8 Sentadillas para glúteos perfectos

sentadillas para glúteos perfectos

Quieres unos glúteos perfectos verdad? De lo contrario no estarías aquí.

Así que pon mucha atención!.

Antes solo habían dos tipos de Squats: Los Buenos y los malos. Hoy en día hay tantas versiones que pudiéramos montar un stand para enseñarlos todos. Así que no hay excusas, bájate de las maquinas e intenta las variaciones de squats o sentadillas que te vamos a mostrar.

Quieres saber cómo reconocer a un levantador de peso experimentado de un recién llegado? Mira como hace los squats.

Si sabes hacer las sentadillas correctamente lograrás a aumentar de peso. Entrenas todo, desde los cuádriceps, femorales hasta el core. Sin embargo no significa que hay una sola variación de squat que debamos practicar.

Abre tu mente y aprende otras variaciones de los squats para que puedas trabajar al máximo tus piernas y glúteos.

 

8 Sentadillas o squats para glúteos perfectos

1 – Back Squat

Back Squat

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Aumentas la fuerza en la parte de atrás de tu cuerpo, hipertrofia.

Esto es lo que generalmente se piensa cuando hablan de squat o sentadillas. Según nuestra opinión back squat es el rey de los ejercicios de fuerza en el mundo. No solo es el más común, el Full back squat es uno de los ejercicios más efectivos en la historia del culturismo para la parte baja del cuerpo.

Mientras entrenas toda la parte baja de tu cuerpo también haces énfasis en los músculos de la cadena posterior, como los glúteos, femorales, más que otras variaciones de squat.

Si buscas volumen tienes que darle un vistazo a esta variación.

 

Pistas: Toma la barra con un agarre más ancho que tus hombros, colócate bajo la barra y colócala sobre tu espalda, justo debajo de la parte alta de tu trapecio. Pero mantén una buena postura.

 

2 – Front Squat

Ventajas: Mejora la fuerza de las piernas, core y la espalda alta.

El front squat o squat frontal está ganando popularidad rápidamente entre la variedad de squats. Es un ejercicio crucial para quienes practican levantamiento en las olimpiadas. Cualquiera que sea la razón de su popularidad, es un excelente ejercicio.

Al colocar la barra a través de tus hombros en frente del cuerpo, el squat fontal pone más énfasis en los cuádriceps y la espalda alta que el squat tradicional, pero también entrena glúteos y femorales.

Pista: Prefiero un agarre limpio. Para hacerlo, toma la barra un poco más ancho que tus hombros. Mueve tus codos debajo de la barra hasta que estén apuntando hacia adelante y la barra descanse de forma recta frente de ti.

Mantén los codos apuntando hacia adelante durante todo el movimiento.

front squat

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3 – Squat sobre la cabeza

Ventajas: Balance, control muscular e incrementa la movilidad.

Overhead squat

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Al igual que el squat frontal, el squat sobre la cabeza tiene su origen en los levantamientos olímpicos. Para quienes no son competidores puede ser una forma efectiva de entrenar la parte baja mientras desarrollas balance y movilidad.

Pista: Coloca la barra sobre la cabeza y mientras la mantienes sobre tu centro de gravedad realiza el squat. El squat sobre la cabeza demanda cierto grado de movilidad del hombro para que se pueda ejecutar de forma correcta. Con un agarre ancho se hace mucho más fácil el ejercicio.

 

4 – Zercher Squat

Ventajas: Fortalece el torso y el core, menos compresión en la espina dorsal.

Un ejercicio poco común en los gimnasios. El Zercher squat es uno de los mejores movimientos para desarrollas la espalda alta y el torso.

Debes tener cuidado de no realizarlo muy pesado ni muy rápido.

zercher squat

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5 – Anderson Squat

Ventajas: Mejor control al bajar, y difícil de hacer trampa.

Es otro de las variaciones de squat poco común en el gimnasio, pero si lo intentas por un tiempo podrás encontrar que tiene un excelente beneficio cuando te cambias a los squats tradicionales. Nombrado por la legenda olímpica Paul Anderson, los squat Anderson comienzan abajo. Cuando haces esto eliminas el momentum y el rebote.

En otras palabras te mantiene honesto ya que será difícil de engañar. Es un buen ejercicio para desarrollar fuerza autentica.

 

6 – Split Squat Bulgaro

Ventajas: Entrena el balance, hipertrofia.

Split Squat Bulgaro

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Este squat a una sola pierna se ha vuelto increíblemente popular dentro de los gimnasios, y por una buena razón. Entrenar una pierna a la vez mejora el desbalance entre las dos piernas y te permite sobrecargar los músculos sin la necesidad de añadir mucho peso.

A pesar de lo que ves en el gimnasio, con este ejercicio puedes ir a por bastante peso. Solo comienza de forma lenta y controlada y enfócate en desarrollas el balance. Familiarízate con el movimiento antes de que empieces a meter más peso

Cuando estés cómodo puedes tomar las mancuernas pesadas.

7 – Squat a una pierna

Ventajas: Balance, movilidad, fuerza.

También conocido como pistol, es el mejor ejercicio para probar la fuerza del tren inferior del cuerpo. Requiere un buen control sobre tu peso corporal, balance y habilidad. Cuando lo aprendas a realizar es una excelente forma de aumentar la fuerza de tus piernas.

Hacer squats a una sola piernas puede ser difícil de entrada así que tómalo como un proyecto a largo plazo. Comienza haciendo el squat con una caja debajo de tu trasero o un banco. A medida que vas aprendiendo y controlando el movimiento puedes ir bajando la altura de la caja hasta que la puedas quitar del todo y no la necesites.

pistol squat

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8 – Hack squat

hack squatVentajas: Fortalece los Squats, y no hay compresión de la espina dorsal.

Algunos dicen que es más peso muerto que un squt porque tomas la carga desde el piso. Pero si tenemos que clasificarlo el hack squat puede ser un movimiento muy efectivo para tonificar, fortalecer y dar volumen a los músculos de las piernas. Es un ejercicio poco usado que se enfoca en los cuádriceps.

Debido a su dificultad lo mejor es iniciar con poco peso hasta que logres acostumbrarte.

 

Cual tipo de squat ideal para unos glúteos perfectos?

No hay una respuesta fácil para esa pregunta. Hace años la respuesta era más fácil y sencilla porque hacer squat significaba solo una cosa, solo eso squats. Hoy en día con tantas variaciones la respuesta es más complicada. Hay quienes dicen que los movimientos no tradicionales son más efectivos. Lo que si queda claro es que hacer squats con peso libre debe ser parte de tu entrenamiento.

Este movimiento por si solo es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para que tengas unos glúteos perfectos, y entrenarlo con peso tiene el potencial de hacerte más fuerte.

 


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2 Comentarios

  1. Nora, toma colágeno en polvo, te aseguro que te va a ayudar a regenerarlo. Yo tuve un problema igual, muy fuerte, y me recuperé. Suerte!

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