Los 8 mejores ejercicios para glúteos

Firmes y duros. Así es como tanto mujeres como hombres les gusta lucir sus glúteos, pero no todos son capaces de lograrlo.

No resulta tan fácil, es por ello que queremos dejarte un post con los mejores ejercicios para glúteos.

Ya lo hemos dicho, sí es posible tener unos glúteos bien tonificados y hasta que crezcan un poco de tamaño solo con ejercicios.

Pero para lograrlo hay que trabajar mucho, ejercitarse continuamente y como todo cuidar nuestra alimentación (1) para que vaya todo de la mano.

Cómo es posible que puedan crecer?

Porque los glúteos están conformados por músculos. Como cualquiera al ser estimulado correctamente este va a crecer.

De hecho es uno de los más grandes del cuerpo humano y es muy importante que siempre lo ejercites, que luzca bien tonificado.

Si eres una persona que es asidua a los gimnasios o que le gusta ejercitarse para lucir siempre bien y en forma, los glúteos también deben entrar allí.

Todo tu cuerpo tonificado es un gran plus. Lo mejor de estos ejercicios para glúteos es que son muy fáciles de hacer.

Aunque en las primeras de cambio vas a necesitar la guía de un instructor para hacerlo de la forma correcta. Luego lo podrás hacer tu solo.

Ya con el paso del tiempo podrás agregar algunas variantes, subir los pesos de las mancuernas o barra y de esta manera tus glúteos se van a sentir exigidos y lucirán perfectos.

 

Los 8 mejores ejercicios parar glúteos son:

1.- Peso muerto (1)

Este es un de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos, porque allí debes hacer toda la presión para que se ejerciten y así lo puedas hacer con normalidad.

Como vas a usar una barra es importante que la primera vez que vayas a hacerlo tengas un instructor cerca.

  • Te colocas derecho, firme, con los pies levemente separados.
  • La barra debe estar en el suelo, la tomas en pronación a la misma anchura de tus hombros.
  • La espalda levemente curvada, doblas las rodillas y levantas la barra a la altura de tu cintura, sostén solo uno o dos segundos y baja.
  • La presión debes hacerla en los glúteos para que se ejerciten.

Aquí es muy importante cuidar la postura. Por eso es que recomendamos que haya un instructor cerca.

De lo contrario te puedes lastimar la espalda.

Además de ello podrás hacer la presión en los lugares correctos y tener los resultados que tanto esperas.

 

2.- Caminar con pesas

Sí, así como lo estás leyendo, caminar también ayuda a moldear tus glúteos. Pero para que tengas un verdadero efecto debes colocar peso en tus tobillos y así le agregas un poco de dificultad. Lo puedes hacer en tu casa si tienes un pasillo largo o un patio amplio. De lo contrario te tocará caminar por el lugar donde vives o algún parque cercano.

Los pasos deben ser más largos de lo normal, como si hicieras unas zancadas.

Camina a un ritmo muy rápido, haciendo presión en tus glúteos y vas a notar la diferencia muy pronto. Una vez que termines sentirás dolor en la zona y es quiere decir que el músculo se exigió al máximo.

Con el paso del tiempo lo que debes hacer es aumentar las libras de las pesas.

También caminar distancias más largas o a un ritmo cada vez más rápidos. De esta forma tu cuerpo nunca se va a acostumbrar y tu trasero lucirá genial, tal como te lo imaginas.

Una variación es colocarte las pesas en los tobillos y hacer elevaciones, como si intentaras pararte de puntillas. Haciendo la presión correcta es un ejercicio muy exigente aunque para muchos no sea así.

 

3.- Press de piernas

Aquí vas a tener que ayudarte con la máquina en el gimnasio.

A pesar de que el nombre diga lo de las piernas, también las trabaja, pero los glúteos tienen un gran impacto.

Será mayor dependiendo la anchura con la que coloques tus piernas.

Debes colocar los pies bien arriba para que la presión y el movimiento que realizas de verdad se vaya a sentir en los músculos de los glúteos. Así tendrás el resultado que esperas. Debes asegurarte que cuando realices el movimiento la presión la hagas allí y no sobre la espalda o las mismas piernas.

Este es un gran ejercicio porque logras un 2×1, ejercitas los glúteos y las piernas. Tonificar a ambos de una vez es muy estimulante, sobre todo paras las mujeres, que siempre quieren estar muy regias.

 

4.- Swing con Kettbell

Este ejercicio además de trabajar los glúteos también permite que los isquiotibiales se vean beneficiados y con ello vas a poder realizar mejor todas las rutinas que tengas en mente.

Con este ejercicio vas a necesitar mucha coordinación  y también de hacerse con la postura correcta para que no te lastimes la espalda.

  • Debes colocarte derecho, las dos manos sostienen la pesa.
  • Tus pies deben estar levemente separados.
  • Flexionas un poco las rodillas, curva la espalda y sube los brazos hasta que estén totalmente extendidos a la altura de tu pecho.
  • Luego la bajas hasta que pase entre tus piernas.

Con este ejercicio una vez más debes hacer presión en tus glúteos. Sobre todo cuando flexionas las rodillas y realices el movimiento con la pesa, que de allí parta el impulso. Tus brazos, por el uso de las pesas también  tendrán una exigencia, aunque no será mucha, pero siempre ayuda.

 

5.-Puente

El ejercicio que probablemente hacías mucho en gimnasia o incluso en la niñez para jugar, resulta muy bueno para tus glúteos por la presión que ejerces en la zona.

  • Te acuestas boca arriba  y elevas el tronco.
  • Para poder hacerlo debes apoyarte en tus brazos y piernas para elevarte, sostienes y bajas hasta el suelo.

Una forma de agregar dificultad es que en vez de baja por completo solo flexionas un poco y vuelves a la posición de arriba.

Lo importante es sostener varios segundos y hacer presión en los glúteos.

6.- Lunges o Zancadas

Debes incluirlo en tus rutinas para trabajar piernas y glúteos, son muy versátiles y trabajan varios músculos al mismo tiempo.

Si eres nuev@ con este movimiento te recomendamos ejercitarlos con tu propio peso, y a medida que vas agarrando experiencia puedes tomar unas mancuernas o realizar las distintas variaciones que existen para los Lunges.

Con este ejercicio trabajamos los glúteos, pero también los cuadriceps e isquiotibiales.

7.- Elevación de pelvis 

Este otro ejercicio que debes comenzar a realizar sin ningún tipo de peso y a medida que agarras fuerza puedes tomar un disco y colocarlo sobre tu abdomen para agregar un poco de dificultad.

Es super sencillo y fácil de ejecutar y resulta muy efectivo a la hora de fortalecer y tonificar los glúteos y femorales. Luego de unas cuantas repeticiones comenzarás a sentir una especie de quemazón que indican que tus músculos están trabajando.

 

8.- Sentadillas o Squats

Este es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para entrenar esos glúteos, eso si te advierto no es tan fácil y sencillo de ejecutar como los anteriores por lo que recomendamos que te asesores con tu entrenador para que te indique la forma correcta para realizarlo.

Utilizas el glúteo mayor al realizar este ejercicio y a su vez trabajas los femorales.

Y para aumetar la dificultad puedes usar la más de 8 variaciones que existen de este ejercicio. De esta forma no te aburres de un mismo entrenamiento y tu cuerpo no se acostumbra al mismo movimiento.

Y si quieres consejos de una profesional, te recomiendo que leas el post de Ashley Hoffmann donde nos explica como entrena y se alimenta para lograr unos glúteos envidiables.

Glúteos envidiables con Ashley Hoffmann

 

Uno de los trucos cuando quieres ejercitarte y para lograr los resultados ideales es que debes hacer rutinas en el que exijan al músculo en diferentes ángulos, de esta manera todos se ven trabajados de la misma forma.

Por ejemplo en el caso de los glúteos debes ejercitar el mayor, el menor y el medio (2). De esta manera estará muy firme y fuerte. Podrás lucir esa ropa que tanto te gusta y lucir perfecta.

Seguro envidias un poco a Michelle Lewin por como luce. Tú también puedes verte igual solo que necesitas de mucho esfuerzo para lograrlo.

Basta con ver sus entrenamientos para darte cuenta el esfuerzo y las ganas que pone en cada uno de ellos para tonificar las piernas y glúteos.

Otro truco es hacerlo a muy alta intensidad para que puedas obtener los resultados esperados (1).

 

Las repeticiones y las series importan

Cuando haces ejercicios hay dos factores que son muy importantes y por el que depende el éxito de tu rutina.

Estos son las series y las repeticiones.

Ir aumentando el peso con el paso del tiempo es fundamental para que puedas seguir obteniendo los resultados que estás esperando.

Si eres una persona que está comenzando con los ejercicios, lo ideal sería que inicies con series de 10 repeticiones y poco peso o sin peso (la barra sola).

Esto para que puedas ir adaptándote a las pociones y logres un control total de tu cuerpo durante el movimiento.

Si ya tienes algo más de experiencia puedes aumentar el peso y realizar menos repeticiones si tu objetivo es aumentar masa muscular.

Recuerda que la cantidad de repeticiones dependen de tus objetivos.

Debes hacerlo con el paso de las semanas, así como sumarle variantes a cada uno de los ejercicios para que el cuerpo siempre se vea exigido.

Además debes ir mezclando cada uno de estos ejercicios que te pusimos en este post, para que puedas armar un entrenamiento completo que trabaje todos los músculos de tus piernas. Luego variarlos. Para que de esta manera tengas los resultados esperados.

Toma en cuenta que el descanso también debe respetarse.

Si haces los ejercicios sin pesas puedes hacerlo unas 2 o 3 veces por semana. Siempre dejando un descanso de por medio.

Pero si eres del que lo haces con barras, mancuernas o pesas en los tobillos; lo mejor es que los descansos sean de dos días o por lo menos limitar tus entrenamientos de piernas a solo dos veces por semana.

 

Lo que comes cuenta

Si quieres tener un trasero de acero el hacer ejercicio solamente no te va a ayudar.

También debes cuidar tu alimentación para hacerlos crecer y tonificarlos.

Necesitas poner mucha atención a lo que comes. Aunque los glúteos son unos músculos también es una de las zonas en las que más fácil se acumula la grasa.

Para evitar que se llenen de grasas y pierdas así el tiempo con los ejercicios. Te recomendamos que sigas una buena dieta llena de proteínas para que te den toda la energía necesaria también los carbohidratos, pero debes elegirlos bien y no mezclarlos para que no se conviertan en grasa luego.

Tu dieta debe estar conformada por muchas frutas y verduras.

Entre las proteínas pueden ser la de pollo y pavo que son muy bajas en grasa. No te olvides de los batidos proteicos (3) que son energía pura. Las legumbres también son básicas.

En cuanto a la grasa decántate por las buenas como la del aceite de oliva y el aguacate.

 

Beneficios de ejercitar los glúteos

Más allá de que al realizar ejercicios para glúteos logres tonificar esta área tal como te la imaginas y eso te llenará de confianza. Hay otros beneficios (4) relacionados con la salud y la estética que te van a encantar.

Algunos de ellos son:

  • Mejora la postura
  • Permite mayor equilibrio
  • Tendrás más potencia para entrenar
  • Ganarás en fuerza
  • Aumenta el autoestima

Como vez no se trata solo de tonificar el área. Sino que ganas en muchas características que son muy importantes para las personas que lo realizan. Enfócate, tómatelo en serio y así tendrás un trasero de acero.

 

Referencias

http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150406_deportes_en_forma_gluteos_ejercicios_nalgas_jmp

2 http://grupo.us.es/estudiohbsc/images/pdf/formacion/tema2.pdf

3 http://proteinas.org.es/batidos-de-proteinas

4 https://www.blogdefarmacia.com/beneficios-para-la-salud-de-fortalecer-los-gluteos/

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9 Comentarios

  1. excelentes ejercicios para fortalecer glúteos piernas y femorales…..me encanta esta pagina… me gustaría un saber cuales son los mejores para eliminar la flacidez del abdomen….

    • Merly buen día, para la flacidez del abdomen lo mejor es cuidar la dieta, hacer ejercicios abdominales dos veces por semana (Que pueden ser pilates o yoga) y hacer ejercicio cardiovascular por un mínimo de 15 minutos al finalizar tus entrenamientos con pesas.

  2. GRACIAS ADMIN, me han dicho que trabajar abdomen diario no es recomendable, tengo buenas piernas bien definidas al igual de los femorales y glúteos, pero el abdomen no quiere bajar, ya tengo una bebe sera posible que por eso no logro eliminar la flacides¡??

    • Merly claro que si es posible. Puede que no recuperes la elasticidad de la piel en su totalidad pero seguro que hay espacio para mejorar tu core. Es correcto, los abdominales deben trabajarse al igual que los otros músculos. Uno o dos días por semana y darle su tiempo de descanso para que se puedan recuperar. Te recomiendo que pongas especial atención a la dieta que llevas. Saludos y mucho éxito para esta semana

  3. Buenas, buen post!! Me gustaría saber cuantas series y reposiciones hay que hacer de cada ejercicio para q sea efectivo y se noten resultados? ?? Gracias

    • Ana buen día, para que estos ejercicios sean efectivos debes combinarlos con otros ejercicios para piernas y glúteos. Para ganar volumen recuerda entrenar pesado, limita las repeticiones a 12 como máximo. Si con el peso que estás usando puedes hacer más de 12 entonces será señal de que debes aumentar el peso que estás usando, siempre y cuando no pierdas la técnica ni el control en la ejecución del movimiento.

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