Cómo preparar un aderezo saludable para ensalada

Los ingredientes son la base del éxito para preparar un aderezo saludable. Debes escogerlos muy bien para que se puedan mezclar de manera perfecta. Pero más importante aún que mejoren el sabor de tu ensalada y la lleve a ser mucho más apetitosa de lo que ya es.

Porque nada haces con comer ensaladas saludables si la arruinas con un aderezo procesado alto en calorías.

De hecho una ensalada mal preparada con un aderezo muy alto en calorías puede ser tan calorico como una hamburguesa de tu cadena de comida rápida favorita.

Y es lo que pasa con muchas de las ensaladas de macdonald, wendys, burgerking etc. Que suelen ser tan o más calóricas como sus hamburguesas.

ensalada vs hamburguesas calorias

Y es que hay múltiples formas de preparar aderezos para ensaladas. Algunos son saludables y otros no.

Pero en este post nos vamos a enfocar en los ingredientes con los que puedes preparar las versiones saludables. Así sabrás cómo los puedes combinar.

Mientras más simples sean tus aderezos es mucho mejor. De esta forma garantizas no solo que sean más saludables, sino que sean bajos en calorías.

A veces creemos que mientras más ingredientes coloquemos va a ser mucho mejor.

Pero si no lo sabemos combinar va a ser un grave problema.

Para evitar que esto te suceda sigue nuestros consejos.

Vas tener unos aderezos saludables, que te van a permitir cuidar tu peso y a su vez disfrutar de deliciosas ensaladas. Allí puede estar el secreto en tener un gran plato.

aderezo saludable
Foto: Pixabay

Tú mismo puedes hacer los aderezos saludable en casa

En lo primero que te tienes que convencer es que tú mismo te puedes preparar un aderezo saludable. Muchos son muy fáciles y no llevan mucho tiempo.

En los supermercados hay miles de aderezos. Ya vienen listos, pero no son nada saludables.

Son altos en calorías y en muchas ocasiones esa ensalada que te prepararas al final se vuelve muy calórica y no bajas de peso.

Para evitar que esto suceda te los puedes preparar tú mismo. Hay miles de recetas de aderezos saludables. Lo mejor de todo es que es muy rápido de preparar y así no pierdes mucho tempo.

No tendrás ninguna excusa para ir al supermercado a comprar un aderezo para tu ensalada.

No hay que ser un experto en la cocina para preparar un aderezo saludable.

Los mejores ingredientes para un aderezo saludable

Con una gran selección de ingredientes tendrás ese aderezo espectacular, pero sobre todo bajo en caloría que tanto quieres.

Aquí en Full Músculo te queremos dejar una larga lista con los ingredientes que podrás preparar múltiples recetas.

1.- Hierbas frescas

Las hierbas frescas son ideales para condimentar las comidas y también las ensaladas. Lo mejor de todo es que son muy bajas en calorías. Son altas en sabor y van a sobresalir en la preparación. Así que cuidado con las cantidades.

Las mejores hierbas para preparar un aderezo saludable y único:

  • Perejil
  • Cilantro
  • Menta
  • Hierbabuena
  • Albahaca
  • Romero
  • Orégano
  • Tomillo

Ten en cuenta que muchas de estas hierbas por si solas te ayudan a bajar de peso. Así que serán muy buena compañía para tus ensaladas.

Estas hierbas son saludable no solo por ser bajas en calorías sino que tienen antioxidantes (1). Por lo que previene el envejecimiento prematuro así como el estrés oxidativo y te sentirás mucho mejor.

2- Aceite de oliva

No hay un aceite más saludable para las persona que el de oliva. Tu sistema cardiovascular (2) te lo va a agradecer.

Además te ayudará a bajar de peso y también tener el colesterol (3) y los triglicéridos controlados. No escatimes en las cantidades con él. Es único en su sabor. Y así podrás aprovechar todas sus propiedades y beneficios.

Si no fuera suficiente es un gran digestivo (4).

Y nuestro preferido es sin duda alguna el aceite de oliva extra virgen.

3.- Vinagres saludables

El vinagre es un ingrediente básico en la preparación de muchos aderezos. Lo mejor es que hay de muchos tipos dependiendo del sabor que le quieras dar.

Entre los mejores están: Vinagre tinto, manzana y balsámico.

El de manzana es una gran alternativa y además de ello ayuda a perder peso (5).

Mientras que los vinagres en general son buen antibacterianos, ya que elimina a las que tengamos en el organismo (6).

Nuestro preferido es el vinagre de aceto balsámico.

4.- Frutas

Puedes preparar aderezos con múltiples frutas. Con todas las que quieras y eso es una gran noticia.

No creas que solo con las cítricas. Con las dulces también y le darán un gran toque a tus aderezos.

Lo mejor es que con intercambiarlas (siempre y cuando sean de la misma familia) vas a tener fabulosos sabores.

Entre las frutas que puedes utilizar están:

  • Naranja
  • Mandarina
  • Limón
  • Lima
  • Toronja
  • Parchita o maracuyá
  • Fresa
  • Frambuesa
  • Mora
  • Arándanos
  • Higos
  • Guayaba
  • Piña o ananá
  • Tamarindo

Seguro no te esperabas ver a las fresas y demás frutos rojos, así como la guayaba en la lista de frutas para aderezos. Pero sí.

Puedes hacer concentrado con esas frutas o picarla en finos trozos para que acompañe a tu ensalada.

Te aseguramos que tendrás grandes preparaciones.

5.- Yogurt

Si quieres un aderezo saludable necesitas yogurt en esa preparación. Se mezcla muy bien con muchos ingredientes y te va a encantar.

Preferiblemente utiliza el griego porque es muy ligero. Para que lo mantengas bajo en calorías utiliza las versiones light y no el entero.

También lo puedes preparar tú mismo y de esta forma garantizas que no tenga aditivos químicos que pueden no solo hacerle daño a tu salud. Sino que le sube las calorías a tu preparación.

Y sin duda el que te vamos a recomendar es el yogurt griego orgánico bajo en grasas.

6.- Mostaza

Otro gran aliado de los aderezos saludables es la mostaza, si es la dijón mucho mejor. También puedes buscar las semillas. Pero eso dependerá de la textura. Por supuesto deberás ayudarte de otra base, quizás de yogurt.

Si quieres potenciar el sabor puedes mezclar ambos tipos de mostaza. Pero lo mejor es que te decantes por una de ellas.

Nuestra favorita es la mostaza dijon. No hay discusión, es la mejor.

7.- Ajo

Aunque a tu aliento no le va a agradar mucho. Este es un condimento que no puede faltar en varios aderezos saludables. Además te va a ayudar mucho en tu sistema cardiovascular (7).

Lo ideal es que lo piques muy fino y pequeñito. De esta forma será prácticamente impalpable en su textura. Pero su sabor será único.

Además de ello estudios recientes indican que el ajo es un alimento que previene la aparición de diferentes tipos de cáncer (8).

8.- Cebolla

Este vegetal es otro básico en la preparación de muchas vinagretas. Te permitirá resaltar mucho más los sabores.

Además se mezcla bien tanto con las vinagretas como lo aderezos en base de mayonesa o mostaza.

Ves que sí es un ingrediente importante. Además es muy bueno para la salud, ya que te permitirá sentirte mucho mejor. No solo en el sistema cardiovascular también el digestivo.

Si a ello le sumas que es baja en calorías (9), la convierte en un gran ingrediente.

La morada es mucho mejor que la blanca para la preparación de los aderezos. Pero con cualquiera de los dos puede ir muy bien.

9.- Miel

Mientras más natural sea mucho mejor. La miel es un gran ingrediente para los aderezos. Te permitirá trabajar con una base muy dulce, pero a la vez manejable.

Perfecto para combinar con sabores ácidos ya que matizará su sabor.

Por ejemplo mezclándolo con mostaza tendrás una preparación de mostaza dulce único y lo mejor muy bajo en calorías.

Es ideal para la ensalada cobb por solo nombrar una. Pero son muchas las ensaladas que puedes preparar con ese aderezo porque se combina muy bien con los diferentes tipos de lechuga.

Asegúrate que sea miel 100% pura y orgánica.

La base lo es todo para un buen aderezo saludable

Cuando quieras preparar un aderezo y más si es saludable es que debes definir la base de la preparación. Cuál es el sabor que quiere que resalte.

Por supuesto están las vinagretas tradicionales en las que el aceite de oliva y el vinagre de tu preferencia son los que mandan. Son los ideales si quieres una preparación ligera.

También te puedes ayudar con el jugo de las frutas cítricas que harán resaltar el sabor de esa ensalada que te quieres comer en la noche o en el desayuno. La rúcula y la alfalfa se mezclan muy bien.

Si buscas algo más espeso allí sí te recomendamos que vayas por el yogurt natural, sea griego o ligero.

Es un buen reemplazante de la mayonesa que es mucho más pesada y sobre todo nada saludable. Porque va a disparar la cantidad de calorías que vas a comer.

Recetas de aderezos saludables que puedes preparar

Seguro te quedaste con la duda de cómo preparar un aderezo saludable con guayaba.

Obviamente no es con la fruta sino con su jugo. Prepáralo bien concentrado y así tendrás un gran aderezo.

Vinagreta de Guayaba

Ingredientes

  • ¼ de taza de jugo de guayaba, de vinagre tinto y aceite de oliva
  • 1 cucharada de cebolla puede ser morada o blanca
  • Sal y pimienta

Mezcla todos los ingredientes líquidos y luego vierte la cebolla. No dejes de mezclar hasta que emulsione de forma perfecta.

Ves que sí se puede preparar un gran aderezo con guayaba.

Puedes cambiar la fruta y también vendrá muy bien. Todo dependerá con qué acompañarás la ensalada. Si se trata de la cena, desayuno o almuerzo.

Por ejemplo si va a comer pescado lo ideal es que sustituyas a guayaba por una fruta más cítrica como la piña o el tamarindo por ejemplo.

Si es con carnes rojas las fresas o cualquiera de los frutos rojos vendría bastante bien. Así que trata de combinar bien los ingredientes.

Recuerda que la idea es resaltar el sabor que tienes en el plato.

Aderezo de yogurt con cilantro y perejil

Si quieres acompañar a tu ensalada con un aderezo más pesado. Ya que contiene pollo o es parecida a la césar esta es una gran opción.

Ingredientes

  • 1 yogurt griego
  • 2 cucharadas de cilantro picadito
  • 2 cucharadas de perejil picadito
  • ¼ de taza de jugo de limón
  • 1 ajo picadito
  • 1 cucharadita de cebolla picadita

Puedes mezclar con una cuchara a mano cada uno de los ingredientes o llevarlo a la licuadora para que se integren mucho mejor.

Tendrás una preparación única.

No dañes la dieta con calorías liquidas

Ya tienes tu ensalada con un buen aderezo saludable. Ahora lo que debes evitar es dañar tu dieta con las calorías liquidas que tomas junto con tu ensalada.

Arruinarás tu comida saludable si acompañas la ensalada con alguna bebida alta en calorías.

Calorías liquidas que arruinan la dietaReferencias

1 http://www.efesalud.com/hierbas-aromaticas-poder-antioxidante

2 https://www.aceitedeoliva.com/aceite-de-oliva/beneficios-aceite-de-oliva/

3 http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-71992004000300010

4 http://www.cuidateplus.com/alimentacion/nutricion/2015/08/17/principales-beneficios-aceite-oliva-88760.html

5http://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/03/160331_salud_adelgazar_vinagre_sidra_manzana_men

6 https://www.muyinteresante.es/curiosidades/preguntas-respuestas/que-beneficios-tiene-el-vinagre-271470898412

7 https://www.dsalud.com/reportaje/los-efectos-terapeuticos-del-ajo-avalados-por-estudios-cientificos/

8 https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-ajo

9 https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2016-11-17-carbajal-cebolla-2016.pdf

Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

Última actualización el 2018-11-17 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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