Rutina de ejercicios para hombros

Si hay una zona a la que muchas personas no le prestan atención cuando se dedican a hacer ejercicios son los hombros.

Este es un error común, ya que juegan un factor importante en la realización de los ejercicios para otras zonas como la espalda, bíceps y tríceps (1).

Es por ello que te vamos a dejar una rutina en la que trabajarás esta área y la tendrás mucho más definida y sobre todo fuerte.

Cuando tienes unos hombros bien definidos y fuertes podrás realizar mejor tus rutinas de fuerza.

La fatiga no llegará tan rápido y con el paso del tiempo podrás levantar cada vez más peso, elevando tu nivel. Más importante aún sin ocasionar ningún de lesiones que se pueden presentar cuando levantas peso.

Un día de la semana lo puedes dedicar a trabajar esa zona del cuerpo. Entre 30 y 45 minutos por día puede ser suficiente para que logres una buena tonificación y aumentes la fuerza.

Con esta rutina que ideamos en Full Músculo lo puedes lograr.

Lo importante es que siempre trabajes la zona. Con una sola vez por semana es suficiente, ya que luego lo trabajas de manera indirecta cuando haces ejercicios de bíceps, tríceps, espalda y también los abdominales.

hombros
Foto: Pixabay

Rutina para hombros con pesas

Cuando se trata de ejercitar los hombros siempre es bueno hacerlo con un peso adicional como el de las pesas, mancuernas o barras. De esta manera lo exiges más y puedes conseguir la hipertrofia que desees.

A continuación te diremos los ejercicios que deberás realizar en la rutina de hombros:

 

Elevaciones laterales con mancuernas

  • Te paras firme con tu espalda recta y las piernas ligeramente separadas.
  • Tomas las mancuernas y levantas tus brazos de forma horizontal como si formaras una T con tu cuerpo.
  • Subes y bajas constantemente con un ritmo moderado para que mantengas la correcta postura. No dobles los codos, ni te encorves.

 

Elevaciones frontales con mancuernas

Es el mismo ejercicio que el anterior, solo que en vez de levantar hacia un costado lo haces hacia adelante.

Puedes hacerlo con los dos brazos a la vez o un movimiento de tijera, primero elevas uno y mientras lo bajas, subes el otro brazo.

 

Press de hombros palmas hacia adentro

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado.

  • En el caso de hacerlo en la primera modalidad debes tener el cuerpo firme, erguido y con los pies ligeramente separados.
  • Tomas las mancuernas con las palmas mirando al cuerpo y las colocas a la altura de los hombros con los codos flexionados.
  • Luego elevas hasta estirar al máximo el brazo y bajas. No arquees la espalda ni abras demasiados los codos en el movimiento.

Si lo haces sentado hazlo en una silla que tenga respaldo para que mantengas la espalda totalmente recta.

 

Jalones en polea

Los jalones con poleas te permiten trabajar diferentes ángulos de los hombros.

Porque puedes hacerlo hacia abajo, arriba o un costado.

Lo ideal es que lo trabajes todos, para que de esta manera todos los músculos se vean estimulados de la manera correcta.

 

Press militar de pie

  • Con el cuerpo firme y los pies ligeramente separados.
  • La barra debe estar en los hombros, la tomamos con las palmas hacia afuera y elevamos.
  • Debes tener un agarre cerrado para que puedas hacer el movimiento correcto.
  • La barra debe pasar muy cerca del rostro para que el movimiento sea correcto, si estiras mucho el brazo hacia adelante cometes un error muy frecuente.
  • Cuando bajes descansa y no mantengas en tensión.

EjercicioSerieRepeticionesDescanso
Elevaciones laterales con mancuernas38-102 minutos
Elevaciones frontales con mancuernas38-102 minutos
Press de hombros palmas hacia adentro38-102 minutos
Jalones en polea38-102 minutos
Press militar de pie38-102 minutos

 

2da Rutina para hombros

Te vamos a dejar otra rutina de ejercicios para que no sientas que siempre haces lo mismo.

Incluso con el paso de las semanas puedes combinarlas o realizar algunas variaciones de estos ejercicios base. También recuerda que debes aumentar el peso de forma progresiva para que evites el estancamiento.

 

Press militar sentados con mancuernas o barra

Dependiendo el nivel en el que estés puedes hacer este ejercicio con barra o con mancuernas. Si estás iniciando lo ideal es que sea con la segunda y con poco peso.

  • En el caso que lo hagas con una barra, te sientas sobre un banco y colocas la barra a la altura de los hombros.
  • El agarre debe ser un poco más ancho que la distancia entre tus hombros y con las palmas hacia afuera y elevas hasta que la barra esté encima de tu cabeza.
  • Luego debes bajar, siempre con un movimiento pausado.

Si lo haces con las mancuernas debes tener un soporte para que recuestes la espalda. Tomas las mancuernas con las palmas hacia afuera, estiras los brazos y doblas el codo, luego elevas hasta que estires por completo. Bajas, siempre con un movimiento controlado.

Con barra:

Con mancuernas:

Press de hombros

  • Te pones de pie, la espalda firme y tomas las mancuernas con las palmas hacia afuera.
  • Aquí debes tener los brazos como si fueras a formar una T, pero con los codos doblados.
  • Una vez en la posición inicial elevas los brazos y sostén 2 segundos arriba y luego bajas.

No tienes que estirar al máximo los brazos, porque te puedes hacer daño en el codo.

 

Crucifijo

Lo realizas sentado en un banco, con la espalda recta y los pies bien asentados en el piso. Tomas las mancuernas con las palmas hacia adentro, los brazos estirados hacia abajo y luego elevas. Hasta que tengas los brazos bien estirados, sostén 2 segundos y luego baja.

 

Deltoide posterior

También conocido como vuelo de pajaro.

  • Te sientas sobre un banco e inclinas el torso hacia adelante.
  • Tus brazos cuelgan del piso y tomas las mancuernas.
  • Luego levantas horizontalmente hasta que tus brazos estén bien estirados y luego vuelves a la posición inicial.

Press Arnold

Puedes hacer este ejercicio sentado.

  • Las mancuernas las tomas con las palmas hacia adentro y tienes los codos inclinados con las mancuernas a la altura de los hombros.
  • Luego subes y con ese movimiento giras hasta que quedes con las palmas hacia afuera, trata de que las mancuernas no choquen entre sí.

EjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
Press militar sentados con mancuernas o barra38-102 minutos
Press de hombros38-102 minutos
Crucifijo38-102 minutos
Deltoide posterior38-102 minutos
Press Arnold38-102 minutos

 

Llegar al fallo para tonificar hombros

Cuando trabajas los hombros debes llegar al fallo. Es decir levantar el mayor peso que puedas y llegar hasta tu tope de repeticiones hasta que ya no puedas más. Pero limitandonos a entre 6 y 8 repeticiones en caso de los hombres y unas 8 a 10 repeticiones en el caso de las mujeres.

Dependiendo de cual sea tu objetivo las repeticiones deben variar.

Por eso luego debes descansar por completo y recuperar.

hombros
Foto: Pixabay

Si eres de los que realiza rutinas en las que trabajas diferentes partes de cuerpo tienes que dejar a los ejercicios de hombros de último.

Si lo haces al inicio vas a fatigar a los músculos y cuando te toque trabajar esa área no vas a poder, porque el músculo ya estará muy desgastado, no podrás hacer la rutina y de forzarlo puedes llegar a lesionarlo, además esta zona tienden a lastimarse muy fácil, ya que los músculos son pequeños, en comparación con los que los rodean (2).

Si quieres ver más ejercicios distribuidos por cada uno de los músculos del cuerpo te invito a que entres a nuestra base de datos de los mejores ejercicios.

 

Referencias

1 https://www.shape.com/blogs/working-it-out/new-research-confirms-best-shoulder-exercises-rock-strapless-dress

2 http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00327

Alan Sanders

Alan comenzó a escribir sobre salud para documentar su propia experiencia. El cayó en algunos malos hábitos durante años y sabía que las cosas tenían que cambiar. Y por esa razón Alan decidió colaborar en la web.

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