Los 10 mejores (y peores) suplementos para bajar de peso comprobados científicamente

¡Muy buenas amigos! Bienvenidos una vez más a la web de Fullmusculo.

Hoy hablaré sobre 10 suplementos que pueden ayudarnos (o no) al proceso de pérdida de grasa.

Si ya habéis leído otros artículos que he escrito para esta web, sabréis que considero que los suplementos constituyen el pico de la pirámide de la pérdida de grasa y que ninguno de ellos va a funcionar si previamente no estás en déficit calórico y realizas un buen reparto de macronutrientes.

TIP

En nuestra pirámide para perder grasa corporal ni siquiera figuran los suplementos porque no los consideramos como elemento esencial para la perdida de grasa.

PIRAMIDE perdida de grasa

Obviamente, ningún suplemento va a perder la grasa por tí.

Si aún eres sedentario y no entrenas nada, entonces no esperes que un suplemento pueda ser de ayuda.

No obstante, aquí sabemos que eres un(a) crack y que cuidas tu salud como el que más, así que incorporar estos suplementos pueden tener cierto efecto sustancial sobre tí.

¡Vamos a ello!

Tabla Suplementos Perder Peso

En esta tabla se recogen los suplementos más comunes que a día de hoy se comercializan con el fin de la pérdida de grasa.

Pero no todos ellos son efectivos para la misma ni todos son tan frecuentes.

Debido a la pandemia de obesidad que padece el mundo a día de hoy, estos suplementos se venden sin demasiada regulación.

Por lo tanto, el objetivo en el artículo será hacer un repaso de los más importantes desde el punto de vista de la evidencia científica siendo lo más riguroso posible.

Se pondrá el acento en aquellos que pueden ayudar y de los que podremos “rascar” algún beneficio .

Y discutiremos sobre la fiabilidad de muchos de ellos para que no gastes tu dinero innecesariamente.

Muchos de ellos son vendidos como la “magic bullet” (se podría traducir como la pastilla mágica) que te evitará tener que aumentar tu actividad física y mejorar tu dieta si quieres bajar de peso.

Lo cual es muy atractivo para gran cantidad de personas y es el motivo por el que estos suplementos están en el mercado y tienen tanto éxito.

RESUMEN

Los suplementos no harán el trabajo por ti. Si quieres perder grasa corporal debes generar un deficit calórico, consumir suficiente proteína, entrenar fuerza o incluir algún tipo de ejercicio o actividad física en tu vida diaria, descansar los suficiente y complementar con cardio.

Para saber más entra a nuestra guía de perdida de grasa corporal.

Los Mejores (o no) Suplementos para Perder peso

Antes de comenzar si no tienes tiempo de leer la lista completa hemos preparado una tabla comparativa donde te hemos dejado los 3 mejores suplementos para perder grasa corporal.

Pero siempre será recomendable que veas las razones abajo expuestas de porque estos son los que recomendamos y cuales deberías evitar.

Tu Mejor Opción!
Nutricost Caffeine Pills 100mg Per Serving, 250 Capsules (2 Bottles)
Bulksupplements Green Tea Extract 50% EGCG (300 Vegetarian Capsules)
YERBA MATE CRUZ de MALTA 2.2lb 1 kilo (Pack Of 2)
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YERBA MATE CRUZ de MALTA 2.2lb 1 kilo (Pack Of 2)
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$19.95
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Ahora si para comenzar vamos a subdividir a su vez en categorías los suplementos para perder peso.

Suplementos que aumentan el gasto energético

1- Efedrina

La Ephedra sinica es una planta de origen chino que contiene hasta seis compuestos biológicamente activos, entre ellos la efedrina (1,2).

Sus efectos en el organismo se derivan de una activación del sistema nervioso simpático.

Es decir, pone en marcha o aumenta los procesos fisiológicos relacionados con la activación del organismo mediante la activación de los receptores alfa y beta adrenérgicos.

Debido a esto, no es de extrañar que durante más de 5000 años haya sido utilizada por la medicina tradicional china para tratar el asma, la rinorrea y la fiebre (2).

El sistema nervioso simpático es el que hace que aumente la presión arterial, lata más rápido el corazón, le llegue más sangre a tus músculos, aumente tu frecuencia respiratoria, etc.

Es decir, es el que se activa por ejemplo cuando estás entrenando o estás haciendo alguna actividad que demanda mucha energía.

Por supuesto, no controlas todos estos procesos, por eso se dice que el simpático pertenece al sistema nervioso autónomo, osea, que va por su cuenta y no tienes poder de decisión voluntaria en sus efectos.

Se sabe que la activación de este sistema simpático está mediado sobre todo por el cortisol y por las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).

Estas hormonas son lipolíticas porque necesitamos quemar grasa para poder obtener energía para poder responder a esta demanda energética que la situación requiere.

El pico de catecolaminas y cortisol durante y post entreno se relaciona en los estudios con una mayor pérdida de grasa.

Por eso el entrenamiento de fuerza es tan importante para perder grasa.

La efedrina entonces tiene este efecto simpaticomimético (imita la acción del simpático).

Pero no se considera un suplemento recomendable para ayudar a la pérdida de grasa debido a que puede tener numerosos efectos adversos como arritmias, taquicardias, fibrilación auricular, angina, hipertensión, palpitaciones, agitación, ansiedad, dolor de cabeza, etc.

Se han documentado casos de esquizofrenia y tendencias suicidas (2), así que mucho ojito con este suplemento, que a día de hoy se usa como fármaco para el tratamiento del shock en medicina de urgencias.

Personalmente, no lo recomiendo.

2- P-sinefrina y extractos de naranja amarga

La p-sinefrina es un compuesto con un gran parecido a la efedrina tanto molecular como de mecanismo de acción.

Aunque se ha visto que en el caso de la p-sinefrina es bastante menos potente que la efedrina.

Procedente de la cáscara de naranja amarga (Citrus aurantium), ha sido estudiada como un posible suplemento que pueda ayudar a la pérdida de grasa mediante el aumento del rendimiento deportivo y reducción del apetito (3).

Sobre el papel, este suplemento se supone como eficaz por tener acción sobre los receptores beta3-adrenérgicos (y muy poca o nula acción sobre los receptores alfa, beta1 y beta2), presentes en los adipocitos (3) y cuya unión al mismo supondría la activación de la lipolisis y por lo tanto, tuviera lugar esa deseada pérdida de grasa.

P-sinefrina y extractos de naranja amarga

En los estudios no se ha encontrado toxicidad a este suplemento debido a su posible efecto estimulante sobre el sistema nervioso simpático.

Dosis hasta 100 mg/día no han mostrado efectos adversos en población humana (3).

Sin embargo, no ha mostrado un efecto sustancial sobre la pérdida de grasa y en gran cantidad de estudios, la p-sinefrina se tomaba junto a otros suplementos como la cafeína.

Sobre roedores, si que se ha visto que tiene mayor efecto, siendo hasta 10 veces más afín a los receptores adrenérgicos que en humanos (3), por lo que dosis elevadas pueden tener efecto en estos animales.

De todas formas, se encuentra contraindicado en determinadas situaciones donde el riesgo de un posible efecto adverso puede ser mortal como en hipertensión, enfermedad cardiaca, tiroidea, hepática o renal (3).

Por lo tanto, sería un suplemento con poca o nula evidencia que no recomiendo consumir personalmente.

3- Guaraná

El guaraná procede de una planta de origen en la amazonia brasileña llamada guaranazeiro popularmente y científicamente Paullinia cupana.

Es ampliamente consumida y distribuida por su potencial ergogénico y por la común creencia de ser afrodisiaco (4).

Las semillas de guaraná, que es la parte más utilizada de la planta, contienen una elevada cantidad de cafeína, taninos (6-8%) y cierta cantidad de teofilina y teobromina.

Sus propiedades medicinales se le atribuyen a los compuestos fenólicos (taninos, polifenoles, flavonoides, monofenoles), que ejercen como antioxidantes y a las saponinas, que tiene actividad antiinflamatoria (4).

Esto hace que pueda ser un suplemento recomendable y que pueda tener numerosos beneficios para la salud.

Sin embargo, su acción más potente y de la que se derivan la mayor parte de los beneficios del guaraná (entre ellos ayudar a la quema de grasa) viene determinada por su alto contenido en cafeína, que es una metilxantina de la que hablaremos justo después y que su principal función es la activación del sistema nervioso central.

De hecho, el guaraná posee hasta 4 veces más cafeína que el propio café, 30 veces más que el cacao y 10 veces más que el te yerba (4).

4- Cafeína

La cafeína, como hemos comentado en el apartado anterior, es poco cuestionable a día de hoy sus numerosos beneficios sobre la salud.

Como bajo mi punto de vista es el suplemento más importante, es en el que más vamos a profundizar.

De hecho, tenemos numerosos meta-análisis umbrella (meta-análisis de meta-análisis) apoyando al café ya no solo a nivel de la mejora del rendimiento deportivo, sino también de la salud en general.

Hay que dejar claro que el café no es solo cafeína, ya que se compone de aproximadamente 1000 compuestos bioactivos con efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos.

Entre ellos, los más clave son la cafeína, el ácido clorogénico, diterpenos, cafestol y kahweol (5).

Además, de lo que nos interesa en este artículo, que es el uso de la cafeína del café como agente que puede ser útil para maximizar la pérdida de grasa.

Se ha observado también que su consumo previene la aparición de diferentes tipos de cáncer como el de próstata, de endometrio, cáncer de piel melanoma y no-melanoma y hepatocarcinoma.

También tiene evidencia de ser eficaz en enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2, entre otras, además de ser eficaz también como neuroprotector, dificultando el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

A pesar de todos estos beneficios, hay que tener cuidado en situaciones especiales como el embarazo, donde por ejemplo, está contraindicada la cafeína (5).

Hablando más en profundidad sobre la pérdida de grasa, numerosos estudios profundizan en la función de la cafeína como un determinante positivo en cuanto al balance energético porque aumenta el gasto energético mediante el aumento de la termogénesis, la beta-oxidación de ácidos grasos y modula la ingesta calórica (6).

Veámos cómo.

Cafeína

La cafeína tiene efecto en una media de aproximadamente 15-45 minutos.

Tiempo que tarda en atravesar la barrera hematoencefálica, debido a su solubilidad en lípidos, produciendo su clásico efecto de activación del SNC por inhibición de la fosfodiesterasa, la cual permite que se eleve intracelularmente el AMPc (11).

De tal manera que se produce un activación cerebral que nos permite rendir más cognitiva y deportivamente.

Todos estos beneficios podemos obtenerlos con una dosis de 3-4 mg/kg (6).

Pero este efecto sobre el aumento del AMPc no solo se produce en el SNC, sino también en el tejido adiposo, con la consiguiente activación de la Lipasa Hormonosensible (HSL), que produce una estimulación de la lipolisis (11).

Su principal efecto es que activa el sistema nervioso simpático (del que previamente hablamos en el apartado de la efedrina).

Produciendo la elevación en sangre de catecolaminas, las cuales hemos visto que son muy poderosas a la hora de oxidar la grasa actuando sobre los receptores adrenérgicos de los adipocitos.

Se sabe también que la activación simpática reduce el apetito, estimula la sensación de saciedad y aumenta el gasto energético, en parte incrementando la oxidación de grasa (6).

Precísamente el efecto de la cafeína elevando las catecolaminas es el que más se relaciona con la oxidación de grasa en la mitocondria, elevando la termogénesis y por lo tanto con un aumento del gasto energético.

Si bien es cierto que en algunos estudios hay diferencias en cuanto a este en sujetos sanos y sujetos obesos siendo más eficaz esta oxidación de grasas en sujetos con un porcentaje de grasa más saludable (aunque otros estudios tienen resultados similares) (6).

Esto último puede explicarse debido a que los sujetos obesos tienen un déficit de activación del sistema simpático.

Lo que les impide quemar más grasa, sumado a una resistencia a la insulina que no ayuda en nada a este proceso, más bien produce lo contrario.

Sin embargo, el efecto anorexígeno (reducción del apetito) de la cafeína no está tan claro cómo se produce y se piensa que no tiene tanto que ver con la activación simpática (que también) como sí lo tiene la oxidación de la grasa.

De hecho, se piensa que es el resto de componentes del café (los que no son cafeína), los que producen este efecto de una forma más importante que la propia cafeína por la elevación en sangre del PYY (6), liberado por las células del íleon y colon en el intestino.

En fin, un suplemento muy recomendado para esta finalidad.

5- Yerba mate

Yerba mate o Ilex paraguariensis es una planta de origen sudamericano (muy famoso en Uruguay).

Que se ha mostrado en numerosos estudios como un suplementos con cierta cabida en casos de obesidad arrojando resultados prometedores.

Entre sus principales beneficios se encuentran la supresión de la diferenciación de los adipocitos, reducción del almacenamiento de triglicéridos y reducción de la inflamación sistémica.

Efectos sobre la mejora de la resistencia a la insulina también han sido detallados (7).

Veámos cómo actúa este suplemento.

Se sabe que puede actuar a la hora de impedir la diferenciación de los preadipocitos a adipocitos actuando sobre vías de señalización celular dependientes de beta-catenina que impiden la activación de los genes necesarios para que esto se produzca (generalmente un ambiente proinflamatorio como el de la obesidad favorece este proceso).

Esto ha sido demostrado tanto en estudios in vitro como in vivo.

Yerba Mate

El alto contenido en polifenoles, flavonoides (quercetina), ácidos fenólicos (ácido clorogénico y ácido caféico, también presentes en el café), cafeína y saponinas (7) hacen que sea un suplemento muy bien valorado en los estudios para ayudar a la pérdida de grasa.

Muy probablemente, como en el caso del guaraná, su mayor efecto en cuanto a la pérdida de grasa estará mediado por cafeína.

Aunque los otros compuestos van a contribuir de forma muy positiva a minimizar el daño metabólico producido por la obesidad mejorando la salud de forma sustancial por protección del ADN, vasodilatación, efecto antioxidante, inhibición de la glicación y la ateroesclerosis, antiinflamatorio, mejora de la tolerancia a la glucosa y disminución de la resistencia a la insulina.

También, el yerba mate ha demostrado tener actuación sobre los genes relacionados con la termogénesis, aumentando la misma y por lo tanto el gasto energético, lo que también está muy pero que muy relacionado con la pérdida de grasa (7).

A pesar del gran número de efectos potenciales que tiene este suplemento, también hay que comentar del mismo que una gran cantidad de los estudios han sido realizados en roedores (pero también en humanos).

Con lo cual hay que ser precavidos, aún así, es un suplemento que personalmente recomendaría tomar.

Suplementos que modulan el metabolismo de carbohidratos

6- Picolinato de cromo

La deficiencia de cromo está positivamente relacionada con la hiperglucemia, hiperinsulinemia, hipertrigliceridemia y niveles bajos de colesterol HDL.

Se piensa que el cromo juega un papel importante en el metabolismo de los lípidos y carbohidratos influenciando el peso y la composición corporal.

Los suplementos de PC utilizan una dosis que oscila entre los 200-400 mg pero se han visto resultados desfavorables como daños renales por este suplemento con dosis de 1000 mg (1).

Un meta-análisis del año 2003 (8) analiza la relevancia de este suplemento en cuanto a mejora de la composición corporal reduciendo el porcentaje graso, mejorando la sensibilidad a la insulina y aumentando el gasto energético basal.

Los resultados que arroja no son demasiado prometedores ya que en dos de los estudios analizados (los más relevantes) y en otros cinco más el PC tuvo un impacto positivo sobre los sujetos obesos pero fueron financiados (al menos de forma parcial) por empresas de venta de suplementos.

Con lo cual una de las limitaciones de dicho estudio son los propios sesgos de los ensayos clínicos analizados.

La relevancia clínica de este suplemento es más que cuestionable.

Personalmente, ateniéndome al grueso de la evidencia, no recomiendo consumirlo.

7- Ginseng

Tradicionalmente usado por la medicina china.

El ginseng ha sido considerado como un suplemento que puede mejorar la tolerancia a la glucosa.

Los compuestos biológicamente activos del ginseng son los beta-glicósidos de triterpeno, conocidos como gingsenoides o panaxósidos (debido a que la planta de la cual procede se denomina Panax ginseng (9).

Su supuesto beneficio como agente sensibilizador de la insulina y la mejora que puede producir en los valores de glucosa en sangre y lípidos y por lo tanto una acción favorecedora sobre la pérdida de grasa se está poniendo en tela de juicio por la ciencia en los últimos tiempos.

Un meta-análisis del año 2016 (9) revela efectos positivos en cuanto a la reducción de la Hb1AC y colesterol HDL.

También se mejoraron los parámetros de glucosa en ayunas.

Como recomendación personal, puede ser un buen suplemento si decides añadirlo a algunas bebidas como el te o el café ya que tiene un buen perfil de seguridad (daño no va a hacer), pero tampoco esperes milagros.

Suplementos que aumentan la oxidación de grasa y reduce la lipogénesis

8- CLA

No tiene evidencia científica, puedes echar un vistazo al artículo de suplementos sin evidencia científica para ver por qué.

9- L-Carnitina

En el artículo de suplementos sin evidencia científica expliqué de forma más detallada por qué la L-Carnitina no sirve para perder grasa.

Échale un vistazo.

10- Té verde

En cuanto al té verde (Camellia sinensis), es otro suplemento que tiene evidencia de ser útil para la pérdida de grasa debido a su alto contenido en epigalocatequina-3-galato (EGCG).

Múltiples estudios y meta-análisis lo corroboran (10).

Dosis diarias entre 100 y 460 mg han tenido efectividad en periodos de hasta 12 semanas en cuanto a pérdida de grasa y mejora de la composición corporal.

Además de la EGCG, que constituye el 50-80% de las catequinas, el te verde posee más catequinas (epicatequina, epicatequina-galato, epigalocatequina) aunque la EGCG además de la más abundante es la más activa farmacológicamente.

Se ha visto en estudios in vitro que la EGCG tiene la capacidad de inhibir la proliferación y diferenciación de los adipocitos.

Además, el te verde contiene cafeína (aunque en cantidades mucho menores que el café), por lo que también se le ha atribuido los beneficios de la misma para la pérdida de grasa (10).

La cafeína y las catequinas, como hemos visto, tienen ambas evidencia de afectar a la pérdida de grasa por vías diferentes.

Las de la cafeína ya las hemos visto.

Las catequinas actúan inhibiendo una enzima que se encuentra en casi todos los tejidos llamada catecol-O-metil transferasa (11), que se encarga básicamente de desactivar a las catecolaminas de las cuales hablamos antes, permitiendo así prolongar su vida media y por lo tanto su efecto sobre la pérdida de grasa.

También, los efectos del té verde se maximizan si se añade a la cafeína (80-300 mg) ya que se ha visto que aumenta su efecto termogénico por actuación sobre la grasa parda.

Esto último se ha comprobado en estudios en los cuales los sujetos tomaban extracto de te verde con un contenido de 50-90 mg de cafeína y EGCG (11).

Se especula que esto se debe a que los otros compuestos bioactivos del te verde se activan en mayor medida en presencia de cafeína.

EGCG

Referencias

  1. Saper, R., Eisenberg, D., Phillips, R. (2004). Common Dietary Supplements for Weight Loss. American Family Physician; 70(9): 1731-1738.
  2. Fleming, R. (2008). Safety of ephedra and related anorexic medications. Expert opinion in Drug Safety; 7(6): 749-759.
  3. Stohs, S. (2017). Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p-Synephrine. Phytoter Res; 31: 1463-1474.
  4. Kukoski, E., Roseane, F., García, A. & Troncoso, A. (2005). Propiedades químicas y farmacológicas del fruto guaraná Paullinia cupana. Revista de la Facultad de Química Farmacéutica; 12(5): 45-52.
  5. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. (2018). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ; 360:194.
  6. Harpaz, E., Tamir, S., Weinstein, A. & Weinstein, Y. (2016). The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol; 28(1): 1-10.
  7. Gambero, A. & Ribeiro, ML. (2015). The Positive Effects of Yerba Maté (Ilex paraguariensis) in Obesity. Nutrients; 7(2): 730-750.
  8. Pittler, MH., Stevinson, C. & Ernst E. (2003). Chromium picolinate for reducing body weight:Meta-analysis of randomized trials. International Journal of Obesity; 27: 522-529.
  9. Gui, Q., Xu, Z., Xu, KY. & Yang, Y. (2016). The Efficacy of Ginseng-Related Therapies in Type 2 Diabetes Mellitus: An Updated Systematic Review and Meta-analysis. Medicine; 95(6): e2582.
  10. Vazquez-Cisneros, L., López-Uriarte, P., López-Espinoza, A. et al. (2017). Efectos del té verde y su contenido de galato de epigalocatequina (EGCG) sobre el peso corporal y la masa grasa en humanos. Una revisión sistemática. Nutr Hosp; 34(3): 731-737.
  11. Türközü, D. & Tek, NA. (2017). A minireview of effects of green tea on energy expenditure. Crit Rev Food Sci Nutr; 57(2): 254-258.

Última actualización el 2019-08-10 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

Review overview
Efectividad
100 %
Alternativas
100 %
Precio-calidad
100 %
Variedad en sabores
100 %

2 Comentarios

  1. Me gustaria saber en que momento se toma la proteína isopure y cuantas veces al día, teniendo en cuenta que tengo poco tiempo entrenando y es mi primera proteína.
    Agradeceré mucho su ayuda y sus recomendaciones.

    Slds.
    Linda

    • Lo ideal es tomarla después de entrenar una sola vez al día. Pero déjame recordarte que el suplemento para bajar de peso, que en este caso es la proteína no hará todo el trabajo. Si no cambias tus hábitos alimenticios no verás ningún progreso.

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