Los 10 mejores vegetales altos en proteínas

Llevar una alimentación sana y balanceada es lo que requiere nuestro cuerpo. Para poder lograrlo es importante que conozcas cuáles son los mejores vegetales altos en proteínas y los incluyas en tu dieta.

La proteína es un macronutriente que debes consumir todos los días.

Participa en diferentes procesos que son fundamentales para el organismo. Por lo que siempre debe estar presente.

El más importante de todo es que la proteína es la encargada de darle energía a las células para que continúen funcionando.

Por eso es se recomienda que las personas consuman al menos 1 gramo de proteína por cada kilo de peso al día.

De esta forma todo en tu cuerpo estará funcionando de la forma correcta.

Pero si tu objetivo es aumentar masa muscular entonces vas a necesitar más de 1 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.

Las proteínas tienen dos tipos de origen:

  • Animal
  • Vegetal.

Y es sobre este segundo grupo que nos vamos a referir en este post.

Las proteínas vegetales aportarán más beneficios a tu salud

Las proteínas de origen vegetal son muchos más sanas que sus pares de animal. Además tienen un alto valor biológico y de calidad. (1).

En primer lugar porque son más bajas en grasas por lo que no vas a tener problemas de colesterol y triglicéridos.

Como un agregado vas a poder bajar de peso si las consumes de forma regular.

Porque incluso muchas de ellas son muy bajas en calorías:

vegetales sin calorias

Y en segundo lugar estarás llevando a tu cuerpo una serie de vitaminas y minerales que te harán sentir saludable.

Un estudio realizado en España (2) determinó que la población de ese país cumple con los requerimientos diarios de proteínas. Sin embargo, apenas el 17,38 % de su consumo provienen de proteínas vegetales.

La gran mayoría se decanta por las carnes rojas, que como lo mencionamos son sanas. Pero con una mayor cantidad de grasa si la comparas con las de origen vegetal.

Los vegetales son los reyes de la buena alimentación

Los vegetales son una gran opción para llevar a tu organismo este macronutriente.

En este post de Full Músculo te vamos a dejar los vegetales que tienen un mayor concentrado de proteína. Para que así los puedas incorporar a tu dieta sin ningún problema.

De esta manera vas a poder variar mucho más tu menú. Siempre apuntando a cumplir con tu consumo diario de los diferentes grupos alimenticios y cumplir tanto con tu requerimiento calórico como de los macronutrientes.

Cuales son los 10 Vegetales con mas proteína?

1.- Soja y sus derivados

No hay un vegetal que tenga una mayor concentración de proteínas que la soja (1).

Por cada 100 gramos tienes unos 38 gramos de proteínas.

Lo que sin duda es una gran concentración. Es altísima.

Salvo la carne de res no hay otro alimento que la tenga en tan alta concentración.

Lo mejor de todo es que la soja prácticamente no tiene grasa por lo que es mucho más saludable. Llevarás una gran cantidad de proteína sin tener ningún problema de salud.

Otra de sus grandes ventajas es que tiene una gran cantidad de derivados que harán que tu dieta sea mucho más variada.

Por ejemplo:

De la soja sale el tofu que es la llamada carne de los vegetarianos.

También está la leche de soja que es una de las mejores leches vegetales que puedes incorporar en tu dieta (3) y también están los brotes que puedes incorporar a un sin número de recetas.

Leche de soja Vegetales altos en proteínas
Foto: Pixabay

Consumir tofu (1) de manera regular te ayudará con tus requerimientos diarios de proteína de una manera muy fácil.

La soja es la mejor alternativa que tienen los vegetarianos y veganos para cumplir con la cantidad de proteína diaria que necesitan.

2.- Guisantes

Con 22 gramos de proteína por cada 100, los guisantes se convierten en otra gran fuente de proteína de origen vegetal. Sobre todo si consigues su versión seca (3).

Aunque los guisantes frescos son mucho más comunes, su versión seca contiene una mayor cantidad de proteínas.

Además de ello contiene una gran cantidad de fibra. Contienen también vitaminas del complejo B que los convierten en un alimento muy saludable para las personas.

Lo puedes incluir en diferentes recetas como guisos, junto al arroz y también en ensaladas.

Tan buena es la concentración de proteínas de los guisantes que muchas empresas se han decantado por hacer proteínas en polvo en base a guisantes.

Esto como una forma de poder complacer a las personas que desean aumentar el consumo de proteínas pero son veganas, vegetarianas o incluso intolerantes a la lactosa.

3.- Habas frescas

Si hay un alimento que los deportistas aman por lo saludable que resultan son las habas. Si son frescas mucho más porque incluso te las puedes comer crudas cuando están verdes.

Contienen unos 8 gramos de proteína por cada 100. Es una gran fuente de este macronutriente que estamos seguro te va a encantar.

Además de proteína también contiene mucha fibra y potasio. Es baja en grasa por lo que si estás a dieta es una genial opción.

4.- Brócoli y coliflor

Estos vegetales que pertenecen a la misma familia cuentan con unos respetables 3 gramos de proteína (4) por cada 100 gramos. Una buena porción de ambos te dejará con mucha energía.

Tanto el brócoli como el coliflor contienen una gran cantidad de fibra. Por lo que no vas a tener problema de estreñimiento.

Además tiene hierro y varias vitaminas del complejo B por lo que es una opción muy saludable cuando se incorpora a una comida.

5.- Espinacas

Otro vegetal que contiene una buena cantidad de proteínas son las espinacas. Muy conocidas por su alto contenido de hierro tienen unos 6 gramos (6) por cada 100.

Las espinacas son muy fáciles de encontrar en los mercados. Lo ideal es que la compres frescas. La versión congelada es posible que ya ha perdido muchas de sus propiedades.

Incorpóralas a las ensaladas o a la pasta y la conviertes en un alimento muy funcional.

6.- Lechuga

Si hay un ingrediente que se utiliza mucho sobre todo en la preparación de ensaladas y en sándwich es la lechuga. Allí podrás encontrar otros 2 gramos en su composición.

La lechuga además es un gran alimento que ayuda a combatir la deshidratación ya que está conformada de agua.

Son miles las ensaladas que puedes preparar con ella y de esta forma te ayudas a cumplir con los requerimientos diarios que necesitas de las proteínas.

Cada gramo cuenta y es de mucha ayuda. Recuerda que lo importantes es ir llevando continuamente proteína a tu organismo.

7.- Espárragos

Otro vegetal con una buena cantidad de proteínas son los espárragos. Con unos 2 gramos (4) por cada 100.

Si eres una persona que está a dieta los espárragos se convierten en un aliado para ti porque son bajos en grasa y muy altos en fibra.

Este vegetal está lleno de vitaminas y minerales como el hierro que te harán sentir muy bien.

8.- Berro

Con casi 3 gramos por cada 100, el berro es un vegetal que puedes incorporar a muchas recetas sin ningún problema.

Como si su composición de proteínas no fuera suficiente contiene una gran cantidad de vitaminas como la A. Además de una gran concentración de potasio.

A su vez el berro es muy bajo en grasa por lo que se convierte en un alimento ideal. También contiene una gran cantidad de antioxidantes y es ideal para la salud ósea.

Berro: Vegetales altos en proteínas
Foto: Pixabay

9.- Apio

Ideal para la preparación de guisos y también para batidos nutritivos y depurativos. Así es el apio que te ofrece casi 3 gramos de proteína en su composición.

Con sus propiedades depurativas te ayudará con problemas de estreñimiento o retención de líquidos. Por lo que además de alimentarte te ayudará con tu salud en general.

10.- Remolacha

Este vegetal es uno de los mejores que va a encontrar si quieres seguir una alimentación saludable.

Tiene unos 3 gramos de proteína por cada 100.

Pero las proteínas no son lo único bueno que tienen la remolacha. También tiene muchos minerales que son muy importantes.

Con una gran cantidad de potasio te ayudará a nivelar tus valores en el cuerpo.

También es rica en hierro y por ello las personas que son anémicas la consumen de forma regular.

Las proteínas vegetales ideales para los veganos y vegetarianos

Esa lista de vegetales son los que más consumen los veganos y vegetarianos para poder cumplir con sus dosis diarias de proteína.

Recuerda que la proteína es importante para que el organismo tenga fuerza.

Además para las personas que están a dieta y que quieren reducir el consumo de carnes rojas estas son tus mejores opciones.

Tendrá una alimentación sana, balanceada y lo mejor de todo que te vas a siente muy bien. Por lo que muchos especialistas recomiendan llevar una buena dosis de proteínas de origen vegetal (6).

Cumplirás con todos los requerimientos diarios no solo de as proteína sino de un sinfín de vitaminas A, del complejo B también de la C y minerales como el hierro.

Referencias

  1. https://shawellnessclinic.com/es/shamagazine/las-proteinas-vegetales-como-fuente-de-proteinas-de-calidad/
  2. http://www.lavanguardia.com/vida/20160511/401727316668/un-estudio-muestra-que-la-ingesta-de-proteinas-en-espana-esta-muy-por-encima-de-los-limites-recomendados.html
  3. http://www.unizar.es/med_naturista/Proteinas%20y%20%20dieta%20vegan.pdf
  4. https://proteinas.org.es/proteinas-vegetales-para-celiacos
  5. https://alimentoscon.com/proteinas-vegetales/
  6. http://www.agenciasinc.es/Noticias/Comer-mas-proteina-vegetal-disminuye-el-riesgo-de-muerte
Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

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