Los 12 Mejores ejercicios para pectorales

Quieres desarrollar la parte superior de tu cuerpo con los mejores ejercicios para pectorales?

Entonces has llegado al lugar correcto.

Aumentar el volumen de los pectorales es una de las fascinaciones masculinas, claro, después de los abdominales.

Lo cierto, es que esta parte del cuerpo es importante para los caballeros que quieren lucir musculosos y en forma.

Los pectorales o mejor conocido como pecho, deben ejercitarse con bastante peso o sub peso máximo con varias repeticiones.

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular en el pecho, esta lista de ejercicios son los mejores sin duda alguna.

Pero OJO!

Es importante que entrenes todos los músculos para que mantengas simetría corporal.

Y si tu objetivo es aumentar masa muscular es importante que tengas en cuenta otras variables y no solo el entrenamiento:

Recuerda realizar un calentamiento antes de la rutina.

Que no debe ser necesariamente ejercicio cardiovascular. Bastará con hacer tu primer movimiento de tu rutina de entrenamiento con el 50% del peso de la semana anterior.

O realizar algún ejercicio para pectoral sin peso como por ejemplo:

Acostarse y levantar lo brazos sobre el pecho y bajarlos, ir aumentando la velocidad y un segundo ejercicio de calentamiento sería de igual forma acostado o en un banco plano levantar una barra sin peso alguno.

Pero no tan rápido.

Que antes de comenzar a enseñarte cuales son los mejores ejercicios para pecho quiero decirte que no es necesario que estés inscrito en un gimnasio para realizarlo.

Puedes hacerlo en casa.

Pero si quieres volumen muscular necesitarás agregar peso a tus ejercicio y puedes hacerlo con un juego de mancuernas.

Te servirán unas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.

O puedes irte por la opción mas económica que es un set de ligas de tensión.

Vídeo: Cómo desarrollar y hacer crecer los pectorales

Antes de que te vayas directo a los ejercicio y luego no sepas que hacer con ellos te recomiendo que veas el siguiente vídeo donde te explicamos:

  • Cómo está conformado tu pectoral
  • Cómo entrenarlo para lograr la hipertrofia
  • Qué músculos se involucran en los distintos movimientos
  • Y uno de los mejores ejercicios para trabajar el pecho

Ahora si puedes continuar con los ejercicios:

Cuales son los mejores ejercicios para pectorales (pecho)?

Los mejores ejercicios para pectorales son:

1. Press de banca

Que mejor forma de comenzar esta lista de ejercicios para pectorales con uno de los principales ejercicios: Press de banca plano con barra.

Es el primero que normalmente aprendemos en nuestros primeros días de gym y el mejor para los pectorales.

Es como lo hecho en el calentamiento pero con peso y una buena postura.

Acostado en una banca plana, extienda los brazos levantando la barra con peso.

El peso depende de su fuerza y resistencia, si es nuevo comience con poco. Una vez que tenga dominado el ejercicio puede ir incrementado el peso poco a poco.

Debes tener mucho cuidado con la ubicación de tus brazos y tus codos para evitar generar algún tipo de lesión o molestia en la zona del hombro.

press de banca banco plano2. Press en banca inclinada

Consiste en inclinar o levantar un poco la banca para que usted quede recostado y extienda los brazos elevando la barra con peso.

 

3. Press de banca declinada

Imposible tener una lista de ejercicios para pecho y no mencionar el press de banca declinado.

Este es lo contrario del anterior. Su pecho y tronco quedará inclinado hacia abajo, es un ejercicio más difícil que los anteriores así que tenga precaución. Si es nuevo, puede hacerlo pero con menor cantidad de repeticiones.

Puedes hacerlo con mancuernas tal como se muestra en el siguiente vídeo.

 

4. Aperturas planas

Aquí ya no usarás la barra.

Consiste en estar de igual forma acostado en la banca, totalmente plana, tomar unas pesas o mancuernas y abrir los brazos hacia los lados doblando levemente los codos y cerrar por encima del pecho.

 

5. Las clásicas lagartijas o push ups

Una lista de los mejores ejercicios para pectorales no puede estar completa sin las lagartijas o flexiones de pecho que son conocidas por todos.

Son el clásico ejercicio para pechos y que además ayudan muchísimo para tonificar los brazos. Acostado boca abajo con las manos apoyados en el suelo levante su cuerpo haciendo fuerza en el pecho y brazos. Recuerde que debe extender los brazos completamente para que este ejercicio de resultado.

 

6. El pullover

Este es uno de los ejercicios para pecho menos practicado, normalmente porque muchas personas no saben ni siquiera cual músculo trabaja. Pero esta demostrado que es muy efectivo para trabajar el pecho.

Consiste en apoyarse perpendicularmente en el banco sólo la parte superior del tronco y sosteniéndose con sus pies, tome la mancuerna por un extremo con ambas manos a la altura de su pecho y llévela hasta atrás de su cabeza y nuevamente hacia su pecho.

 

7. Maquina para press sentado

En este caso necesitarás de esta maquina que suele haber en cualquier gimnasio. Consiste en empujar hacia adelante con tus brazos y trabajar así toda la parte superior.

 

8. Maquina pectoral contractor

No podía faltar entre los mejores ejercicios para pectorales las aperturas en maquina. Se deben sostener las agarraderas de la maquina y cerrar en el centro del pecho.

Es como abrir y cerrar los brazos, sólo que con peso y resistencia.

 

9. Squezze Press con mancuerna

squezze press mancuerna

Si presionas las pesas al subir ubicas toda la tensión justamente en los pectorales. Haz que los pectorales estén trabajando durante todo el recorrido de esta forma maximizas el crecimiento muscular.

Hazlo acostado en un banco plano con dos mancuernas. Estira tus brazos por sobre tu cabeza con las palmas mirándose una a la otra. Deja que las mancuernas se toquen y aprieta una contra la otra lo más que puedas. Mantenlas así durante todo el recorrido. Ahora baja hasta que toquen tu pecho, siempre teniendo control en toda la ejecución del movimiento.

 

10. Press de banca plano con agarre cerrado

El número 10 en nuestra lista de ejercicios para pectorales es el tradicional press de banca plano pero con un agarre cerrado.

Puedes levantar más peso con una barra que con las mancuernas porque te da mucha más estabilidad.

Posiciona tus manos justo con la misma apertura de tus hombros.

Si tienes problemas con tus hombros entonces este es el press de banca que debes hacer para que obtengas todos los beneficios en tus pectorales sin hacerle daño a tus articulaciones.

Press de banca con agarre cerrado

 

11. Squezze push up para pecho

squezze push upEs una variación de las flexiones tradicionales. Tan solo debes tomar un par de mancuernas y pegarlas y apretarlas mientras haces una serie de push up.

 

12. Alrededor del mundo con mancuernas

Y para terminar nuestra lista de los mejores ejercicios para pecho tenemos Around the World con mancuernas, o en español Alrededor del mundo.

alrededor del mundo con mancuernas

Este ejercicio trabaja tus pectorales 360 grados, estimulando el crecimiento muscular.

Puedes ver estos y más ejercicios para pectorales en nuestra base de datos donde conseguirás los mejores ejercicios para cada uno de los músculos del cuerpo.

Y si no sabes que hacer con tantas opciones de ejercicio te dejamos debajo un par de opciones para tus rutinas de pecho en el gym.

Vídeo: Rutina de pecho para el gym

Te explicamos en el vídeo cada uno de los ejercicios de la rutina, su ejecución, la cantidad de repeticiones y las series por cada movimiento.

Y para terminar te dejamos otra alternativa para tu rutina de pecho que puedes alternar con la del vídeo.

Infografia: Rutina lograr volumen muscular en el pecho

Rutina para pecho pectorales

Te dejamos otros artículos que pueden ser de tu interés:

Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

Última actualización el 2018-12-14 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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