5 alimentos naturales que puedes utilizar como suplementos deportivos

El mundo del fitness está muy vinculado con el consumo de suplementos deportivos para mejorar el rendimiento y el aumento de la masa muscular.

¿Pero es esta la mejor manera de conseguirlo?

Desde mi punto de vista, la primera opción debería ser comprender las aplicaciones y los beneficios que pueden proporcionar los alimentos en tu rendimiento deportivo.

Controlando esto, puedes utilizar ciertos alimentos en momentos estratégicos para mejorar aspectos como:

  • Aumento de la energía
  • Mayor resistencia y fuerza
  • Incremento de masa muscular y volumen
  • Mejora de la regeneración muscular
  • Prevención de dolores post-entrenamientos de alta intensidad.

Suena bien, ¿verdad?

Pues todo esto lo puedes conseguir utilizando ciertos alimentos, en momentos puntuales.

A continuación te voy a hablar de 5 alimentos imprescindibles en el mundo del fitness y cómo debes utilizarlos para mejorar tu rendimiento.

Pero antes de nada me gustaría explicarte unos conceptos clave a tener en cuenta para la mejora del rendimiento deportivo:

Puntos claves para mejorar el rendimiento deportivo

Aumentar o mejorar nuestro rendimiento durante el ejercicio depende de muchos factores.

Uno de los principales, es tener el conocimiento de qué necesita nuestro cuerpo y por qué funciona de ese modo.

Teniendo claro todo lo que este necesita, podremos darle al cuerpo las condiciones óptimas para mejorar no solo en el rendimiento físico, sino también para evitar posibles lesiones y malestares.

La importancia de los antioxidantes

Durante el ejercicio físico, se da un aumento de la producción de radicales libres en tu cuerpo.

Estos compuestos son altamente reactivos y pueden generar serios problemas en el organismo.

A este proceso se le conoce como estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Este estrés se produce cuando el nivel de oxidantes es mayor que el de antioxidantes.

Resumiendo, durante el ejercicio se generan sustancias oxidantes y para contrarrestarlas es importante el consumo de alimentos antioxidantes y así generar un equilibrio. (1)

Es importante conocer esta situación y sobre todo conocer los mejores antioxidantes, en el mundo de los alimentos, para consumirlos y conseguir ese equilibrio del que os he hablado antes.

Pero antes de conocer cuales son esos alimentos, necesitamos entender:

¿De dónde proviene nuestra energía?

La energía que nuestro cuerpo utiliza proviene del ATP (Adenosina Trifosfato).

El ATP se almacena en forma de fosfocreatina en nuestras células para utilizarlo cuando el organismo lo necesite, por ejemplo durante el ejercicio.

Este se genera a través de los alimentos que comemos.

Cuando las células necesitan realizar una función, liberan el ATP de la fosfocreatina. Después rompen el ATP y así liberan la energía contenida en sus enlaces.

¿Qué quiere decir todo esto?

Si consumes alimentos que aumenten tus reservas de ATP por encima de lo normal, vas a generar más energía que puedes traducir en aumento del rendimiento y de la masa muscular.

Lo que se conoce como superávit energético.

A esto debemos sumarle el hecho de que hay alimentos que nos ayudan a contrarrestar otros efectos del ejercicio físico como puede ser la inflamación.

Alimentos antiinflamatorios

¿Alguna vez has tenido fuertes dolores musculares después de una sesión dura de ejercicio?

El ejercicio físico de alta intensidad puede ser proinflamatorio y generar dolor muscular.

Por lo tanto, es importante mantener en el organismo altos niveles de alimentos antiinflamatorios, para evitar la inflamación muscular y los dolores que puedan causar. (2)

Entendido todo esto, vamos al lio.

A conocer esos alimentos que podemos usar como suplementos.

Alimentos que podemos utilizar como suplementos deportivos

Al escuchar la palabra suplementos, lo primero que viene a nuestra mente son un montón de químicos, pastillas y polvos para bebida. Pero no es del todo cierto.

Aunque si existen miles de aportes en el mercado para múltiples fines, la naturaleza es sumamente sabia y de ella misma podemos extraer un montón de beneficios.

Sin necesidad de aditivos, podemos mejorar nuestro rendimiento deportivo haciendo uso de una alimentación que se encuentre destinada para ello.

En el post de hoy te hablaré específicamente de 5 alimentos que son ideales para cumplir con su función de suplemento deportivo y porqué son tan buenos para este fin.

1. Jengibre y cúrcuma

Bajo mi punto de vista dos de los mayores aliados en el mundo del fitness. Y es una pena, porque la gran mayoría no es consciente de sus grandes beneficios.

Son dos raíces de origen oriental que tienen potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Aumentan la circulación sanguínea y por lo tanto nuestra energía. Además reducen los dolores musculares y articulares que pueden surgir después de sesiones duras de entrenamiento. (3,4)

En el caso de la cúrcuma contiene una sustancia llamada curcumina que ayuda a tu cuerpo a adaptarse al ejercicio y aumenta el rendimiento deportivo.

¿Cómo actúan?

  • Tiene un efecto en la biogénesis mitocondrial en el músculo esquelético disminuyendo el tiempo de adaptación al ejercicio.
  • Produce un aumento de la cantidad de ATP y provoca una aceleración en la producción de energía ATP a través de la fosforilación. Esto provocará el aumento de la resistencia muscular y aumentará tu fuerza, dando como resultado una mayor ganancia de masa muscular. (5)
  • Provoca un aumento en la fuerza de agarre, lo que provocará más confianza en ti mismo y una sensación de mayor fuerza.
  • Reduce los niveles de lactato retrasando la fatiga. El lactato es una sustancia que produce el cuerpo, en situaciones de gran esfuerzo y que  genera dolores musculares. (6)

¿Entiendes ahora por qué la cúrcuma y el jengibre deben estar en tu dieta habitualmente?

Por supuesto nunca hay que abusar de ellos. Hay que hacer un consumo inteligente y responsable.

¿Cómo consumirlos?

La mejor manera para aprovechar todos sus beneficios, es en su forma natural (raíz).

Usarlas conjuntamente en infusiones con un toque de pimienta que aumenta la absorción de sus componentes beneficiosos.

Es cierto que este proceso puede dar mucha pereza pero si coges el hábito vas a notar mejorías sorprendentes.

Una infusión por la mañana y otra después de entrenar te van a aportar grandes beneficios.

Otra manera de utilizarlas es añadiéndolas en tus platos: tanto en sopas, guisos o salteados de verduras.

No solo mejorarás organolépticamente tu plato, sino que añadirás todos los beneficios de los que hemos hablado.

2. Ajo

El ajo se ha utilizado como medicina en muchas culturas durante miles de años.  ¿Por qué no te vas a aprovechar de sus beneficios como suplemento deportivo?

Además de ser un gran antioxidante y antiinflamatorio, es un potente vasodilatador. (7)

En ejercicios intensos como las pesas, ya sea de corta o larga duración, suele faltar oxigenación en los músculos. Esto puede provocar una disminución en la energía y la aparición de fatiga temprana.

Por lo tanto si consumes ajo antes de entrenar, vas a conseguir que tus músculos estén correctamente oxigenados.

Esto es importantísimo, ya que la producción de ATP se favorece en condiciones óptimas de oxigenación, aumentando así la resistencia muscular y la fuerza.

Además al aumentar el flujo sanguíneo, tus músculos estarán bien nutridos durante toda la sesión de entrenamiento. (8)

Y si añades ajo a tu comida post-entreno ayudarás a tu organismo a movilizar los nutrientes que necesitan tus músculos para alimentarse.

El ajo aumenta los niveles de testosterona, una hormona clave en la ganancia de masa muscular y el aumento de la fuerza.

Esto, sumado a su capacidad para disminuir los niveles de cortisol, que es una hormona considerada catabólica, hace del ajo un aliado idóneo para el mundo del fitness. (9)

¿Cómo consumirlo?

La mejor manera es hervido y por supuesto nada de ajo en polvo del que venden en el supermercado.

Una vez esté cocinado puedes añadirlo como acompañante de tus platos, incluso en ensaladas. Otra manera es utilizarlo en tus salteados de verduras.

3. Jamón serrano y arenque

La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más populares y más utilizados en el mundo del deporte y especialmente en el mundo del fitness.

Entre los mejores 8 alimentos ricos en creatina están la carne y el arenque. Y entre las carnes podríamos destacar el jamón serrano.

Al consumir creatina, saturamos los músculos con esta sustancia lo que provoca un aumento en la capacidad para mantener niveles más elevados de ATP durante mas tiempo.

Es decir, mayor energía a corto plazo, que provoca una mejora en la fuerza muscular, aumentando el rendimiento y el volumen de entrenamiento.

Esto provocará una mayor ganancia de masa muscular. Además disminuye la producción de lactato, retrasando la fatiga y evitando dolores musculares post-entreno. (10)

¿Cómo utilizo estos dos alimentos?

Teniendo en cuenta que entreno 5 días a la semana, pues 3 días consumo jamón serrano y los otros 2 arenques. Prefiero tomarlos antes de entrenar para conseguir un plus en energía y fuerza.

Hay días que notas que no estas activo, que te falta motivación y fuerza. Estos alimentos te darán un empujón para activarte y rendir a un buen nivel.

Los arenques los suelo consumir en conserva, siempre en aceite de oliva.

Nunca en otros aceites vegetales como el girasol que tienen un elevado contenido en omega-6 que es perjudicial para tu salud cardiovascular. Pero esto es otro tema.

Respecto al jamón serrano hay mucha controversia, ya que hay muchas vertientes que hablan de que las carnes procesadas son potencialmente cancerígenas.

Un estudio reciente ha vinculado sus principales aditivos (nitritos y nitratos) con el cáncer colorrectal. (11)

De hecho en Francia se está promoviendo una ley que prohíba introducir estos aditivos en la carne procesada para mejorar la salud de los ciudadanos.

Con todo esto quiero decir que no hay que tenerle miedo al jamón serrano pero si a los aditivos.

Así que busca en la carnicería un jamón serrano de calidad, porque ya hay fabricantes que no añaden ni nitritos ni nitratos.

4. Cítricos

Los cítricos como la naranja, mandarina, limón, kiwi, piña, fresas o incluso el pimiento. Son alimentos muy ricos en vitamina C y en ácido fólico (Vitamina B9).

La vitamina C actúa como un fuerte antioxidante y es un cofactor esencial para la biosíntesis de colágeno, el metabolismo de carnitina y catecolaminas y la absorción de hierro de la dieta. (12)

El ácido fólico ayuda a reparar el tejido muscular que puede verse afectado por la actividad física.(13)

Por lo tanto la Vitamina C potencia y aumenta la efectividad del colágeno y la carnitina.

Además de regular las catecolominas vamos a analizar estos otros dos puntos que no son pocos:

¿Por qué es bueno el colágeno en el mundo del fitness?

El colágeno aporta fuerza y elasticidad a los músculos.

Además reduce notablemente las posibilidades de sufrir una lesión.

También acelera y optimiza la recuperación de los músculos. Por lo tanto el consumo de vitamina C va a aportar colágeno y optimizar sus funciones. (14)

Otros alimentos que contienen colágeno son la carne, el pescado y el huevo.

¿La carnitina?

Es un aminoácido involucrado en el metabolismo de los ácidos grasos.

Se encarga de transportar los ácidos grasos a las mitocondrias donde se transforman en energía. (15)

TIP

Entra a nuestro post sobre la carnitina para conocer más sobre ella, sus mecanismos de acción y como tomarla como suplementación.

¿Y las catecolaminas?

Las catecolaminas son hormonas que durante el ejercicio intenso se disparan.

Cuando aumentan exponencialmente el contenido de estas hormonas en el organismo se puede generar dolor de cabeza, sudoración excesiva, latidos cardiacos fuertes, dolor de pecho y ansiedad. (16)

Por otro lado, la vitamina C nos ayuda a optimizar la absorción del hierro en nuestro sistema digestivo.

El hierro es un mineral esencial para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo entre otras funciones de vital importancia.

Para esta recomendación sí que soy firme, nada de consumir zumos. La fruta hay que comerla en su forma natural.

5. Tubérculos: Patata y boniato

Para mí, la mejor fuente de hidratos de carbono a incorporar en tu dieta.

Antes de hablar de estos dos tubérculos, quiero hablaros de otras fuentes de hidratos de carbono.

Como buen seguidor de la dieta paleolítica, una dieta low carb, nunca incluyo en mi alimentación alimentos como el arroz, la pasta o pan.

Es posible que pienses que estoy loco, pero a día de hoy se está viendo la gran cantidad de beneficios que puede aportar en el mundo del deporte eliminar estos alimentos.

Aun así me parece importante darte una pincelada de por qué es mejor no incluirlos.

¿Por qué eliminar el arroz, la pasta y el pan de nuestra alimentación?

Realmente estos alimentos tienen un elevado índice glucémico, por lo que su abuso podría dar lugar a enfermedades o trastornos metabólicos.

Son como tomar “calorías vacías” puesto que no tienen casi ni vitaminas, ni minerales. (17)

Es cierto que los tubérculos también tienen un elevado índice glucémico, pero por debajo del arroz y la pasta.

De igual modo contienen fibra, que reduce la respuesta glucémica y multitud de vitaminas y minerales.

Beneficios de los tubérculos

La patata contiene alrededor de un 77% de agua y un 18 % de hidratos de carbono, en su mayoría complejos, como el almidón. Además contiene ácido fólico, potasio y vitamina C.

El boniato contiene alrededor de 75% de agua 21% de hidratos de carbono, en su mayoría también de almidón.

Además contiene vitamina C y Vitaminas del grupo B, así como magnesio, potasio y hierro.

Por otro lado, existe una forma de disminuir la respuesta glucémica de los tubérculos, que es favoreciendo el incremento del almidón resistente que contienen.

El truco esta en cocer la patata y dejarla enfriar en la nevera.

Otra forma de disminuir su índice glucémico es cocinarlas al horno.

Con esta forma podrás añadir diferentes especias que, como ya sabes, tienen multitud de beneficios para el organismo.

Me gustaría remarcar también otra alternativa muy parecida a los tubérculos que son las raíces, como por ejemplo la yuca. Tienen una textura muy parecida a las castañas y un sabor muy característico.

Conclusiones

Está claro que hay ciertos micronutrientes, presentes en los alimentos, que son aliados a la hora de mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.

Dos de los principales objetivos en el mundo del fitness.

Llevo 10 años entrenando y nunca he tomado ningún suplemento de ningún tipo.

He ido consiguiendo las cosas de una manera natural, con constancia, sacrificio, paciencia y aprendiendo a sufrir en el gimnasio. Y por supuesto, acompañado de una alimentación correcta.

Te puedo asegurar que, siguiendo estas pautas vas a conseguir grandes cosas.

A veces el camino rápido no es el correcto.

Espero que te haya sido de ayuda y empieces a interesarte más por los alimentos y menos por los suplementos.

Referencias bibliográficas

  1. Fernández JM, Da Silva-Grigoletto ME, Túnez-Fiñana I. Estrés oxidativo inducido por el ejercicio. RevAndalMed Deporte. 1 de marzo de 2009;2(1):19-34.
  2. Munhoz CD, García-Bueno B, Madrigal JLM, Lepsch LB, Scavone C, Leza JC. Stress-induced neuroinflammation: mechanisms and new pharmacological targets. Braz J MedBiol Res RevBrasPesqui Medicas E Biol. Diciembre de 2008;41(12):1037-46.
  3. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of currentevidence. Int J PrevMed. Abril de 2013;4(Suppl 1):S36-42.
  4. Aggarwal BB, Harikumar KB. Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatoryagent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases. Int J BiochemCell Biol. Enero de 2009;41(1):40-59.
  5. RayHamidie RD, Yamada T, Ishizawa R, Saito Y, Masuda K. Curcumin treatmen enhances the effect of exercise on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle by increasing cAMPlevels. Metabolism. Octubre de 2015;64(10):1334-47.
  6. Huang W-C, Chiu W-C, Chuang H-L, Tang D-W, Lee Z-M, Wei L, et al. Effect of curcumin supplementation on physiological fatigue and physical performance in mice. Nutrients. 30 de enero de 2015;7(2):905-21.
  7. Maza DMG, Ibañez DGG, Julia D, Hernández CM. Revisión bibliográfica sobre el uso terapéutico del ajo. (2014):11.
  8. Thomas CM, Pierzga JM, Kenney WL. Aerobic training and cutaneous vasodilation in young and older men. J ApplPhysiol. 1 de mayo de 1999;86(5):1676-86.
  9. Oi Y, Imafuku M, Shishido C, Kominato Y, Nishimura S, Iwai K. Garlic supplementation increases testicular testosterone and decreases plasma corticosterone in ratsfed a high protein diet. J Nutr. Agosto de 2001;131(8):2150-6.
  10. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatinesupplementation in exercise, sport, and medicine. J IntSocSportsNutr. 2017;14:18.
  11. Crowe W, Elliott CT, Green BD. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. Noviembre de 2019;11(11):2673.
  12. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (AscorbicAcid). En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 [citado 29 de enero de 2021]. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
  13. Hwang SY, Kang YJ, Sung B, Jang JY, Hwang NL, Oh HJ, et al. Folic acid is necessary for proliferation and differentiation of C2C12 myoblasts. J CellPhysiol. febrero de 2018;233(2):736-47.
  14. Ricard-Blum S. The Collagen Family. Cold Spring HarbPerspectBiol [Internet]. Enero de 2011 [citado 29 de enero de 2021];3(1).
  15. Pekala J, Patkowska-Sokoła B, Bodkowski R, Jamroz D, Nowakowski P, Lochyński S, et al. L-carnitine–metabolic functions and meaning in humanslife. CurrDrugMetab. Septiembre de 2011;12(7):667-78.
  16. Las catecolaminas y su rol en el ejercicio intermitente. – National Council OnStrength& Fitness [Internet]. Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). [citado 29 de enero de 2021].
  17. Tian J, Chen J, Ye X, Chen S. Health benefits of the potato affected by domestic cooking: A review. FoodChem. 1 de julio de 2016;202:165-75.

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Soy Técnico en actividad física y deportiva y actualmente curso Nutrición Humana y Dietética. Mi visión de la nutrición es recuperar las costumbres ancestrales y escapar de la globalización que nos está perjudicando seriamente la salud.

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