¿Qué es el Fallo Muscular ?

Fallo muscular por aquí, fallo muscular por allá.

¡Dale hasta el fallo! Seguro lo has escuchado en todos los gimnasios a los que has ido y leído bastante, incluso en nuestros posts. Pero sabes realmente ¿qué es el fallo muscular?

Si tu respuesta es no o no estás muy seguro, este post es para ti.

El fallo muscular no es otra cosa que llevar a tus músculos al límite. Hasta que ya no puedas realizar una repetición más porque sencillamente no te podrás mover.

Fallo Muscular
Foto: CMD Sport

Aquí llevas a tu cuerpo al máximo de sus exigencias. Llegar al fallo muscular significa muchas repeticiones o pesos muy altos que te harán esforzar al máximo.

El fallo muscular no tiene escalas de grises, llega o no llegas. Incluso te va a costar poner la barra, las pesas o tu propio cuerpo a la posición inicial, porque tus músculos no responden.

¿Te suena familiar?

Si eso te ha pasado, felicidades has llegado al fallo muscular.

Pero si lo estás dudando entonces querido amigo (a) no has llegado al fallo muscular. Con él no hay dudas.

¿Cómo alcanzar el fallo muscular?

La pregunta del millón. Llegar al fallo muscular no es fácil. Muchas personas no lo consiguen, ya que para ello se necesitan combinar diferentes factores.

No decimos que es imposible, porque no lo es.

Pero sí necesitas combinar diferentes factores para que puedas lograrlo.

En Full Músculo trataremos de darte algunas luces sobre cómo alcanzar el fallo muscular y así conseguir ese aumento de masa muscular que tanto quieres.

Para poder llegar al fallo muscular debes combinar un peso alto con pocas repeticiones o levantar unos pesos muy livianos, pero con muchas repeticiones.

Sin embargo, lo ideal sería que aumentes de forma considerable el peso que levantas y no hagas más de 10 o 15 repeticiones.

Si eres una persona que está acostumbrada a levantar 10 kilos y hacer unas 10 repeticiones. Para llegar al fallo muscular tienes que llevar el peso a 12 o 15 kilos y mantener las repeticiones.

Al aumentar el peso a levantar, a tu cuerpo le va a costar más. Cuando ya vayas a completar la serie tendrás cada vez menos fuerza.

También recorta los tiempos de descanso entre cada una de las series para que sientas aún más la exigencia.

Cuando se llega al fallo muscular no completas la última serie, porque ya no tienes fuerzas para continuar.

Si completas la serie entonces no llegaste al fallo porque aún eres capaz de hacer alguna repetición más.

No hay fórmulas mágicas

Es muy importante que llegues al fallo muscular con el último ejercicio que vayas a realizar. No puedes hacerlos con todos. Sino no vas a completar la rutina que hayas diseñado y no te va a servir de nada.

Lo ideal es que realices tu sesión normal, como lo has venido haciendo. Pero ya en la última aumentes el peso que levantas y así llegar al fallo muscular.

Lamentablemente para llegar al fallo muscular no hay una fórmula mágica.

Eso depende de cada quien, ya que cada organismo tiene una estructura diferente.

Si entrenas con alguien más es posible que una persona llegue al fallo muscular con una rutina y que tú al emularla no lo consigas.

Aquí tu mismo es el que debes saber si llegas o no al fallo. Necesitas un gran conocimiento de tu cuerpo y sobre todo de tus capacidades para que no te excedas en el peso.

Llegar al fallo muscular no es hacer una repetición nada más con el máximo peso que puedes levantar.

Tienes que ser capaz de hacer muchas más repeticiones. Tenlo bien claro.

Llegar al fallo no es un juego de niño

Si quieres entrenar hasta llegar al fallo no puedes hacerlo todos los días. Sencillamente no vas a poder.

De hecho si quieres comenzar a entrenar hasta el fallo solo lo puedes hacer una vez por semana.

No puedes abusar de él, porque lejos de ayudarte lo que vas a buscar es una lesión(1).

Peor aún puedes caer en catabolismo muscular(2) echando por tierra todo el esfuerzo que estás realizando todos los días en el gimnasio.

Cuando entrenas hasta el fallo necesitas hacerlo con alguien más.

¿Por qué?

Porque si entrenas solo y lo haces con peso adicional puedes llegar a lesionarte o causar un accidente grave.

Fallo muscular
Foto: Juan Ruiz López

Imagina que estás levantando pesas y al llegar al fallo te cae encima. ¿Quién te va a ayudar?

Esa persona incluso te ayudará a completar las últimas repeticiones porque cada vez más te va a costar hacer el ejercicio de forma correcta.

Además será el que te quite la pesa en el último ejercicio porque no te vas a poder mover. Así sabrás que llegaste al fallo muscular.

Entrenar hasta el fallo está recomendado para personas que ya tienen mucho tiempo entrenando. Aquellas que son experimentadas (3) en los gimnasios.

Debes cuidar tu alimentación

Otro punto que tienes que tomar en cuenta a la hora de entrenar hasta el fallo muscular es que debes cambiar tu alimentación.

Sí, al exigir a tu cuerpo al máximo vas a tener unas necesidades energéticas diferentes.

Tus músculos necesitarán “alimentarse” de forma más específica. Para poder hacer esto debes aumentar el consumo de proteínas.

Tanto la que proviene de los alimentos como la de la suplementación(4) que es mucha más concentrada.

Las proteínas van directo al músculo y les permitirá alimentarse, así podrás soportar la rutina.

El descanso es más importante aún

Cuando entrenas para llegar al fallo muscular el descanso cobra mucha más importancia que con cualquier otra rutina.

Al llegar al fallo muscular exiges al máximo no solo a tus músculos sino a todo tu sistema nervioso.

Quedarás mucho más que exhausto.

Tu sistema nervioso se agota y deberás darle la recuperación que necesita.

Si no descansas es posible que se te haga mucho más difícil entrenar y podrías terminar sufriendo lesiones.

Si entrenas para llegar al fallo muscular lo ideal es que dejes pasar por lo menos unas 48 horas antes de volver a ejercitar esa zona.

Tus fibras musculares necesitan recuperarse por completo. Allí irán creciendo poco a poco y conseguirás el aumento de masa muscular que tanto quieres.

¿Es necesario entrenar hasta el fallo?

La pregunta a esta respuesta la tienes solamente tú y lo que estás buscando a la hora de entrenar.

Si entrenas para hipertrofiar y tener unos grandes músculos sí es necesario que llegues al fallo muscular porque te va a ayudar con ello.

Aunque un estudio(5) realizado en 42 hombres que se dividieron en tres grupos, demostró que tanto los que llegaron al fallo como los que no, tuvieron más o menos la misma cantidad de crecimiento muscular.

No hubo diferencias significativas en el aumento de masa muscular. Sin embargo el grupo que llegó al fallo tuvo una mayor resistencia muscular.

Lo que sí debes saber es que entrenar hasta el fallo no está diseñado para todos.

Si apenas estás comenzando a ejercitarte no es bueno que entrenes hasta el fallo.

Necesitas conocer mucho más a tu cuerpo y sobre todo realizar de forma correcta el ejercicio.

Si buscas aumentar tu fuerza y tu potencia el entrenar hasta el fallo te va a ayudar.

Así lo demostró un estudio(6) realizado en un grupo de atletas. Un grupo de ellos entrenó hasta el fallo y otro no.

Después de seis semanas los primeros tuvieron un aumento en la fuerza y en la potencia.

Mientras que ambos tuvieron el mismo resultado en cuanto al aumento de masa muscular.

Ventajas de entrenar hasta el fallo muscular

  • El entrenamiento hasta el fallo muscular está directamente relacionado al crecimiento adecuado del músculo.
  • Al usar el 100% de tu capacidad muscular estarás usando el 100% de tus fibras musculares lo que se traduce en un buen aumento (2).
  • Cuando entrenas hasta el fallo te permite conocer mucho mejor tu cuerpo y sobre todo tus capacidades. Así sabrás mejor hasta dónde llegar. Con cuáles ejercicios aplicar este tipo de entrenamientos y los pesos con los que eres capaz de entrenar.
  • Aumentarás la segregación de la hormona de crecimiento cuando entrenas hasta el fallo muscular(3). Con ello elevas tus posibilidades de tener una mayor masa muscular.

Desventajas de entrenar hasta el fallo muscular

  • Cuando entrenas hasta el fallo muscular corres un mayor riesgo de lesionarte(1)si no conoces a tu cuerpo.
  • Un mal movimiento o el no hacer el ejercicio de la forma correcta pueden llevar a lesionarte. Lo mismo sucede si no descansas lo suficiente.
mujer descansando
Foto: Pinterest

Si tus músculos no descansan lo suficiente el músculo no estará listo para la exigencia y te vas a lesionar.

  • Otro punto que tienes que tomar en cuenta es que si entrenas hasta el fallo aumentas la posibilidad de caer en catabolismo muscular(2). Que no es otra cosa que dañar el músculo que tanto trabajo te ha costado construir.

Esto ocurre porque no alimentas de forma correcta al músculo antes y después del ejercicio y también porque no descansas lo suficiente.

El cuerpo al buscar energía y no encontrarla en ninguna parte irá a tu músculo para poder soportar la rutina.

  • La mala noticia de cuando entrenas hasta el fallo es que el cortisol(3) se segrega mucho más en el organismo. Sobre todo cuando estás en el descanso.

El cortisol es la hormona del estrés.

Cuando se tiene alto los niveles de cortisol aparece la ansiedad que te lleva a comer alimentos pocos nutritivos y que no le hace bien a tus músculos.

Referencias

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
  2. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/06000/Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx
  3. https://g-se.com/entrenamiento-de-la-fuerza-hasta-el-fallo-muscular-bp-P57cfb26d28d17
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11828245
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379
Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

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