Los 10 mejores ejercicios para trabajar piernas con peso corporal

No todos tienen el tiempo o el dinero para ir al gimnasio y ejercitarse.

Pero siempre es posible hacer rutinas en casa y conseguir los resultados esperados. Por eso en esta ocasión te traemos los 10 mejores ejercicios para piernas en casa que puedes hacer con solo el peso de tu cuerpo.

O si quieres agregarle algo de dificultad e intensidad puedes agregarle peso usando mancuernas o bandas de resistencia.

Usando unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.

O elegir la opción de un set de ligas de tensión.

No creas que la única forma de trabajar piernas es con máquinas. De hecho los ejercicios más efectivos suelen ser los basicos como los squats o sentadillas.

Y en muchas ocasiones tu propio cuerpo es tu aliado que puedes usar como peso para realizar los ejercicios y desde Full Músculo queremos que le saques todo el provecho.

Si quieres tener unas piernas de acero elige varios de los ejercicios que aquí te tenemos y arma tu rutina que deberás realizar unas 2-3 veces por semana.

Recuerda que lo descansos son importantes para que los músculos se regeneren.

Además el realizar ejercicios para las piernas te permitirá tener una mayor oxigenación cerebral(1). También tendrás un mejor funcionamiento del sistema nervioso (1), de acuerdo a un estudio reciente.

Unas 4-5 series de 3 o 4 ejercicios que elijas son suficientes para entrenar las piernas en casa. La cantidad de repeticiones va a depender de tu objetivo.

Lo mejor de todo es que podrás hacer una rutina de piernas sin salir de la comodidad de tu casa y en el horario que sea más cómodo para ti.

Al hacer tu rutina de ejercicios evitarás sufrir de artrosis (2) con el paso de los años.

Los 10 Mejores Ejercicios para piernas con peso corporal

Estos son los mejores ejercicios para entrenar piernas en casa con peso corporal:

1.- Squat o sentadillas con una sola pierna

Foto: Pinterest

También conocidos como pistols son los squats a una sola pierna.

Sin duda alguna las sentadillas es uno de los mejores ejercicios que puedes encontrar a la hora de querer fortalecer las piernas. Son muchos los beneficios que obtienes al hacer squats de forma frecuente.

Lo mejor de todo es que ofrece una gran cantidad de variantes que te ayudarán a aumentar la dificultad del ejercicio y evitar que el cuerpo se acostumbre.

Por eso en esta ocasión te traemos esta variante de la sentadilla tradicional y que la hagas con una sola pierna(3) es ideal para fortalecer los cuádriceps.

Lo ideal es que cuando la hagas domines por completo la sentadilla tradicional porque no es un ejercicio fácil de realizar.

Debes estar parado, firme. Levantas y estiras una de tus piernas paralelo al suelo.

La otra la comienzas a bajar de forma pausada, lenta y controlada hasta que formes el ángulo de 90 grados.

Luego de que termines el movimiento completo con una pierna intercambia las piernas para que tengas la misma carga en ambas y así las tonifiques de igual forma.

Una vez que lo consigas sube lo más rápido posible. Los brazos te pueden ayudan a mantener el equilibrio. Los puedes colocar estirados hacia adelante o los costados.

Aunque en el pasado se determinó que las sentadillas aumentaban las lesiones en la rodilla. Un estudio reciente realizado en universitarios no encontró evidencia de lesiones en la rodilla (4) tras realizar sentadillas durante un tiempo prolongado.

2.- Step

Image result for step

Para realizar este ejercicio solo necesitas que haya en tu casa una escalera o alguna superficie un poco más alta para que te sirva de punto de apoyo.

Pon un pie en el escalón y sube de forma lenta hasta que la pierna que está sobre el escalón quede casi extendida. No bloquees la rodilla al subir. Luego baja hasta el punto de partida.

Es un ejercicio muy sencillo pero es no quiere decir que no sea efectivo.

3.- El puente para glúteos

Este es un gran ejercicio porque es un 2×1. Te permite no solo trabajar las piernas sino que también puedes tonificar tus glúteos.

Es un ejercicio que las mujeres realizan mucho. Pero esto no quiere decir que los hombres no lo puedan hacer. De hecho puede ser muy útil.

Debes acostarte en una superficie plana y firme. Dobla las rodillas y apoya ambos pies en la superficie.

Ahora deberás elevar tu pelvis hasta que tu espalda y piernas formen una línea recta. Debes llegar lo más arriba posible para que hagas el ejercicio de forma completa.

Una vez que hayas conseguido la posición sostiene por lo menos unos 30 segundos.

Mantén las piernas firmes en el suelo. Si lo puedes llevar a 45 segundos o 1 minuto es lo ideal.

4.- Lunges o zancadas

Image result for lunges

Este es otro de los ejercicios ideales para fortalecer las piernas.

La zancada, también cuenta con una gran cantidad de variantes que aumentan la dificultad del ejercicio.

Debes mantener el tronco lo más recto posible. Da una zancada y baja, luego intercambia el pie y hazlo con la pierna contraria.

Siempre debes mantener la espalda recta. No caigas en la tentación de ir con el torso hacia adelante cuando realices este ejercicio. Lo importante es no lastimarse.

Tampoco exageres con la zancada.

No hagas una apertura de piernas muy amplia porque no te va a favorecer.

5.- Squats o sentadillas con balón

Para este ejercicio te vas a ayudar con un balón de los que normalmente se usan en pilates. Si tienes la posibilidad de comprar uno o ya lo tienes en casa te permitirá llevar la sentadilla a otro nivel y conseguir unas piernas de acero.

Para realizar este ejercicio:

Busca un balón de gimnasia, pégalo contra la pared y tu espalda. Apoyado en el balón separa tus pies al mismo ancho que tus caderas.

Mueve tus pies un poco hacia adelante y comienza a bajar hasta que se forme un ángulo de 90 grados en tus rodillas.

Debes hacer un movimiento controlado. Tanto al bajar como al subir.

El balón te da una resistencia diferente y te lleva a hacer más presión sobre tus piernas para que cuides la postura.

Si quieres bajar de peso las sentadillas te ayudarán con ello. Recientes investigaciones descubrieron una relación de pérdida de kilos con la realización de las sentadillas, ya que quema muchas calorías(5).

También puedes mejorar tu capacidad física (6) en general.

6.- Saltos en cajas

Image result for jump box

Este ejercicio que viene del crossfit es muy bueno para fortalecer las piernas.

Por supuesto al inicio trata de no saltar a una caja que sea muy alta para que evites un accidente. Pero con el paso del tiempo te tocará hacerlo.

Coloca una caja de madera o de un material que sea firme. Tanto como para que soporte la exigencia.

Te colocas delante de la caja, flexiona un poco las piernas para que tomes impulso y salta hasta la caja.

Siempre trata de mantener el cuerpo muy firme. La espalda recta.

Al momento de bajar de la caja repite el salto hacia atrás y cae firme para que también exijas a los músculos con este movimiento.

7.- Zancadas hacia atrás caminando

Image result for back lunge

Esta variante de la zancada te permite trabajar el músculo posterior de las piernas en un ángulo al que no está acostumbrado y lo fortalece en gran forma.

Con el cuerpo firme y la espalda siempre recta haces el mismo movimiento de la zancada adelante. Solo que lo llevas hacia atrás y no vuelves a la posición inicial sino que haces un movimiento continuo.

Trata de no voltear la cabeza porque eso hará que pierdas el equilibrio.

Haz este ejercicio es algún pasillo o el jardín de tu casa para que puedas dar más de cinco pasos hacia atrás.

Si no tienes esa posibilidad realiza la zancada hacia atrás de forma normal y regresa a la posición inicial. Es una buena variante del lunge tradicional.

8.- Puente con una sola pierna

Así como realizaste el ejercicio del puente como el que te nombramos más arriba esta variante también te ayudará muchísimo.

Incluso más que el ejercicio base porque hay una mayor exigencia(3).

Acostado sobre el piso o una superficie firme. Flexiona una de tus piernas y la apoyas sobre el piso. La otra la estiras para que esté paralela al suelo. Eleva tu pelvis hasta que esté recta.

Sostén por lo menos unos 30 segundos en esta posición. Luego bajas o intercambia las piernas.

9.- Saltos hacia adelante

Aquí no necesitas de una caja. Solo tu cuerpo y tu exigencia que será muy alta para que hagas estos saltos.

Cuerpo firme, espalda recta, flexionas un poco las rodillas para que tomes el impulso y salta hacia adelante.

Exígete al máximo, trata de saltar lo más lejos posible.

Eso sí, asegúrate de que siempre puedas caer firme. Así evitas sufrir una lesión.

Es un ejercicio bastante exigente para las rodillas y los tobillos. Si sufres algún problema allí lo mejor es que busques otra opción.

10.- Subir escaleras

Este es una extensión del step. En vez de subir y bajar un escalón varias veces. Si tienes una escalera o vives en un edifico aprovecha para subir las escaleras cada vez que tengas la oportunidad

Si lo haces a un ritmo alto mucho mejor porque la exigencia es mayor. También puedes ir sumándole exigencia al subir de dos escalones por vez.

Suma un poco de cardio al terminar la rutina

Además de hacer estos ejercicios para fortalecer las piernas debes sumar un poco de cardio a tu rutina. Hacer un poco de bicicleta, nadar, correr o trotar. Esto te ayudará mucho más con tus piernas.

Te hemos dado 10 ejercicios para trabajar piernas con peso corporal en esta oportunidad.

Pero son cientos los que puedes realizar para entrenar distintos músculos usando solo el peso de tu cuerpo. Combina los movimientos y varíalos semana a semana.

Puedes entrar a nuestra sección de ejercicios para que veas los movimientos para entrenar los distintos músculos que componen el cuerpo.

O si quieres más ejercicios para piernas:

Referencias

  1.  https://www.muyinteresante.es/salud/articulo/ejercitar-las-piernas-es-vital-para-el-cerebro-y-el-sistema-nervioso-621527244037
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864014701117
  3.  http://www.runners.es/entrenamiento/fortalecimiento/articulo/trabaja-los-musculos-de-las-piernas-para-mejorar-tu-economia-de-carrera/2
  4.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579
  5.  https://www.livestrong.com/article/441562-the-number-of-squats-it-takes-to-burn-3500-calories/
  6.  http://bjsm.bmj.com/content/38/3/285

Última actualización el 2018-07-17 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

LA MEJOR PROTEINA
Loading...

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here