La guía de suplementos más completa

Alguna vez te has preguntado cuales son los suplementos deportivos que están respaldados con más investigaciones y pruebas, o cuales ingredientes son los mejores según los objetivos que te hayas planteado: Bajar de peso, aumentar masa muscular, definir, mejorar la capacidad física, mejorar la capacidad cognitiva, mejorar la salud, etc.

Hemos decidido realizar la guía más completa de suplementos alimenticios que existe en la web. Una guía donde no solo te mostramos los suplementos nutricionales que mejor funcionan para ti, sino que también te decimos cual es su función, la dosis y el modo de uso para que tengas toda la información que necesitas en un solo lugar.

En el mundo de la nutrición deportiva hay muchas marcas y muchos productos diferentes. En la actualidad la industria de la suplementación deportiva continua creciendo y está en su mejor momento. Por eso hemos decidido hacer el trabajo sucio por ti y dejarte una tabla con toda la información filtrada y revisada para que puedas los suplementos más comunes, hierbas, vitaminas, proteínas, aminoácidos, minerales, entre otros.

Tenemos una lista de los mejores suplementos alimenticios basados en su función, y con el rating de cada uno de ellos para que puedas ver cual es el mejor según tu objetivo. El rating es una forma simple y rápida para que puedas evaluar a simple vista cual es el indicado para ti. También te mostramos cual es el mejor momento para consumir cada uno de ellos y cual es la cantidad indicada para tomarlos.

Es importante que antes de que incluyas alguno de los suplementos deportivos que te indicamos a continuación, consultes a tu medico de confianza. Y recuerda que ninguno de estos productos o ingredientes está hecho para tratar, curar o prevenir alguna enfermedad.

Para finalizar y poder mostrarte la lista de los mejores suplementos es importante que sepas que la información aquí mostrada es solo para ser usada por adultos.

La escala de valoración de los suplementos vitaminicos

Hemos creado una escala de valoración de 3 niveles:

 

Estrella verde

La estrella verde o nivel excelente

Los suplementos dietarios que tengan una estrella verde quiere decir que tienen una gran cantidad de evidencia científica que los respalda. Puede beneficiar a la mayoría de las personas que lo usen y es bastante seguro.

 

Rating estrella amarilla

La estrella amarilla o nivel estupendo

Los suplementos alimenticios que tengan esta valoración no cuentan con tantos estudios que lo respalden como los primeros. Sus resultados son poco precisos o no concluyentes, lo que significa que alguno de los estudios pueden mostrar que personas han tenido cambios positivos tras el uso de este tipo de suplementos alimenticios, pero otras personas no han reportado ningún cambio. Aunque se necesita más investigación que los respalde en un 100%, la evidencia es favorable y se considera seguro el uso de estos suplementos deportivos.

 

Rating estrella rojo

La estrella naranja o nivel bueno

Para los suplementos de nutrición deportiva que tengan esta valoración significa que hay muy pocas investigaciones que los respalden. Sin embargo, pueden ser bastante beneficiosos para quienes tengan algún tipo de deficiencia de los ingredientes. La evidencia anecdótica se puede decir que es débil pero se consideran seguros para el uso.

 

Suplementos para crear Masa Muscular, Incrementar la fuerza y la recuperación

RATINGSUPLEMENTO
Estrella verdeZinc monomethionina aspartato o por sus siglas ZMA
Función: Aumenta la fuerza; Mejora la calidad del sueño y la recuperación muscular
Dosis: Busca suplementos de ZMA que contengan 30 mg de Zinc, 450 mg de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6
Modo de uso: Con el estomago vacio antes de irte a dormir.
Estrella verdeProteína en polvo
Función: Mejora la recuperación muscular y la sintesis de proteínas.
Dosis: Entre 20 y 30 gr
Modo de uso: Después del entrenamiento
Estrella verdeCreatina
Función: Incrementa la masa muscular magra
Dosis: Entre 3 y 5 gramos al día
Modo de uso: Antes o después del entrenamientos
Estrella verdeBeta Alanina
Función: Incrementa la fuerza muscular
Dosis: Entre 3,6 a 6,4 gr por día
Modo de uso: Puedes tomarlo a cualquier hora del día.
Estrella verdeAminoácidos ramificados o BCAA
Función: Incrementa la capacidad al hacer ejercicio, la síntesis de proteína, hipertrofia y la recuperación muscular.
Dosis: Entre 6 y 20 gramos por día
Modo de uso: Tómalo antes de entrenar y durante el entrenamiento.
Rating estrella amarillaLeucina
Función: Incrementa la sintesis de proteína y la hipertrofia muscular; Mejora la recuperación del ejercicio.
Dosis: 0,5 gramos por cada kilo de tu peso corporal
Modo de uso: Antes, durante y/o después del ejercicio
Rating estrella amarillaTaurina
Función: Aumenta el nivel de energía; Antioxidante
Dosis: Entre 100 y 500 mg por cada kilo de peso corporal
Modo de uso: 30 minutos antes del entrenamiento
Rating estrella amarillaAlanina
Función: Incrementa la sintesís proteíca y la resíntesis de glucógeno
Dosis: 1 gramo por cada kilo de peso corporal
Modo de uso: Toma la mitad 20 minutos antes de entrenar y la otra mitad durante el entrenamiento.
Rating estrella amarillaGlutamina
Función: Mejora la resíntesis de glucógeno
Dosis: 8 gramos al día
Modo de uso: Inmediatamente después del entrenamiento
Rating estrella rojoArginina
Función: Incrementa el oxido nutrico y la vasodilatación; Incrementa la sintesis proteíca
Dosis: 8 gramos al día
Modo de uso: Antes y/o después del ejercicio
Rating estrella rojoTribulus terrestris
Función: Incrementa la testosterona, fuerza y energía
Dosis: Entre 5 y 10 mg por cada kilo de peso corporal
Modo de uso: Divídelo en dos dosis, y tómalo en dos de tus comidas
Rating estrella rojoTrifosfato de adenosina o ATP
Función: Incrementa la fuerza muscular y la hipertrofia.
Dosis: Entre 225 y 400 mg al día
Modo de uso: Dividelo en dos dosis iguales y tomalas antes del desayuno y la cena

Los suplementos proteicos son recomendados tanto para el aumento muscular como para bajar de peso. Recuerda que sea cual sea tu objetivo necesitas proteína para alimentar a los músculos de tu cuerpo.

Es necesario que recuerdes que los suplementos dietarios como las proteínas en polvo no deben ser nunca un sustituto de una comida completa. El mejor momento para tomarlos es inmediatamente después del entrenamiento.

Los suplementos de proteínas se han vuelto bastante famosos en los últimos años y como consecuencia encontrarás una gran cantidad de marcas y tipos de suplementos que probablemente te confundirán. Por esta razón la venta de suplementos deportivos que realizamos a través de nuestra tienda online se hace bajo un estricto proceso de selección donde analizamos las marcas y productos disponibles en el mercado y te mostramos solo aquellas que están por encima de la masa, es decir, solo los mejores.

Suplementos diseñados para bajar de peso, energía y resistencia

RATINGSUPLEMENTO
Estrella verdeCafeína
Función: Incrementa la termogenesis, lipolisis y la resistencia
Dosis: Entre 3 y 9 mg por cada kilo de peso corporal
Modo de uso: Entre 30 y 40 minutos antes del entrenamiento
Estrella verdeExtracto de té verde
Función: Mejora la termogenesis y la perdida de peso
Dosis: Entre 500 y 1000 mg
Modo de uso: Entre 30 y 40 minutos antes de hacer ejercicio
Rating estrella amarillaCoenzima Q10
Función: Mejora la recuperación del ejercicio, la resistencia y la salud del corazón
Dosis: Entre 50 y 300 mg por día
Modo de uso: No importa la hora del día a la cual la tomes.
Rating estrella amarillaBicarbonato de sodio
Función: Reduce la fatiga muscular, reduce el ácido lactico y mejora el rendimiento
Dosis: Entre 200 y 300 mg por cada kilo de peso corporal por día.
Modo de uso: Entre 1 y 3 horas antes del entrenamiento
Rating estrella amarillaGinseng
Función: Incrementa la energía y el rendimiento
Dosis: 200 mg por cadía, divido
Modo de uso: 100 mg en la mañana y 100 mg una hora antes de hacer ejercicio
Rating estrella amarillaL Carnitina
Función: Antioxidante, mejora la perdida de peso y el rendimiento
Dosis: Entre 1 y 3 gramos por día
Modo de uso: Tómalo con una comida rica en carbohidratos
Rating estrella amarillaGlicerol
Función: Ayuda a la hidratación, mejora la tolerancia al calor y el rendimiento
Dosis: Entre 1 y 1,2 gramos por cada kilo de peso corporal al día
Modo de uso: Entre 1 y 3 horas antes de hacer ejercicio
Rating estrella rojoÁcido hidroxicítrico (HCA)
Función: Ayuda a la perdida de peso, reduce el apetito
Dosis: Entre 900 y 2400 mg por día
Modo de uso: Tómalo con el estomago vacio unos 30 minutos antes de cada comida.
Rating estrella rojoCromo
Función: Mejora la composición corporal
Dosis: Entre 200 y 400 mcg por día
Modo de uso: No importa el tiempo ni el momento en el cual lo consumas.
Rating estrella rojoÁcido linoleico conjugado (CLA)
Función: Disminuye la grasa corporal
Dosis: 4,2 gramos por día, dividido
Modo de uso: Dividido en dos dosis iguales, tomadas con las comidas.
Rating estrella rojoYohimbina
Función: Ayuda a la perdida de grasa
Dosis: 0,2 mg por cada kilo del peso corporal
Modo de uso: Tómalo con el estomago vacio antes de las comidas.

 

Suplementos destinados a mejorar la función inmune, la inflamación, y articulaciones

RATINGSUPLEMENTO
Estrella verdeEquinácea
Función: Mejora el sistema inmune, reduce los síntomas de los resfriados y de las infecciones del tracto respiratorio superior, mejora la resistencia.
Dosis: Entre 900 y 1500 mg por día divido
Modo de uso: Dividido en 3 dosis iguales tomadas a lo largo del día.
Estrella verdeSulfato de Glucosamina
Función: Reduce las inflamaciones, alivia los dolores de las articulaciones.
Dosis: Entre 1500 y 2000 mg por día.
Modo de uso: Tómalo con una comid y mucha agua.
Estrella verdeTé Verde
Función: Antioxidante, antiinflamatorio e incrementa el metabolismo
Dosis: Entre 200 y 500 mg por día.
Modo de uso: Tómalo en la mañana con el desayuno.
Rating estrella amarillaÁcido alfa lipoico (ALA)
Función: Antioxidante, mimético de insulina
Dosis: Entre 300 y 600 mg por día dividido
Modo de uso: Dividido en 3 dosis iguales tomadas con las comidas.
Rating estrella amarillaLinaza
Función: Anti inflamatorio y analgésico.
Dosis: Entre 30 y 50 gramos por día o 3-5 cucharadas por día.
Modo de uso: No importa la hora ni el momento en el cual lo consumas.
Rating estrella rojoLisina
Función: Promueve el crecimiento de los huesos y mejora la salud de la piel
Dosis: Entre 500 y 1000 mg por día
Modo de usa: Evita beber leche al mismo tiempo que tomas la lisina.

 

Suplementos destinados a mejorar la función mental, estado de ánimo y trastornos del sueño

RATINGSUPLEMENTO
Estrella verdeL-teanina
Función: Reducir la ansiedad y el estrés, aumenta la agudeza mental.
Dosis: Entre 50 y 200 mg
Modo de uso: Tómalo con cafeína para mejorar la agudeza mental.
Estrella verdeMelatonina
Función: Ayuda a dormir y promueve el sueño ininterrumpido.
Dosis: Entre 3 y 5 mg.
Modo de uso: Tómalo 60 minutos antes de irte a la cama.
Rating estrella amarillaAcetil-L-carnitina
Función: Mejora el deterioro cognitivo leve
Dosis: Entre 1,5 y 3 mg por día
Modo de uso: No importa la hora ni el momento en el que lo tomes.
Rating estrella amarillaGinkgo Biloba
Función: Mejora la concentración mental
Dosis: Entre 160 y 240 mg por día.
Modo de uso: Para la mejora cognitiva, tomar entre 1 y 4 horas de antelación
Rating estrella rojoTirosina
Función: Incrementa la agudeza mental, energía y el humor.
Dosis: Entre 50 y 150 mg por cada kilo de peso corporal
Modo de uso: Entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento
Rating estrella rojoLa raiz de valeriana
Función: Ayuda a dormir y a reducir la ansiedad
Dosis: Entre 100 y 1800 mg por día
Modo de uso: 60 minutos antes de irte a dormir

 

Vitaminas, minerales y antioxidantes

RATINGSUPLEMENTO
Rating estrella amarillaZinc
Función: Mejora el sistema inmunológico, antioxidante; ayuda con la digestión y el metabolismo
Dosis: Entre 12 y 15 mg por día
Modo de uso: Tómalo entre 1 y 2 oras antes o 2 horas después de una comida
Rating estrella amarillaVitamina E
Función: Antioxidante, Mejor la salud celular y previene el daño muscular.
Dosis: Entre 400 y 1200 UI por día
Modo de uso: Tómalo en la mañana con el desayuno
Rating estrella amarillaVitamina C
Función: Antioxidante, reduce las incidencias en las infecciones del tracto respiratorio superior y reduce el dolor.
Dosis: Entre 400 y 1000 mg por día
Modo de uso: Tómalo en la mañana con el desayuno
Rating estrella amarillaHierro
Función: Ayuda a mejorar el sistema inmune y mejora la capacidad de transporte de oxígeno
Dosis: 8 mg para los hombres y 18 mg para las mujeres
Modo de uso: Tómalo en la mañana con el desayuno. Consumelo con vitamina C para incrementar su absorción. Evita tomarlo con calcio.
Rating estrella rojoVitamina A
Función: Antioxidante, mejora la salud de la vista y la salud celular.
Dosis: Entre 0,25 y 0,5 mg por cada kilo de peso corporal por día.
Modo de uso: Tómalo con una comida que contenga grasa para incrementar su absorción.
Rating estrella rojoVitamina B12
Función: Mejora la energía y soporta la salud cardio vascular
Dosis: Entre 25 y 100 mcg por día
Modo de uso: Tómalo por la mañana con el desayuno
Rating estrella rojoMagnesio
Función: Mejora el metabolismo, soporta la salud de los huesos y ayuda en la regulación de la presión sanguínea.
Dosis: Entre 280 y 400 mg por día.
Modo de uso: Tómalo con el estomago vacio, preferiblemente sin calcio.
Rating estrella rojoCalcio
Función: Mejora la salud de los huesos
Dosis: Si tienes deficiencia de calcio apunta a la dosis diaria recomendada de 1000 mg por día
Modo de uso: El carbonato de calcio se debe tomar a la hora de comer, ya sea en el almuerzo o en la cena. El citrato de calcio puede tomarse con el estómago vacío entre las comidas

Los complementos vitaminicos contienen una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a mejorar la salud en general.

Debes recordar que un suplemento deportivo por si solo no hará la diferencia. Debes llevar una buena alimentación y combinarlo con entrenamiento o actividad física diaria que te permita mejorar tu estilo de vida.

Otro punto importante que debes tomar en cuenta es que un suplemento alimenticio no debe sustituir nunca una comida completa.

Si quieres comprar suplementos online puedes ingresar a nuestra tienda virtual donde te recomendamos las mejores marcas disponibles en el mercado. Cualquier duda que tengas respecto a alguno de los productos o marcas que veas en nuestra tienda de suplementos deportivos puedes contactarnos y con gusto te ayudaremos con todas tus dudas.

 

Image Credit: techtronic

Fuente: BodyBuilding


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6 Comentarios

  1. Hola quisiera saber si me pueden ayudar con mis dudas me llamo Gabriela tengo 35 años mido 1.63 m peso 54 kilos pero tengo panza y no se que rutina hacer hago ejercicio pero quisiera empezar cuarto veces x semana (lunes y miércoles: cardio y piernas con pesas, martes y viernes: cardio y brazo con pesas). No se si estará bien lo que quiero hacer y como alimentarme y que suplemento debo comprar. Porque si hago dieta adelgazo con facilidad y mi panza sigue ahí. Si me pueden ayudar por favor muchas gracias!

    • Buen día Gabriela, la barriga es la grasa más complicada de quemar ya que es ahí donde nuestro cuerpo primero almacena las calorías extra que consumimos. Es importante que pongas atención a lo que comes. No se trata de hacer dieta sino de comer solo alimentos que te ofrezcan valor nutricional. Para que puedas quemar esa grasas que todavía tienes almacenada debes hacer ejercicio cardio vascular, hacer entrenamiento con pesas y llevar unos buenos hábitos alimenticios.

  2. Muy buenas noches! Queria hacerles una consulta, estuve averiguando un poco y por recomendacion de mi entrenador me recomendo consumir proteina y creatina. El objetivo es aumentar masa muscular quisiera saber si esta errado o esta en lo cierto. Tengo 23 años mido 1.80 y peso 65kg. voy al gimnasio hace 1 año. Una duda personal, era que yo sufri varios años de acne hasta que lo erradique con una droga muy fuerte, en su momento el dermatologo me encargo que cuidara el tema del higado especialmente porque este ya estaba atareado con la medicacion. El tratamiento lo finalice hace 6 meses y me dijo que hiciera “vida normal”. ¿Estos suplementos podrian provocarme alguna reaccion adversa de este tipo? Muchisimas gracias muy buena su pagina!!!

    • Buen día Axel, Esto del suplemento y la reacción que te puede provocar en la piel debes consultarlo con el dermatólogo. Te recomiendo que te enfoques en la dieta, recuerda que es la alimentación la que hace la diferencia. Con una buena dieta para aumentar masa muscular y un buen entrenamiento no necesitarás de suplementos proteicos ni creatina. Más adelante si podrás pensar en añadir algún suplemento.

  3. Hola me llamo Ana. Hace años que empecé con el gimnasio haciendo pesas combinado con clases de mantenimiento y aeróbico. Tomó proteína aparte de la alimentación cuidada baja en carbohidratos y rica en proteína verduras y frutas mi problema es que no consigo definir y quitar la grasa que tapa el.músculo sobretodo en las piernas y abdomen a pesar de tener buena genetica. Me gustaría que me ayudarais porque ya no se que hacer y hay veces que me pregunto que es lo que hago mal para que todo mi esfuerzo no de resultados. Gracias y un saludo

    • Ana como estás?? En este tipo de caso hay que indagar a fondo en tu dieta y en las calorías que quemas haciendo ejercicio. Recuerda que las calorías que consumes deben ser levente menor a las que quemas para que puedas ir reduciendo de forma periódica tu porcentaje de grasa corporal. Tu misma debes ir ajustando las calorías día a día e ir analizando los resultados. Es un trabajo díficil pero no imposible

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