Meriendas para perder peso

Cuando intentamos perder peso es muy importante conocer meriendas y snack bajos en calorías. Así podrás lograr tu cometido en un menor tiempo.

Las meriendas en muchas ocasiones se convierten en un dolor de cabeza para los que intentan rebajar. Porque es el momento perfecto del día para ir por un dulce.

Caer en la tentación de un chocolate, torta o cualquier comida llena de calorías es muy fácil.

Más cuando estamos estresados por el trabajo o los estudios.

Como en Full Músculo no queremos que esto te suceda te vamos a dejar 15 opciones de merienda y snacks bajos en calorías.

Prometemos unas recetas variadas e incluso para aquellos que hacen mucho ejercicio que necesitan reponer y “poner” fuerzas para sus sesiones en el gimnasio.

¿Por qué hacemos esto?

Para que no tengas más excusas y no tengas el dolor de cabeza de qué comer cuando te provoque hacerlo a media mañana o tarde.

Además no hay nada mejor que llegar al almuerzo o la cena sin tener un hambre descomunal.

Esto permite que consumas menos calorías en esas comidas importantes.

Se te hará mucho más fácil perder peso.

Snacks rapiditos para la merienda

Para esos días en los que el tiempo no sobra y debemos comer algo muy rápido te dejamos estas opciones.

1.- Frutas

No hay una merienda más baja en calorías que comer una porción de fruta en algunas de tus meriendas.

Lo mejor de todo es que las puedes variar cada día para que no  te aburras. La variedad es infinita.

Puedes picar en cuadros:

  • Piña
  • Melón
  • Cambur
  • Patilla
  • Pera
  • Manzana
  • Kiwi
  • Mango
  • Lechosa

También puedes comer una naranja o mandarina que solo la tienes que pelar y listo.

Las fresas, moras y frambuesas son ideales cuando queremos algo dulce, para ese momento con “baja de azúcar”.

Lo mejor de todo es que incluso podrás comerlas solas o mezclar varias de ellas en una ensalada.

La gran cantidad de vitaminas y minerales que estarás llevando a tu organismo será muy alto.

No solo tendrás una merienda muy baja en caloría sino que te ofrecen fibra(1) que ayuda a que sientas saciedad mucho más rápido(2). También agua para que hidrates a tu organismo.

No podemos dejar de lado todos los antioxidantes que también contienen.

  • Frutas deshidratadas

Una opción con las frutas y que ahora están muy de moda son las que vienen ya deshidratadas.

Lo importante es que compres las que no traen azúcar añadida

También las puedes preparar tú en casa.

Toma manzanas y la picas muy finitas, también peras, higos, hasta el cambur.

Lo colocas en una bandeja con papel vegetal, lo llevas al horno por 2 horas a unos 180 grados centígrados y tendrás tus frutas deshidratadas hechas en casa.

2.- Fruto secos

almendras
Foto. Pixabay

No hay nada más rápido para una merienda que los frutos secos.

Lo único es que tienes que tener cuidado con las cantidades.

Ya sabes que los frutos secos son muy calóricos, por eso hay que ir con un poco de precaución.

4 almendras o avellanas. La misma cantidad de nueces o un puñado de pistachos son unas buenas opciones para cuando la ansiedad ataca.

Aunque son muy pocos en cantidad verás como se pasa muy rápido la ansiedad. Esto se debe a la cantidad de fibra que aporta.

Diversos estudios han demostrado que la fibra ofrece saciedad(2) y así dejas de ingerir calorías innecesarias que solo te llevan a engordar.

3.- Chips de verduras

Los chips de diferentes verduras son una genial merienda. Sobre todo en eso días en los que tiene la necesidad de masticar constantemente.

¿No te ha pasado?

Y no es que sientas hambre es que tienes ganas de comer.

Las verduras son una opción ideal porque son bajas en calorías y ofrecen saciedad muy rápido por su contenido de almidón

¿De qué puede hacer chips?

  • Papa
  • Batata
  • Yuca
  • Remolacha
  • Zanahoria

El truco al igual que las frutas es picarlas muy finitas.

La colocas en una bandeja con papel vegetal, las esparces y lo llevas al horno unos 30 minutos a 180 grados. Las puedes condimentar con pimienta y listo.

No vas a echar de menos esa bolsa de papas fritas que te comprabas en las tardes.

  • Bastones de hortalizas

Si los chips consideras que es mucho trabajo puedes hacer las variaciones de los bastones.

Aquí los picas en julianas y también cumplen la misma función y son igual de bajo en calorías.

¿Opciones?

  • Zanahoria
  • Apio
  • Pepino

4.- Palomitas de maíz

Sí, así como lo estás leyendo. Las palomitas de maíz son perfectas para una merienda porque son bajas en calorías.

¿El truco?

Comprar el maíz natural y hacerlas en casa. Llevarás una buena cantidad de fibra a tu organismo y no sufrirás de estreñimiento (2).

Nada de la opción del microondas y menos aun la que ya traen mantequilla o queso.

Mientras más naturales mucho mejor. Por supuesto cuida la cantidad. Una tacita es suficiente.

5.- Chocolate oscuro

Cuando hay baja de chocolate, al cuerpo hay que darle lo que pida.

Por eso lo mejor es que consumas unos cuadritos de chocolate oscuro para que lleves a tu cuerpo una gran cantidad de antioxidantes(3) y vitaminas que te ayudarán con tu misión de bajar de peso.

Es muy bajo en calorías y lograrás tu cometido de perder peso.

Lo ideal es que consumas solo entre 7 y 20 gramos por día(4)así podrás aprovechar todos sus beneficios.

6.-Yogurt con frutas

Un yogurt desnatado o griego acompañado por una porción de fruta y lo mezclas es una gran merienda.

Puedes jugar con las frutas: fresa, arándanos, durazno, piña. Por supuesto siempre natural. La que viene en almíbar tiene mucha azúcar además de químicos.

Para los intolerantes a la lactosa tienen la opción del kéfir que cumple las mismas funciones. Contiene probióticos y fibra que te ayudarán con problemas de estreñimiento en caso de que lo tengas(5).

También ayuda a una mejor digestión y esto siempre es una buena noticia.

La saciedad llegará rápido y llevarás muchos nutrientes a tu organismo. Lo mejor es que no tiene ni 120 calorías. Si comes el yogurt solo mucho menos serán.

7.- Smoothie verde

Foto: Aire de Santa Fe

No hay nada que ofrezca  más saciedad que un smoothie verde, es poderoso. Ideal para las mañanas porque además ofrece energía.

La preparación es muy fácil:

  • ½ manzana verde
  • 1 kiwi
  • 1 taza de apio
  • 1 taza de espinacas
  • 1 limón
  • 1 vaso de agua

Lleva todos los ingredientes a la licuadora, deja que se integren bien. Por supuesto pica la manzana, el kiwi y el apio en trocitos pequeños,será magia pura.

Además de llevar mucha vitamina C, también hay fibra y minerales como el hierro que es importante para el sistema inmune.

9.- Galletas integrales y mantequilla de maní

Untar mantequilla de maní a las galletas integrales, las que son sanas de verdad, es una gran merienda.

No solo llevas algo dulce (mantequilla de maní) sino que tienes una gran cantidad de fibra que siempre le viene bien al organismo.

Si la comes antes de tu sesión de ejercicio te dará energía para soportarla, si es después, te ayuda con la recuperación.

Las galletas integrales llevarán una buena dosis de fibra. Un estudio(6) realizado en Estados Unidos demostró que consumir uno 30 gramos de fibra por día ayudan a perder peso.

Está comprobado que un alto consumo de fibra que ayuda a evitar la obesidad. (7)

10.- Infusión de matcha y granola

Una taza de té de matcha con un poco de granola serán un complemento perfecto para llegar bien a la cena.

Comerlo a media tarde te ayudará con tu proceso digestivo y a matar esa ansiedad. El matcha tiene antioxidantes y la granola aporta fibra por lo que la saciedad aparecerá muy rápido.

Para los que hacen ejercicio

Para aquellas personas que hacen ejercicio a diario y necesitan unas meriendas un poco más poderosas están estas:

11.- Sándwich de tomate y requesón

Ingredientes

  • 4 rebanadas de pan integral
  • 1 tomate
  • Rodajas o trozos pequeños de requesón

Puedes tostar el pan para comerlo como si fueran unos canapés al colocar rodaja de tomate y el requesón.

O puedes hacer el sándwich tradicional.

Viertes un poco de aceite de oliva y pimienta, le dará un toque perfecto.

12.-  Aguacate y huevo al horno

  • 1 aguacate grande
  • 1 huevo
  • Sal y pimienta

Tomas el aguacate y lo picas por la mitad. Le retiras la semilla y en ese huequito que queda vierte el huevo.

Luego lo llevas por unos 15 minutos al horno hasta que el huevo se cocine.

Salpimentar al gusto

Aquí llevarás de esa grasa saludable, la monoinsaturada que además de darte energía no tapará tus arterias y tu sistema cardiovascular te lo va a agradecer.

No llevas ni siquiera 200 calorías, así que no estés sacando muchas cuentas porque una lata de refresco contiene muchas más.

13.- Rollitos de jamón de pavo y aguacate

Aunque los embutidos no son muy bajos en calorías, el jamón de pavo es el que menos tiene.

Toma unas 4 o 5 lonjas de este jamón y le colocas encima trocitos de aguacate y luego enrollas.

14.- Wrap con huevo cocido y ensalada

Puedes preparar esta receta con tortitas integrales o pan árabe que es muy bajo en harinas.

Foto: foodnetworklatam.com

Cocina un huevo y lo picas en rodajas, agrega un poco de lechuga, brotes de frijoles, alfalfa y rúcula, con un poco de pimienta y tendrás un wrap lleno de nutrientes.

15.- Pan tostado con atún

Siempre con pan integral o de centeno debes hacer esta receta.

Toma atún fresco o enlatado, pero sin añadidos, solo con aceite de oliva.

Lo desmenuzas y preparas tu sándwich.

El atún no solo es alto en proteínas sino que aporta omega 3 y diferentes nutrientes que siempre deben estar presentes en el organismo.

La importancia de la merienda

Las personas cuando quieren perder peso y le dicen que tienen que comer hasta 6 veces al día se sorprenden.

Consideran que mientras más coman más calorías van a consumir y esto no es del todo cierto.

Cuando intentas desaparecer ese rollito que tanto te molesta es muy importante que tu metabolismo siempre esté activo.

Una de las formas más fáciles de activar el metabolismo es ¡comiendo!

De esta forma el cuerpo siempre estará quemando calorías con el metabolismo activado.

Comer solo 3 veces al día o peor aún saltarse alguna de ellas lo que hace es ralentizar el metabolismo y no puedes dejar que por nada del mundo esto llegue a suceder.

Si eres una persona que hace ejercicio es mucho más importante que incorpores meriendas porque tus necesidades calóricas son muy diferentes a las de una persona que es más sedentaria.

Referencias

  1. https://www.clinicauandes.cl/shortcuts/novedades/-propiedades-de-las-frutas
  2. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/fibra.html
  3. https://www.efesalud.com/las-virtudes-del-consumo-moderado-del-chocolate-negro/
  4. http://www.njmonline.nl/getpdf.php?id=1269
  5. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  6. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2015/04/17/ingerir-30-gramos-fibra-dia-ayuda-adelgazar-51344.html
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

 

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2 Comentarios

  1. Muy bueno, un articulo con el que aprendí bastante. Una idea a recomendar es siempre tener un conteo lo mas certero posible sobre la cantidad de calorías y carbohidratos que estamos consumiendo y no solo eso, sino también una buena rutina de ejercicios que se complemente con lo que estamos haciendo

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