Cómo Tener Glúteos de Acero ?

Así nos gusta lucir nuestros glúteos, como si estuvieran hechos de acero. Y cómo no nos va a gustar que se vean así.

El atractivo que tiene tanto en mujeres como en hombres es muy alto. A todos nos gusta mirar y si luce bien más aún.

Aunque es un tema que le preocupa más a las mujeres, no hay que negar que a las féminas les encanta ver a un hombre que tenga unos buenos pompis.

Si tiene un gran cuerpo mucho más. Y ni hablar al contrario, una mujer con un gran trasero le quita el aire a cualquiera.

Seguro tienes en tu Instagram a Michelle Lewin o Jen Selter porque te gusta ver como lucen tan perfectas.

Si eres mujer, aunque sientas un poco de envidia, te gustaría lucir así de espectacular, sobre todo con esos glúteos de aceros que tienen ellas.

Lo que si tienes que tener claro es que para que luzca así debes esforzarte al máximo.

Hay que hacer ejercicio, seguir una buena dieta y dejar atrás a la vida sedentaria (1). No hay de otra, para lucir bien hay que esforzarse, nada llega de gratis.

Sí, sabemos que la cama y el sofá son muy cómodos, pero podrás volver allí a disfrutar de tu serie, peli o partido de fútbol que prefieras cuando regreses de hacer tu rutina de ejercicios.

Aquí queremos que tú también te veas así de espectacular y por eso te vamos a ofrecer una guía completa de cómo tener unos glúteos de acero.

Por supuesto queremos que sepas que no es algo que vas a conseguir con apenas un mes de ejercicio. Requiere de paciencia, esfuerzo y dedicación.

Vas a notar la diferencia.

 

Cuidar lo que comes para unos glúteos de acero

Por más ejercicios que hagas, que sea en la mañana, en la tarde y en la noche, sesiones exigentes si no le pones un ojo a tu alimentación (2) todo se puede ir al traste.

Por más que vayas al gimnasio y quemes todas esas calorías, la zona de los glúteos es compleja y necesita que le prestes atención a todos los detalles.

Es posible aumentar los glúteos comiendo. Cuidando bien los alimentos que colocas en tu plato.

Uno de esos detalles a los que les tienes que prestar mucha atención es la alimentación.

Aunque los glúteos están conformados por tres grandes músculos, también es un lugar muy propenso a que la grasa se deposite allí. Es por ello que decimos que debes cuidar lo que comes.

Si sigues comiendo comida chatarra, muchas salsas, frituras, bollería todo irá a la zona del abdomen, caderas y sí los glúteos.

Lejos de lucir bien tonificados estarán flácidos y sin forma. Estamos claros que eso es lo que menos quieres.

Lo primeros que tienes que hacer es bajar el consumo de grasa (de las malas) y eliminar:

  • Frituras
  • Tortas
  • Helado
  • Comida rápida
  • Salsas
  • Aderezos muy grasosos
  • Galletas saladas
  • Alimentos procesados
  • Snacks que no son saludables

Este tipo de comida no le hace bien al organismo. No aporta ningún nutriente, lo que hace es elevar los niveles de colesterol, triglicéridos y que tiene incidencia en la presión arterial de las personas. Lo que aumenta los riesgos de sufrir enfermedades del corazón o más propensos a padecer un accidente cardiovascular (ACV).

Y por supuesto engordar, que dentro de este cuadro luce como lo más indefenso, pero que es lo que lleva a tener todas estas patologías.

Toda esa comida que la pudiésemos resumir como chatarra debe ser reemplazada por versiones mucho más saludables.

Por ejemplo comenzar a consumir más carne magra como la que proviene del:

  • Pollo
  • Pavo
  • Lomo de cordero

Estos tres tipos de carnes son bajas en grasas y con una gran cantidad de proteínas que es lo que más necesita tu organismo.

Sobre todo si vas a comenzar a hacer ejercicios en el que esperas que tus músculos se tonifiquen que es el caso de los glúteos.

Otra gran forma de llevar proteína al organismo es a través de los huevos.

Ya sean cocidos o en su forma de tortillas con solo la clara te va a llevar una gran dosis al organismo. Es un gran alimento para el desayuno y también para la cena.

También tienes que darle paso a:

  • Legumbres: Todos los granos que puedas comer por lo menos unas tres veces por semana
  • Verduras: Todas las de hojas verde, zanahoria, tomate, cebolla, remolacha, espárragos le dan al cuerpo una gran cantidad de vitaminas y minerales que te van a ayudar con tu rutina de ejercicios.
  • Frutas: Cítricos, los frutos rojos, pera, manzana, kiwi sirven mucho para brindarte energía en la mañana como desayuno y también como una opción saludable a la hora de la merienda.

Cuando cambias tu dieta notas los cambios muy rápido.

Lo mejor es que todos estos alimentos los compres en sus versiones frescas, nada de pulpas congeladas o en conservas, ya que tiene muchos aditivos químicos que tampoco le hacen bien al organismo.

También es muy importante que tengas unos buenos hábitos alimenticios. Debes crearte un horario para cada una de tus comidas.

Trata de cumplirlo al pie de la letra, porque de esta manera el cuerpo sabrá cuándo va a recibir su próxima ración de comida y de esta manera no va a almacenar grasa.

 

Ejercicios para tener unos glúteos de acero

Y llegamos a la parte divertida.

Hay que sudar y mucho para poder tener unos glúteos de acero. Es necesario que te ejercites todos los días para que tengas los resultados esperados.

Entre media y 1 hora en un máximo de 3 días por semana sería el tiempo ideal en el que realices los ejercicios que te vamos a nombrar a continuación para que tengas ese trasero poderoso que tanto deseas.

Este tipo de ejercicios lo puedes hacer en casa, si vas al gimnasio le puedes agregar alguna barra o mancuernas para que le pongas algunos grados de dificultad.

Un gran tip que te damos para que tengas los mejores resultados, es que realices estos ejercicios con una gran intensidad.

Lo ideal es que primero lo hagas de forma pausada para que domines el movimiento.

Una vez que lo hayas dominado sí es el momento de que lo hagas mucho más rápido, esa explosividad lo va a agradecer tus músculos que van a ser muy exigidos.

Los ejercicios que te ofrecemos son:

  • Eleva la cadera: Debes acostarte sobre una superficie plana, colocar tu espalda recta, flexionar tus rodillas y con mucho cuidado levantar la cadera, sin sostenerte con las manos o codos. Realiza cuatro series de 10 repeticiones cada una de cinco segundos.

 

  • Patada de glúteo: Hay diferentes formas de hacerlo. Con peso y sin él, con la ayuda de una polea; con la pierna estirada o a un ángulo de 90 grados. Esta rutina te va a ayudar a reafirmar tus glúteos. Necesitas apoyar firmemente tus manos y rodillas en el suelo; conserva recta la espalda. Ahora estira la pierna hacia atrás y dobla la rodilla, como si formaras una L. En esta posición sube la pierna, mientras tratas de contraer los músculos del glúteo, pero sin tocar el piso. Este movimiento debe ser lento y controlado para lograr la firmeza que buscas. Cuatro series de 10 o 12 repeticiones.

  • Zancadas: Te paras firme. Presionas el abdomen. Manos en la cintura. Das un paso adelante hasta que la rodilla de la pierna de apoyo esté cerca del suelo. Debes evitar que se golpee con la superficie y vuelves a la posición inicial.

Debes realizar unas 20 repeticiones en cada pierna para que puedas tener unos grandes resultados. Pueden ser unas dos series para cuando estás comenzando y ya luego puedes ir agregando más, cuando sientas que no te exiges demasiado.

Hay muchas variaciones de zancada que puedes intentar.

Pero no son los únicos ejercicios para entrenar y tonificar los glúteos. Te recomiendo estos dos posts para que veas muchos más:

Estos ejercicios los puedes combinar con una sesión de cardio.

Puedes correr o trotar.

También es posible andar en bicicleta o nadar, de esta forma el cuerpo siente que se ejercita de forma completa.

Además ayuda con la quema de grasa que hay en el organismo.

Otro tip que tenemos es que no realices todos estos ejercicios el mismo día.

Selecciona alguno de ellos y arma tu entrenamiento, y luego los vas variando. Recuerda que con el paso del tiempo debes variar y jugar tanto con las repeticiones como las series para que de esta manera tu cuerpo no se acostumbre y evitas el estancamiento, que muchas veces ataca a las personas que desean ponerse a tono.

También es importante que respetes los descansos.

No solo en el día, sobre todo en la noche. Dormir las ocho horas recomendadas sería lo ideal. De esta manera tu organismo siente que tiene una rutina que es habitual y para él será más fácil seguir todas las señales.

Ya tienes todas las herramientas para tener unos glúteos de acero, ¡qué esperas!

 

Referencias

1 http://grupo.us.es/estudiohbsc/images/pdf/formacion/tema2.pdf

http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150406_deportes_en_forma_gluteos_ejercicios_nalgas_jmp

 

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