Hábitos alimenticios para mejorar tu salud

Hábitos alimenticios sencillos y fáciles de cumplir

Los hábitos alimenticios no sólo tienen que ver con lo que consumes, sino cómo lo consumes, cuándo, cuánto y todo esto de acuerdo a las costumbres de tu hogar o cultura del país donde vives. Por ejemplo, en Latinoamérica la cena suele ser entre las 7 y 8 de la noche, pero en gran parte de Europa se cena pasada las 9 de la noche. Este tipo de detalles, aunque no lo creas, impactan tu estilo de vida y los efectos de la comida en el organismo y la salud.

Entonces, no importa dónde vivas y deja a un lado un poco las tradiciones y anótate a seguir los consejos que te daremos para tener bienestar y salud gracias a lo que consumes y cómo lo consumes.

Come sano y a tiempo

hábitos para comer sano

Los hábitos alimenticios comienzan sabiendo a qué hora se debe desayunar, almorzar y cenar, al tener claro este punto entonces se pasa a decidir qué comer, y no comer por comer, sino para realmente saciar tanto el hambre como los nutrientes que necesita el cuerpo.

El desayuno es la primera comida del día pero no es fundamental. Tal vez habrás escuchado de personas que se saltan esta comida para “rebajar”, puede funcionar si cumples con el déficit calórico con el resto de las comidas que haces durante el día.

Pero si no puedes vivir sin la primera comida del día no la elimines.

La mejor hora para desayunar es partir de las 7:30am hasta las 9:00am y esa comida debe significar el 20-30% del total de calorías que se deben consumir por día.

Y no menos importante:

No comer enseguida al levantarse, después de 20 minutos se recomienda ingerir alimentos, cuando ya el cuerpo este activo. Al levantarte lo recomendable es beber un vaso de agua, luego de 20 minutos puedes tomar tu desayuno.

Si estás acostumbrad@ a realizar tu primera comida del día temprano por la mañana el no desayunar puede provocar mareos y mala actitud. Así que por tu salud y la de quienes te rodean no dejes de desayunar.

En cuanto al almuerzo, este no debe pasar de las 3:00 de la tarde. Es decir, a partir de las 12:30pm se puede almorzar hasta la hora mencionada para evitar que esta comida se junte con la cena lo que no daría tiempo para que los jugos gástricos se estabilicen.

La cena es el dilema de todos, porque “todo en la noche engorda”. Pero no necesariamente, si comes sano y con lo que exactamente necesita tu cuerpo a esta hora, no engordarás sino que te mantendrás estable.

Para la cena deben haber pasado al menos 4 horas de haber almorzado, por ejemplo: si almorzaste a las 3 de la tarde, deberás cenar a las 7 de la noche (puedes comer también a las 8 máximo hasta las 9:30pm) y si tienes sueño deberás esperar al menos 1 hora para dormir. No se aconseja comer y dormir porque además de poder provocar infartos y otros posibles daños, el cuerpo no hace la digestión adecuadamente.

Lo más importante de todo esto y para que realmente resulte, es establecer un horario fijo de las comidas, así mantienes siempre equilibrado el organismo y tu vida diaria.

Puedes incorporar dos snacks o meriendas, una a media mañana y una a media tarde, esto con el fin de que llegues a tu próxima comida sin haber pecado con algún alimento o bebida indebida.

Pirámide de alimentación

piramide de alimentación

Sin embargo, con sólo cumplir los horarios no estarás sano, depende tu salud de lo que consumes, por ello en las comidas se deben incluir los tres grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.

De ingerir cada uno de los alimentos de estos grupos balanceadamente, cada día te sentirás mejor, porque estarás aportándole al cuerpo lo justo y necesario.

Las frutas y las verduras siempre son buenas, a cualquier hora, la única excepción son algunas frutas cítricas que no deberían ser ingeridas de noche porque dificultan la digestión: como naranjas, mandarinas, fresas.

Los cereales son ideales para la mañana y la merienda de la tarde.

Las carnes y alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas para el almuerzo y a veces también en el desayuno, como una tiritas de tocineta con un pan integral.

El queso en las noche no es recomendable, evítalo porque es un alimento bastante procesado que el cuerpo necesita tiempo para digerir y si tienes muchas ganas de consumir algún lácteo, un yogur es la solución, pero sólo un poco y bajo en grasas.

Por último, pero no menos importante un buen hábito alimenticio es comer en familia, conversar con seres queridos y mantener una actitud positiva, disfrutar de lo que se come, porque ir a la mesa estresado y con problemas complica el sistema digestivo.

Si mantienes una dieta saludable y balanceada, y esto lo combinas con unas buenas sesiones de entrenamiento al menos 3 veces por semana te aseguro que conseguirás un cuerpo que nunca habías tenido. Haz la prueba por un par de semana y nos cuentas que tal te fue.

Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir

 

Infografía: Alimenta tu bienestar

habitos alimenticios infografia

Quieres los mejores tips en dieta y entrenamiento basados en la última evidencia científica?

GRATIS y directo a tu email cada semana.

Al continuar aceptas nuestros términos de uso y política de privacidad y recibirás emails de FullMusculo.

Lissa Gonzalez
Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.