Los Mejores 10 Ejercicios para Cuádriceps

Si eres una persona que le gusta ejercitarse en el gimnasio y verse bien. Una de las áreas que no puedes dejar por fuera son los cuádriceps.

Una de las zonas que en muchas ocasiones quedan en el olvido es esta y si quieres tener un gran cuerpo esto no puede suceder.

Por eso te vamos a dejar los 10 mejores ejercicios para cuádriceps.

El cuádriceps es la parte delantera de las piernas, son varios los músculos que lo componen y que es necesario desarrollar bien para que tengas un gran equilibrio muscular.

Además te permite trabajar de manera indirecta otros músculos del cuerpo como por ejemplo el abdomen y los glúteos.

Otra zona que se trabaja de forma aislada o no directa son los femorales, que son los músculos de la parte de atrás de las piernas.

También es fundamental que los ejercites para que tus piernas estén fuertes.

Los mejores ejercicios para los cuádriceps

Los Mejores ejercicios para cuádriceps son los siguientes:

1-Sentadillas y sus variantes

La sentadilla es el ejercicio estrella para poder desarrollar buenas piernas (1).

Por supuesto que exige al máximo a los cuádriceps, por lo que no puede faltar en tu rutina.

Lo mejor de todo es que hay múltiples variantes de la sentadillas o squat por lo que son varios los ejercicios que puedes hacer.

A continuación te nombraremos algunas de ellas:

Sentadilla tradicional

  1. Te paras derecho, con el cuerpo bien firme y recto, las piernas separadas a la misma altura de los hombros.
  2. Comienzas a bajar, flexionando las rodillas, trata de no golpear tu trasero con el piso, vuelve a subir.
  3. Tus brazos pueden estar estirados hacia adelante o un costado para que te sirvan de equilibrio.
  4. Recuerda siempre mantener la espalda recta.

Si eres una persona que sufres de la espalda o tienes desviación en la columna este no es el mejor ejercicio para ti.

Lo mismo sucede con las rodillas, por lo que es mejor que busques otro.

Te vamos a dejar tres variantes de la sentadilla para que de acuerdo a tu nivel elijas la que mejor se adapte a ti. También puedes ir variándola en tus rutinas y sientas la exigencia de verdad.

Sentadilla búlgara

La variación con la sentadilla búlgara es que la haces con una sola pierna, la otra la vas a colocar en un banco que estará ubicado detrás de ti.

Por supuesto que le puedes agregar unas mancuernas o una barra para que le pongas más dificultad aún.

Sentadilla con barra

La vas a hacer de la misma forma que la tradicional, solo que le pondrás peso adicional con una barra que vas a clocar detrás de tu cuello.

Se va a apoyar en tus hombros.

Gracias a ese peso adicional la exigencia en tus piernas va a ser mucho mayor.

Sentadilla con kettlebell

Esta pesa te ayudará mucho para el peso adicional.

Si no quieres usar una barra esta es una buena opción. Puedes sostenerla con las dos manos hacia adelante mientras bajas o con una sola mano a un costado. Como sea más cómodo para ti.

Para tu rutina debes hacer unas 3 series con unas 10 repeticiones si estás comenzando. Luego puedes ir modificando el número de repeticiones según sea tu objetivo para que no caigas en el estancamiento.

2- Zancadas

Las zancadas también son interesantes para los cuádriceps, ayudan muchísimo a fortalecer todos estos músculos.

Puedes hacer las zancadas con pesas, mancuernas o con una barra como un peso adicional.

Te paras derecho, con los pies juntos y das un paso hacia adelante y baja, luego regresa a la posición inicial.

Siempre manteniendo la espalda recta.

Recuerda no hacer la zancada muy amplia porque debes cumplir con las series y las repeticiones necesarias.

Y ten cuidado de no pegar la rodilla del piso para que no te lastimes.

La zancada también ofrece muchísimas variantes.

Puedes hacerla hacia atrás o un costado para que trabajes todos los músculos de las piernas. Las tendrás de acero para que puedas hacer unas rutinas cada vez más exigentes.

Comienza con unas 3 series y 10 repeticiones si estás comenzando. Si eres más nivel intermedio eleva a 5 y 15 para que se acerque más al nivel de exigencia al que estás acostumbrado.

3- Press de piernas

La máquina de press también ayuda mucho a las personas que quieren fortalecer las piernas.

Para los que van al gimnasio tiene que ser una parada fija en el circuito que debes realizar para que tengas unos cuádriceps bien definidos.

El press vertical u horizontal te va a funcionar muy bien. Recuerda que la posición de los pies marca mucho.

Si quieres trabajar los cuádriceps colócalos en el medio de la plancha o en la parte interna, que los talones sobresalgan un poco. Allí vas a exigir mucho más a los músculos de los cuádriceps.

Con la máquina de press podrás hacer unas 3-4 series con unas 12-15 repeticiones.

 

4- Salto en cajas

Uno de los ejercicios que salió del crossfit y que puedes hacer en casa o en el gimnasio que te ayudarán mucho a lucir esos cuádriceps tan fuertes como tu quieres es este.

Debes tener una caja preferiblemente de madera o si te ejercitas en tu hogar una superficie que sea alta pero que sea segura.

  1. Ubica la caja delante de ti. Si estás comenzando trata de que no sea tan alta para no causar un accidente.
  2. Luego salta a la parte de arriba siempre haciendo toda la fuerza en los cuádriceps. Sobre todo cuando caigas en la caja.
  3. Luego pega otro salto hasta el piso.

Verás como con el paso de las repeticiones vas a comenzar a sentir la exigencia.

Parece que es fácil, pero no.

Con el paso del tiempo debes buscar cajas más altas para que mantengas los grados de dificultad y no pierdas esa fuerza que ya desarrollaste.

Para comenzar está bien con unas 2 series y unas 7 repeticiones. Luego podrás aumentarla a 5 y la misma cantidad de repeticiones. Hasta que puedas llevarla a 10.

5- Steps up

Los steps también ayudan mucho a desarrollar las piernas. Además de ser uno de esos accesorios que debes tener si quieres entrenar en casa.

Es un ejercicio ideal para comenzar porque así puede ir calentando al cuerpo para lo que viene.

Dieta Personalizada



Y si no tienes el step puedes buscar un escalón en tu casa o un sitio en el que puedas hacer el movimiento de elevarte.

Te puedes ayudar con una barra o con unas mancuernas para llevar un poco más de peso. Así la exigencia será mucho mayor.

Para este ejercicio coloca la barra detrás de tu cuello o toma mancuernas en ambas manos. Subes primero un pie, luego el otro y el mismo procedimiento para bajar. Recuerda hacer la presión necesaria en los cuádriceps.

Realiza unas 3 series con unas 20 repeticiones. Con el paso del tiempo no solo debes aumentarla, sino que también tienes que subir el peso que levantas.

6- Peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto está especialmente diseñado para las piernas. Debes realizarlo correctamente para que no te lastimes de manera seria.

Te paras frente a la barra y la sostienes a la altura de los cuádriceps, con el cuerpo firme, las rodillas extendidas siempre.

Luego bajas hasta la altura de los tobillos y vuelves a subir.

La espalda siempre debe estar derecha, cuando te agaches inclinas sin encorvar la espalda, te la puedes lastimar.

Haz unas 3 series de unas 10 repeticiones.

7- Sprints

Sí, hacer pequeños sprints te ayudarán a fortalecer los músculos que conforman el cuádriceps, por toda la fuerza que debes hacer, así como en las zancadas que debes realiza.

Si además hace el sprints sobre una subida será mucho más efectivo aún.

La única contra que tiene este ejercicio es que necesitas de un buen espacio para hacerlo. Lo ideal es que lo hagas al aire libre, en la calle en la que vives o algún parque cercano.

Haz unas 3 series de unas 7 repeticiones. No se trata de hacer unas carreras largas sino pequeños sprints. La mayor exigencia está en los primeros pasos, en los arranques.

8- Extensión de los cuádriceps

En la máquina de extensión realizas este ejercicio. Debes hacerlo con movimientos lentos, en el que hagas la presión sobre los cuádriceps.

Verás como irás sintiendo la exigencia del esfuerzo que realizas.

Creerás que es un ejercicio fácil, pero verás con el paso de las repeticiones y con el peso que hayas elegido te va a costar cada vez más.

Haz unas 3 series de 15 repeticiones para comenzar.

9- Sentadilla Sissy en máquina Smith

Este ejercicio es muy exigente, deberías hacerlo solo si eres nivel intermedio.

En la máquina Smith te colocas por delante de la barrera que tiene en la parte de abajo.

Allí vas a apoyar tus pantorrillas, la barra debe ir detrás de tu cuello. Aquí bajas y haces un movimiento hacia atrás. El mismo respaldo te ayuda con él.

Haz unas 2 repeticiones con 7 repeticiones.

10- Lunges continuos

Tomas una barra y la colocas en la parte posterior del cuello y haces como el movimiento de las zancadas pero continuas, como si estuvieras caminando. Mientras más ancho sea tu paso mucho mejor.

Haz unas 3 series con 10 repeticiones o pasos.

Recomendación para entrenar cuádriceps

En Full Músculo recomendamos que si trabajas cuádriceps y femorales en tus rutinas no debes hacerlo juntos.

Lo mejor es que cada uno tenga un día específico de trabajo. De esta forma tendrás más volumen, la zona será más exigida y vas a conseguir lo que quieres.

 

Referencias

http://www.bioingenieria.edu.ar/grupos/geic/biblioteca/Trabypres/T06TCAr19.pdf

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