Los 18 errores más comunes al aumentar masa muscular

Tener grandes músculos no es una tarea fácil. De hecho conlleva mucho trabajo. Por eso es que se cometen muchas fallas. Para evitar que caigas en los errores más comunes al aumentar masa muscular te vamos a dar nuestra ayuda.

En Full Músculo siempre queremos tender una mano para que consigas tus objetivos y así estarás siempre motivado.

Es lo más importante. De lo contrario vas a tirar la toalla y eso sin duda no es lo que queremos.

Si te interesa aumentar la masa muscular este post es para ti.

Así con toda la información sabrás qué no debes hacer y todo el reto que tienes por delante.

Los errores más comunes al aumentar masa muscular

1.- No comer suficiente

Sin un superávit calórico no vas a aumentar masa muscular.

Superavit Calorico

Para que haya aumento de masa muscular debes un balance positivo entre las calorías que consumes y las que tu cuerpo gasta.

Aproximadamente unas 300-500 calorías más de las que necesitas.


2.- No consumir suficiente proteína

Uno de los puntos más importantes a la hora de construir músculo es consumir una buena cantidad de proteínas por día(1).

Esto se debe a que es el alimento de los músculos.

Sin ella no será posible que crezcan.

Así de fácil.

Debes apuntar a ingerir unos 1.8 gramos (2) de proteínas por cada kilo de peso al día.

cuanta proteína consumir

El consumo de proteína va a variar según tu estilo de vida, tus objetivos, tu composición corporal, entre otros.

Muchas personas cometen el error de no comer suficiente proteína y así no va a ser posible poder tener mayor masa muscular.

Aquí no se trata de que tengas que suplementarte.

Recuerda que los suplementos son algo opcional.

Y debes optar por un batido proteico cuando con la alimentación no puedes alcanzar tu objetivo de proteínas al día.

Sin duda sería de gran ayuda para días ajetreados porque podrás complementar la proteína con solo un batido y cubrir tus requerimientos diarios.

Además de ser una ventaja para tener energía y ayudar en la recuperación post-entrenamiento.

Pero para que vayas a lo seguro primero ve a nuestra calculadora de calorías y macros y calcula cuantas proteínas exactamente deberías estar consumiendo según tu objetivo.

Para poder consumir toda esa proteína que necesita tu cuerpo tienes que combinar la de origen animal con la vegetal.

De hecho tienes que comer una buena porción de proteínas en cada una de tus comidas.

Apunta a unos 30-40 gramos de proteína por cada comida.

30g de proteina

Este debe ser tu segundo paso (después del superávit) si decides aumentar tu masa muscular.

ESTUDIO 

Un estudio(3) en el que se unieron 20 jóvenes, se dividieron en dos grupos. A uno se le dio una dieta mixta con un 15 % de su dieta de proteína y al otro, la proteína era de 30 % de su dieta.

Una vez finalizado el estudio el segundo grupo tenía una mayor cantidad de masa magra que el primero.


3.- No realizar ejercicios de fuerza

Si quieres tener músculo necesitas hacer ejercicio de fuerza(4).

No hay otra forma de hacerlo.

Debes cargar peso, utilizar barras, pesas, mancuernas, bandas de resistencia y las maquinas que impliquen levantar un peso adicional o una fuera a vencer.

De lo contrario será muy difícil que puedas tener músculo.

Los ejercicios de fuerza deben estar a la orden del día de lo contrario no importa lo que hagas.

Si las fibras musculares no son exigidas y no se “rompen” no van a poder crecer. Esto es solo posible a través del entrenamiento de fuerza.

ESTUDIO 

Un estudio(5) en el que se supervisó a 16 jóvenes que fueron sometidos a un entrenamiento basado en pesas demostró que luego de 4 semanas hubo un aumento en la cantidad de masa muscular.


También puedes complementar tus entrenamientos con cardio, pero ojo que debes limitarlo porque abusar de él podría sacarte del superávit calórico mencionado en el punto número 1.

Si te gusta y disfrutas haciéndolo entonces puedes hacer sesiones de 20 a 30 minutos de 1 a 3 veces por semana.

Pero siempre después de las pesas o en tus días libres.

cuando hacer cardio

4.- Trabajar siempre con los mismos pesos

¿Cómo piensas crecer si no le das a tu cuerpo una razón por la cual deba hacerlo?

Si buscas ganar masa muscular debes ir aumentando progresivamente las cargas.

Pero no solo en el peso debe ser la progresión.

Puedes lograr una sobrecarga progresiva semana tras semana modificando otras variables como mejorar la técnica, aumentar el rango de movimiento, disminuir los descansos, etc.

5.- No descansar lo suficiente

Te puede sorprender lo que te vamos a decir.

Pero los músculos crecen no cuando haces el ejercicio de pesas, sino cuando estás descansando.

Con descanso no nos referimos a la hora de dormir necesariamente.

Sino a los días que dejas antes de volver a ejercitar nuevamente ese grupo muscular.

Es muy importante que dejes pasar entre 48 y 72 horas para volver a ejercitar ese grupo muscular.

La cantidad de descanso que des va a depender de la intensidad de tu rutina y el músculo que hayas entrenado.

Tiempo de descanso para cada músculo

Así se habrá recuperado por completo.

No se vas a acumular tanta fatiga y más importante aún, te vas a mantener alejado de las lesiones.

Siempre y cuando domines la técnica del ejercicio.

6.- No tener una alimentación balanceada

Si quieres aumentarlos músculos debes comer bien (4) , tener buenos hábitos alimenticios.

Ya te mencionamos lo que tienes que comer en cuanto a las proteínas y en cuanto a calorías.

Pero eso no quiere decir que te vas a comer cada porqueria que se te atraviese en el medio.

Debes priorizar la comida real y saludable por encima de la comida chatarra y los ultraprocesados.

Porque la idea es si aumentar masa muscular pero no perder salud en el intento.

Tu objetivo tiene que ser aumentar la masa muscular de tu cuerpo, mejorar su composición corporal pero también ganar en salud en el proceso.

Y es muy impotante no exagerar con el superávit creyendo que mientras más calorías metas en tu dieta más vas a crecer.

No funciona así.

Terminarás acumulando más grasa que músculo y luego tendrás que dedicarte un buen tiempo a perder toda esa grasa que has acumulado.

Balance de calorías

7.- Hacer las mismas series y repeticiones

Otro gran problema al que se enfrentan las personas que quieren aumentar su masa muscular es el temido estancamiento.

El estancamiento tiene muchas razones.

Pero una de las más comunes es que las personas realizan la misma cantidad de series y repeticiones(6) cada semana, incluso muchos meses después.

Llega un momento en el que el cuerpo se acostumbra a esa exigencia y ya para él es normal y no hay un mayor desgaste.

Tus músculos en realidad no se ven exigidos y no tienen razón alguna para crecer.

Lo ideal es que con el paso del tiempo no solo modifiques tu rutina. Sino que modifiques las variables que intervienen en tu rutina: series, descanso, reps, peso, ejercicio, etc.

El entrenamiento con repeticiones cerca del fallo muscular contribuyen al aumento de la masa muscular y también de la fuerza.

Y recuerda que la cantidad de repeticiones va a depender de tus objetivos.

series y repeticiones
8.- No tomar en cuenta la genética

Sí, así como lo estás leyendo.

Tienes que tomar en cuenta tu genética si quieres aumentar masa muscular.

Porque si bien no determina el cuerpo que tienes si va a determinar tu potencial en cuanto al aumento muscular.

tipo de cuerpo

Si eres una persona con un tipo de cuerpo ectoformo puede que te cueste un poco más aumentar tu masa muscular.

Pero no quiere decir que sea imposible.

9.- No hacer una rutina de ejercicios adecuada

Para poder aumentar tu masa muscular debes tener una rutina de entrenamiento adecuada:

Muchas personas no siguen un patrón y eso les dificulta aún más su tarea.

Ir al gym sin un plan puede que te traiga resultados pero sin duda no serán los mejores.

No solo se trata de hacer los ejercicios en un orden.

Si no que debes saber como combinarlos y cuanto volumen de entrenamiento dedicar a cada grupo muscular.

Debes aprender a organizar tu rutina de entrenamiento.

como organizar tu entrenamiento

Diseñar y planificar una buena rutina de ejercicio es fundamental para aumentar masa muscular.

10.- Perder la paciencia

Muchas personas creen que al mes ya van a poder tener una mayor masa muscular.

Por más que cumpla todos los pasos y no cometas ningún error de los que te nombramos acá necesitas mucho más tiempo antes de que se te note el músculo.

Porque el primer mes solo suelen ocurrir adaptaciones a nivel del sistema nervioso central.

Y es después, a partir del segundo mes cuando se empiezan a ver las ganancias a nivel muscular.

Todo progreso lleva su tiempo y debes aprender a tener paciencia para ver los resultados que deseas.

linea tiempo para progresar

Es un trabajo a largo plazo y debes aprender a tener paciencia.

11.- Dormir bien

Si quieres que la hormona de crecimiento se segregue en tu organismo debes dormir por lo menos unas 7-9 hora diarias.

El descanso es muy importante y cuando se trata de dormir aún más. Allí está la gran clave para que tus músculos puedan crecer sin problemas.

12.- Hacer una rutina demasiado larga

Otro gran error es que las personas creen que haciendo rutinas de ejercicios más largas van a conseguir grandes músculos.

Mas no siempre es mejor.

Mejor es mejor.

Esto lejos de ayudarte te va a hacer retroceder.

Ya que podrías caer en temido catabolismo muscular.

Que no es otra cosa que la destrucción de los músculos que has podido crear.

Una buena rutina de fuerza bien planificada puede perfectamente ser realizada en uns 45 a 90 minutos.

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13.- No tomar en serio la comida post-entrenamiento

La alimentación es muy importante al momento de lograr masa muscular.

Y una de la más importante es la que ingieres antes pero sobre todo después del entrenamiento.

En caso de que entrenes en ayuna esa comida después del entrenamiento cobra aún mayor importancia.

Tus músculos estarán ávidos de alimento y tú debes ofrecérselo.

Debes ingerir una buena porción de proteína y combinarlas con algo de carbos para que los músculos se recuperen.

Lo ideal es que sea una comida que combine ambas pero para los días que no tengas tiempo puedes apoyarte en un batido de proteínas (7) .

14.- Hacer mal los ejercicios

Cuando se hace ejercicio con peso adicional, la técnica lo es todo.

Si haces mal los ejercicios no harás la tensión en los lugares adecuados y por ende el músculo no va a crecer.

Cómo por ejemplo en el caso de las sentadillas que hacerlas con una mala postura no solo no traerá los resultados esperados sino que puede ocasionarte alguna lesión que te mantendrá alejado del gym por un buen tiempo.

posicion SQUATS

Por esa razón siempre es mejor aprender a hacerla sin peso o con poco peso y una vez que tengas controlada la técnica puedes empezar a colocarle.

Una mala técnica puede llevar al traste todo el esfuerzo que haces en el gimnasio.

15.- No cuidas la hidratación

Lo músculos además de necesitar la proteína para alimentarse. También requieren de una gran cantidad de agua para mantenerse siempre hidratados y en buen funcionamiento.

Además si estás bien hidratado vas a evitar una lesión.

Es importante que siempre bebas agua, con pequeños sorbos para que los músculos estén siempre muy frescos.

Puedes controlar tu deshidratación a través del color de la orina.

Si es transparente o clara quiere decir que estás bien hidratado.

16.-  Llevar un estilo de vida poco saludable

Si quieres aumentar tu masa muscular pero fumas, bebes, no cuidas tu alimentación, te vas de fiesta todos los días y no descansas, estás atentando contra ti mismo.

Así va a ser muy complicado que puedas conseguir esos grandes músculos.

17.- Entrenar solo

Para que todo pueda funcionar de forma perfecta tienes que buscar a un entrenador o por lo menos un guía en el gimnasio para que te diseñe una buena rutina.

También un nutricionista para que te haga una dieta personalizada que esté pensada en tus necesidades.

Por más que leas del tema siempre necesitas el apoyo de un experto.

Así podrás conseguir los resultados que esperas.

18.- Descuidar la fase excéntrica del ejercicio

La fase excéntrica o negativa trabaja en favor de la gravedad (Por ejemplo cuando bajamos la barra en el press de banca).

Aquí no tiene sentido bajar la pesa rápidamente porque se pierde tensión.

Referencia

  1. World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation. Geneva: WHO Press; 2007. Report 935
  2. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Review. PubMed PMID: 22150425. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
  3. METTLER, SAMUEL1,2; MITCHELL, NIGEL3; TIPTON, KEVIN D. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2010 – Volume 42 – Issue 2 – p 326-337. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. Disponible en: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/02000/Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass.14.aspx
  4. William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. Disponible en: http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
  5. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. PubMed PMID: 24714538. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
  6. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PubMed PMID: 25853914. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
  7. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. Review. PubMed PMID: 25169440. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440

Última actualización el 2020-03-25 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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Alvaro Garcia
Certificación en entrenamiento funcional, musculación y nutrición.Especializado en entrenamientos cruzados (híbridos). Es instructor de pilates y entrenador personal en el Sportlife en Santiago de Chile.

5 Comentarios

  1. Me gusta esta Pagina Full Musculo, presta gran ayuda al conocimiento sobre la vida en Gimnasio y todas sus necesidades, para un mejor progreso y manejos de sus exigencias. Sigan asi, apoyando la Salud y el Bienestar del Ser Humano.

  2. Por genética siempre he sido ectomorfo y llevo casi 3 meses en el gimnasio y casi no he visto resultados de igual forma me da miedo consumir proteínas porque he sabido que afectan a largo plazo y si sigo así sin ver resultados ya no hay nada que me motive.

    • Eduardo si no has visto resultados con buena alimentación, un buen entrenamiento y un buen descanso es porque no llevas del todo bien alguno o ninguno de los elementos antes mencionados y una proteína en polvo no va a resolver el problema. Debes observar más de cerca tu alimentación y asegurarte primero que nada que estés cubriendo tus necesidades proteicas y estés alcanzando el superávit calórico.

  3. Llevo años haciendo ejercicios y leyendo material y hasta el momento fullmusculo me ha convencido de realmente interesarse en la gente que se acerca con ansias de aprender y crecer como culturista sin imponer la clara ventaja económica de vender productos deportivos dándoles solo la importancia justa. Respeto mucho lo que haceis… Muy buena información..

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