Más músculo con más peso y menos descanso

mas musculo con menos descanso y más peso

Piensas que obtener más músculo y tener menos grasa es una misión Imposible ?

Muchos se trazan la meta de ganar peso para alcanzar su tamaño ideal con respecto a su altura, o simplemente para mejorar su apariencia con unos kilitos extras que se transformen en más músculo. ¿Pero cuántos de ellos logran transformarse y no simplemente engordar?

Pocas personas, sobre todo los hombres, tienen claro el camino a seguir para alcanzar dicha meta, porque algunos piensan que sólo hace falta comer mucho y de todo durante todo el día, mientras que otros creen que con aumentar algunos gramos proteicos al día basta. Pues les tengo una noticia; ambos están totalmente errados.

Primero que nada se debe saber cuál es el peso ideal y a qué peso se quiere llegar para sentirse y lucir bien. El peso ideal se calcula de una forma muy sencilla: tomando tu altura en centímetros y restándole 100. Como resultado te dará el peso ideal que deberías tener (un aproximado).

Ejemplo: si mido 1,74 mts en centímetros seria 174. A lo cual le resto 100 y me arroja como resultado 74. Por lo tanto el peso ideal debe rondar los 74 kilos, entre 72 y 76. Con este simple cálculo matemático se debe iniciar el camino hacia la transformación.

¿Ya sabes entonces a qué peso quieres llegar? Perfecto; el camino es largo y apenas estás parado en la línea de salida.

Ahora es cuando entran en juego las reglas de la alimentación, entrenamiento y fuerza de voluntad. Debes comenzar a fijarte cada día, a toda hora qué comes y cómo lo comes, a qué hora haces ejercicio, cuánto tiempo y cuánto te esfuerzas al realizarlo. ¿Por qué? porque esto es lo que marca la diferencia entre quedar estancado sin evolución y ganar más músculo.

 

Como obtener más músculo?

Si quieres obtener más músculo debes seguir los siguientes consejos que tenemos para ti:

 

Comer MÁS y MEJOR

comer mas para ganar musculo

El lema que muchos siguen para más músculo es:

“si comes y no aumentas, come más. Si sigues sin aumentar come aún más”.

Es común escuchar entre hombres: “Pero es que yo como bastante y no engordo”. Te tengo una noticia; si comes mucho y no engordas significa que tu cuerpo está quemando todo lo que comes.

Conclusión: Come MÁS pero MEJOR.

Por regla general y en materia de salud, en una persona flaca el cuerpo y el metabolismo están consumiendo toda la comida que se ingiere durante el día.  Para poder revertir esta situación y aumentar de peso debes proporcionarle a tu cuerpo mayor cantidad de alimento para que él genere una especie de reserva que te ayudará a ganar la masa muscular que tanto deseas.

Aquí es donde está lo difícil del asunto: forzarte a ti mismo a comer una porción más cada día para alimentar a tu cuerpo lo cual costará acostumbrarse pero una vez logrado ya esa porción extra formará parte de tu dieta.

 

 


Comer mejor significa elegir alimentos altos en proteínas que puedan alojarse en los tejidos musculares para que se transformen en energía y masa magra que construya y NO que simplemente engorde o se transforme en grasa.

 

Horas de comida

hora de comer para mas musculo

Haz un análisis de a qué hora comes y cómo lo haces ya que es sumamente importante que al momento de comer estés tranquilo y aislado de cualquier distracción como computadora, televisor o celular porque éstos te harán comer más lento lo cual envía un señal al cerebro de satisfacción o llenura, es decir, comerás menos y sin darle opción al cerebro de asimilar lo que se está ingiriendo.

Quienes buscan aumentar de peso y más músculo tienen que comer al menos 6 veces al día: una vez por la mañana que es el desayuno y la comida más importante, una merienda a media mañana preferiblemente 2 horas y media o tres horas luego del desayuno, luego viene el almuerzo (el cual debe ser antes de las 2:00pm), después una merienda más o lo que llaman el preworkout (pre-entreno) que servirá para alimentar tu cuerpo antes de ir a entrenar. (Ten en cuenta que debes esperar tiempo suficiente para digerir correctamente la comida y luego ir a entrenar).

Después tienes el postworkout que normalmente viene acompañado de una bebida proteica y un bocado de carbohidratos para recuperar la energía gastada durante el ejercicio. Y por último la cena que no debe ser un plato fuerte a pesar de que estás buscando aumentar peso.

¿Por qué tantas comidas al día? Porque lo que estás buscando es mantener a tu sistema digestivo trabajando y procesando comidas que mantengan el cuerpo bien alimentado, que no todas las grasas sean quemadas sino transformadas.

 

Proteínas, Carbos y grasas

proteinas carbos y grasas para mas musculo

 

Deberás llevar un control de lo que comes durante el día para saber cuándo aumentar las porciones y de qué debes aumentarlas. Según el peso que tienes y el peso que quieras alcanzar debes comer una cantidad de gramos de proteína, hidratos de carbono y grasas al día que van a ayudar a elevar tu masa muscular.

Es importante que comas todos los tipos de comida de la pirámide alimenticia, sin exagerar y teniendo en cuenta que hay ciertas horas del día en las que no deberías comer tantos carbohidratos o grasas, como por ejemplo en las noches o en el postworkout.

En la infografía de abajo se muestra una pirámide estándar de los grupos de alimentos y cuánto comer.

piramide alimenticia

fuente

Es recomendable que en el postworkout tomes un batido de proteínas y una porción mínima de carbohidratos que te ayuda a recuperar energías, nada más. Y en la noche comer proteínas, como una pechuga de pollo con ensalada, por ejemplo.

En cambio en el desayuno puedes comer una combinación de todo porque básicamente es la comida que te da energía para todo el día  y los excesos los eliminarás entrenando.

En la merienda de la mañana, conocido como snack, lo importante es que mantener al cuerpo saciado. Puede ser una fruta, una porción de almendras, o cualquier alimento rápido que pueda proporcionar algo de carbohidratos o proteínas. Lo mismo aplica con la merienda preworkout, sólo que esta debe estar un poco más cargada; puedes comer una ensalada de atún, o dos cambures con un puñado de almendras. Las opciones son muchas, quedará de tu parte elegir cual te gusta más, y recuerda variar para que no te fastidies en el proceso.

Sin mentirles:

El proceso es largo y difícil de superar, pero cuando todo termine podrán verse al espejo y decir: “Meta alcanzada”, y el próximo paso será tener un cuerpo definido y fitness que sólo deberán mantener en el tiempo comiendo sano y ejercitando al menos 3 veces por semana.

Todo proceso de cambio en el cuerpo toma tiempo, al hacerlo de forma lenta y gradual los cambios serán permanentes, de lo contrario corres el riesgo de volver a donde todo empezó. Tan solo basta una semana para que pierdas todo lo ganado. Por eso deberás plantearte el recorrido de principio a fin y evitar tropiezos en el camino.

 

Mas de la mitad es comida, el resto…

Más de la mitad del proceso en la búsqueda de un cuerpo definido y de peso ideal depende de la comida que ingieres día a día, la otra parte es el ejercicio que realizas.

Recuerda que no basta con una rutina hecha por un experto que te cueste una cantidad absurda de dinero. El truco está en hacerla bien y aumentar la intensidad semana a semana, siempre evitando excederse para que no caer en lesiones. Puedes armar tus rutinas con nuestra base de datos de ejercicios donde te presentamos los mejores movimientos por cada músculo de tu cuerpo.

Recuerda que a más peso más músculo.

Ir aumentando de peso cada vez que termines la rutina semanal ayuda a tu cuerpo a ir moldeando musculo a musculo y permite que absorbas mejor todos los nutrientes que estás comiendo.

La dieta debe estar complementada obligatoriamente de entrenamiento físico. Estas dos cosas no funcionan por si solas, así que no esperes resultados satisfactorios si comes de todo y no ejercitas, o si ejercitas sin comer sano.

Con unos 4 o 5 días de ejercicio por semana es suficiente. Un entrenamiento de máximo una hora, siempre realizando cardio en una maquina o simplemente saliendo a caminar al aire libre y estirando adecuadamente antes de empezar tu rutina para evitar lesiones que te puedan alejar del gimnasio un periodo largo de tiempo.

 

Suplementación para obtener más músculo

La suplementación no es obligatoria, pero es una opción importante cuando se es una persona flaca que busca moldear su físico y conseguir masa muscular sin engordar.

Hay muchos productos en el mercado que te proporcionan una buena cantidad de proteínas  aminoácidos y otras vitaminas que te ayudan a complementar las comidas diarias.

 

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Para finalizar, sólo nos queda desearte desde Full Musculo éxito y voluntad en tu camino a recorrer.

Recuerda siempre que el premio esta en la meta, pero la diversión en el camino

 

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