Las horas de sueño influyen en tu rendimiento?

Las horas de sueño influyen en tu rendimientoLas horas de sueño influyen en tu rendimiento

Sabías que las horas de sueño podrían influir en tu rendimiento?

Te diremos como influye en todo lo que haces durante el día y además te indicaremos que puedes hacer para cambiarlo.

Todos tenemos claro la importancia que tiene para nuestro cuerpo, cumplir con el descanso necesario y recuperar energías con una buena cantidad de horas de sueño.

Pero en oportunidades dudamos.

¿Es tan importante dormir para nuestro rendimiento deportivo?

La respuesta sin dudarlo es que sí, se trata de algo que ha sido estudiado por científicos en todo el mundo, tanto en atletas de élite como en deportistas amateur.

Eso lo podemos descubrir fácilmente, porque sabemos que cuando no descansamos lo suficiente, en la mañana siguiente nos sentimos “pesados”, o “desganados”, ya que no solo afecta el rendimiento físico, sino también mental, generando molestia, frustraciones e incluso enfermedades.

Si la idea es bajar esos kilos de más que tenemos, poder correr unos 10K, o marcar un gol en el partido del fin de semana, es clave que podamos dormir lo suficiente, a veces una siesta podría cambiar el destino de nuestro rendimiento deportivo.

Obviamente no todo es dormir, tenemos que entrenar lo suficiente, pero el descanso de nuestro cuerpo, es importante para desarrollar cualquier actividad física.

Las horas de descanso incluso nos permiten poder rendir durante mucho tiempo. Hay jugadores élite que con esto llegan a alargar un poco más su carrera del resto, como el caso de futbolistas o beisbolistas que a los 40 años siguen como titulares en sus equipos. Más allá de todos los ejercicios para mantenerse, buena parte de su secreto se encuentra en dormir lo suficiente.

En una entrevista, el lateral venezolano de 42 años, Luis Vallenilla Pacheco, el jugador de mayor edad en la Copa Sudamericana 2014, afirmó que su clave era dormir temprano, porque nunca se trasnochaba, siempre intentaba descansar lo suficiente, para poder desde temprano salir a hacer ejercicio, con mucha energía.

A su juicio, eso era una de las grandes diferencias con otros colegas, que eran más amantes de las noches.

Al final, no podemos obviar que tenemos tres factores fundamentales que van a determinar nuestro progreso: el entrenamiento, el descanso y alimentación, por lo que también debemos buscar los comidas adecuadas que nos puedan generar tranquilidad a la hora del descanso. No podemos dejar de tener los hábitos correctos, que nos van a permitir rendir al máximo en los ejercicios.

 

Falta de horas de sueño

Una gran cantidad de estudios se han realizado con respecto a la relación de la falta de horas de sueño y el nivel de desempeño atlético. Uno de los puntos clave es que si una persona llega a estar más de 30 horas sin dormir, sufrirá un impacto en su rendimiento anaeróbico, mientras que a partir de las 24 horas sin descansar, estará disminuyendo la capacidad aeróbica.

Sorprendido?

Lo importante es dejar claro que la falta de sueño afecta en un mayor grado los esfuerzos repetidos o sostenidos, más que en un solo esfuerzo máximo, así que dependiendo de la disciplina que estemos practicando, podría incidir de una u otra manera, esto principalmente después de dos noches sin dormir.

Todo esto se analizó en un estudio de Reilly y Deykin, quienes midieron el efecto de dormir solo 2,5 horas por noche, durante cuatro días, en los nadadores y lo compararon con otros atletas.

En estos análisis encontraron que no solo se afecta el rendimiento, sino que incide en los estados de ánimo con incremento de ira, fatiga, confusión, estrés y depresión.

Es por eso que los grandes deportistas no dejan nada al azar, por lo que descansan lo suficiente para poder tener un rendimiento en la cancha.

Así es el caso de los futbolistas, porque los grandes clubes aplican la ciencia del sueño a sus métodos de entrenamiento, por lo que cada jugador debe llevar un plan específico de las horas de sueño que debe tener por las noches, así como la forma en la que tiene que hacerlo.

Es algo, que varía de acuerdo a cada jugador, porque algunos pueden ser madrugadores, mientras que otros pueden preferir la noche, la intención es adaptar el método al reloj biológico de cada miembro del club. Incluso, equipos como el Real Madrid, reciente campeón de la UEFA Champions League o el Barcelona, cuentan con especialistas que ayudan a cada uno de sus atletas.

Al final, cada característica del cuerpo de la persona cuenta, como su altura, el peso, las lesiones, la rutina que lleva día a día, su entorno familiar, los hábitos y las horas en las que se va a dormir o se despierta.

El resto de los deportistas no están aislados a este tema, porque algunos como Roger Federer, Lebron James o Stephen Curry, intentan dormir unas diez horas en la noche, para poder disfrutar de todo el descanso, algo que incluso, ha ayudado a que la carrera del tenista suizo sea tan extensa. El sueño es el mejor aliado para estos deportistas de alto nivel.

Uno de los estudios que ofrece datos sobre esto, fue realizado por la doctora Cheri Mah de la Universidad de Stanford en 2011, quien determinó un aumento de la efectividad de lanzamientos en un 9%, tras pedirle a seis jugadores de baloncesto que tuvieran tanto sueño extra como pudieran, luego de dos semanas de cumplir sus hábitos normales.

Los jugadores contaron con mayor precisión y fueron más rápidos en los sprint, además de mostrar un mejor estado de ánimo y disminución de la fatiga. Los mismos investigadores también incrementaron las horas de sueño de un grupo de nadadores a 10, durante siete semanas, consiguiendo que mejoraran en el sprint de quince metros, así como en el tiempo de reacción y de giro, algo que demuestra todo lo que puede mejorar un atleta, con solo contar con el descanso correcto.

 

Riesgo de enfermedades por falta de horas de sueño

Otros de los aspectos que debemos resaltar es que durmiendo lo suficiente, podemos prevenir lesiones y enfermedades, porque una sola mala noche, logra debilitar nuestro sistema inmunológico.

Incluso expertos afirman que dormir mal durante tres noches, puede reducir la fuerza del cuerpo y la potencia, además que la fatiga podría incrementar los niveles de la hormona cortisol, por lo que el cuerpo terminaría consumiendo sus reservas de proteína, algo que termina afectando la masa muscular y de allí es que tenemos todo el riesgo de lesiones como los desgarros.

El descansar bien es uno de los secretos para aumentar la masa muscular.

Así que por eso, es que muchas veces nos lesionamos, cuando salimos a correr 10 K sin descansar lo suficiente la noche anterior. Esto se debe a que la habilidad de nuestro cerebro para enviar los mensajes a las otras partes del cuerpo baja, así como para controlar el movimiento, algo que termina incidiendo en el esfuerzo que realizamos y terminamos acercándonos cada vez más a las lesiones como los esguinces.

 

Las siestas para mejorar las horas de sueño

Como nos podemos dar cuenta, la falta de sueño nos vuelve propensos a lesiones, enfermedades, reduce habilidades y la fuerza de nuestro cuerpo, por lo que es clave descansar.

Sabes que hacen los grandes clubes de fútbol?

Pues tienen como costumbre las siestas, ese descanso en determinadas horas del día, especialmente en la tarde, con lo que logras recuperar un poco de sueño.

Seguramente cuando éramos niños nos recomendaban la siesta que luego se vuelve muy complicada por nuestra rutina, pero puede resultar muy importante para lograr objetivos.

Esto ayuda mucho a los atletas de élite que sufren de falta de sueño, especialmente si tienen entrenamiento en horas de la tarde o noche.

Una investigación en 2007 de Waterhouse y su equipo, demostró que una siesta durante el almuerzo, luego de sufrir una mala noche (Solo cuatro horas de sueño) mejoraba el rendimiento, el estado de vigilia y se disminuyó la somnolencia, algo que obviamente resulta beneficioso, así que eso puede ayudar a los que se tienen que levantar temprano a entrenar, o los que no duermen lo suficiente.

Así que con un corto pero efectivo descanso, podemos recuperar horas de sueño e incrementar nuestro rendimiento.

Ojo,

que la idea nunca puede ser trasnocharse siempre, porque debemos tener una rutina que permita prepararnos para ir a la cama, lo más relajados posible, con la intención de no dar vueltas ni pelear con Morfeo.

No somos atletas profesionales, lo sabemos.

Por lo que no tendremos a un experto del sueño, que nos diga como dormir, pero debemos darle la importancia que se merece a un buen descanso. Capaz, es eso lo que no te permite bajar el tiempo trotando, mejorar tu ritmo en el crossfit, o ayudar a tu equipo a conseguir la victoria en el partido clave del fin de semana.

Tenemos que organizar nuestro tiempo, dedicarle las horas necesarias al descanso, sino podemos en la noche, pues aprovechar las siestas, todo depende de nuestra rutina, pero esas horas de sueño son clave para el rendimiento, tanto como el entrenamiento y la buena alimentación, así que apaga la televisión y el celular. Vamos a dormir temprano, que mañana debemos salir a trotar.


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