¿Qué comer antes y después del gym?

Que Comer antes y despues de entrenar

Qué comer antes y después del gym?, es la pregunta que se hacen muchos que recién comienzan su aventura en el mundo fitness. Incluso para aquellos que ya llevan tiempo haciendo ejercicios y comiendo saludable, pero no ven resultados, este articulo puede ser la respuesta a sus dudas.

 

Qué comer antes y después del gym?

Siempre hay muchas dudas sobre qué comer antes y después de entrenar. Incluso algunas personas no consideran que sea necesario hacerlo y eso es sin duda un gran error que cometen. Sobre todo los más novatos, los que se inician en el mundo de los gimnasios.

Incluso puede suceder en los más experimentados, que por tener mucho tiempo en el mundo fitness consideran que pueden cometer algún que otro pecado. Como por ejemplo saltarse algunas de las comidas. Sin embargo, hay que comer tanto antes como después de ir al gym. De esta forma vas a conseguir los resultados de manera más rápida.

Potenciar la energía con comidas adecuadas antes de entrenar, correr o hacer rutinas es la clave para que tu cuerpo se mantenga en forma y resista el entrenamiento sin complicaciones ni cansancio extremo.

Debido a esto es muy importante que tengas que comer antes de ir al gym. De esta forma tendrás la energía necesaria para cumplir con tu rutina. De lo contrario el cansancio va a aparecer más rápido de lo normal. Las repeticiones tendrán que ser más cortas, por lo que no vas a conseguir los objetivos tan rápido, ya sea bajar de peso, reducir medidas o ganar masa muscular.

 

El poder del desayuno

Para las personas que les gusta hacer sus ejercicios en la mañana es muy importante que el desayuno sea poderoso.

No de gratis es llamada la comida más importante del día.

No te la debes saltar, incluso si no eres de lo que haces ejercicios, pero sí lo haces debes prestar más atención.

Debes comer por lo menos una hora u hora y media antes de hacer ejercicios y no es tomar solo un jugo o un batido. No, debe ser una buena comida. El cuerpo se está despertando y necesita tener la energía necesaria para no solo afrontar la rutina que tienes pensado hacer, sino para el resto del día.

 

Recetas de desayunos que debes tener antes de ir al gym

Como se trata de tener energía, aquí los carbohidratos (1) y las proteínas (2) son necesarias ya que de allí proviene.

En el caso de los carbos debes ir por unos de absorción lenta y aquí es aconsejable los productos integrales.

Las proteínas son necesarias no solo porque también ofrecen energía a largo plazo y también a la recuperación del músculo, por lo que no puedes dejarla de lado por nada del mundo. Siempre tiene que estar presente.

 

Desayuno 1

  • Panquecas de harina integral con atún desmenuzado
  • Una ensalada de fruta con manzanas y peras
  • Jugo de naranja con semillas de chía

desayuno 1 para antes de entrenar

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Desayuno 2

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 tortilla con claras de huevos y zanahoria
  • 1 yogurt con trocitos de fresa
  • 1 infusión de tu preferencia

desayuno 2 para antes de entrenar

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Desayuno 3

  • Galletas integrales
  • Pollo a la plancha
  • 1 batido de fresa, mora y tómate de árbol

desayuno 3 para antes de entrenar

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Desayuno 4

  • Dos rebanadas de pan integral
  • Rebanadas de jamón
  • Rebanadas de queso bajo en grasa o ricota
  • 1 batido de naranja, remolacha y zanahoria

desayuno 4 para antes de entrenar

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Desayuno 5

  • Tostadas de arroz integral
  • Ricota
  • Atún
  • Batido de piña, berro y jengibre

desayuno 5 para antes de entrenar

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Como ves la proteína siempre debe estar presente y no solo la de origen animal. También está la vegetal que es de absorción mucho más lenta y te dará energía a lo largo de la mañana, incluso cuando termines tu rutina.

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Si eres de las personas que hace ejercicios al final de la tarde, estas opciones también son válidas, porque vas a necesitar energía para poder completar la rutina. Además debes tomar en cuenta que debes sumar la carga que ya traes de todo el día en la oficina, en la facultad o realizando cualquier tipo de diligencias.

 

Merienda post entrenamiento

Cuando terminas de entrenar también es necesario que recuperes parte de esas energías que dejaste en el gym.

Recuperar esos sales, minerales y vitaminas que perdiste con el sudor. Merendar tampoco te lo puedes saltar, porque van a comenzar los problemas. Vas a llegar con mucha ansiedad al momento de la almuerzo o cena y vas a comer más de lo debido y eso tampoco es bueno.

Una vez que termines de hacer tu rutina de entrenamientos es necesario que entre 30 minutos y una hora después tienes que comer algo.

Aquí debes darle mucha importancia a los alimentos con muchas vitaminas.

Si la proteína debe estar antes de tus ejercicios por la energía, una vez que lo termines también debes hacerlo. Porque recuerda que ella participa en los procesos de recuperación del músculo, así vas a poder afrontar el resto del día sin problemas. No te vas a sentir cansado, sino por el contrario vas a estar más fresco que nunca.

Lo ideal es que comas alguna porción de fruta. Además de algunos frutos secos que son inyección pura de energía, pero debes tener cuidado porque no debes excederte en las dosis.

Los lácteos desnatados también son otras de las opciones. Aquí debes jugar con la comida que más te gusta.  Sobre todo si eres de los que haces ejercicios a media tarde.

De no comer vas a llegar con un gran apetito a la cena y no es tan recomendable.

 

Merienda post entrenamiento 1

  • Una manzana picada en julianas
  • 1 yogurt griego
  • 1 banana o cambur

Merienda post entrenamiento 1

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Merienda post entrenamientos 2

  • 1 puñados de frutos secos: Nueces y almendras
  • 1 batido de brócoli, berro, manzana verde y agua de coco junto con hojuelas de avena

Merienda post entrenamiento 2

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Merienda post entrenamientos 3

Ensalada de frutas:

  • ½ pera
  • ½ kiwi
  • 1 taza de fresas
  • 1 cucharada de pistachos picaditos

meriendas post entrenamiento 3

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Meriendas pre entrenamientos para los que hacen ejercicio de noche

Aunque seas de los que hace ejercicios en la tarde o de noche algo debes comer después del almuerzo, no debes ir con el estómago vacío al gym, porque si no tu hambre va a ser mucho mayor en la cena y vas a querer excederte en tus raciones.

Algunas opciones son:

Sándwich ligero

  • Pan integral
  • 1 rebanada de jamón de pavo
  • Ricota

 

Sándwich ligero 2

  • Pan de centeno
  • Alfalfa
  • Jamón

 

Ensalada nutritiva

  • 1 taza de ricota
  • 1 taza de rúcula
  • 1 tomate cherrie en cuadritos
  • 1 cucharada de linaza

merienda pre entreno noche

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¿Te provoca un helado?

Seguro crees que porque haces ejercicios y tienes una rutina estricta para conseguir tus resultados de forma más rápida no te puedes dar algunos gustos. Eso no es del todo cierto.

Lo que sí debes saber es que tienen que ser muy de vez en cuando y no que se vuelva costumbre.

Hay momentos en los que nos provoca un helado y sabemos que contienen una gran cantidad de grasa y azúcar, pero hay formas de preparar uno que sea mucho más ligero e igual de deliciosos.

Una receta puede ser:

  • 1 taza de tu fruta favorita congelada (fresa, mora, mango, uva, maracuyá)
  • 1 taza de yogurt griego sin sabor
  • 1 cucharada de miel para endulzar

helando merienda saludable

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Vierte todos los ingredientes en la licuadora y tendrás un helado que te va a encantar, refrescar y además será nutritivo. Ideal para matar esos antojos de dulce que pueden llegar a media tarde. Esta es una gran opción.

Aquí en el caso de las frutas no debes comprarla congelada. Puedes tomarla natural y colocarla en el refrigerador hasta que se congele y luego echarla en la licuadora. De esta forma tendrás todos sus nutrientes sin ningún problema.

Recuerda que los alimentos congelados tienen una cantidad de preservantes y químicos que no te hacen bien y ya la fruta ha perdido parte de la vitamina que tanto necesitamos en nuestro organismo. Así que es un buen truco a aplicar

 

Los batidos de proteínas para después de entrenar

Si eres una persona que realiza una exigente rutina de ejercicios o eres un atleta profesional los batidos de proteínas pueden estar presentes tanto antes como después de ir al gym.

Al ser tu gasto calórico y energético tan alto es necesario que sepas llevar al cuerpo esa cantidad de energía y proteínas necesarias y no que afecte en nada a tus músculos.

Los batidos de proteínas (3) son una inyección de energía que puede ser necesaria cuando cumples con rutinas de mucha exigencia, así que debes evaluarlo como una posibilidad de integrarlo antes de comer. Puedes agregar una cucharada en tu batido de la mañana y vas a sentir la diferencia. También una vez finalizado el entrenamiento.

 

La ingesta de agua

Si hay un tema que debes tener siempre presente es la hidratación y sobre todo del agua.

Una vez que termines de entrenar debes ingerir mucho más líquidos para que puedas equilibrar todos los sales que perdiste con el sudor. De esta manera tu organismo podrá  funcionar bien y no vas a sufrir ninguna deshidratación.

Igual en el resto del día debes consumir agua de forma constate. Aunque los especialistas hablan de unos ocho vasos de agua por día. Cuando se trata de una persona que realiza ejercicios debe ser mayor (4) porque su gasto es mucho mayor que una persona con un estilo de vida más sedentaria.

No debes esperar a que te de sed, sino que de forma regular bebas un poco.

Si puedes agregar algunas bebidas isotónicas recuperarás más rápido esos sales y minerales que perdiste cuando hiciste tus ejercicios. Pero no por ello te tienes que olvidar del agua (5).

 

 

Infografía: Qué comer antes y después del gym

Infografia que comer antes y despues del gym

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Referencias

1 http://www.scielo.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf

2 http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222010000200001

3 http://proteinas.org.es/batidos-de-proteinas

4 http://institutoaguaysalud.es/la-importancia-de-la-hidratacion-en-la-actividad-fisica/

5 http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003

 


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