¿Cómo distinguir las grasas buenas de las malas?

Sí, en el mundo culinario existen las grasas buenas y las malas.

Hay una que necesitamos en nuestro organismo para que pueda funcionar correctamente. Pero también están otras que lejos de ayudarte te hacen daño.

Hay un estigma con la palabra grasa dentro del mundo de la dietética y la nutrición

Sin embargo, el cuerpo necesita de grasa para poder funcionar de forma correcta (1).

No la puedes eliminar por completo porque no es saludable. Además es la que nos da energía (2).

En este post queremos ayudarte a que diferencies entre los tipos de grasas que existen.

Por supuesto que identifiques cuál es a buena para ti y cuál no.

Te vas a sorprender por los resultados. Ya que las que más nos gustan es precisamente la que menos necesitamos consumir.

Si te preguntas cómo puedes saber las que son buenas o malas.

Solo tienes que seguir leyendo este post de Full Músculo  y te darás cuenta lo fácil que es.

 

Existen tres tipos de grasas

Grasas saturadas, insaturadas y trans.

De estas tres hay una que es buena y otras dos que deberíamos consumirlas al mínimo o eliminarlas por completo.

Vamos a comenzar por la saludable. La que debes incluir en tu dieta y así sentirte saludable siempre.

 

Las grasas insaturadas

Sí, las grasas no saturadas, mono insaturadas, poliinsaturadas o insaturadas son las que debes llevar a tu organismo de forma frecuente.

Así podrás cumplir con ese 10 % mínimo que necesita el cuerpo para poder funcionar de manera perfecta.

Las grasas insaturadas son las saludables. La que puedes llevar a tu organismo de forma regular sin que ello afecte tu salud.

grasas
Foto: Pixabay

Es decir.

No va a afectar tus niveles de colesterol, ni de triglicéridos.

Sabes qué es lo mejor de todo.

Que el corazón lo agradece porque lejos de afectarlo lo fortalece y así podar trabajar bien.

Además, los alimentos que la contienen también llevan a tu cuerpo muchas vitaminas y minerales que necesita para su buen funcionamiento.

Una de las vitaminas que más tiene es la D y E (3) por lo que beneficia tu piel y la aparición de los signos de a edad por lo que es una gran noticia. Sobre todo para las mujeres.

Pero además de ello tienes la posibilidad de tener un sistema inmune que estará alto y tu cuerpo bien protegido.

 

¿Dónde conseguir la grasa insaturada?

En muchos de los alimentos (1). Esa sin duda es una gran noticia.

Lo mejor es que las hay con fuente animal y vegetal. Ambos son igual de saludables.

Entre las grasas saludables en fuente animal están:

Los pescados de la familia azul: salmón, mero, caballa, trucha, bacalao, atún, sardinas, entre otros.

Los pescados son muy saludables en líneas generales por la gran cantidad de vitaminas y minerales que tiene.

Los especialistas recomiendan que las personas ingieran dos veces por semana cualquier tipo de pescado.

Si son de la familia azul mucho mejor. Esto porque es muy saludable

Los huevos son un superalimento y aportan un sinfín de minerales y vitaminas.

El aguacate y el coco también son una buena fuente de grasa mono saturada que son saludables para ti.

Los frutos secos (2): nueces, almendras, avellanas, pistachos y maní.

Con los frutos secos debes tener cuidado porque son alimentos muy calóricos.

Por lo que consumirlos en exceso te pueden llevar a un aumento de peso.

Es difícil comer solo un puñado, pero es lo recomendado.

Aceite de oliva: No solo lo puedes usar para freír sino como un aderezo para las ensaladas.

Mantequilla de maní.

Y ojo con esta que es muy saludable pero exagerar con las porciones puede terminar afectando de forma negativa nuestro peso.

porcion de mantequilla de maníCortes magros de carne (2): como por ejemplo la pechuga de pollo y pavo. También algunos cortes de res son muy bajos en grasa y es recomendable que lo consumas de forma regular.

Son muchos los alimentos que contienen grasas saludables así que no hay excusas.

Llévalas a tu cuerpo y te sentirás mucho mejor.

Una idea de menú

Como lo podrás notar todos estos alimentos que contiene grasas insaturadas lo puedes incluir al menú de forma muy fácil.

Son alimentos que se puede consumir de forma regular. Se consiguen rápido.

El pescado es una gran opción tanto para el almuerzo como para la cena.

Lo puedes comer asado, a la plancha o al horno y es riquísimo.

Un menú que puedes tener es: Desayuno

Tortilla con dos huevos revueltos y pan integral tostado

Lonjas de queso

Merienda

Un puñado de pistachos y nueces

O

Ensalada de frutas: Coco, kiwi y piña

Almuerzo

Atún a la plancha con vegetales salteados

Cena

Sardinas asadas con tortillas integrales

 

Las Grasa saturadas

Este es el tipo de grasa que más consumimos y lo peor de todo es que nos hace mucho daño a la salud.

Es la más común porque es la que más fácil se encuentra en muchos alimentos.

Sube el colesterol (4) y los triglicéridos.

Por lo tanto tu corazón lo resiente y comienza a trabajar muy forzado.

Una manera de evitar que esto suceda es que reduzcas el consumo de este tipo de grasa que se encuentran en diferentes tipos de alimentos (1).

Algunos son de origen animal.

Otros son producto de un procesamiento industrial.

Si quieres tener un estilo de vida saludable debes dejar de lado o al menos disminuir el consumo de:

  • Mantequilla
  • Manteca
  • Chocolates con leche o rellenos
  • Pasteles
  • Embutidos: Salchichón, chorizo, salchichas
  • Tocineta
  • Jamón de pierna y espalda
  • Quesos
  • Leche
  • Cortes de carne grasosos

Toda la comida rápida es muy alta en grasas saturadas ya que combina varios de estos ingredientes.

Por lo que no solo te afecta el peso, sino también a tu salud. Sobre todo el sistema cardiovascular.

En un artículo de BBC Mundo, la Asociación británica de Dietética afirma que las personas consumen hasta un 20 % más de grasa saturadas de la que debería.

Es decir, prácticamente son una bomba de tiempo andante y con un sistema cardiovascular que trabaja más de la cuenta.

 

¿Cómo puedes sustituir estos alimentos?

En el caso de la mantequilla puedes cambiarla por la mantequilla de maní o por aguacate (palta en algunos países).

El chocolate con leche o los rellenos debes dejarlo a un lado e ir más por su versión oscura que contiene una gran cantidad de antioxidantes.

Los embutidos redúcelos al mínimo posible a solo una vez a la semana.

Suelen contener poco producto cárnico para reducir costes.

Se les conoce como las falsas proteínas.

alimentos proteicos falsos y verdaderosPara la leche puedes ir por su versión descremada y con el queso hay varios que son muy bajos en grasa como la ricota.

Las recomendaciones del Departamento de Salud Británico  son que los hombres no deberían comer más de 30 gramos (5) de grasas saturadas al día.

Mientras que en el caso de la mujer esa cifra no debería ser superior a 20 gramos (5) diarios.

Hay que ir con mucha prudencia, ya que es muy fácil llegar a este porcentaje con este tipo de comidas.

 

Las Grasas trans

Este es el tercer grupo de grasas que existen y al igual que la anterior es dañina para la salud.

Pero hay que estar muy atentos

Este tipo de grasa es la peor.

Porque no solo es capaz de llevar mucha grasa al organismo sino otras sustancias que le hacen daño al cuerpo.

Por ejemplo lleva mucho sodio (sal).

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Foto: Pixabay

También puede llevar a tu cuerpo mucha azúcar.

La combinación de estos tres elementos es letal para el organismo.

Te llevará a sufrir de enfermedades cardíacas (6) e incluso de diabetes tipo 2 (7).

Esta grasa es muy peligrosa porque es el resultado de un proceso de industrialización.

Es un proceso de hidrogenado (4).

Es tan dañino para la salud que muchos países han prohibido que se vendan alimentos con este ingrediente y de hacerlo que esté en la información nutricional.

 

¿Cuáles son estas grasas?

  • Aceite vegetal para freír
  • Tortas
  • Dulces
  • Snacks procesados
  • Bollería

Los alimentos congelados también contienen una gran cantidad de grasa que no son buenas para a salud.

La mayoría de las galletas y demás dulces que venden en el supermercado tienen un alto contenido de grasa trans.

Sí, seguro es de la que más comes.

Todas las tardes vas por un dulce o “asaltas” los estantes del supermercado con muchos de estos snacks procesados y los comes a diario.

Lo mejor que puedes hacer por tu salud es dejarlos a un lado.

Mientras menos los comas será mucho mejor.

Sabemos que no es fácil porque ¡nos encantan!

¿A quién no?

Si tu alimentación se basa en este tipo de alimentos estás en graves problemas.

Tendrás unos niveles de colesterol muy altos (4).

Tu nivel de grasa en el organismo subirá muchísimo e incluso puedes estar subiendo de peso.

Algunas personas que son obesas se deben a que consumen demasiado estos alimentos.

 

Referencias

1 https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/spanish/sp_posthandout_session2.pdf

2 https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-6-grasas.pdf

3 http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/Grasas-y-Aceites.pdf

4 http://www.scielo.org.co/pdf/rfmun/v64n4/0120-0011-rfmun-64-04-00761.pdf

5 http://www.fao.org/docrep/017/i1953s/i1953s.pdf

6 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0212656710004683

7 http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/prejuicios_y_verdades_sobre_grasas.pdf

 

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

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