Dieta para ganar 10 kilos de músculo en 12 semanas

Si quieres aumentar tus músculos con hacer ejercicios no es suficiente.

Debe haber una combinación con una buena dieta que te lleve a aumentar tu masa muscular. De esta manera lo podrás conseguir de forma más efectiva.

Una buena dieta con las cantidades correctas de proteínas, carbohidratos y también de grasa te llevará a que ganes masa muscular, que gracias a los ejercicios podrás tonificar.

Así lucirás esos grandes músculos que tanto esperas.

Y para saber las cantidades correctas de proteínas, carbos y grasas según tu cuerpo, edad, altura, sexo y de tu objetivo, te recomendamos que vayas directamente a nuestra calculadora de calorías y macros.

En otros post hemos hablado de la importancia de la alimentación para poder conseguir músculo, pero en este te vamos a detallar una dieta muy específica para 12 semanas.

No siempre puedes comer lo mismo, porque no solo te vas a aburrir sino que se sufre una especie de estancamiento.

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Foto: Pixabay

En cada fase debes tener una alimentación diferente. Que debe ir de la mano con la correcta rutina de ejercicios.

Y si te hace falta tu rutina de entrenamiento también, puedes ir al post que te corresponda:

Después de 12 semanas vas a poder conseguir esos 10 kilos de músculo, de carne magra en tu grupo y no te tendrás que preocupar por la grasa.

 

Aumentar las calorías

Por supuesto que si quieres aumentar la masa muscular debes aumentar la ingesta de calorías diarias.

Pero antes de que creas que eso significa comer de todo no es así. Siempre debe ser una alimentación saludable.

Debes aumentar unas 500 calorías por día de tu ingesta normal para que puedas aumentar tu masa muscular.

Es muy importante que comas más de las que quemas para que de esta manera puedas aumentar de peso, que luego vas a transformar en masa magra con los ejercicios.

Dentro de esta dieta debe haber un balance de proteínas, carbohidratos y también de grasa, pero grasa de la saludable para que no te cause ningún problema de salud. Con este modelo de dieta que te vamos a dejar podrás realizar tus ajustes de acuerdo a tus necesidades.

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Foto: Pixabay

El aumento del consumo de proteínas es muy importante porque te ayudará a la construcción (1) y al crecimiento del músculo.

Y cuando hablamos de proteínas no solo nos referimos a las carnes, hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incorporar a tu dieta.

No habrá ejercicio que funcione sino aumentas la ingesta de este grupo alimenticio y tampoco servirá de nada que ingieras muchas proteínas y no hagas ejercicios, hay que realizarlos (2).

Ambos deben ir de la mano.

Lo mismo sucede con los carbohidratos, no le debes tener miedo porque son los que te van a dar la energía (3) y vaya que la vas a necesitar.

 

Los suplementos

Para poder aumentar tu masa muscular también debes tomar en cuenta los suplementos que te ayudarán a que las proteínas sinteticen más rápido.

No solo ello sino que te dará más energía para realizar tus rutinas, la fatiga no llegará tan rápido. Además los músculos van a crecer mucho más.

Dentro de los suplementos no solo están las proteínas con el aislado de suero de leche (4). También están la caseína que ayuda a la recuperación y construcción muscular (5).

Tampoco puedes olvidar los multivitamínicos.

Recuerda que vas a realizar rutinas muy exigentes y debes evitar que el cansancio te gane la partida. Además están tus demás actividades del día que debes hacer.

Hay muchos suplementos para aumentar de masa muscular, elige los mejores.

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La dieta que vas a seguir

Esta dieta la vamos a separar en tres etapas, cada una va a durar 4 semanas en la que se va a cambiar las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasa porque en cada una hay unas necesidades diferentes.

Primeras 4 semanas

En estas primeras cuatro semanas debes aumentar el consumo de todos los grupos alimenticios. Sobre todo de las proteínas y de los carbohidratos para que puedas aumentar de peso.

Desayuno

  • Tortilla de 3 huevos
  • 100 gramos atún
  • 2 rebanadas de pan tostado
  • 1 lonja de jamón de pavo
  • 1 taza de queso ricota
  • Yogurt desnatado
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Merienda

  • Merengada de proteínas con 250 ml de leche descremada o desnatada
  • 1 manzana

Almuerzo

  • 200 gramos de pechuga de pollo
  • 2 papas
  • 1 taza de arroz
  • 1 taza de verduras: zanahoria y espárragos
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Antes de entrenar

  • Merengada de proteínas con 250 ml de leche descremada
  • 1 cucharada de avena
  • 1 pera

Después de entrenar

  • Merengada de proteínas con 250 ml de leche más 1 scoop de caseína
  • 1 cambur
  • 150 gramos de pasta con ricota

Cena

  • 150 gramos de sardinas
  • Ensalada: lechuga, tomate, cebolla y rúcula. Adereza con aceite de oliva
  • 50 gramos de aguacate
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Variaciones

Para la cena puedes variar las sardinas con el salmón o si prefieres el atún.

Lo importante es que sea pescado para que lleves omega 3 de forma natural a tu organismo. Además de la grasa saludable que tiene su composición.

Para el almuerzo puedes cambiar el pollo por pavo o un corte de carne de res que no contenga mucha grasa para que sea proteína que se asimile bastante bien.

En el desayuno puedes cambiar la tortilla por los huevos cocidos completo. Te comes todo, tanto la yema como las claras.

Las frutas varías por día, incluso la puedes agregar con las merengadas o potenciar su sabor en el caso de que tengas una de fresa, por ejemplo.

Los frutos secos también son una buena opción para la merienda, sobre todo la que es antes de entrenar porque te dará energía adicional para poder realizar tus ejercicios con normalidad.

 

Segundas 4 semanas

Después de 1 mes con la anterior dieta es el momento de cambiar. Aquí vas a seguir aumentando la ingesta de proteínas y carbohidratos porque las sesiones de entrenamientos van a ser mucho más exigentes. Es momento de darle más definición a la masa muscular que ya tienes en tu cuerpo.

Desayuno

  • 5 panquecas
  • 1 taza de queso ricota
  • 1 zumo de frutos rojos

Merienda

  • 2 rebanadas de pan tostado
  • 4 lonjas de jamón de pavo
  • 2 lonjas de queso bajo en grasa
  • 1 ensalada de frutas: kiwi, piña y melón
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Almuerzo

  • 300 gramos de pasta
  • 200 gramos de atún desmenuzado
  • 3 huevos duro
  • 1 ensalada de rúcula, alfalfa, tomates cherries y champiñones

Antes de entrenar

  • 1 merengada de proteínas con 250 ml de leche y 2 scoop
  • 1 mix de vegetales: berenjenas, calabacín y coliflor
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Después de entrenar

  • 300 ml de leche descremada con 1 scoop de proteínas
  • 1 taza de avena
  • 100 gramos de atún desmenuzado

Cena

  • 200 gramos de pechuga de pavo
  • 2 papas
  • 1 taza de arroz
  • 2 rebanadas de pan
  • Tortilla con 2 huevos
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Tercera 4 semanas

Después de dos meses de alto consumo de proteínas y carbohidratos es el momento en el que vas a bajar los segundos.

Los ejercicios irán más definidos a la consecución de la tonificación para que tengas mucha masa magra y no se convierta en grasa. Recuerda que no puedes abandonar la rutina que realizas.

Las proteínas siempre deben estar presentes en la formación de músculo. Solo que debes combinarla tanto las de origen animal como vegetal.

Desayuno

  • 2 sándwich de jamón de pavo y queso ricota
  • 2 huevos duros
  • 1 ensalada de frutas: manzana, pera y cambur
  • 1 jugo cítrico
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Merienda

  • 1 merengada de proteínas
  • 2 rebanadas de pan
  • 50 gramos de atún
  • 1 yogurt griego

Almuerzo

  • 200 gramos de pollo
  • 1 taza de arroz y de garbanzos con aceite de oliva
  • Ensalada con rúcula, zanahoria y remolacha

Antes de entrenar

  • 1 merengada de proteínas con 250 ml de leche descremada
  • 1 tortilla con 3 claras de huevo
  • 3 rebanadas de pan integral
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Después de entrenar

  • 1 merengada de proteínas con 250 ml de leche descremada
  • 50 gramos de pavo desmenuzado
  • 1 yogurt con fresa

Cena

  • 200 gramos de salmón
  • 2 papas
  • 1 huevo
  • 1 cambur
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Recomendaciones

Debes saber que cualquier dieta ya sea para subir o bajar de peso se necesita tiempo. Ninguna que ofrezca resultados más veloces es buenas para la salud.

Todo ello conlleva tiempo y debe ir respaldado por una rutina de ejercicios que te ayuden.

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El consumo de agua es sumamente importante. Mantenerte hidratado te permitirá rendir mucho más.

Si una persona normal debe tomar dos litros de agua por día, si buscas aumentar tu masa muscular debes doblar la cifra. Sobre todo si tienes un alto consumo de proteínas y carbohidratos.

Algunas personas por el alto consumo de proteínas, sobre todo en su forma de suplemento, les cuesta mucho dormir o sufren alteraciones de sueño.

Antes de ir a la cama puedes tomar una infusión de manzanilla con valeriana para que te ayude a relajar el cuerpo y la mente. Así podrás descansar de forma normal.

Recuerda que el descanso también es muy importante en la construcción del músculo y para que tengas un cuerpo bien tonificado.

Si no logras dormir bien te puede afectar en la consecución de esos 10 kilos de músculo. Además de ser mucho más saludable, porque es carne magra, sin grasa.

 

Referencias

1 https://g-se.com/mas-alla-de-la-hipertrofia-muscular-por-que-son-importantes-las-proteinas-de-la-dieta-para-los-atletas-de-resistencia-1894-sa-357cfb2725f563

2 http://www.eltiempo.com/vida/salud/riesgos-de-consumir-proteinas-80560

3 https://proteinas.org.es/proteinas-masa-muscular

4 http://www.wheyprotein.es/beneficios.html

5 https://es.wikipedia.org/wiki/Suplemento_culturista

Licenciada en nutrición y dietética UCV
Certificación ISAK I
Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

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