Cómo preparar un sándwich saludable?

Sí. Hay cómo preparar un sándwich saludable.

Muchas personas que quieren bajar de peso satanizan el pan ya que “engorda”.

Pero la verdad es que el pan no engorda. Lo que suele aumentar las calorías son los aderezos, salsas y complementos que pones dentro de tu sandwich.

Si llevas un ritmo de vida muy agitado, vas al gimnasio, entrenas duro y no te da mucho tiempo para cocinar, un sandwich siempre es una buena alternativa.

Siempre y cuando sepas como preparar un sandwich saludable.

El sándwich saludable que te enseñaremos a preparar puedes hacerlo incluso en esos días que andas a las carreras y el tiempo no te sobra demasiado.

Foto: Pixabay

Es ideal para un desayuno, cena o inlcuso alguna merienda.

El sándwich puede ser una comida muy completa siempre y cuando realices una buena elección de ingredientes.

Allí está la verdadera clave de todo.

Con alimentos sanos, incluyendo el pan, podrás llevar los tres macronutrientes importantes que necesita el organismo como:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasa

Cómo preparar un sandwich saludable ?

1- Buen pan

Para que puedas preparar tu sándwich saludable lo primero es elegir el pan correcto.

Hay una gran diferencia entre elegir pan blanco y pan integral. El integral nos provee de muchos más beneficios, sobre todo la fibra que tanto necesita nuestro organismo.

pan blanco VS pan integralAsí que lo ideal es que sea pan integral o cualquiera de cereales:

  • Pan de centeno
  • Pan de avena(1)
  • Pan de semillas de calabaza

Todos estos panes te van a brindar muchos beneficios como una gran cantidad de fibra que te va a ayudar con tu proceso digestivo(2).

Además la fibra de los cereales ayuda a que la sensación de llenura(2) aparezca mucho más rápido. Tendrá un poco de carbohidratos que te van a dar energía.

Mantente alejado del pan blanco. Ya que está fabricado por harinas refinadas que no le brindan ningún beneficio a la salud.

Por el contrario está lleno de sodio y azúcar que le hacen daño a tu sistema cardiovascular.

2- La proteína no puede faltar

Es importante que en cualquier sándwich saludable que te quieras preparar debes tener una fuente de proteína presente.

Pero proteína de la verdadera.

alimentos proteicos falsos y verdaderosPor ejemplo puedes utilizar:

  • Pechuga de pollo(3)
  • Pechuga de pavo
  • Atún (fresco o en lata)
  • Sardinas
  • Huevo cocidos
  • Claras de huevos: Ya sea en tortilla o sola
  • Carne
  • Tofu (si eres vegetariano o vegano)

Cualquiera de estas opciones viene bastante bien para que lleves este macronutriente que es tan importante para que el organismo funcione.

Más aún si eres un asiduo al gimnasio.

La proteína es fundamental para el desarrollo muscular y para ello es necesario que sepas cuanta exactamente deberías estar consumiendo cada día en caso de que tu objetivo sea aumentar masa muscular.

Las opciones que te hemos dado antes son los mejores reemplazantes para los embutidos que no son nada saludables (sí son ricos, pero hacen daño).

Suelen tener poco material cárnico.

Así que olvida el jamón, chorizo, salami o pepperoni.

3- La grasa que sí necesitas

Al igual que sucede con el pan no hay que satanizar a la grasa.

Hay una que es la saludable, que la necesitas y que incluso ayuda a bajar el colesterol.

Por ejemplo agrega:

  • Aguacate
  • Queso de tu preferencia

Con el queso te puedes dar alguno que otro gusto. Igual solo es una lonja y si eres de los que va al gimnasio quemarás esas calorías muy fácil.

Si quieres uno bajo en grasa lo mejor es que vayas por el queso ricota.

4- Micronutrientes que ayudan

Cuando hablamos de los micronutrientes no referimos a todas las vitaminas y minerales que son importantes.

Estos los puedes llevar con:

  • Lechuga
  • Alfalfa(5)
  • Tomate
  • Cebolla
  • Berenjena
  • Apio
  • Calabacín
  • Champiñones
  • Zanahoria
  • Espinacas

Estos ingredientes tienen una gran cantidad de hierro, calcio, zinc, vitaminas A y del complejo B que son muy importantes.

5- Aderezos saludables

Uno de los problemas que llegan con los sándwich es que le agregamos muchas salsas que mandan al traste todo el esfuerzo que has hecho.

Lo mejor es que solo uses un poco de alguna salsa o aderezo saludable como por ejemplo:

  • Mostaza dijón.
  • Aceite de oliva.
  • hummus.
  • O alguna vinagreta saludable.

Al cambiar la salsa o el aderezo que uses haces una gran diferencia:

hummus vs ranch

8 Recetas de sándwich saludables

Y no pienses que te vas a ir de aquí con las manos vacías.

Te vamos a dejar algunas ideas para que te puedas preparar un sándwich saludable.

Opciones hay muchas.

Pero a veces con el apuro de nuestras rutinas puede ser un poco más complicado ver todas las opciones que tenemos.

Al momento de preparar tu sándwich saludable debes elegir tu pan, una de las proteínas que te nombramos, la grasa y varios de los micronutrientes.

Estas son algunas ideas que te dejamos:

1- Sándwich de atún colorido

  • Pan de semillas de calabaza
  • 1 taza de atún desmenuzado
  • 1 tomate en cuadritos
  • ½ cebolla en cuadritos
  • 1 taza de aguacate en cuadros
  • 1 rama de perejil
  • 1 taza de lechuga
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

Pica la lechuga con las manos en pedazos muy pequeños mucho más que cuando haces una ensalada, luego mezcla con el tomate, cebolla, atún y aguacate.

Una vez que estén bien integrados arma tu sándwich con un toque de aceite deoliva y salpimentar al gusto. No te olvides del perejil.

2- Sándwich con tortilla de vegetales

Ingredientes

  • Pan integral(5)
  • 3 claras de huevos
  • ¼ taza de zanahoria picada
  • ¼ de taza de calabacín picado
  • ¼ de taza de berenjena picada
  • ¼ de taza de champiñones picado
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

Previamente cocina la zanahoria, calabacín, berenjena y champiñones. Si es al vapor mucho mejor.

Una vez que estén cocidos mezcla con las claras de huevos para que hagas una tortilla única. Llena de muchas vitaminas.

No te olvides de la sal y la pimienta al gusto.

Cocina la tortilla con aceite de oliva en un sartén bien caliente.

Luego arma tu sándwich con la tortilla. No solo es una receta deliciosa sino que llevarás muchos nutrientes al organismo. Además de ofrecer saciedad.

3- Sándwich con salmón y alfalfa

Ingredientes

  • Pan de centeno
  • Salmón en lonjas o escabeche(6)
  • 1 taza de alfalfa
  • 1 cucharada de perejil
  • 1 taza de espinacas
  • Orégano
  • Sal
  • Pimienta

Preparación:

Si tienes salmón fresco lo puedes cocinar a la parrilla o al vapor y luego picarlo al gusto, en lonjas o ponerlo en escabeche, como si fuera atún.

Utiliza el orégano, sal y pimienta como los condimentos.

Pica las espinacas pequeñas, igual que el perejil y vierte sobre el pescado cuando estés armando el sándwich.

Puedes utilizar una salsa tártara casera o de yogurt con pepino para que le des un gran toque.

4- Sándwich de pollo con queso de cabra

Ingredientes

  • Pan integral
  • 1 taza de pollo desmenuzado
  • 1 taza de queso de cabra(7)
  • 1 tomate
  • 1 taza de champiñones
  • 2 cucharadas de cebolla en cuadritos
  • Sal y pimienta

Preparación:

Pica el tomate en rodajas o en cuadros y mezcla con el queso de cabra. Al momento de armar puedes hacer capas.

Los champiñones los puedes saltear con cebolla y un poco del tomate.

Primer colocas el pollo, luego el queso y el tomate, por último los champiñones.

5- Sándwich capresa

La ensalada capresa es una receta que ha mutado en otras más. Puedes conseguir pizza capresa y tú te puede preparar tu sándwich.

Si no quieres usar queso mozzarella puedes cambiar por queso de cabra o ricota para que sea mucho más light.

Ingredientes

  • Pan integral o de semillas de calabaza
  • 2 tomates
  • 1 taza del queso de tu preferencia
  • Sal y Pimienta
  • Aceite de oliva

Preparación

Para agregarle un toque gourmet a tu sándwich puedes asar un poquito tus tomates.

Los colocas a la parrilla o en una plancha con un poco de aceite de oliva y pimienta. Luego lo llevas a tu sándwich junto con el queso que se podría derretir un poquito.

Foto: pixabay

6- Sándwich de espárragos con aguacate

Ingredientes

  • Pan de centeno
  • 1 taza de espárragos(8)
  • ½ aguacate
  • 1 taza de alfalfa
  • 1 taza de berenjena
  • 1 huevo cocido
  • Aceite de oliva
  • Vinagre tinto
  • Sal y orégano

Preparación

Blanquea los espárragos y cocina también la berenjena. Una vez que estén listos pícalos para que puedas armar tu sándwich.

El huevo cocido pícalo en rodajas al igual que el aguacate.

Con el aceite de oliva y vinagre tinto prepara una vinagreta a la que le puede agregar sal y orégano o hacerlo directamente en el sándwich.

7- Sándwich de sardina

Ingredientes:

  • 1 pan de orégano (Como para hacer un submarino)
  • 2 sardinas
  • 1 taza de lechuga
  • 1 taza de calabacín
  • 1 tomate
  • Aceite de oliva

Preparación

Si tienes sardinas frescas lo mejor es que las prepares asadas. Le retiras la espina y lo llevas al sándwich. También puedes comprar en filete y asarlos con un poco de menta y orégano.

Agrega el tomate en rodajas al igual que el calabacín que lo puedes poner a asar junto con las sardinas y así potenciarás el sabor.

Finaliza con un chorrito de aceite de oliva y tendrás una gran cena. La sardina es uno de los pescados más nutritivos que vas a conseguir.

8- Sándwich tradicional

Ingredientes

  • Pan integral
  • 2 lonjas de queso
  • 2 lonjas de jamón de pavo o pechuga de pavo
  • 1 tomate
  • 1 cebolla morada
  • 1 pepino
  • Mostaza
  • Sal y pimienta

Preparación

Picas el tomate, la cebolla y el pepino en rodajas y pon todos los ingredientes dentro del pan y listo.

Es el sándwich que siempre hemos comido y es deliciosos y sano.

Si eres vegetariano o vegano en las recetas que hemos utilizado carne, pollo o pescado puedes utilizar perfectamente el tofu. Incluso como reemplazo del queso en el sándwich capresa.

 

Referencias

  1. http://nutritiondata.self.com/facts/foods-from-blimpie/8209/2
  2. https://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/agua_fibra.aspla
  3. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/684/2
  4. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2302/2
  5. http://nutritiondata.self.com/facts/foods-from-blimpie/8208/2
  6. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4104/2
  7. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/7583/2
  8. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2312/2
LA MEJOR PROTEINA
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