Qué es el efecto rebote y 7 Consejos para evitarlo

Una de las peores consecuencias de hacer las dietas milagros o dietas estrictas es volver a ganar el peso que tenías o incuso peor:

Ganar más del que ya tenías.

No puedes permitir que después de perder el peso que siempre has deseado quitarte de encima lo recuperes más rápido de lo esperado.

Son muchas las personas que atraviesan por esta situación y se termina convirtiendo en un círculo vicioso.

Lo peor de caer en este espiral de dietas milagros, pérdida rápida de peso, pero recuperarlo de forma muy veloz es que tiene un coste muy alto para la salud de las personas.

Y es lo que se conoce como efecto yo-yo o rebote.

Ese efecto lo único que conlleva es a ganar más peso del que ya tenías. Pero mucho peor aún, lleva a una gran pérdida de masa muscular y de acumulación de grasa.

Así lo determinó una revisión(1) de diferentes estudios de obesidad infantil. Allí se determinó que los niños que fueron sometidos a dietas poco saludables recuperaron su peso en muy poco tiempo.

También sufrieron pérdida de masa muscular, que recuperaron al poco tiempo cuando comenzaron a alimentarse de forma normal.

Son muchas las causas del efecto rebote, y las consecuencias pueden ser devastadoras.

Cuando estás en dietas restrictivas el cuerpo comienza a activar su sistema protector, almacena grasa y así tiene siempre energía para poder funcionar.

Y es solo una de las muchas razones por las cuales las dietas estrictas no funcionan.

El almacenamiento de grasa es muy peligroso y tienes que ponerle mucha atención.

Cuando te des cuenta habrás ganado hasta más de 10 kilos de los que perdiste en un momento y peor aún, de pura grasa.

El peligro de la dietas milagros

Las dietas milagros son muy fáciles de identificar porque son aquellas en las que te prometen perder muchos kilos en poco tiempo.

Te restringuen muchas calorías e incluso omiten grupos alimenticios.

Esto no es saludable bajo ningún concepto.

Primero porque privas a tu cuerpo de un sinfín de nutrientes que necesita para poder funcionar correctamente. Al reducir mucho tus calorías te sentirás cansado, sin ánimos ni energía.

Esto se debe a que lo que pierdes en esos días es líquido y músculo.

Ya que el organismo al recibir pocas calorías comienza a guardar la grasa para utilizarla como energía, ya que nota que recibe menos nutrientes.

Luego vienen lo atracones(2), las comidas poco sanas y al traste todos los kilos perdidos. Pero más duro aún, arriesgando tu salud.

 

¿Cómo sucede el efecto rebote?

Cómo lo explicamos antes: Cuando realizas las dietas milagro o restrictivas el cuerpo lo que pierde es líquido e incluso músculo.

Esto se debe a que comienzas a consumir menos calorías de las que necesitas de forma exagerada.

Lo ideal es que reduzcas unas 150-500 calorías diarias cuando quieres bajar de peso de forma saludable, pero con las dietas milagros el número puede llegar a ser incluso un déficit de 1.000 calorías y esto no es saludable.

Sobre todo porque una persona promedio necesita de unas 2.000 a 3.000 calorías diarias para poder funcionar correctamente.

Por esa razón lo primero que te vamos a recomendar es que vayas directamente a nuestra calculadora de calorías y macros para que puedas informarte sobre la cantidad de calorías que debes consumir según tu objetivo.

Al final con dietas restrictivas o milagraosas sí, pierdes peso, cuando vas a la báscula notas que te acercas a tu objetivo.

Pero no estás eliminando la grasa, que es a lo que debes apuntar. Sino que el cuerpo está consumiendo su propio músculo en búsqueda de energía.

Cuando ya llegaste al peso que querías y comienzas a comer de “forma normal” ganas kilos muy rápido.

Y como bien te debes imaginar se trata de grasa que vas a comenzar a acumular otra vez. El organismo no sabe por cuánto tiempo más se va a mantener el gran número de calorías que consumes y almacena.

Esto se debe principalmente a que el metabolismo se ralentiza(2) demasiado.

Lo necesita hacer para poder tener la energía suficiente para funcionar. Sobre todo el metabolismo basal, que es el mínimo de energía que necesita el cuerpo para poder subsistir.

Cuando vuelves a aumentar las calorías, el metabolismo sigue en su proceso lento y cuesta mucho activarlo nuevamente.

El cuerpo seguirá en el mínimo necesario, almacenando todo lo demás.

Otra de las razones por la que ocurre el efecto rebote es que al haber restringido durante tanto tiempo algunos alimentos vas a querer comerlos siempre.

Allí vienen los atracones, los antojos poco saludables y con ello el efecto rebote.

Resultado:

Unos 5 kilos por encima del que tenías antes de comenzar la dieta.

Por más que hagas ejercicios si no llevas una alimentación saludable no vas a poder deshacerte de la grasa. A ella debes apuntar.

¿Cuales son las causas del efecto rebote?

1- Dieta restrictivas

Esta es la principal razón del efecto yo-yo. Al no comer de forma saludable el cuerpo lo va a sentir. Luego de restringir todos esos alimentos y calorías sufrirás las consecuencias.

Siempre debes comer los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Si comienzas un régimen que te quita uno de ellos no es saludable.

diagrama proteínas, grasas y carbos2- Hábitos alimenticios poco sanos

Otro de los puntos que causa el efecto rebote es que las personas pierden su disciplina alimenticia.

Comer a deshoras, con muchos dulces, azúcares, refrescos, también comida chatarra llena de calorías y sobre todo de grasa te van a llevar a ganar esos kilos de forma muy rápida.

3- Atracones

Esta es la consecuencia de una dieta restrictiva. Cuando te privas de comer algo que te gusta tanto. Luego pierdes los kilos y consideras que te puedes premiar con un helado, el problema es que te comes el envase completo.

Si comienzas a comer comida chatarra y a “premiarte” todos los días. Lo único que haces es comer, comer y comer. Esto te llevará a subir de peso de forma muy rápida.

Y no podrás compensarlo con ejercicio.

ejercicio vs dieta no intentes compensar

4- Vida sedentaria

El dejar de hacer ejercicios cuando abandonas la dieta también te llevará a aumentar de peso muy rápido.

Así estés a dieta o no, el no hacer nada de ejercicio y no cuidar tu alimentación te llevarán a aumentar de peso y caer en el temido efecto rebote.

Siempre debes hacer ejercicio y mantenerte en movimiento.

Si no eres alguien muy activo, por lo menos realiza una sesión de 30 minutos, unas 3 veces a la semana será muy saludable para ti.

Lo ideal sería que hagas ejercicios todos los días. Así podrás bajar de peso junto a una dieta saludable. Incluso mantenerte en él y así lo que lograste con tanto sacrificio no se pierda tan rápido.

Al hacer ejercicio quemarás más calorías de las que comes. Por eso debes dejar de lado la vida sedentaria.

La interacción de la leptina y la grelina

Un estudio realizado por la Universidad de Navarra(3) determinó que por razones biológicas hay individuos más propensos a caer en el efecto rebote que otros.

Esto se debe a la producción de leptina y grelina que tengan en su organismo.

En un seguimiento que le hicieron a 104 individuos, tanto hombres como mujeres que estuvieron en regímenes hipocalóricos durante 8 semanas cuando volvieron a su rutina cada quien respondió de manera diferente.

Esto se debió a la segregación de estas dos sustancias que tiene una relación muy cercana con la sensación de hambre y la ansiedad.

Consejos para evitar el efecto yo-yo o efecto rebote

Para evitar que recuperes esos kilos que perdiste de forma rápida te vamos a dejar una serie de tips(4) para que te mantengas en el peso que deseas:

1- Beber mucha agua

Debes beber mucha agua. De esta forma te hidratas y eliminas toxinas a la vez.

También ayuda a ofrecer sensación de llenura. Incluso cuando sientas ansiedad beber un vaso con agua te permitirá sentirte mejor.

2- Caminar a diario

Caminar te hace bien.

Al hacerlo tu cuerpo liberará endorfinas que te ayudarán en la parte de la depresión de este terrible trastorno. También quemas calorías y no tienes una vida sedentaria que es una de las principales causa del efecto rebote.

3- No te fijes en tu peso

Ni mires la balanza. Si llega a marcar un poco más de peso, hará que tu mente recobre la depresión. No te desanimes porque has ganado peso no siempre significa que vas por mal camino.

Al contrario:

perdida de grasa y peso retencíon de líquido

4- Lleva una dieta balanceada

Mantén una dieta balanceada.

Esto es sin duda muy importante, ya que necesita de todos tus nutrientes que vienen de la grasa, carbohidratos y proteínas.

Tampoco te puedes olvidar de las frutas y las verduras que tienen micronutrientes importantes como las vitaminas y minerales que son importantes para tener un sistema inmune perfecto.

plato perder grasa5- Prepara meriendas nutritivas

Con las frutas, verduras, y vegetales, así como los frutos secos puedes prepararte ricas meriendas.

Tienes para todo los gustos y así evitas ir por dulces cuando la ansiedad ataca. De esta forma no llevarás calorías innecesarias a tu organismo.

Recetas para snacks saludables sobran así que no te hagas la idea de que hay muy pocas opciones para comer saludable a media tarde y media mañana.

Claves para unos snacks saludables6- Planea tus comidas con anticipación.

Esto te ayudará a organizar las cantidades y tipos de comidas más saludables para ti. Te ayudará a pensar con más detenimiento qué buscar para comer cuando sientas hambre.

7- Come hasta 6 veces a día

Aunque ya en otras oportunidades hemos explicado que la cantidad de veces que comas no es lo que importa si no la cantidad de calorías.

Cuantas comidas hacer al día?El comer de forma constante (siempre alimentos saludables) hará que tengas mayor control sobre tus antojos.

Además de tus comida fuertes del día incorpora meriendas. Pero recuerda que todo debe ser saludable. Si lo que haces es consumir azúcar y grasas trans vas a aumentar de peso y peor aún, enfermar.

Referencias

  1. http://www.aulamedica.es/nh/pdf/10071.pdf
  2. https://www.abc.es/familia/supersanos/abci-unica-alternativa-para-adelgazar-dejar-dietas-201709240104_noticia.html
  3. http://www.europapress.es/chance/tendencias/noticia-hormonas-influyen-efecto-rebote-dietas-hipocaloricas-20100907121037.html
  4. https://www.institutoisaf.es/efecto-rebote-evitarlo/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30070889
Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

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