Rutina de entrenamiento para un abdomen plano

A quién no le gustaría lucir unos abdominales definidos

Por eso te hemos traído una rutina de entrenamiento para un abdomen plano.

Esta rutina puede ser usada tanto por hombres como por mujeres.

Solo deberás ajustar las series y repeticiones según el nivel y el estado físico de cada persona.

Lo que sí debes saber es que para tener un abdomen plano debes tomar en cuenta diferentes factores que son decisivos.

Y no solo el entrenamiento.

Factores como: La nutrición y el descanso también son decisivos cuando queremos tener un cuerpo y un abdomen definido.

Y también es importante sumarle una gota de paciencia, porque los abdominales no se logran con solo un mes de ejercicio.

Pero ojo!

Que sí se puede lograr un abdomen plano, solo tienes que seguir los consejos que te vamos a dar y tener mucha disciplina.

RESUMEN

Para conseguir unos abdominales definidos hace falta mucho más que solo una buena rutina de entrenamiento. Hay que tomar en cuenta otros factores como son la alimentación y el descanso.

 

Cuales son los peligros de la grasa abdominal?

Eliminar la grasa del vientre o la barriga es difícil, no te vamos a mentir.

Lleva su tiempo y mucho esfuerzo. Pero toda la dedicación tendrá su recompensa.

Es difícil, pero no imposible!

Si quieres tener un abdomen definido, eliminar primero la grasa abdominal debe ser tu objetivo.

Por ejemplo:

Si tienes una barriguita de nada te servirá hacer ejercicios abdominales sin antes haber modificado tus hábitos alimenticios(1) y haber incrementado tu actividad física diaria o haber incorporado algo de ejercicio en tu día a día.

Debes deshacerte de esa grasa que tienes allí acumulada en tu zona abdominal.

Y lamento decirte que eso no se elimina haciendo abdominales.

Recuerda que eliminar la grasa abdominal no debe ser solo por un tema de estética sino también de salud.

Los expertos recomiendan eliminar esos tejidos adiposos. Ya que tiene incidencia en el mal funcionamiento del sistema cardiovascular(2).

Para ello es necesario cuidar tu alimentación(1).

Rutina de ejercicios para un Abdomen definido

A continuación te nombramos los que son para nosotros los mejores ejercicios para entrenar la zona abdominal.

Pero ojo!

Que ya te lo hemos explicado antes, entrenar de forma incansable los abdominales no te dará un vientre plano y definido.

Teniendo en cuenta eso, pasemos a los ejercicios que formarán parte de nuestra rutina para un abdomen definido:

Crunch Abdominal

Como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo el abdomen debe ser entrenado y trabajado para que lo podamos fortalecer.

Y los crunch abdominales son una buena herramienta que te ayudará a lograrlo.

Lo puedes hacer en casa sin problemas o en alguna máquina en el gimnasio.

Si quieres aplicar un poco de complejidad al movimiento hazlos acostado en una fitball.

INDICACIONES

Apunta a unas 3 series. Con unas 15 repeticiones.

Entre series solo descansa unos 30 segundos.

 

Abdominales oblicuos

Lo abdominales oblicuos los haces de costado, elevando tu torso.

Esta es una zona que muchos olvidan trabajar, pero si quieres tener un vientre plano debes hacer abdominales en todos los ángulos.

INDICACIONES

Haz unas 3 series con unas 15 repeticiones.

Entre series solo descansa unos 30 segundos.

 

Para variar tus rutinas de entrenamiento para abdominales prueba variarlo con algún otro de los mejores ejercicios para oblicuos.

Abdominales bicicletas

Para que trabajes la parte baja del abdomen debes incorporar algún ejercicio para entrenar los abdominales inferiores, como es el caso de las bicicletas abdominales.

Recuéstate en el piso, eleva solo un poco el torso y las piernas. Luego haz el movimiento como si estuvieras manejando una bicicleta con las piernas y vas rotando tu torso.

De esta manera vas a trabajar el área abdominal por completo.

INDICACIONES

Haz unas 5 series con 10 repeticiones cada una.

Toma un descanso de 2 minutos entre serie.

 

Plancha frontal

Considerado uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el core abdominal(8) . Así que es importante que intentes incluirlo en tus rutinas para si buscas un abdomen tonificado.

Cómo hacer la plancha abdominal correctamente?

Recuéstate en el piso boca abajo, apoyad@ en tus antebrazos y con las piernas estiradas y apoyadas en las puntas de los pies.

Sostén el movimiento durante 20 segundos y luego descansa 5 y vuelve nuevamente.

INDICACIONES

Haz unas 4 series de unas 10 repeticiones.

Descansa 1 minuto entre series.

 

Con el paso del tiempo debes agregar más segundos al tiempo que sostienes.

Plancha lateral

Es básicamente el mismo movimiento, solo que te recuestas de lado, apoyándote en un solo brazo en el piso y tus piernas bien estiradas.

INDICACIONES

Sostén el movimiento durante uno 20 segundos.

Haz 10 repeticiones en cada brazo.

 

Sentadillas

Si bien puede que las sentadillas como tal no formen parte de tu entrenamiento para abdomen debes tomar en cuenta que cuando las incluyes en tus entrenamientos de pierna estás trabajando tu core abdominal.

De hecho, mediante un estudio(9) se pudo determinar que el squat activa mucho más el erector de la columna que el plank abdominal.

Y activa de forma similar a la plancha el recto abdominal y los oblicuos externos.

Plank vs sentadillas

Así que es una muy buena opción la de incluir las sentadillas en tus rutinas de piernas si quieres trabajar tus abdominales.

Lo importante es que ejecutes los squats de forma correcta para que puedas aprovechar de todos sus beneficios.

Elevaciones de piernas

Acostad@ en el piso con las piernas juntas las elevas hasta que queden en posición vertical.

También puedes aplicar la variación de hacer círculos con la punta de los pies.

INDICACIONES

Haz unas 5 series con unas 10 repeticiones.

Descansa unos 30 segundos entre cada serie.

Burpees

Este ejercicio que se hizo famoso con la llegada del Crossfit. Es bastante completo y trabajas todo el cuerpo.

Consiste en que te colocas de pie, luego te agachas, haces una flexión y luego saltas para colocarte en la posición inicial.

3 series de 10 repeticiones y descanso de 2 minutos entre cada serie.

Entre ejercicios debes descansar 1 minuto. Tomar un poco de fuerzas y continuar.

Estos ejercicios fácilmente los puedes hacer en casa.

Puedes elegir 3 o 4 de ellos por día y recuerda hacerlos interdiarios. Máximo 3 veces por semana.

Es importante que tomes descansos de por lo menos 24 horas para que tus músculos se puedan regenerar y así estar listos para la siguiente exigencia.

Otro punto es que debes cuidar bien la postura para que no te lastimes la espalda y el cuello que son los que más sufren con los abdominales.

Pero recuerda:

Con los ejercicios abdominales no vas a poder quemar grasa.

Como prueba de ello tenemos el estudio realizado por The American Journal of Clinic Nutrition:

ESTUDIO 

Así lo demostró un estudio(3) realizado por 24 hombres que se sometieron a una sesión de abdominales durante cinco días a la semana.

Después de varias semanas de ejercicios se realizaron mediciones y no hubo cambios en el porcentaje de grasa en el cuerpo. Lo que sí cambió fue la fuerza, que fue mayor.

 

Incorpora ejercicio cardiovascular

Preferiblemente después de tu rutina de entrenamiento (Que puede o no incluir una rutina de abdominales) debes hacer un poco de cardio.

¿Por qué debes hacer cardio?

Porque el ejercicio cardiovascular te va a ayudar a eliminar la grasa que tienes acumulada en tu cuerpo.

Con unos 15 a 30 minutos de cardio será más que suficiente para comenzar a quemar grasa.

Lo mejor es que continúas quemando grasa una vez que terminas tus ejercicios.

Puedes elegir cuál ejercicio cardio realizar y en que máquina.

Haz el que te haga más feliz o disfrutes hacer. Puedes trotar, caminar o correr.

Montar bicicleta, utilizar la escaladora y hasta nadar son grandes ejercicios cardiovasculares que puedes realizar de forma adicional para complementar tu entrenamiento de pesas (En caso de que los realices) o tus rutinas de abdominales.

El HIIT es más efectivo 

Si hacer ejercicios cardiovascular a un ritmo moderado no es algo que te apetezca mucho y prefieres hacer otra cosa con más intensidad puedes probar con el HIIT o entrenamientos por intervalos de alta intensidad, que también resulta efectivo para quemar grasa (4).

Un estudio(5) de la Universidad de Canadá determinó que con los ejercicios HIIT puedes llegar a quemar hasta 9 % más de grasa que con una sesión normal de cardio.

Este sistema consiste en hacer ejercicios de alta intensidad por intervalos cortos de tiempo.

hiit vs lissLo mejor de todo:

Con solo 15-20 minutos por día vas a poder conseguir los resultados mucho más rápido que haciendo cardio de manera tradicional.

Así lo ratifican lo mismo estudios que verificaron que con el método HITT quemas muchas más calorías y en menor tiempo.

Pero nada de esto que hemos hablado hasta aquí tendrá resultados si no tomas en cuenta nuestro siguiente punto:

Cuida tu alimentación

¡Bingo!

De nada servirá hacer cardio, 1 hora de abdominales, ir a un gran gimnasio si durante el resto del día abusas con las calorías.

Si acostumbras a beber gaseosas azucaradas, comida chatarra, dulces y bollería, snacks procesados no vas camino a un abdomen definido. Si abres tu nevera y hay mucha comida procesada, llena de azucares y grasa estás en el camino equivocado.

Pues estarás perdiendo el tiempo y el dinero (si pagas por una suscripción en el gym).

Para poder tener un abdomen plano y definido es fundamental que cuides tu alimentación.

Porque sino todas esas calorías extra que comes se van a almacenar en forma de grasa y en los lugares que menos lo deseas.

Así lo demostró un estudio (6) realizado en España en el que se tomó a 224 jóvenes al azar y se le realizaron mediciones corporales para conocer el nivel de grasa que tenían en su organismo. Además del tipo dieta que seguían.

Luego de las mediciones realizadas determinaron que la energía que ellos quemaban dependía de la cantidad de grasa que consumían.

Por eso los investigadores determinaron que el tipo de alimentación que llevan los jóvenes es un factor de riesgo de adiposidad abdominal en su etapa de crecimiento.

Es decir, mientras más grasas consuman (si te excedes en tus calorías), mayor grasa tendrás en tu zona abdominal.

¿Qué debes hacer?

Cuidar lo que comes de una manera casi militar.

No, mentira. Estamos exagerando un poco. Pero sí debes tener una alimentación balanceada (7).

Incorpora a tu menú:

  • Carnes magras: como el pollo y pavo
  • Cortes de carne de res con poca grasa.
  • Pescado: mero, salmón, sardinas, truchas, bacalao, atún. Cualquiera de la familia azul será el ideal.
  • Frutas
  • Verduras
  • Hortalizas

También incorpora mucha fibra que la puedes conseguir en la fruta, pero suma la de la avena y el pan integral.

Para tener energías para tu rutina los carbos deben estar presentes.

¿Entre las grasas?

La monoinsaturada que es la sana, la que necesitas y viene del aguacate, frutos secos y el aceite de oliva.

Elimina la grasa polinsaturada de los alimentos procesados, aderezos, salsa y más.

Referencias

  1. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2403-impacto-grasa-abdominal-vasos-sanguineos.html
  2. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
  4. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf
  5. https://www.elmundo.es/yodona/fitness/2017/06/26/59415cd7e5fdea134d8b45fe.html
  6. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(13)00267-7/fulltext
  7. http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28157133
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/

LA PROTEINA QUE TE RECOMENDAMOS ES:
En Rebaja
100% Whey Protein Gold Standard de Optimum Nutrition
Te provee de 24 gramos de proteína, contiene 5.5g de BCAA y 4 gramos de Glutamina. Es libre de Gluten. Más de 20 sabores para elegir
Loading...

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.