¿Cómo debo comer para subir de peso?

Aunque no lo crean hay personas que tienen el dilema de cómo deben comer para subir de peso. Sí, hay personas que quieren dejar de estar tan delgadas y ganar masa muscular. Sobre todo porque se van a ver mucho mejor.

Al igual que para los que quieren bajar de peso. Los que quieren subir no se pueden dejar llevar por dietas milagrosas.

Aquí también hay que llevar a cabo una buena alimentación (1) y hacer ejercicio. Es la única forma de hacerlo de manera saludable.

Si lo que deseas es subir de peso de la forma más saludable posible te recomiendo que vayas y leas dos post que tenemos publicado y luego vuelvas aquí:

comer para subir de peso
Foto: Freepik

¿Cómo hacer ejercicio me ayudará a subir de peso?

Hacer ejercicio no solo sirve para bajar de peso. Aunque ello va a representar que vas a quemar calorías, tienes que saber que deberás comer muchas más de las que necesitas.

Ese peso que vas a ganar no puede ir a tu abdomen en forma de grasa.

Para evitar que esto suceda y que tengas un cuerpo perfectamente tonificado es importante que hagas ejercicio.

Pero sin duda la clave está en qué comer.

De allí parte el éxito de todo. Una alimentación sana y saludable te ayudará a ganar esos kilos de más que tantos deseas.

¿Sabes qué es lo mejor? Que el aumento de peso no va a representar ningún daño para tu salud, porque será en forma de músculo y no de grasa.

Aumenta el consumo de calorías

Si la única manera de bajar de peso es comer menos calorías de las que necesitas. Para aquellos que desean aumentarlo es el caso contrario, deben llevar más calorías que las que necesita(2).

Esto debe hacerse a diario. De esta forma podrás ganar peso como tú esperas.

¿Cuántas calorías aumentar? Antes de definir eso. Lo primero que tienes que hacer es conocer cuántas calorías al día consumes.

Y para eso puedes ayudarte con nuestra calculadora de calorías y macros que te darán todos los números que necesitas.

A partir de allí comenzarás a hacer los cálculos.

Lo ideal es que la persona aumente por lo menos 500 calorías diarias.

Sí, 500 calorías diarias. Así como lo estás leyendo. De esta manera podrías ganar unos dos kilos de peso al mes.

Los aumentos de peso se deben hacer de forma paulatina.

No puedes pretender que en un mes vayas a aumentar unos 5 kilos. No es saludable para nadie.

Es por ello que hay que comenzar con un superávit de unas 500 calorías.

Igual se deben hacer las mediciones para asegurarse que estás logrando tu objetivo. De que en realidad ese peso lo estás ganando en músculo y no todo en grasa.

Si todo va más lento tendrás que aumentar la ingesta calórica. Pero todo de forma paulatina.

Aléjate de la comida chatarra

No, no creas que porque quieres aumentar de peso vas a comenzar a comer hamburguesas, pizzas, tomar bebidas azucaradas, postres, papas fritas, helados y demás a diario.

Sí, vas a engordar.

De eso que no te quede la menor duda.

Pero lo vas a hacer a un precio muy alto: Tu SALUD.

Aunque hay que aumentar la ingesta de calorías no puede ser la que provenga de la comida chatarra. Mucho menos de los alimentos procesados y productos congelados.

Por el contrario. Tienes que ir a las fuentes saludables de las vitaminas y minerales.

Debes priorizar el consumo de los macronutrientes, pero sobre todo de las frutas y vegetales.

Aunque a muchos no les guste debe estar en la base de cualquier dieta que quieran realizar.

La propia Organización Mundial de la Salud recomienda comer unas 5 porciones de frutas y vegetales por día para tener una dieta saludable.

Así que olvida la idea de ir por comidas altas en grasas trans, son peligrosas para la salud.

Sí, en Full Músculo sabemos que son el delirio de la mayoría. Pero tu corazón lo va a sufrir demasiado y no es lo recomendable.

 

Los estudios indican que debes aumentar la ingesta de macronutrientes

Si te preguntas qué debo comer para subir de peso aquí te vamos a ayudar.

La forma más saludable de hacerlo es aumentando la ingesta de los 3 macronutrientes:

  • Proteínas
  • Carbohidratos
  • Grasa

De estos 3 macronutrientes el más importante es la Proteína. Así lo indica un estudio realizado por Harvard (1). Los demás también lo son, pero este grupo te ayudará mucho más a subir de peso y a construir músculo.

Una persona normal necesita entre 0.8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso que tiene.

Pero si eres alguien que quiere aumentar de peso y masa muscular necesitarás consumir el doble.

Para lograrlo es importante que mezcles los alimentos de origen animal y vegetal que tienen este tipo de macronutriente para que logres los resultados esperados.

Son más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incorporar en tu dieta así que no te limites a las carnes y los pescados.

Un estudio (3) realizado por George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge a tres grupos de personas que fueron sometidos a una dieta de proteínas, una en baja proporción, otra media y alta durante cuatro semanas.

En el grupo de media y alta cantidad de proteínas hubo un aumento en su masa muscular y también en su peso más no así en su composición de grasa.

En el caso de los carbohidratos debes apostar por los de asimilación lenta para que te proporcionen energía a lo largo del día. Estos son:

  • Pasta
  • Arroz
  • Papa
  • Batata

Cualquier vegetal con alto contenido de almidón como los ocumos.

Es importante que sepas detectar la diferencia entre los tipos de carbohidratos para que no estés llevando a tu cuerpo solo calorías vacías.

En cuanto a la grasa hay que tener mucho cuidado. Ya sabemos que aportan muchas calorías pero no debes hacerlo a costa de tu salud.

Por eso es que debes apostar por la que es saludable(4). Apunta los alimentos ricos en grasas saludables como el coco, los frutos secos(5), también el aguacate.

Si deseas freír algo o preparar algunas salsas o vinagretas el aceite de oliva es el ideal para ti.

Los mejores alimentos para aumentar de peso

Para que puedas subir de peso paulatinamente debes combinar muy bien los alimentos saludables.

Pero sin duda hay alimentos que necesitas comer más que otros.

La principal razón para comerlos es porque tienen una gran cantidad de calorías. Pero sin que ello represente daño a la salud, ya que aporta otras vitaminas y minerales que se necesitan para un buen funcionamiento.

1.- Pasta

El alimento ideal para aumentar de peso es la pasta. Este carbohidrato es una fuente inagotable de energía.

Debe formar parte de tu dieta de forma constante en la semana.

Lo bueno de la pasta es que te ayudará a liberar energía de forma constante por lo que si haces ejercicio te sentirás con mucha más fuerza y ganas.

2.- Panes con cereales

El pan que viene con avena o semillas de girasol, entre otros cereales te ayudará mucho a aumentar tu peso sin ningún problema.

Aporta una gran cantidad de calorías y por su contenido de fibra podrás combatir el estreñimiento que se puede presentar. Ya que tu organismo manejará más comida de la que está acostumbrado.

3.- Los frutos secos

Maní, pistachos, nueces, avellanas, almendras son ideales para subir de peso.

Son alimentos muy calóricos. Apenas un puñado de ellas puede aportarte más de 100 calorías.

La buena noticia es que su contenido de grasa es la saludable. No tendrás un aumento del colesterol o triglicéridos a menos que las comas en exceso.

Ya lo hemos dicho, nada en exceso es bueno. Ni siquiera una comida que se considere saludable.

Los frutos secos son ideales para las meriendas sobre todo antes y después de entrenar. Esto porque te aportan mucha energía que vas a necesitar.

Además tienen un alto contenido de proteínas y es una fácil forma de aumentar su ingesta y llegar al tope que te propusiste.

Las recomendadas son las almendras orgánicas sin sal.

4.- Huevo

Tanto para las personas que quieren aumentar de peso como para el que lo quiere perder, el huevo es un alimento que no puede faltar.

Primer es alto en proteínas y segundo tiene grasa saludable, una serie de vitaminas y minerales importantes para el buen funcionamiento del organismo.

5.- Leche y sus derivados

La leche entera y todos sus derivados como el yogurt y el queso deben formar parte primordial de tu alimentación si deseas subir de peso.

La grasa que tiene la leche es fácil de digerir y no representa un mayor problema para la salud.

En el caso del yogurt ayudará a que tu flora intestinal siempre esté funcionando correctamente. Además su aporte en probióticos es muy importante para la salud.

De hecho, son muchos más los alimentos que te pueden ayudar a aumentar masa muscular.

Son más de 17 los mejores alimentos que te ayudarán a aumentar tus músculos y tu peso.

Combina todos estos alimentos

Si quieres tener una idea de menú, sobre qué debes comer para poder aumentar de peso aquí te vamos a ayudar.

Desayuno

  • 3 panquecas acompañadas con mantequilla de maní
  • Ensalada de frutos rojos
  • 1 vaso de leche

Merienda

  • 1 yogurt grande con trocitos de tu fruta favorita y frutos secos

Almuerzo

  • 250 gramos de proteína animal (pollo, carne o pavo)
    O
  • 250 gramos de salmón o atún a la parrilla
  • 3 papas
  • 1 taza de arroz
  • Ensalada de rucula, tomate, alfalfa, crotones y linaza.

Merienda

  • 1 puñado de frutos secos
  • 1 gelatina

Cena

  • 4 rebanadas de pan tostado
  • Ricota
  • Tortilla con 2 huevos, trocitos de apio, zanahoria y papa
  • 1 yogurt

 

Si deseas comer pasta la versión bolognesa con una salsa de tomate hecha en casa o una pasta marinera te aportará no solo calorías, sino muchas proteínas que vas necesitar.

comer para subir de peso
Foto: Pixabay

Lo importante es que combines los alimentos que más te gusten pero siempre de forma saludable.

Las frituras la debes reducir al mínimo para que no te afecte el sistema cardiovascular.

Recuerda que también debes hacer ejercicios de fuerza (5).

Referencias

1 https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20170618/224727705_0.html

2 http://dadun.unav.edu/bitstream/10171/18784/1/SisSanNav2002%2825%29.pdf

3 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1103993

4http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/02/150210_salud_como_ganar_peso_si_estas_muy_delgado_bd

5 https://academic.oup.com/ije/article/44/3/1038/631474

6 https://laguiadelasvitaminas.com/como-subir-de-peso/

Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

Última actualización el 2018-11-15 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

LA PROTEINA QUE TE RECOMENDAMOS ES:
En Rebaja
100% Whey Protein Gold Standard de Optimum Nutrition
Te provee de 24 gramos de proteína, contiene 5.5g de BCAA y 4 gramos de Glutamina. Es libre de Gluten. Más de 20 sabores para elegir
Loading...

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.