Rutina para abdominales de Michelle Lewin

Michelle Lewin destaca por dos partes de su cuerpo:

Su trasero y su abdomen.

Y ambos parecen de acero.

Ese músculo puro con todo perfectamente delineado y tonificado.

Por supuesto todo es fruto de una gran rutina de ejercicios y una buena alimentación

Sus abdominales tan perfectamente marcados causan admiración tanto en hombres como en mujeres.

Sus músculos están muy marcados, con su sixpack muy visible. Consecuencia de un bajo porcentaje de grasa corporal y se ve espectacular.

La Cuerpa como también se le conoce a esta venezolana es motivo de inspiración para muchas personas.

Sobre todo para las mujeres que esperan verse igual de espectacular.

Y la buena noticia es que solo necesitas constancia.

Aquí en Full Músculo te vamos a contar parte de la rutina que realizó Michelle Lewin para llegar a ese nivel de tonificación de su cuerpo según lo ha mostrado ella misma en sus redes sociales.

Y hablamos en pasado porque ahora no es que ya no realice ese tipo de ejercicios sino que ha aplicado una serie de variaciones con mayores grados de dificultad y exigencia que no sería apropiado para cualquier nivel de experiencia.

Foto: Instagram Michelle Lewin

Si quieres tener unos abdominales como los de Michelle Lewin no solo bastará con seguir su rutina de abdominales.

Necesitas de un déficit calórico necesario para quemar grasa abdominal acompañado de un entrenamiento de fuerza que te permita promover el manteniemiento o crecimiento muscular en todo tu cuerpo.

Ella por supuesto entrena con mucha más intensidad y volumen de lo que verás aquí.

Si apenas vas a comenzar con ello te recomendamos que no exageres, lo que menos queremos es que te vayas a lesionar.

Si tienes menos de 5 años de experiencia (de forma intermitente) en entrenamiento de fuerza o menos de 1-2 años de forma de forma constante considérate un inexperto o principiante, no hay nada malo en ello.

Comienza con poco peso en cualquier rutina de ejercicios que hagas y enfócate primero en dominar la técnica.

Toma como referencia nada más los números que aquí te damos en reps, series y descanso y adáptalo a tu estado físico y experiencia.

Entrenamiento para abdominales de Michelle Lewin

Para tener los abdominales de Michelle Lewin estos son los ejercicios que ella suele usar para sus rutinas de abs:

1.- Zancadas con barra

Aunque muchas personas creen que las zancadas solo sirven para trabajar las piernas y los glúteos también forma parte de los ejercicios a realizar cuando de tonificar el abdomen se trata.

Para ello debes agregar una barra o unas mancuernas en cada mano.

Debes pararte firme y dar el paso hacia adelante y flexionar las rodillas.

La presión la debes hacer en el abdomen para mantener la postura al hacer el movimiento.

Si usas una barra ponla en la parte de atrás de tu cuello, ya que es una manera de poner un peso adicional.

Aquí sí puedes hacer las 12 repeticiones que realiza Michelle Lewin en 4 series.

Hay muchas variaciones de zancadas que puedes intentar si no tienes disponible una barra con discos.

2.- Peso muerto rumano

Te paras firme frente a la pesa con las piernas ligeramente separadas y flexionas la rodilla.

Tomas la barra en pronación y la elevas a la altura de la cintura.

Luego bajas, pero sin ponerla en el piso, sino hasta que llegue a los tobillos.

Para realizar este ejercicio debes cuidar mucho la postura, sobre todo la espalda que debe estar firme.

Se trabaja mucho todo los músculos de la zona abdominal (1) porque se comprometen al mantener la espalda en posición neutra durante el recorrido.

Michelle hace normalmente hace 3 series de 12 repeticiones.

3.- Crunch

No hay mejor ejercicio para los abdominales que el crunch. Sobre todo porque dependiendo la posición que tomes puedes ejercitar todos los músculos de la zona abdominal.

Michelle Lewin se decanta por tres tipos de crunch para ejercitar su zona abdominal y estos son:

El básico

  • Acostado sobre el piso sobre una manta o esterilla.
  • Colocas las manos detrás la oreja, pero no para hacer presión sino para que sirva de equilibrio.
  • Tus piernas deben estar flexionadas con los pies firmes en el piso, elevas el tronco y haces presión en el abdomen.

Puedes hacer unas dos series con 20 repeticiones. Ella hace 4×20.

El crunch con polea alta

  • Te colocas de espalda y de rodillas a la máquina.
  • Con las dos manos sostienes la polea y la colocas por encima de tu cabeza.
  • Luego jalas la polea, flexionando hacia adelante hasta que dobles por completo el tronco.

Puedes hacer 2 series con unas 5 repeticiones. Ella hace 4×12. Es un ejercicio bastante exigente por la posición que debes tomar y el peso que pones.

Para hacer este ejercicio debes ir al gimnasio.

Un lugar que para Michelle Lewin se convirtió en su segunda casa porque lo visita a diario y no es para menos. Necesitas constancia (como ya lo hemos mencionado) para lograr un cuerpo como el que tiene ella.

Crunch oblicuo tumbado

  • Te colocas acostado en el piso y una de las piernas la pasas por encima, las cruzas para que dobles un poco el tronco.
  • Luego elevas el tronco para hacer el movimiento natural del crunch.

De esta forma, como su nombre lo indica puedes ejercitar los oblicuos. Puedes hacer unas 2 series con 10 repeticiones. Ella hace 4×20.

4.- Tijeras verticales

Te acuestas sobre una manta en el piso, con el cuerpo bien estirado.

Subes primero tu pierna derecha y cuando la vayas bajando elevas la izquierda.

Mantén este movimiento hasta que hagas unas 10 repeticiones en cada una. Haces unas 3 series al igual que Michelle Lewin, pero solo que ella hace unas 20 repeticiones.

Este es un ejercicio que es muy fácil en su ejecución, pero con la presión correcta en el abdomen logras grandes resultados.

Rutinas más exigentes para abdominales de Michelle

Si eres una persona que está acostumbrada a ejercitarse y necesitas más acción y ejercicios muchos más exigentes te vamos a dejar varios de los que hace Michelle Lewin en la actualidad.

1.- Elevación de piernas en banco

  • Acostado sobre un banco.
  • Te sostienes de las manillas superiores.
  • Sube tus piernas, que estén bien estiradas, contrae tu abdomen.
  • Una vez que estés en esa posición sube y baja tus caderas unas tres veces, luego baja tus piernas y vuelve a subirlas y haz las 3 repeticiones.

Puedes hacer unas 5 repeticiones de este ejercicio, con una sola serie, porque es bien exigente. Mantener tu cuerpo elevado y realizar el abdominal no es muy fácil.

 

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Y para que no te quedes solo con los que recomienda Michelle te dejamos unas listas con los mejores ejercicios abdominales para que puedas combinarlos y armar tu propia rutina que te permita lucir un abdomen espectacular:

Es importante que todos estos ejercicios lo hagas con mucha intensidad para que de esta manera tengas los resultados esperados (Pero sin déficit no habrá perdida de grasa corporal).

No se trata de hacerlos rápido, porque de nada te servirá que los hagas así, y mucho menos con las posturas incorrectas.

Debes cuidar muy bien la forma y la técnica de cada uno de los ejercicios.

Y como lo hemos dicho a lo largo del texto debes tener constancia.

De nada te servirá hacer ejercicios (Junto con tu alimentación saludable) una semana y ya luego a la siguiente no.

Por lo menos unas tres veces por semana debes hacer estos ejercicios abdominales y nuestra recomendación es que los combines con entrenamiento de fuerza para que tengas los resultados esperados.

Por más que creas que porque los hagas todos los días vas a tener resultados más rápido no es para nada cierto, porque los abdominales como el resto de músculos del cuerpo necesitan descansar y recuperarse (3).

Lo ideal es que cada día hagas tres ejercicios diferentes, primero para que no te aburras y segundo para que trabajes todos los grupos musculares (1) que conforman el abdomen.

La alimentación para tus abdominales

Es importante que tomes en cuenta que de nada valdrá hacer todos estos ejercicios si no cuidas tu alimentación.

Es primordial que pierdas la grasa que tienes acumulada en el abdomen porque todos tenemos abs pero es la grasa que los recubre lo que los mantiene ocultos.

Todos tenemos abdominales

Y para perder esa grasa corporal necesitas de un déficit calórico sobre el cual puedes encontrar más detalles en nuestra guía para bajar de peso y perder grasa corporal.

De esta manera podrás tonificarlo con los ejercicios y definirlos con tu alimentación.

Y ten en cuenta que en este proceso no solo se trata de perder peso (El peso no te dice toda la verdad) sino reducir medidas y mejorar la definición muscular.

Referencias

1 https://g-se.com/es/biomecanica/articulos/biomecanica-de-los-musculos-abdominales-y-flexores-de-cadera.-revision-y-aportes-para-la-interpretacion-de-ejercicios-especificos-237

2 http://www.buenaforma.org/2015/07/14/sueno-y-descanso-relacionado-con-el-rendimiento-deportivo/

3 http://proteinas.org.es/proteinas-masa-muscular

Lissa Gonzalez
Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.