Aprende a diferenciar los carbohidratos buenos de los malos

Siempre hemos escuchado que los carbohidratos son los principales responsables de que engordemos.

Que gracias a su alto consumo tenemos esos rollitos tan molestos.

Pero esto es cierto a medias.

Porque un alimento por si solo no tiene la capacidad de hacerte engordar, debe existir un superávit calórico para que eso ocurra.

Sin embargo, podríamos diferenciar a los carbohidratos como unos buenos y otros no tan buenos.

Así que antes que nada no debes hacer caso de esas dietas en la que te piden eliminar por completo los carbohidratos.

Lejos de ayudarte te van a hacer daño con el paso del tiempo.

Ya que vas a dejar de llevar al organismo una serie de nutrientes que son importantes para su buen funcionamiento.

Los carbos los necesitamos porque son los que ofrecen energía (1), pero si en algo hay que estar claros es que hay unos que son muy buenos para el organismo.

Mientras que hay otros que deben ser consumidos muy de vez en cuando.

Es lo que en el mundo de la nutrición se le conoce como los carbohidratos buenos y malos (2).

Si no estás muy documentado al respecto sigue leyendo y mejora tu alimentación para que no solo te veas bien por fuera sino por dentro también.

RESUMEN

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que necesitamos en nuestra dieta. Los principales tipos de carbohidratos de la dieta son azúcares, almidones y fibra.

 

Carbohidratos buenos vs Carbohidratos malos

Se les conoce como carbohidratos simples y complejos o como refinados y enteros.

Pero nosotros hemos decidido llamarles buenos y malos (o no tan buenos).

Y ya veremos el por qué.

Los carbohidratos buenos o complejos son aquellos que no están procesados y contienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Mientras que los carbohidratos refinados si se han procesado y se les ha eliminado en el proceso la fibra natural.

Y además suelen contener una gran cantidad de calorías, azúcar y sodio.

Son esos los carbohidratos que hemos decidido identificar como carbos malos.

Que si bien no te harán engordar por si solos si son capaces de afectar nuestra salud de otras formas.

Númerosos estudios han demostrado que la ingesta de los carbohidratos refinados está relacionada con problemas en la salud como son la obesidad y diabetes tipo 2.

Estos tienden a causar picos altos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que ocasiona un choque posterior que puede provocar más hambre y antojos por alimentos más ricos en carbohidratos (de los malos).

Además de que estos refinados también suelen carecer de nutrientes esenciales.

En otras palabras, solo estás llevando calorías “vacías” a tu organismo.

Los azúcares agregados hacen que todo sea aún peor.

Ya que están vinculados a todo tipo de enfermedades crónicas.

RESUMEN

Cuando te hablen de carbos debes tener en cuenta que no todos son iguales.

Los carbohidratos refinados o simples (Para nosotros los malos) están asociados con la obesidad y las enfermedades metabólicas, pero por otro lado tienes los complejos o no procesados (Para nosotros son los buenos) que son saludables y aportan nutrientes a tu organismo.

 

Conoce los carbohidratos buenos

Los carbohidratos buenos son aquellos que tienen una digestión lenta, que van aportando energía de forma prolongada y que son muy saludables para el organismo.

No están procesados y no vienen con una marea de añadidos químicos, azúcar, sodio y grasa.

Son estos los que tienes que consumir más a menudo y los que dominen en tu dieta.

Los carbohidratos buenos están presentes en una variedad amplia de alimentos como los que veremos a continuación (3).

Cuales son los carbohidratos buenos ?

Algunos de los carbohidratos buenos (4) que tienes que consumir son:

  • Todas las verduras. Lo ideal es incorporar una variedad de verduras todos los días.
  • Frutas, como las manzanas, plátanos, fresas, mago, kiwi, etc.
  • Todas las Legumbres como lentejas, frijoles, guisantes, etc.
  • Frutos secos aunque son altos en calorías y por eso deberías cuidar tus porciones y no abusar de ellos. Entre los que están las almendras, nueces, avellanas, macadamia, maní o cacahuetes, etc.
  • Las Semillas como las de chia y las de calabaza.
  • Granos integrales pero elige granos que sean verdaderamente integrales, como la avena integral, quinoa, arroz integral, etc.
  • Los Tubérculos como las papas, boniato, batata, zanahorias, camotes, etc.

Todos ellos aportan una gran cantidad de fibra que le viene muy bien al sistema digestivo.

Suelen ser bajos en calorías (salvo por los frutos secos) y contienen vitaminas y minerales que le permiten al organismo trabajar de forma eficiente.

Te van a dar la sensación de saciedad  y te vas a olvidar de sentir ansiedad, esa que te lleva a buscar los carbos malos.

ESTUDIO 

Cientos de estudios sobre los carbohidratos con alto contenido de fibra, como las verduras, frutas, legumbres y granos enteros, demuestran que comerlos de forma frecuente en nuestra dieta está relacionado con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedad. (6,7,8,9,10)

 

Entre los muchos de esos nutrientes se encuentra el hierro y el potasio que es de vital importancia para mantener el sistema inmune alto.

De esta forma podrás evitar un sinfín de enfermedades como gripes, alergias entre otras.

Cuando las defensas del organismo están bajas nos sentimos desanimados, débiles.

Por lo que es necesario comenzar a consumir este tipo de alimentos para estar mucho más saludable.

Recuerda que nuestro estado de animo esta ligado a nuestros intestinos y por ende a lo que comemos.

Como ves los carbos son muy importantes, por lo que no puedes eliminarlos por completo de tu dieta.

Solo tienes aprender a escoger mejor entre ellos.

Son muchos los hidratos de carbonos buenos, si hay alguno que no te guste lo puedes sustituir por otro que sea más de tu agrado.

Comer carbohidratos antes y después de hacer ejercicio es importante ya que tendrás una gran inyección de energía que te ayudará a afrontar el entrenamiento.

Y luego te ayudarán en tu proceso de recuperación.

Cuales son los beneficios de los hidratos de carbonos buenos ?

Si decides aumentar la ingesta de carbohidratos buenos vas a tomar una decisión muy acertada para tu cuerpo y tu salud.

Sobre todo cuando estás en un proceso de perdida de peso estos carbos buenos te darán más saciedad.

De hecho, la papa es de los alimentos saludables más saciantes que puedes incorporar en tu dieta.

Algunos de los beneficios de ingerir carbos buenos son:

  • Sistema digestivo saludable.
  • Regula el colesterol.
  • Adiós al estreñimiento con la ayuda de la fibra.
  • Defensas altas por los nutrientes y vitaminas.
  • Mayor concentración.
  • Mejorará tu estado de ánimo.
  • Mejorará tu composición corpora.

Los beneficios de los carbohidratosLos carbos malos y sus peligros

Los carbohidratos malos son aquellos que tanto nos gustan, pero que a la vez son los responsables de muchas enfermedades.

Todos los alimentos procesados, en conservas, las tortas, dulces y demás son los que entran dentro de este rango de los que resultan muy dañinos para el organismo.

Sí, ya sabemos que sin ellos la vida sería mucho más aburrida (o no!).

Puede que comer una torta o un dulce de la pastelería te haga sentir mejor, pero la sensación es solo momentanea por el subidón de azúcar en sangre.

El problema es que no aportan nutrientes y no te ofrecen saciedad.

Entonces luego de esa fugaz sensación de satisfacción viene el bajón y las ganas de comer más.

Aún así son alimentos que pueden formar parte de tu alimentación pero como “accionista” minoritario.

No puede ser un hábito ir a por un dulce todos los días.

Puedes comerlos, si, pero debes limitarlos.

Lo ideal es que bases el 80% de tu alimentación en comida natural, orgánica, saludable y entre estos estén los carbohidratos complejos.

Y el 20% (o si es menos aún mejor) restante puedas meter algún pecadillo.

Pero no solo sucede con los dulces y bollería, también pasa con las gaseosas o bebidas azucaradas.

Ya que muchas son las personas han dejado de tomar agua y lo han sustituido por refrescos, bebida azucaradas o jugos pasteurizados.

Y lamentablemente ninguno de ellos trae beneficio alguno para nuestro organismo, más bien todo lo contrario.

Nuestra recomendación es que si tu ingesta de líquido está basada en el tipo de bebidas que hemos mencionado antes comiences hoy mismo a sustituirlas.

Solo necesitas 7 simples pasos para sustituir las bebidas azucaradas de tu alimentación por opciones más saludables como el agua, tés, café o jugos y smoothies naturales.

Cuales son los carbohidratos malos ?

Algunos de los carbos malos (4) que debes evitar en tu dieta o al menos limitar son:

  • Las Bebidas azucaradas desde las más famosas como la Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, etc hasta las desconocidas. Si es una bebida y contiene azúcar y químicos no deberías estarla bebiendo. Las bebidas azucaradas son de las cosas menos saludables que puede poner en su cuerpo.
  • Pan blanco son carbohidratos refinados bajos en nutrientes esenciales y perjudiciales para la salud metabólica. Esto se aplica a la gran mayoría de los panes disponibles en el mercado, muy pocos se salvan.
  • Bollería y Dulces que tienden a ser muy altos en azúcar y trigo refinado. No aportan ningún valor nutricional a tu organismo.
  • Los helados donde la mayoría de ellos son muy altos en azúcar, aunque hay excepciones como los que puedes preparar en casa con la fruta congelada y yogurt sin azúcar.
  • Chocolates que tienden a ser de muy mala calidad. Así que si decides comer uno al menos asegúrate de que contenga un alto porcentaje de cacao.
  • Papas fritas y chips de bolsas. En el caso de las papas enteras si son saludables (al igual que las batatas), pero las fritas y las procesadas no.

Tampoco te dejes engañar por los productos lights o bajos en grasas, aunque dicen tener pocas calorías, tienen mucha azúcar y sodio.

Ten en cuenta que cuando le quitan algo usualmente otra cosa le agregan para que no pierda su sabor.

En el caso de las que son sin azúcar, le suelen agregar más grasa.

Y las que son bajas en grasas le suelen poner más azúcar.

Debes poner mucha atención al contenido de cada uno de ellos.

Para ello siempre es bueno revisar la etiqueta para que tomes las precauciones.

Si eres aficionado a los carbohidratos malos y no estás habituado a los buenos, es el momento de reflexionar.

Ya que un consumo constante te hará propenso a una serie de enfermedades como:

  • Diabetes
  • Presión arterial alta
  • Sobrepeso u obesidad
  • Colesterol alto
  • Enfermedades crónicas y cardiovasculares.

Si a esto se le suma un estilo de vida sedentario estamos hablando de una gran bomba de tiempo que incluso puede ocasionar la muerte.

Nunca es tarde para cambiar el estilo de vida que llevamos, más cuando de la salud se trata.

Y si estás dispuesto a cambiar tus malos hábitos recuerda que investigaciones indican que puedes lograrlo en tan solo 66 días de dedicación y esfuerzo.

Referencias

  1. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000001
  2. http://doctorjuanmadrid.com/hidratos-de-carbono-heroes-o-villanos-beneficiosos-o-perjudiciales-necesarios-o-no/
  3. https://ar.selecciones.com/contenido/a1124_la-verdad-sobre-los-carbohidratos
  4. http://carbohidratos.net/lista-de-carbohidratos
  5. http://www.sochob.cl/web1/una-vida-sana-minimiza-el-riesgo-genetico-de-sufrir-un-ataque-al-corazon/
  6. https://academic.oup.com/jn/article/136/10/2588/4746701
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743500907722
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898241
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434

6 Comentarios

    • Gracias a ti por confiar en nosotros. Es importante aprender a diferenciar los carbos porque solemos pensar solo en pasta, arroz y pan cuando hablamos de ellos.

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