Rutinas de ejercicios para pectorales

Para los hombres es muy importante tener bien desarrollado todo el tren superior. Tener una buena rutina de ejercicios para pectorales te ayudará con ello.

Es normal ver a la mayoría de hombres en los gym enfocándose en esa zona durante sus entrenamientos.

Lo bueno de los pectorales es que se trabajan de muchas maneras.

Están los ejercicios específicos que son los más importantes cuando queremos ganar masa muscular (1).

Pero también puedes estimular los pectorales cuando trabajas otros músculos como los abdominales, bíceps, tríceps e incluso hombros.

Cómo están formados los pectorales?

Músculos del PectoralLos pectorales están conformado por 3 músculos:

  • Pectoral mayor

Es el de mayor tamaño y tiene forma de abanico. Es de suma importancia para los movimientos del hombro.

  • Pectoral menor

Es de menor tamaño y se encuentra detrás del pectoral mayor. Nace en la tercera costilla y se conecta con el hombro.

  • Serrato

Está en la parte lateral del pecho, cerca de la axila. Gracias a este músculo es que puedes elevar tus brazos.

Ahora ¿estás listo para trabajar lo pectorales?

Manos a la obra. 

Cuales son las Mejores rutinas de ejercicios para pecho?

1° Rutina para tus pectorales

Para esta primera rutina tomaremos como base los ejercicios para pecho en press banca.

Y los combinaremos con dos ejercicios con mancuernas.

  • Press de banco plano

Te acuestas sobre una banca, con lo pies bien firmes en el suelo. Toma una barra con los brazos extendidos hacia arriba.

Flexiona los codos sin abrirlos demasiado y comienza a bajar hasta que la barra casi toque el pecho.

TIP

Evita que el pecho haga de trampolín para impulsar la barra nuevamente hacía arriba

 

Luego regresa a la posición inicial.

Toma la barra en pronación y a una anchura similar a la de los hombros.

Este es quizás uno de los mejores ejercicios para pectorales sino el mejor.

A partir del press de banco plano hay otras variaciones como los que vamos a mencionar a continuación que formarán parte del entrenamiento.

Una de las variaciones que hay con este ejercicio, para aumentar la dificultad, es tomar la barra en supinación.

También con un agarre más estrecho para estimular otros músculos como el triceps además del pectoral mayor.

  • Press de banco inclinado

Es similar al primer ejercicio. Solo que el banco estará inclinado hacia arriba.

El movimiento y el recorrido es similar al anterior.

Tomas la barra con los brazos bien extendidos. Flexiona los codos y baja hasta que llegues al pecho y subes nuevamente.

  • Press de banco declinado

Aquí es el inverso del anterior ejercicio.

En vez del espaldar estar hacia arriba, lo llevas hacia abajo. Es decir tu cabeza estará por debajo de las rodillas.

Al tomar la barra y bajar trabajas no solo tus pectorales sino que los tríceps y los hombros también se ven estimulados.

  • Pullover

Estirado en un banco plano boca arriba toma una mancuerna con las dos manos y las colocas por detrás de tu cabeza.

Sube la mancuerna por encima del pecho y debes llevarla por detrás de la cabeza hasta estirar por completo los brazos y luego vuelve pasando la mancuerna por delante de tu cara hasta volver a la posición inicial.

  • Apertura con mancuernas

Acostado sobre un banco plano tomas en cada mano una mancuerna. Estiras los brazos y abre hasta formar una cruz.

Si haces este ejercicio en el suelo trata de no pegar del piso y en el caso de un banco no vayas a bajar demasiado.

PRECAUCIÓN

Cuida mucho la rotación de los codos, que no se abran demasiado o que se bloqueen ya que puedes llegar a lastimarte.

 

La respiración es muy importante en este ejercicio. Toma aire cuando abras los brazos y espiras al momento de volver al pecho.

INDICACIONES

Ejecuta para cada ejercicio 4 series con 10-15 repeticiones.

Descansa entre 1-3 minutos entre cada serie.

 

Puede que pienses que 3 minutos de descanso entre cada serie es mucho tiempo.

Sin embargo un estudio ha comprobado que es más efectivo para el aumento muscular un descanso mayor entre serie y serie.

ESTUDIO 

En un estudio (2) realizado en atletas que realizaban este tipo de ejercicio hubo un mayor crecimiento muscular en aquellos que descansaron 3 minutos en comparación con quienes lo hicieron solo 1 minuto.

Para ello dividieron a 21 hombres a realizar sus ejercicios de resistencia, entre los que se incluían el press de banca. Lo hicieron durante 8 semanas.

Después de ese tiempo hubo un mayor aumento muscular en aquellos que descansaron más entre serie y serie.

 

2° Rutina para pectorales

  • Fondo o flexiones de pecho

Otro de los ejercicios básicos para los pectorales.

Acuéstate boca abajo y te apoyas con las palmas de las manos, con los brazos bien extendidos. Ten tus piernas bien estiradas y la espalda recta.

Flexiona los codos y baja el pecho sin que este llegue a tocar el piso. Sube, sostén unos segundos y vuelve a bajar.

Es importante que ubiques tus codos y tus brazos en la posición correcta para evitar futuras lesiones.

Arregla tus flexiones

  • Fondos en paralelas

Te apoyas en unas barras paralelas y cruza tus piernas.

Los brazos siempre deben estar bien firmes. En ellos reposa el equilibrio y toda la fuerza que vas a realizar.

  • Press con mancuernas

Es parecido al movimiento de la barra.

Te acuesta sobre un banco plano y tomas unas mancuernas en cada mano.

Sube tus brazo hasta que las mancuernas prácticamente choquen entre sí. Pero trata de no dejar que se golpeen entre ellas.

Haz el movimiento con la respiración. Inspira mientras subes y bota el aire cuando bajes las mancuernas.

  • Elevación lateral de mancuernas

A pesar de no ser un ejercicio expresamente enfocado en el pectoral es un excelente ejercicio accesorio que enfoca su trabajo en el hombro (deltoide anterior y lateral) y el serratus anterior.

Con la espalda recta. Los brazos hacia abajo con las mancuernas a la altura de la cintura. Eleva los brazos hasta que hagas una cruz y vuelve a la posición inicial.

Aquí es importante que la espalda siempre esté recta.

INDICACIONES

Haz unas 4 series con 10-15 repeticiones de cada ejercicio.

Descansa 1-3 minutos.

 

3° Rutina para pectorales

  • Cruces en polea

No creas que las poleas es solo para trabajar los brazos. El pectoral también se puede trabajar con este movimiento en cruz en polea alta.

Te colocas de pie. De espalda a la polea. Tus piernas un poco separadas y el tronco inclinado hacia adelante.

Toma los extremos de la polea con las palmas hacia abajo. Jalas las poleas hacia abajo hasta que las manos se crucen.

  • Press declinado con mancuernas

Este ejercicio es similar al press de banca declinado con barra solo que en este caso haremos uso de las mancuernas.

Acostado sobre un banco declinado toma una mancuerna en cada mano.

Estira los brazos al máximo. Cuidan que estén derechos y los codos no se abran demasiado.

Ahora flexiona los codos y baja hasta que llegues a la altura del pecho. Y vuelve a subir.

  • Press inclinado de mancuernas

Este ejercicio es una variación del press de banca inclinado con barra solo que en esta oportunidad hacemos uso de mancuernas.

Tomas las mancuernas en cada mano.

Te las colocas a la altura del pecho con los codos flexionados. Luego estiras los brazos hacia arriba. Que estén completamente estirados.

Luego flexiona los codos nuevamente y baja hasta la posición inicial.

INDICACIONES

Haz unas 4 series con 10 repeticiones. Descansa 3 minutos

 

Enfócate en el movimiento

Cuando se trata de aumentar la masa muscular y fortalecer unos músculos como el de los pectorales es muy importante que le prestes mucha atención a los detalles.

Uno de esos detalles es el movimiento que realizas.

Al trabajar con un peso adicional como el de pesas, mancuernas o ligas de resistencia tienes que enfocarte en realizar de forma correcta el movimiento y controlar su ejecución.

Es importante que hagas la presión correcta en la zona indicada.

Tómate tu tiempo y no te apures, debes sentir la tensión en el músculo.

Además no te puedes olvidar trabajar con el peso y a la intensidad correcta, ya que solo así podrás aumentar la masa muscular.

Cuando se trata de aumentar los músculos es muy importante que trabajes con peso adicional, ya que es lo que hará que tu masa muscular aumente (3).

Otro de los detalles es que debes asegurarte de hacer los ejercicios de la forma correcta. Así garantiza que vas a tener los resultados que esperas.

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Si, la quiero

Si no conoces alguno de los ejercicios que hemos nombrado puedes ingresar a nuestra sección de ejercicios donde podrás encontrar un vídeo de cada uno de los movimientos para entrenar pectorales.

El tercer detalle a tomar en cuenta es que los pectorales lo debes trabajar entre 1 y 2 veces por semana con un tiempo entre 48 y 72 horas de descanso entre una rutina y otra.

Ya que necesita descansar y recuperarse para poder crecer.

Evita el estancamiento

Como toda rutina para hacer crecer los músculos es importante que evites el estancamiento.

Siempre varía y rota tus entrenamientos para que tus músculos no se acostumbren.

¿Cómo lo puedes hacer?

Garantizando la sobrecarga progresiva:

  • Aumenta las series y/o repeticiones que realizas para aumentar el volumen trabajado.
  • Sube progresivamente semana tras semana el peso que levantas.
  • Cambia y varia los ejercicios que realizas en tus rutinas.
  • Varia los tiempos de descanso entre sets.
  • Mejora tu postura y tu técnica.

Referencias

  1. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

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Si, la quiero

Lissa Gonzalez
Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

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