Piernas como las de J-Lo

piernas como las de Jennifer Lopez

Si quieres unas piernas como las de J-Lo lo ideal es combinar una rutina cardiovascular, con ejercicios de tonificación muscular

Si necesitas quitar esa molesta grasa localizada, que se acumula en la parte de muslos y rodillas, lo mejor es realizar ejercicio cardiovascular, como correr, nadar, montar en bici, subir escaleras, saltar, patinar, bailar… ¡Todo vale!. Además para que tu cuerpo consuma más energía, aunque estés en reposo, puedes realizar ejercicios de fuerza muscular porque, cuanto más tonificados tengas tus músculos, más energía consumirás.

Para tonificar la zona, existen una serie de ejercicios que hemos de realizar de pie, para que el trabajo sea más intenso, ya que las piernas tendrán que soportar la gravedad y el peso de tu propio cuerpo. Los ejercicios de tonificación estrella:

La sentadilla y el lunge en todas sus versiones

¿Cómo realizar la sentadilla?

Mirando al frente, abre las piernas, colocando los pies a la altura de la cadera. Flexiona las rodillas, llevando la cadera hacia atrás (como si te quisieras sentar), para que las rodillas no se adelanten. Para la correcta posición de tu espalda, piensa en mantener una línea desde tu cabeza hasta tu cadera. Como máximo, baja hasta que tu cadera llegue a la altura de tus rodillas.

Es uno de los ejercicios más completos para potenciar el tren inferior y tiene muchas variantes, porque se puede añadir peso al ejercicio (con mancuernas, barra, discos, etc), inestabilidad (elevando una pierna, con un Bosu), saltos en la subida, etc.

– Te aconsejamos: Empezar con la sentadilla básica y, una vez que la tengas controlada, ir variando el ejercicio.

¿Cómo realizar un lunge?

Adelanta una pierna como si dieras una zancada. Baja la cadera hasta que la rodilla que queda por detrás esté cerca del suelo. Mantén la rodilla delantera a la altura de tu tobillo. Puedes volver y cambiar de pierna, para realizar el mismo ejercicio, o dejar los pies quietos y flexionar y extender las rodillas. 

Este ejercicio puede realizarse con la zancada hacia delante o hacia atrás, además, para niveles más básicos podemos quedarnos con las rodillas flexionadas sin añadir movimiento, ni modificar la posición de los pies. El lunge puede variarse al igual que en el caso de la sentadilla.

– Añade un plus con elevaciones de pierna

De pie, apoya un pie en el suelo y eleva la pierna contraria. La elevación puede ser lateral (abducción de cadera), hacia delante (flexión de cadera manteniendo la rodilla estirada) o hacia atrás (extensión de cadera), pero siempre debemos mantener el tronco alineado con la pierna que está apoyada y cuidar la curvatura natural de la espalda.

Los ejercicios se pueden realizar de forma isométrica, es decir, sin movimiento, por ejemplo, cuando tenemos las rodillas flexionadas, aguantando la sentadilla, o con repeticiones. Puedes variar la velocidad de las repeticiones en función del dominio que tengas del ejercicio. 

Además, se pueden hacer en casa, sin necesidad de ningún tipo de material ya que son de peso libre, porque utilizamos el cuerpo como resistencia.

Tu rutina ideal

Realiza estos ejercicios 4 ó 5 días a la semana, durante 10 minutos y combínalos con 30 minutos de ejercicio cardiovascular, 2 días a la semana. Es importante que para las rutinas de entrenamiento utilices ropa cómoda y zapatillas que den total libertad de movimiento a tus pies, así podrás realizar los movimientos sin ninguna limitación.

Si vas al gimnasio, apúntate a las clases de GAP (glúteos, abdominales y piernas), así como aquellas que combinen ejercicios cardiovasculares y de tonificación muscular. Lo ideal es empezar por ejercicios básicos para no tener una sobrecarga de entrenamiento y que, poco a poco, vayas incrementando la intensidad.

Fuente : Revista Elle


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