del pecho con nuestros brazos extendidos, esas es la posición inicial, lo que vamos a realizar es el mismo movimiento que en un press de banca normal, pero los codos no deben bajar más del nivel de la espalda.

Debemos estirar los brazos y los flexionamos hasta tocar el piso con los codos, en ese momento realizamos una pausa de unos 2 segundos sin apoyar los brazos en la superficie y volvemos a subir a la posición inicial.

Esa es una repetición.

Al igual que en el ejercicio anterior, se deben desarrollar 5 series, comenzando con 20 repeticiones y reduciendo hasta la cuarta serie. En la última debemos hacer todas las que podamos.

 

3.- Extensión y remo

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Para este ejercicio necesitamos estar en la estación de polea del gimnasio o contar con una.

Agarramos la empuñadura con la mano derecho y el pie del mismo lado lo elevamos, tal como se muestra en la imagen.

Nos inclinamos hacia adelante al mismo tiempo que se extiende en el aire tu pierna hacia el sentido opuesto.

Cuando estemos paralelos al suelo, es decir, cuando el tronco esté horizontal, pues debemos invertir el movimiento, para volver a la posición inicial.

Tiramos la empuñadura por un costado y levantamos el muslo derecho. Allí nos detenemos antes de iniciar la siguiente repetición.

Debemos realizar entre 8 y 10 repeticiones por lado, es decir unas 16 en total en unas 3 series.

 

4.- Rotación en polea

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Debemos enganchar una cuerda a una polea alta y colocamos nuestro cuerpo a la derecha, con los pies más separados que el ancho de los hombros. Sujetamos la cuerda con las manos y rotamos el tronco hacia nuestra izquierda, como se muestra en la imagen.

Tiramos la cuerda con la mano izquierda, para realizar un  movimiento como si lanzáramos un golpe con la mano derecha.  Luego de estirar por completo el brazo, invertimos la posición y volvemos al estado inicial.

La idea es desarrollar tres series, con un total de 24 repeticiones, es decir unas 12 por cada lado, que podrían llegar a ser 15.

 

5.- Pesa rusa

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A ver, en este ejercicio necesitamos unas pesas rusas.

¿No las tienes en tu gimnasio?

Pues tranquilo, lo podemos hacer con una mancuerna normal.

Sujetamos con ambas manos la pesa, por delante del cuerpo y con la palma mirando hacia adentro. Doblamos por las caderas, sin curvar la espalda y balanceamos la pesa entre nuestras piernas. Con nuestros brazos rectos, movemos la cadera hacia adelante, y elevamos la pesa, hasta que se encuentra a la altura de los hombros, allí volvemos a bajar la pesa y repetimos.

Un punto a destacar es que al momento de descender con la pesa, al encontrarnos en la posición inicial, debemos cambiar de mano y repetir el movimiento. Podemos desarrollar hasta 4 series, con un total de 24 o 20 repeticiones en total, es decir entre 12 y 10 por cada brazo.

Con estos ejercicios, podemos salir del estancamiento y seguir aumentando la capacidad de nuestros músculos.

Si te encuentras estancado, en ese momento en el que no logras ver ningún avance, pues no hay que desistir, es hora de cambiar y estos ejercicios son claves para que no perdamos todo nuestro esfuerzo.

La constancia y la fuerza de voluntad son claves para superar esta etapa difícil que todos atravesamos.

¡Vamos!

¡Sí se puede!


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