Guia fitness 2019 de Fat A Fit

Seguramente la estás pasando bomba en este diciembre de 2018, pero estoy seguro de que para cuando llegue el primero de enero del nuevo año te estarás arrepintiendo de muchas cosas que estás haciendo, bebiendo e incluso y sobre todo comiendo.

Y por esa razón aquí en FullMusculo.com hemos decidido prepararte una guía anticipada.

Una guia para recuperar el cuerpo que YA estás perdiendo o ya has perdido en estos primeros días del mes de diciembre. Pero que estamos seguros querrás recuperar apenas comience el año 2019.

 

Guia fitness: De FAT a FIT

Ve de el cuerpo flojo y flacido, con grasa acumulada en el abdomen culpa de esos comidas copiosas de navidad y año nuevo, a tu nuevo cuerpo firme y tonificado que siempre quisiste con esta guía Fitness que lo engloba todo.

Te diremos con todo detalle los cambios que debes hacer en tus hábitos y estilo de vida, la rutina de ejercicios que debes implementar desde el día 1, el equipo que debes tener para iniciar el cambio, incluso que comer, los snacks saludables y un menú completo de lo que debes tener en tu refri para comenzar este nuevo año que se avecina.

 

Gana Músculos y NO Grasa

Para que detengas esa acumulación de grasa y empieces a ganar músculo es necesario que hagas ciertos cambios en tu estilo de vida:

1- Bebe Agua

Lo primero que debes hacer por la mañana y justo antes de ir a dormir es beber agua.

También es importante que tomes agua antes de cada una de tus comidas y te mantengas hidratado antes, durante y después de los entrenamientos.

agua2- Duerme lo suficiente

Necesitas descansar entre unas 8 y 9 horas cada noche para que tu cuerpo y tus músculos puedan recuperarse.

Menos de 6 horas al día puede aumentar el riesgo cardiovascular, así que mucho cuidado y a dormir muy bien cada noche.

3- Mastica más y come menos

Es importante que mastiques bien tu comida para que ayudes a tu organismo a digerir mejor. Y olvídate de las comidas copiosas y apúntate mejor a las porciones pequeñas.

 

Rutina de ejercicios para adelgazar

Como vienes de abusar de grandes comidas, cargadas de calorías vacías, entonces es necesario que empecemos a retomar poco a poco nuestro ritmo de entrenamiento.

Te recomiendo que empieces haciendo cardio entre 2 y 3 veces por semana unos 20 o 30 minutos.

Luego con el pasar de los días podrás aumentar esos números. Deberás incrementar a 3-4 veces por semana en ejercicios cardiovascular dedicándole unos 30-45 minutos.

Pero eso no es todo.

Aquí lo importante es que lo combines con rutinas de resistencia que puedes realizar en el gimnasio.

Lo ideal es que inicies entrenando con peso entre 3 a 4 veces por semana unos 45-60 minutos.

Con la combinación del ejercicio cardiovascular y tu entrenamiento de resistencia obtendrás óptimos resultados.

Y no olvides dejar 2 días de descanso a la semana.

El músculo crece y se desarrolla cuando descansa, así que debemos darle un par de días para su recuperación.

OJO!

Pero eso no quiere decir que durante estos 2 días debamos abandonar nuestra alimentación saludable.

Debes aprender a organizar tu rutina de entrenamiento. De todas formas te dejamos una rutina debajo con la que puedes empezar:

rutina de entrenamiento semanalNo GYM? Sin Problema

Que tu corto presupuesto no te alcanza para inscribirte en el gimnasio este nuevo año no sea una excusa.

Si no puedes asistir a un gym entonces puedes hacer entrenamiento casero y enfocarte en ejercicios como las flexiones, squats y planks.

Qué necesitas peso para aumentar de masa muscular ?

Si total, es muy cierto.

Y puedes ponerle peso a tus ejercicios caseros usando desde piedras y barriles, hasta leña y bolsas de arena.

Pero si no quieres irte a la prehistoria con los implementos puedes apoyarte en las ligas de tensión y en las mancuernas para poner algo de peso y exigir a los músculos con los entrenamientos en casa:

Puedes usar unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.

O elegir la opción de un set de ligas de tensión.

Otra muy buena opción al gym es la calistenia.

Que no es más que un ejercicio callejero que se realiza en una serie de barras y paralelas.

Para una definición más formal tenemos que:

La Calistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo. Fuente

 

Necesitas proteínas para tus músculos

Tendrás que incorporar mucha proteína en tu dieta para alimentar a esos músculos que estás tonificando y fortaleciendo.

cuanta proteina comer por díaLas opciones más comunes son la carne de vacuno, los huevos y el pescado. Estos dos últimos tienen buen contenido proteico.

Pero no solo son esos 3 alimento, hay más de 40 alimentos cargados de proteína que podemos conseguir en supermercado.

mas proteinaSnacks para después de entrenar

La comida post entrenamiento es super importante, porque tu cuerpo y tus músculos vienen de un desgaste tremendo y necesitan de nutrientes para recuperarse.

Entre los mejores snacks para después de entrenar tenemos:

También debes tomar en cuenta los batidos o smoothies de frutas. Puedes combinar tus frutas preferidas en un batido y beberlo justo al terminar tu entrenamiento.

Salud!

 

Tu Menú de Fat a Fit

Es necesario que empieces por cambiar tu alimentación, y para lograrlo deberás cambiar los alimentos que compras en el super.

Por esta razón decidimos darte un menú o lista de compra para que prepares tu refrigerador y tu despensa para este nuevo año.

 

Frutas de temporada

Compra todas las frutas de todos los colores posibles. Aprovecha las frutas de temporada que suelen ser más económicas.

 

Vegetales

Abusa de ellos.

Te damos licencia para que comas todos los que quieras.

Te recomendamos:

  • Brocoli
  • Zanahoria
  • Pimientos o Pimentones
  • Ajo
  • Espinaca
  • Cebolla
  • Alcachofa

 

Proteína

Como te mencioné anteriormente, la proteína será fundamental en tu dieta.

Tienes opciones como:

  • Carne de vacuno
  • Pavo
  • Tocino canadiense
  • Pollo
  • Huevos
  • Salmón
  • Atún
  • Camarones

Pero no todo queda en las carnes, también puedes disfrutar de los frijoles en sus distintas variaciones que vienen cargados de proteínas.

Aprovecha las lentejas, frijoles o porotos negros, frijoles rojos.

También es importante que añadas frutos secos como las almendras, nueces, mantequilla de maní, etc.

Y por último que aproveches todos los beneficios de los granos como la avena, fibra, pasta, arroz integral, quinoa y cous cous.

 

Lácteos

Con los lácteos debemos ser cuidadosos y no consumir grandes cantidades.

  • Queso
  • Queso cottage
  • Leche
  • Yogurt

 

Otras comidas

Entre otras comidas muy recomendadas que puedes añadir a tu menú tenemos:

  • Coco
  • Miel
  • Chocolate oscuro
  • Café y Té
  • Aceite de oliva
  • Hierbas y especias

diagrama proteínas, grasas y carbosNecesitas ganar masa muscular ?

Si entre tus objetivos esta ganar peso entonces debes tomar en cuenta la leche para proveer a tu cuerpo de proteína.

No apuntes a un incremento dramático de tu peso. Apunta a 1-2 libras o su equivalente de 500 gramos a 1 kilo.

La proteína y las grasas saludables (Sin abusar) te ayudarán a construir músculo. También debes ayudarte con comidas liquidas que son más fáciles de digerir.

“Y si soy intolerante a la lactosa?”

Tienes dos opciones:

Puedes usar las pastillas de lactosa que te permiten consumir lácteos sin sufrir problemas digestivos, pero esto debes conversarlo y consultarlo con tu medico de confianza.

La segunda opción es dejar de lado los lácteos y apoyarte en los huevos para proveer a tu cuerpo y músculos de los nutrientes que necesita.

O por último, empezar a comprar y consumir productos libre de lactosa. Que suelen ser mucho más costosos pero es muy buena opción.

 

Carbohidratos limpios

Si quieres aumentar peso debes incorporar carbos a tu dieta.

Pero OJO!

No cualquier carbo.

Es importante que aprendas a distinguir entre carbos complejos y los simples para que sepas que elegir a la hora de preparar tu comida.

La avena y la banana son siempre una muy buena opción para el desayuno y los snack.

Y si has tenido una buena comida antes del entrenamiento entonces puedes preparar una comida post entrenamiento un poco más ligera.

Al final del día la función de la comida es proveer a tu organismo de todos los recursos que necesita para llevar a cabo las actividades diarias sin dejar atrás subproductos nocivos.

Y para terminar, debes asegurarte de comer una vez que hayas terminado tu entrenamiento. Este tiempo es lo que llamamos la ventana anabólica.

 

Que hacer y que evitar en las comidas

Aprovecha los granos por su abundante contenido de carbos.

No abusar de la carne roja y cuando la elijas en el super asegúrate de que sea magra.

Come saludable y evita la comida chatarra

Aléjate de los refrescos o bebidas gaseosas azúcaras. Olvídate de las frituras y elimina los productos ultra procesados.

Otras comidas a evitar son:

  • Comida empacada con exceso de azúcar o sal.
  • Comida con colorante o sabores artificiales.
  • Jarabe de maíz alto en fructuosa
  • Y verduras almidonadas

Tienes permitido comer una lata de atún al día por su contenido proteico.

No te olvides de los frijoles, que te hacen muy bien y puedes comerlos prácticamente a diario.

Y por último no te olvides de la avena para darte ese shot de carbos limpios extras que necesitas durante el día.

 

Frutas como post workout snack

Las frutas con bajo contenido de azúcar pueden ser consumidas cada día:

  • Fresas, frambuesas y bayas
  • manzana
  • Pera
  • Durazno o melocotón
  • Uvas
  • Banana

frutas bajas en azúcar infografiaEntrenamiento y ejercicios

Entrando en tema de entrenamientos y rutinas, cuando quieres ir de delgado a musculoso es necesario que dividas el proceso en dos fases, una de aumento de peso y luego una de definición muscular.

Pero para lograrlo es importante que te mantengas aferrado a un muy buen régimen alimenticio que provea a tu cuerpo de todos los nutrientes y vitaminas que necesita para no aumentar demasiado en grasa corporal.

 

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuesto son tu mejor opción para obtener un cuerpo fit:

 

Con un entrenamiento pesado haciendo uso de los ejercicios compuestos, combinado con ejercicio cardiovascular de alta intensidad que mantendrá el porcentaje de grasa corporal controlado es la mejor formula para aumentar masa muscular.

Pero.

Sin olvidar la correcta alimentación.

Fitness = 70% Alimentación + 30% Entrenamiento

Que disfrutes de tus vacaciones navideñas y que retomes cuanto antes tu estilo de vida fitness y saludable.

Si necesitas asesorías para iniciar este año 2019 con buen pie, te recuerdo que puedes suscribirte a nuestras asesorías aquí.

Para terminar y ya con esto me despido, te dejo una infografía resumen de la guía fitness de Fat A Fit para que la compartas en tus redes sociales y siéntete libre de usarla en tu blog personal (siempre y cuando nos menciones).

 

Infografía: Guía de Fat a Fit

La guia fitness de Fat a Fit

Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

Última actualización el 2018-11-14 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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