Más verduras en tu dieta

Incorporar las verduras y los vegetales en la dieta puede ser un trauma para muchas personas. Pero la verdad es que es muy fácil de lograr. Solo tienes que hacer pequeños cambios y notarás la diferencia.

Vegetales

En la actualidad las personas son más propensas a comer proteínas de origen animal en grandes proporciones. Dejando de lado las valiosas vitaminas y minerales que tienen las verduras junto a los vegetales.

Lo ideal es que las verduras y vegetales conformen por lo menos la mitad del plato. Dejando solo una porción para las proteínas animal. Pero la realidad es totalmente opuesta.

La buena noticia para ti es que los vegetales y las verduras se pueden cocinar de distintas maneras permitiendo un sinfín de recetas.

Al vapor, cocidos, asados, a la parrilla, en crema, sopas, y hasta en salsas para acompañar. Así puedes preparar los vegetales.

¿Genial no?

Pueden ser los protagonistas de tus platos y los puedes mezclar con proteínas y carbohidratos para preparaciones únicas.

Si eres un carnívoro empedernido seguro te cuesta muchísimo incluir las verduras. Posiblemente porque su sabor no es algo que te agrade demasiado.

Por tu salud es mejor que aprendas a incorporar mayor cantidad de verduras y vegetales en tus comidas.

En Full Músculo te ayudaremos a lograrlo.

Formas de incorporar las verduras y vegetales en la dieta

Si eres de los que te cuesta muchísimo comer los vegetales lo mejor es que poco a poco comiences a incluirlo en tu dieta.

Tampoco te vamos a pedir que de la noche a la mañana elimines las carnes y te conviertas en vegetariano.

Pero sí que por lo menos puedas seguir la regla de la Organización Mundial de Salud que sugiere que incluyas por lo menos unas 5 porciones de frutas y verduras a tus comidas(1).

Estas son algunas de las maneras que tienes de incorporar las verduras y vegetales en la dieta:

  • Rellena la carne con las verduras.

Así combinarás los sabores y pasarán desapercibidas.

También puedes rellenar los vegetales con las proteínas.

No solo carne, también pescado o pollo. Por ejemplo el calabacín, berenjenas, pimentón y tomates sirven para ser rellenados y cocinados en el horno. Quedan deliciosos.

  • Añade vegetales en las salsas que usas para acompañar tus carnes.

Puedes incluir casi cualquier verdura cuando cocines tu salsa. La hará más sabrosa y nutritiva.

Prepara guisados que contengan un gran volumen de vegetales que incluyan tanto la proteína como las verduras.

  • Los puré de papa, batata o yuca también son una buena opción para incorporar un poco de verduras a tus comidas.

Así puedes reemplazar alguna porción de arroz o incluso un poco menos de carne.

  • Incluye vegetales rallados como la zanahoria y repollo cuando prepares carne de hamburguesa.

También puedes incluir lechuga, tomate y cebolla. Esta última la puedes cocinar un poco para que queden caramelizadas y mejora mucho su sabor.

  • Pica vegetales como la zanahoria y el pepino en julianas y convertirlos en una merienda nutritiva.

  • Prepara brócoli y sírvelo con la salsa de carne que has preparado.

Quedarás sorprendido con lo sabroso que queda.

  • Puedes hacer cremas de calabacín, brócoli, coliflor, calabaza.

Sirve para una cena ligera o merienda.

  • Las ensaladas como un acompañante de tus comidas es otra forma de llevar verduras y vegetales a tu dieta.

Además un estudio realizado en 42 mujeres en los Estados Unidos demostró que comer de primer plato una ensalada te llevará a ingerir menos calorías en tu almuerzo (2). Es un punto importante si intentas bajar de peso.

  • Prepara tortillas con diferentes verduras como papa, champiñones, zanahoria, guisantes, vainitas.

Las que quieras.

  • Utiliza el queso como un aderezo cuando cocinas las verduras y los vegetales.

Así disimula mucho su sabor y te ayudará a comerlos sin prácticamente darte cuenta.

  • Anímate  a preparar jugos con vegetales y frutas.

Mezcla naranja, piña con zanahoria, también pepino con un poco de kiwi y mango. Tendrás unos zumos muy nutritivos.

Beneficios de las verduras y los vegetales

Una de las razones para incorporar verduras y vegetales a tu dieta es porque ofrece muchos beneficios a la salud.

Permite desde sentirte bien, estar saludable y hasta bajar de peso.

Incorpora verduras y vegetales a tu dieta y así gozarás de:

  • Sistema inmune alto

Gracias a la cantidad de vitaminas y minerales que contienen los vegetales, sobre todo los de hoja verde como espinacas, brócoli, acelgas y más, siempre tendrás tu sistema inmune alto.

Cumplirás con las raciones diarias de todas las vitaminas y con ello estarás más alejado de las enfermedades.

  • Previene el envejecimiento prematuro

Gracias  ala cantidad de antioxidantes(3) que hay en los vegetales ayudará a que tu piel esté perfecta.

Reduces la aparición de los signos de la edad como las arrugas, opacidad y pequeñas líneas de expresión.

Tu piel se regenera mucho más fácil gracias ala acción combinada de diferentes minerales y vitaminas.

  • Adiós a la anemia

Muchas personas en la actualidad sufren de anemia debido a que no logran absorber los nutrientes de los diferentes alimentos.

Además de eso, el consumo de alimentos procesados hace que las personas no lleven suficientes vitaminas al cuerpo.

Todo esto cambiará si comienzas a ingerir más verduras y vegetales a tu dieta. Notarás la diferencia en muy poco tiempo.

Por ejemplo los vegetales con mucho hierro como las espinacas y las acelgas son muy nutritivas. También las zanahorias y el apio.

  • Sentirás mucha vitalidad y energía

Al tener una alimentación mucho más balanceada y saludable verás como tu estado de ánimo y de salud van a cambiar por completo.

Sentirás mucha más energía, esto debido a que va a absorber mejor los nutrientes de tus alimentos.

Además es una de las propiedades que tienen muchas verduras como la remolacha y la zanahoria. También el tomate. Todos por su alto contenido de hierro.

  • Bajarás de peso

Al ser tan bajas en calorías, siempre y cuando no las cubras con aderezos preparados, las verduras y los vegetales te ayudarán a bajar de peso(4).

Consumirás menos calorías cada día y ello te ayudará a perder algunos kilos, sobre todo en las primeras semanas.

Esto también se debe a que las verduras por su cantidad de almidón y los vegetales por la fibra que hay en su contenido generan una sensación de saciedad(5) mucho más rápido que con cualquier otra comida.

Al sentirte llena más rápido comerás mucho menos.

  • No sufrirás de estreñimiento

Gracias ala cantidad de fibra y que contienen mucha agua, los vegetales te ayudarán a que tu sistema intestinal trabaje mucho mejor.

Gracias a ello no vas a sufrir de estreñimiento(4), retención de líquidos, hinchazón (6) y gases.

  • Mejoran la memoria

Las verduras de hojas verdes como: coliflor, brócoli, espinacas y acelgas ayudan a mejorar la memoria de las personas. (7)

Recetas para incorporar verduras y vegetales en la dieta

  • Carne rellena con vegetales

Foto: Pinterest

Ingredientes

100 gramos de carne picada en bistec

½ calabacín grande

½ berenjena

1 zanahoria

Preparación

Pica los vegetales en julianas.

Cocina la carne en un sartén con un poco de aceite de oliva. Una vez que estén cocidos retíralos. Vierte los vegetales pero solo poco tiempo,saltearlos para que absorban un poco del sabor de la carne.

Una vez que estén casi cocidos los retiras.

Luego los colocas dentro del bistec y enróllalos. Con un palillo cierra y sella en el sartén nuevamente.

Lo puedes acompañar con un poco de arroz,  incluso algunos vegetales más como espárragos.

  • Brochetas de vegetales

Ingredientes

1 cebolla grande

2 tomates grandes

1 calabacín

1 zanahoria

1 remolacha

1 pechuga de pollo

Preparación

Cocina la pechuga de pollo con muchas hierbas aromáticas como la menta, salvia, romero y tomillo.

Una vez cocido el pollo pícalo en cuadros. Al igual que los vegetales.

Luego arma las brochetas con dos vegetales y un cuadro de pollo de manera alterna.

Coloca en una parrilla o en una plancha para asar y dale vueltas de forma continua. Usa sal y pimienta para condimentar.

Pica los vegetales en cuadros, no tan grandes para que se puedan cocinar mucho más fácil.

  • Crema de calabaza

Ingredientes

200 gramos de calabaza

2 cucharadas de mantequilla

Una taza de crotones de pan

Preparación

Pica la calabaza en cuadros. La puedes cocinar al vapor o en agua. Una vez lista coloca en la licuadora la calabaza con un poco de agua en la que fue cocida, quizás una taza pequeña. Luego la mantequilla y deja que los ingredientes se integren.

Sirve en un plato y coloca lo crotones de pan encima. Le darán un toque crocante que te va a gustar.

Esta es una receta muy fácil de hacer y es deliciosa. También podrías incluir un poco de queso rallado.

  • Vegetales gratinados

Ingredientes

100 gramos de coliflor

100 gramos de brócoli

100 gamos de berenjena

100 gramos de calabacín

100 gramos de zanahoria

100 gramos de espárragos

Preparación

Separa los brócolis y coliflor en los “arbolitos” más pequeños que se puedan. La berenjena y calabacín pícalas en rodajas. La zanahoria en julianas gruesas o en rodajas.

Cocina al vapor por unos 10 minutos todos los vegetales.

Luego en una bandeja viértelos, si quieres puedes hacer capas o mezclarlo todo. Puedes verter un poco de salsa bechamel por encima si no te preocupa tu peso.

Pero si estás adieta puedes solo verter queso parmesano y lleva al horno en la opción de gratinar.

Nota: Aquí puedes utilizar todos los vegetales que más te gusten. Haz las combinaciones que quieras.

  • Verduras al vapor y carne

Ingredientes

1 remolacha

1 zanahoria grande

2 papas

200 gramos de carne o pollo

Preparación

Cocina las verduras y luego pícalas en cuadritos. Como si fueras a hacer una ensalada rusa solo que no vas a utilizar huevo ni aderezo. Un poco de sal y pimienta y listo.

La carne la puedes hacer a la plancha o asada, acompáñala con tu guarnición de vegetales.

  • Arroz con vegetales

Ingredientes

½ zanahoria

1 taza de guisantes

½ taza de vainitas

1 taza de champiñones

2 tazas de arroz

Preparación

Cocina tu arroz como de costumbre, solo que esta vez vas a agregar estos vegetales y no solo te quedará un plato colorido. Sino que al mezclarlo con el arroz su sabor puede pasar desapercibido.

Foto: Pinterest

Referencias

  1. http://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15389416
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726576
  4. http://time.com/4257605/eat-more-vegetables/
  5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
  6. https://cnnespanol.cnn.com/2014/06/19/4-beneficios-sorprendentes-de-las-verduras/
  7. https://www.aarp.org/espanol/salud/salud-cerebral/info-2018/beneficios-de-comer-vegetales-para-la-memoria.html
Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

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