10 claves para un Hip Thrust perfecto

Nuestro cuerpo necesita estabilidad y esta la logramos gracias a la parte inferior del cuerpo. Las caderas, los glúteos, las piernas y todos los músculos que conforman esta zona nos proporcionan fuerza para múltiples actividades.

El glúteo mayor es uno de los principales y mas importantes músculos en esta misión. Fortalecerlo, es indispensable para una correcta estabilidad y mayor fuerza en nuestra parte baja.

Existen una infinidad de ejercicios que ayudan a fortalecer el glúteo mayor y uno de ellos es el Hip Thrust.

¿Qué es el Glúteo Mayor?

El glúteo es un grupo muscular formado por el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Concretamente, el glúteo mayor es un músculo importante por lo siguiente:

  • Músculo superficial y grande.
  • Juega un papel clave en el mantenimiento de la postura de la parte superior del cuerpo.
  • Conexión sobre ciertos compartimentos óseos.
  • Constituido por dos tipos de fibras: superficiales y profundas.

Desde el punto de vista funcional, el glúteo mayor es el encargado de extender y rotar externamente el muslo.

No obstante, solo actúa cuando es necesaria la fuerza: levantarse desde sentado, subir escaleras/cuestas, saltar y correr.

Otras funciones importantes serían:

  • Las relacionadas con el mantenimiento del equilibrio a una pierna (pelvis, fémur, tensor de la fascia lata y tronco).
  • Cooperación con los isquiotibiales (semitendinoso y semimembranoso) para extender la cadera.
  • Participación de forma combinada con ciertos músculos de la cadera (iliopsoas, piriforme y obturador) para rotarla externamente.

¿Qué es el Hip Thrust?

El Hip Thrust o Empuje de Cadera es un ejercicio que implica a varias articulaciones (multiarticular) del miembro inferior del cuerpo. Es un movimiento dominante de cadera, y popular en el ámbito de la fuerza y el acondicionamiento físico.

Este ejercicio es realizado por deportistas recreacionales, sedentarios, atletas de fuerza y atletas profesionales.

Además, es un movimiento que puede ser realizado con cargas pesadas, moderadas y ligeras, por lo tanto, la técnica debe ser perfecta.

Barbell Hip Thrust

Puede ser definido como un puente de glúteo con barra (Barbell Glute Bridge).

Este se ejecuta con la espalda apoyada en un banco, aumentando el rango de movimiento de la acción principal: la extensión de cadera.

Concretamente, es una acción de empuje en dirección horizontal, estando las rodillas en 90º de flexión, y produciéndose un nivel máximo de contracción y tensión constante en la parte posterior del cuerpo.

Las anteriores características convierten al Hip Thrust en un ejercicio ideal para desarrollar fuerza y para maximizar la hipertrofia muscular del glúteo mayor.

Existen multitud de variantes de este ejercicio:

  • Multipower Hip Thrust
  • Hip Thrust Knee-Banded
  • Hip Thrust Hip-Banded
  • Single Leg Hip Thrust
  • Pulse Hip Thrust
  • 1+1/4 Hip Thrust

Desde un punto de vista práctico, el Hip Thrust es:

  • Útil para estimar el rendimiento de la fuerza máxima mediante el uso de la velocidad.
  • Activación muscular: extensores de cadera (glúteo mayor y bíceps femoral).
  • Desarrollo muscular (independiente de la variación e intensidad): glúteo mayor, erector de la columna, bíceps femoral, semitendinoso, vasto lateral, glúteo medio, vasto interno y recto femoral.
  • Transferencia hacia el rendimiento deportivo y salud.
  • Recuperación funcional de lesiones del miembro inferior.
  • Fantástico ejercicio de core: anti-flexión.
  • Movimiento dominante de cadera.

¿Cuál es la historia detrás del Hip Thrust?

El primer contacto de la historia con el Hip Thrust parece darse en la década del 1920.

El Strongman Don Athaldo incluyó en su programa de entrenamiento el puente de glúteos isométrico con el peso corporal (bodyweight isometric glute bridge), como medio para fortalecer los glúteos.

Por otro lado, los antiguos Strongmans ya realizaban una serie de ejercicios que parecen similares al Hip Thrust con barra:

  • El puente de cuello (Neck Bridge)
  • La sacudida del vientre (Belly Toss)
  • El pullover-press
  • La tumba de Hércules

Actualmente, el entrenador de fuerza Bret Contreras popularizó desde el año 2006 el Hip Thrust. Mostrando la eficacia del ejercicio para mover cargas pesadas y su funcionalidad para la rehabilitación de lesiones.

Desde entonces, millones de personas han adoptado el Hip Thrust y sus diversas variantes para la hipertrofia glútea.

¿Cuál ha sido la evolución del Hip Thrust?

La evolución del Hip Thrust desencadenó el desarrollo del Hip Thruster Bench, creado por el científico deportivo Bret Contreras.

Este banco es una forma altamente efectiva, conveniente y económica de realizar el Hip Thrust desde la comodidad del hogar o en diferentes entornos de acondicionamiento físico.

Desde que inventó el Hip Thrust en 2006, la extensa investigación y experimentos de Bret sobre la actividad del glúteo mayor durante varios ejercicios han sido fundamentales.

Todos los resultados han dado forma al pensamiento en que los profesionales del fitness abordan el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.

5 Cosas que debes saber sobre el Hip Thrust

  1. Capacidad de mover una gran carga debido a sus tres puntos de contacto: zona media de la espalda y los dos pies en contacto con el suelo.
  2. El momento más difícil es el bloqueo al final del movimiento.
  3. Nivel constante de tensión a lo largo del recorrido.
  4. Facilidad para su aprendizaje y ejecución.
  5. Aumento o disminución de los niveles de activación en función de la incorporación de bandas elásticas en las rodillas o caderas: Knee-Band o Hip-Band.

¿El Hip Thrust pesado es peligroso?

Recientemente ha surgido una discusión sobre la seguridad del Hip Thrust con cargas pesadas.

Debe quedar claro lo siguiente, el Hip Thrust puede ser realizado con cargas pesadas, moderadas o ligeras.

También puede realizarse lejos o cerca del fallo muscular o alcanzado la fatiga muscular total, sin embargo, debe hacerse correctamente.

Entonces, ¿Cómo lo consigo?

Hay que prestar atención y centrarse en evitar la hiperextensión espinal o la inclinación pélvica anterior cuando se trabaje cerca del 1RM o cuando se llegue al fallo muscular.

Para conseguirlo, se deben cimentar las bases del Hip Thrust mediante el uso de cargas bajas y moderadas, utilización de los puentes de glúteo y la correcta ejecución técnica.

De forma general, una posición básica debe estar entorno a lo siguiente:

  • Mirada hacia delante
  • Mentón hacia abajo
  • Costillas hacia abajo
  • Torso nivelado
  • Ligera inclinación pélvica posterior.

Por otro lado, estas discusiones acerca de si algún movimiento es peligroso o no, también se han dado en el ámbito de la sentadilla y peso muerto.

Lo más importante es saber que las sentadillas/peso muerto no dañan las rodillas o el lumbar.

Las buenas o malas mecánicas son las que te lesionan. Entonces, debes aprender a ejecutar correctamente los movimientos si quieres que sean seguros.

Las 10 claves técnicas sobre el Hip Thrust que debes saber

Si deseas activar tus glúteos, prevenir problemas en las rodillas o de espalda baja y alcanzar el Hip Thrust perfecto, debes conocer las siguientes 10 claves técnicas.

1. Empuja hacia arriba ↑ a través de los talones

Centrarse en “empujar a través de los talones”.

Hacerlo de este modo provoca el desplazamiento de la activación muscular desde los cuádriceps hacia los glúteos, y en menor medida, los isquiotibiales.

Asegúrate de mantener durante todas las repeticiones y series que tus talones no se levanten del suelo.

Para ello, aprieta fuerte los talones contra el suelo, y al mismo tiempo, levanta los dedos de los pies para aumentar la eficacia.

2. Mantén las espinillas verticales al final del movimiento

La disposición vertical y perpendicular con respecto al suelo maximiza la activación de los glúteos.

Esto es debido a que colocar los pies demasiado cerca de los glúteos genera más tensión en los cuádriceps. Colocar los pies demasiado lejos de las caderas provoca más tensión sobre los isquiotibiales.

Debes calcular la distancia adecuada del pie en relación a la cadera.

Cuando te encuentres en la parte superior del empuje (posición de bloqueo), tus espinillas estarán verticales y no inclinadas hacia adelante o hacia atrás.

3. Alinea las rodillas con los tobillos

Mantener las rodillas alineadas a los tobillos/pies aumenta la activación de los glúteos y es una opción saludable desde el punto de vista articular.

Evita que las rodillas se doblen hacia adentro (valgo de rodilla) durante las repeticiones.

Céntrate en “romper el suelo con los pies” para que los glúteos mantengan la tensión muscular y para que los fémures se alineen con los pies.

4. Logre la extensión completa de la cadera

Una extensión completa de la cadera es el punto donde los glúteos alcanzan su mayor nivel de activación.

No desarrollar todo el recorrido dará lugar a una disminución de la tensión muscular.

Asegúrate de usar los glúteos para extender por completo la cadera durante cada repetición.

Evita las repeticiones de baja calidad, “más no es mejor”, utiliza todo el rango de movimiento.

5. Inclina y bloquea de forma ligera la pelvis

La inclinación pélvica posterior (Posterior Tilt The Pelvis) previene la hiperextensión lumbar.

Este movimiento es perjudicial para la salud de la columna, además de reducir la activación de los glúteos.

A medida que se inicie la extensión de cadera y alcances la parte superior del movimiento, piensa en acercar el hueso púbico a la caja torácica mediante la contracción de los glúteos.

6. Coloque las costillas hacia abajo

Concentrarse en mantener las costillas hacia abajo previene la hiperextensión espinal, reduciendo la incidencia de lesiones en la columna vertebral.

El deportista debe pensar en lo siguiente “hundir la zona de las costillas”.

Esto provocará que las costillas permanezcan pegadas a la pelvis durante todo el movimiento.

7. Disponga el cuello en flexión y la mirada hacia delante

La mirada hacia delante y la flexión cervical:

  • Estimulan la inclinación pélvica posterior.
  • Previenen la inclinación pélvica posterior y la hiperextensión lumbar.
  • Desplaza la tensión hacia los glúteos, alejando la carga de los lumbares e isquiotibiales.

Debes flexionar el cuello y centrar la mirada hacia delante, asegurando la activación de la musculatura glútea desde el primer segundo.

8. Apriete los puños y apoye los brazos en el banco

Clavar los brazos en el banco y cerrar los puños aumentará la fuerza y la tensión muscular del cuerpo.

Este proceso es conocido como “irradiación”.

Debes prepararte para la ejecución del movimiento.

Esto se logra mediante la colocación de los brazos en el banco y la compresión de los puños con fuerza durante todas las repeticiones.

9. Respira fuerte y aprieta el core antes de cada repetición

Los refuerzos abdominales (Bracing):

  • Aumentan la estabilidad de la columna.
  • Previenen la hiperextensión lumbar.
  • Incrementan el rendimiento.

Comprométete con lo siguiente, durante el inicio de cada levantamiento, respira fuertemente, aprieta el Core y ejecuta el movimiento.

10. Pausa en la parte final del movimiento y aprieta los glúteos

Hacer una pausa por un momento en la parte superior del empuje de la cadera aumenta el tiempo bajo tensión.

De igual forma asegura un ritmo-control adecuados durante cada repetición.

Por ello, debes apretar los glúteos y contar hasta 2” antes de iniciar la fase de descenso del movimiento.

TIP

Entra a nuestro post sobre cómo diseñar tu entrenamiento de glúteos para conocer como organizar tu rutina de entrenamiento y cumplir con variables y principios fundamentales como son el volumen, frecuencia e intensidad, incluida la sobrecarga progresiva.

 

Referencias Bibliográficas

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Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad de Vigo (Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte) 2011-2015. Master Universitario en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva de Lesiones en la Universidad de Castilla-La Mancha 2015-2017

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