Métodos para entrenar la fuerza

En mi artículo anterior hablamos sobre la importancia de la carga en el entrenamiento y la fuerza máxima que aplicaremos en lo que vamos a tratar hoy. El siguiente paso para realizar unas rutinas correctas de entrenamiento sería organizar correctamente los métodos a emplear según el resultado que queramos conseguir.

 

Podemos hablar de estos métodos para entrenar la fuerza

 

  1. Métodos de esfuerzos continuos alternados con pausas: Son ejercicios de diferentes intensidades que se realizan principalmente para el entrenamiento de la fuerza-resistencia con pesos ligeros y moderados. Trabajamos siempre por debajo del 80% con 1 minuto de pausa entre series.
  2. Métodos de esfuerzos máximos y únicos: Se aplican para el trabajo de fuerza máxima. Trabaja con cargas del 80% hasta el 100% de la fuerza máxima.
  3. Método de esfuerzos fraccionados: Es una mezcla de los dos métodos anteriores. Se trabaja desde esfuerzos ligeros hasta casi máximos alternadas con pausas o micropausas de 15 segundos. Se mueve en intensidades desde el 40% hasta el 90% alternando series.

 

En base a estos métodos podemos organizar un entrenamiento de forma básica pero efectiva en base al resultado que queramos conseguir.

 

Tipos de métodos en el trabajo de la fuerza

 

  1. Método piramidal: Tiene dos tipos, ascendente, en el cual la carga va en aumento a la vez que disminuyen las repeticiones y descendente, en el que la progresión de carga va de mas a menos.

Este es un sistema de doble pirámide:

piramide

  1. Sistema de organización con peso estable: Se trabaja siempre con el mismo peso variando la cantidad de repeticiones o series. Para el trabajo de la fuerza máxima debemos realizar series cortas e intensas con una adecuada pausa de recuperación.
  2. Por repeticiones estables y variando el peso: En este método se mantiene el número de repeticiones o series pero se varía el peso. Este sistema lo podemos emplear para el trabajo de fuerza en cualquiera de sus formas.
  3. Sistema de organización en escalera: Este sistema es una mezcla de piramidal y de peso estable, porque implica la realización al menos de dos series en el mismo peso antes de aumentarlo. Es utilizado principalmente para el trabajo de fuerza-resistencia.
  4. Organización en oleaje: Se alternan diferentes pesos y es un método orientado al trabajo de hipertrofia o resistencia muscular.

 

1º 60%

2º 70% 3º 75% 4º 85% 5º 90%
15 rep 12 rep 10 rep 5 rep

3 rep

 

Para trabajar en cualquiera de ellas es muy importante conocer nuestra fuerza máxima en cada ejercicio y trabajar con los porcentajes correctos según nuestro objetivo y el método de entrenamiento que elijamos, sin olvidar que podemos combinar varios sistemas dentro de nuestro macrociclo. Si acompañamos esta buena organización con una nutrición y descansos adecuados los resultados serán alcanzados.

 

Autor: Pablo Lopez – Twitter :[email protected]_
Grado Superior en actividades físico deportivas

 


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