¿Cuántas calorías tiene un aguacate?

Si hay un alimento que tiene un alto aporte calórico, pero que a la vez es saludable es del que vamos a hablar a continuación. Si aún no sabes cuántas calorías tiene un aguacate, solo tienes que seguir leyendo.

Pero sabes cuál es la buena noticia?

Que a pesar de que tiene muchas calorías en su composición. A la vez resulta muy saludable incorporarlo a cualquier dieta. Porque son muchos más los beneficios que tiene que las contraindicaciones.

Parece contradictorio que debamos tener en una dieta para perder peso al aguacate.

Pero debe ser así.

Esto a pesar de su alto aporte en calorías.

100 gramos de aguacate, que es más o menos lo que pesa uno pequeño después de pelado y sin la semilla, contienen ¡160 calorías(1)!

Así como lo estás leyendo. Tiene muchas calorías!

Por eso es que hay que tener mucha precaución con la cantidad que llegas a ingerir por día.

¿Por qué contiene tantas calorías el aguacate?

Parte de la composición del aguacate es de grasa.

Pero hay una buena noticia.

Se trata de la grasa saludable, de la que podemos comer sin tener remordimiento luego (a pesar de las calorías).

Es decir, es grasas insaturada y la tiene en un 77 % de su composición(1).

Tiene un 19 % de carbohidratos y apenas un 4 % de proteína.

A pesar de que tiene mucha grasa no tienes porque hacerle la cruz a este alimento.

Por el contrario tenlo siempre presente.

Al ser una grasa insaturada no tiene incidencia en tu colesterol y triglicéridos. Más bien te ayuda a bajar los niveles si lo tienes alto(2). Lo que representa una buena noticia si es lo que te preocupa.

De hecho el aguacate cuando es consumido con moderación es muy saludable para las personas.

Es de esos alimentos ricos en grasa saludable que necesitas en tu dieta.

La grasa insaturada te ayudará a deshacerte de la que resulta dañina para ti. Así que no hay nada de qué preocuparse.

Te ayuda a eliminarla grasa mala gracias a la acción del potasio.

El aguacate tiene 485 mg de este mineral. Lo que representa el 14 % de lo que necesitas por día.

¿Te sorprende?

Tiene mucho más que una misma porción de banana.

Un estudio(3) con 16 personas sanas se le dividió en tres tipos de dieta. Una rica en grasa mono-insaturada con el aguacate como protagonista. Una normal y una tercera con grasas saturadas con una ración de aguacate que demostró que en el caso de la primera tenían un mejor perfil lípido.

También evidenció una gran diferencia con los valores del colesterol y los triglicéridos, con relación a los otros dos grupos.

El aguacate también posee calcio y magnesio. Es muy bajo en sodio. Además tiene vitamina K, C y E en una gran cantidad. Además de un poco de la A(1).

Por todo esto es que se considera que el aguacate lejos de ser demonizado por su gran cantidad de calorías lo tienes que convertir en tu aliado. Es muy bueno para la salud (4).

Si te estás preguntando cómo incorporar el aguacate a tu dieta, sin tener que comerlo directamente.

Te vamos a dejar unas geniales recetas para que le saques todo el jugo posible al aguacate.

Recetas saludables con aguacate

El aguacate es muy versátil y puedes preparar varias recetas para que lo disfrutes en diferentes comidas y recuerda: No te preocupes por las calorías.

Ensalada tradicional con aguacate

Ingredientes:

  • 1 tazón de lechuga de tu preferencia
  • 1 tomate
  • 1 cebolla pequeña
  • ½ pepino
  • 1 aguacate pequeño
  • Aceite de oliva
  • Vinagre tinto
  • Sal y pimienta

Preparación:

Desmenuza la lechuga, pica el tomate, cebolla y pepino en rodajas. Por último incorpora el aguacate puede ser en tiras o cuadritos. Como más te guste.

Luego salpimentar a tu gusto. Con un chorrito de aceite de oliva y otro poco de vinagre tinto y disfruta de una ensalada sencilla, fresca.

Ideal para acompañar con pescado y vegetales al vapor.

El aguacate es muy fácil de incorporar a cualquier ensalada que te guste. No dudes en agregarlo. Para evitar que se oxide incorporarlo ya cuando la vayas a servir.

Guacamole

Ingredientes:

  • 2 aguacates
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cebollín
  • 3 cucharadas de perejil
  • 1 cucharada de cilantro
  • 1 cebolla mediana
  • ½ pimentón
  • 1 jalapeño (si lo quiere picante)

Preparación:

Pica todos los ingredientes en cuadrito muy pequeño, menos el aguacate. Este último lo vas a deshacer con un mortero, sino con un tenedor, vuélvelo puré y vierte jugo de limón.

Por último mezcla todo los ingredientes y sirve en un bowl con tortitas de maíz.

Hamburguesas de aguacate con quinoa

Ingredientes:

  • 1 pan de hamburguesa
  • 1 aguacate
  • 1 taza de quinoa
  • Vegetales al gusto
  • Queso de cabra
  • Jamón de pavo
  • Pan rallado
  • Cebolla
  • Pimentón
  • Perejil
  • 2 diente de ajo
  • Cilantro
  • Huevo

Preparación de la “carne”:

Cocina la quinoa previamente y deja enfriar. Luego la vas a mezclar con el aguacate ya triturado, cebolla, pimentón, ajo, perejil y cilantro picaditos de forma fina y pequeña. Luego incorporar el huevo, pan rallado y comienza a amasar.

Antes de llevarlas a cocinar pásalas por un poco más de pan rallado y ponlas a la plancha a asar.

Una vez listo prepara tu hamburguesa con los demás ingredientes.

De aderezo prepara un poco de guacamole.

Paté de aguacate

Ingredientes:

  • 1 aguacate grande
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 yogurt light o griego
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de sal

Preparación:

Pica el aguacate y vierte en la licuadora o picatodo, junto a la cebolla, diete de ajo y el yogurt. Deja que todos los ingredientes se mezclen, agrega un poco de sal.

Si deseas jugar con la consistencia un poco de jugo de limón o aceite de oliva te ayudarán con ello.

Puedes servir a temperatura ambiente o fría.

Un truco, para que no se oxide coloca la semilla en el bowl en el que lo vas a servir.

Es ideal para un compartir. Con galletas integrales o unas tortitas de maíz o arroz es ideal mientras ver un partido de fútbol o disfrutas de una película.

Aguacate
Foto: Pinterest

Aguacate relleno con pollo

Ingredientes:

  • 200 gramos de pechuga de pollo
  • 1 aguacate grande
  • 1 tomate
  • 1 taza de brócoli
  • 1 taza coliflor
  • 1 taza de calabacín
  • Sal
  • Pimienta
  • 2 dientes de ajo

Preparación:

Pica la pechuga de pollo en cuadritos y adereza con sal, pimienta y ajo. Deja reposar por una media hora y luego cocina con un poco de aceite de oliva en un sartén.

Cuando el pollo esté ya dorado incorpora el brócoli y el coliflor, pero separa cada una de las ramitas de su tallo. El calabacín pícalo en cuadritos.

Deja que se cocinen por unos 10 minutos. Luego retira del fuego. Pica el tomate en cuadritos pequeños y mézclalo con el pollo.

Pica el aguacate por la mitad y retira la semilla. La mezcla del pollo con lo vegetales viértela sobre el hoyo que tienen los aguacates y sirve.

Puedes acompañar con un poco el arroz integral o papas al vapor.

Macarrones con queso y aguacate

Ingredientes:

  • 200 gramos de macarrones
  • 1 aguacate grande
  • 200 gramos de queso feta
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1 limón
  • 1 taza de leche descremada
  • 2 cucharadas de harina de trigo
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de cilantro
  • Sal
  • Pimienta

Preparación:

Pon a hervir el agua con un poco de sal y luego vierte la pasta.

En un procesador de alimento coloca el aguacate, ajo, cilantro y el jugo de limón. Deja que se mezclen bien todos los ingrediente hasta que quede bien pastosa la mezcla. Salpimentar al gusto.

Aparte en una olla pequeña derrite la mantequilla, luego vierte la harina de trigo, leche y por último el queso hasta que se derrita y la consistencia esté cremosa. Por último echa sal y pimienta.

Para servirte en un plato hondo coloca los macarrones y baña con la mezcla del aguacate y luego con el queso hasta que todos estén cubiertos.

Pizza con maíz y aguacate

Ingredientes:

  • Para la masa
  • 500 gramos de harina de trigo
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de levadura
  • Sal
  • 1 litro de agua
  • Para la pizza
  • 1 aguacate grande
  • 1 lata de maíz
  • 300 gramos de queso cheddar
  • 300 gramos de queso roquefort

Preparación:

En un bowl echa la harina o los huevos, levadura y sal. El agua viértela poco a poco hasta que la masa tenga la consistencia adecuada.

Deja reposar por lo menos una hora para que la levadura haga su efecto.

Una vez pasado el tiempo corta la masa y estira hasta que hagas los discos de pizza.

Vierte el maíz y los dos tipos de queso. Lleva al horno por lo menos unos 20 minutos. Luego vierte el aguacate y un poco de jugo de limón por encima.

Sándwich de queso, espinaca y aguacate

Ingredientes:

  • 4 rebanada de pan
  • 1 taza de espinacas
  • 1 taza de queso ricota
  • 1 aguacate pequeño
  • 1 tomate
  • Pimienta

Preparación:

En dos rebanadas de pan coloca las espinacas, queso ricota, aguacate en tiras y tomate en rodajas, cubre con más queso ricota y un poco de pimienta. Luego coloca en un tostador de pan o en una parrilla.

Espera a que se tuesten muy bien y sobre todo que se derrita el queso. Pica por la mitad y disfruta. No solo es delicioso sino que es muy colorido.

Batido de aguacate y cambur

Ingredientes:

  • 1 cambur
  • ½ aguacate pequeño
  • ½ taza de leche descremada
  • 1 yogurt griego
  • 2 cucharadas de miel

Preparación:

Vierte todos los ingredientes en la licuadora y deja que se mezclen bien. Puedes jugar con la consistencia con la leche descremada.

Es un buen batido para aumentar masa muscular ya que es alto en calorías.

Salmón con aguacate a la parrilla

Ingredientes:

  • 200 gramos de salmón
  • 1 aguacate
  • Semillas de linaza
  • Limón
  • Menta

Preparación:

Condimenta el salmón con el limón y las hojas de menta. Vierte las semillas de linaza y luego pon en la parrilla.

Pica el aguacate por la mitad. Sin quitar la piel pon unos segundos a la parrilla y luego sirve con el pescado.

Aguacate
Foto: Pinterets

Referencias

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561655
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1308699
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480

Licenciada en nutrición y dietética UCV
Certificación ISAK I
Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

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