El tema del entrenamiento de fuerza es bastante amplio.
Y en este post intentaré acoplar lo mejor posible los distintos componentes que conforman y que deben tomarse en cuenta para un entrenamiento de fuerza bien ejecutado según las exigencias de cada persona.
Tabla de contenido
Qué es la fuerza?
En primer lugar, no podemos comenzar un tema tan extenso y denso sin dar una definición de fuerza aplicada al entrenamiento deportivo.
Debemos saber que el sistema nervioso está estrechamente ligado al muscular, conformando lo que se denomina sistema neuromuscular.
Si un músculo de nuestro cuerpo se mueve, se debe a la orden emitida por nuestro sistema nervioso y que llega a nuestros músculos a través de un impulso nervioso.
Por lo tanto, podemos decir que:
La fuerza es la capacidad que tiene el sistema nervioso para que, a través de una contracción muscular, pueda vencerse una resistencia aplicada a nuestro cuerpo.
Una vez entendido el concepto de fuerza, es preciso aclarar que el entrenamiento de fuerza no solo se refiere estrictamente al levantamiento de pesas de la sala de musculación.
Realmente, cualquier resistencia que se aplique sobre nuestro cuerpo nos permite realizar un entrenamiento de fuerza.
Por esto, dentro de este tipo de entrenamientos se incluyen:
Ejercicios con ligas o gomas
Ejercicios con el peso de nuestro propio cuerpo (dominadas, sentadillas, push up, lunges, crunches, pilates y más)
Ejercicios en isometría
Entrenamientos funcionales, entre otros.
Esto desmiente el mito de que, si no asistes a un gimnasio, no puedes progresar y volverte más fuerte.
Cómo podemos trabajar la fuerza de manera óptima?
Sabemos que, al trabajar con ejercicios de fuerza, se concentran los esfuerzos principalmente en mantener o aumentar la masa muscular.
Ese suele ser el objetivo más importante de muchas personas que acuden hoy en día a los gimnasios.
Para ello, ocurre algo parecido al balance calórico (cuando hablamos de ganar o perder peso), pero enfocado en la síntesis proteica.
Es decir, la ganancia de masa muscular se produce cuando la síntesis de proteínas es mayor a la degradación de ésta.
Entonces, para aumentar la síntesis proteica tenemos que:
Según Brad Shoenfeld, tomar en cuenta los tres puntos clave que intervienen en el proceso.
Aun así, se ha demostrado que el rol más importante lo cumple la tensión mecánica, ya que el estrés metabólico es una consecuencia de ésta, que a su vez conlleva al daño muscular.
Para comprender mejor cada concepto, puedes pensar en lo siguiente:
La tensión mecánica es aquella que realiza el músculo al aplicarle una resistencia.
El estrés metabólico es el efecto sobre el músculo que produce la tensión mecánica (esa sensación de ardor e hinchazón).
Y el daño muscular se refiere a la rotura de microfibrillas musculares que al ser reparadas producen la nueva adaptación y crecimiento del músculo.
Una vez asimilados estos tres conceptos, podrás entender que según del tiempo bajo tensión que tengamos, podremos producir un mayor o menor estrés metabólico y daño muscular.
Esto no quiere decir que, a mayor daño muscular, mayor será el beneficio, ya que, si el daño muscular es demasiado elevado, las células satélites (encargadas de reacondicionar las fibras musculares dañadas para el crecimiento y adaptación del músculo) estarán más destinadas a la reparación y no al crecimiento.
Esto se evidencia en un estudio realizado en 2016. (8)
Cuales son los tipos de fuerza?
Para el estudio de los tipos de fuerza y como llevar a cabo un buen entrenamiento de cada una, es importante haber entendido lo explicado previamente.
Es importante saber que existen diferentes tipos de fuerza y por lo tanto cada una de ellas se trabaja de manera diferente.
Las tres principales y más conocidas son:
Fuerza máxima
Fuerza explosiva
Fuerza de resistencia.
1- Fuerza máxima
Fuerza máxima, es aquella que se realiza utilizando cargas elevadas que nos permitan hacer muy pocas repeticiones (entre 1 y 5 repeticiones).
De los tipos de fuerza, es considerada por muchos profesionales la más importante, ya que influye directamente en los demás tipos de fuerza.
Es decir, mientras mayor sea la carga que puedas levantar en pocas repeticiones, mayor será la fuerza que tendrás y podrás trabajar luego en un rango de un mayor número de repeticiones, con pesos más altos.
Esta tiene dos maneras de trabajarse:
Con cargas máximas y con cargas submáximas.
Cargas máximas se refiere a trabajar con pesos muy elevados por encima del 95% de nuestra capacidad.
Lo que quiere decir que vendría siendo la máxima carga que podemos mover en una sola y única repetición, manteniendo la buena técnica y sin ayuda externa en algún ejercicio.
En cuanto a cargas submáximas, se refiere igualmente a trabajar con peso elevados pero que permitan un poco más de una única repetición con pesos entre el 85% y 95% de nuestra capacidad.
Lo que nos permitiría realizar entre 2 y 5 repeticiones con buena técnica y sin ayuda de agentes externos.
EJEMPLO
Un ejemplo típico de atletas profesionales que entrenan y evidencian en sus competiciones mayormente este tipo de fuerza son los powerlifters, que concentran toda la fuerza posible en un único levantamiento con el máximo peso posible.
2- Fuerza Explosiva o potencia
Esta se define como la capacidad que tiene nuestro sistema neuromuscular de ejercer la mayor fuerza concéntrica intencional, en el menor tiempo posible.
En otras palabras, es la relación que hay entre la cantidad de fuerza aplicada y su velocidad, con el tiempo.
Este tipo de fuerza se entrena con cargas entre el 70% y 85% de nuestra máxima capacidad.
Y es el rango más óptimo para obtener una mayor ganancia de masa muscular.
EJEMPLO
El ejemplo típico de un atleta que evidencia un mayor entrenamiento de esta fuerza explosiva, son los culturista, ya que no utilizan una máxima expresión de su fuerza bruta, pero si una gran expresión en términos de hipertrofia muscular.
3- La fuerza de resistencia
Se refiere a aquella que es capaz de aplicarse continuamente para vencer la resistencia, durante períodos de tiempo más largos, contrarrestando lo más posible la fatiga muscular.
Está muy relacionada a la fuerza máxima.
Ya que mientras mayor es la fuerza máxima, mayor será la carga o peso que podremos vencer durante series con número de repeticiones elevados.
EJEMPLO
Un ejemplo bueno de atletas que priorizan el trabajo de fuerza resistencia, son los competidores de actividades de atletismo, los cuales necesitan un poco más de fondo y estimulan su musculatura para un trabajo fuerte durante tiempos más prolongados.
Ahora bien,
Ya hemos visto que existen diferentes tipos de fuerza y que el trabajo depende mayormente del tiempo bajo tensión del músculo.
Pero seguro te están surgiendo varias preguntas ¿cierto?
¿Cómo podemos trabajar cada una?
¿De qué manera organizas el entrenamiento?
¿Deben entrenarse todos los tipos?
Bien, intentaré responder a estas preguntas a continuación.
Cómo realizar un entrenamiento de fuerza?
Es importante que entiendas que no existe una manera absoluta y definitiva que sea la más efectiva a la hora de realizar un entrenamiento de fuerza.
A lo largo de los años, han surgido diferentes tipos y métodos de entrenamiento de la fuerza.
Sin embargo, existen unos rangos de valores tanto de carga, como de tiempos de descanso y repeticiones que actualmente se consideran los óptimos para un buen trabajo.
Para el entrenamiento de Fuerza de Resistencia
Se ha evidenciado un mejor efecto para este tipo de fuerza, al realizar un entrenamiento de cargas más bajas, con un número de repeticiones más elevadas y descansos cortos.
Numéricamente hablando:
Se trabaja con menos del 70% de nuestra RM, con número de repeticiones por encima de 12, descansos cortos de no más de 30 segundos entre series y de 2 a 3 series por ejercicio.
Para el entrenamiento de Fuerza Explosiva
Este se optimiza cuando utilizamos cargas y descansos moderados.
Numéricamente hablando:
Debes trabajarlo con cargas entre 70% y 85% de tu RM, entre 6 y 12 repeticiones, descansando entre 30 y 90 segundos entre series e incluyendo de 3 a 6 series por ejercicio.
Para entrenar la Fuerza Máxima
Los mejores beneficios para ésta los obtienes cuando utilizas cargas muy elevadas, pocas repeticiones y descansos más largo.
Traducido en números tenemos:
Utilizar cargas mayores al 85% de tu RM, con entre 1 y 5 repeticiones, descansando de 2 a 5 min para una efectiva recuperación del músculo antes de realizar la siguiente serie y realizando entre 2 y 6 series por ejercicio.
Lo ideal sería que, planificaras tu entrenamiento para que puedas entrenar los distintos tipos de fuerza.
Dando mayor importancia a aquel tipo de fuerza que uses en tu práctica o deporte.
EJEMPLO
Si eres un Powerlifter, la mayor parte del trabajo (50-75%) deberás centrarla en la fuerza máxima con ejercicios de competición en un rango de 1-6 repeticiones.
Y en el 25-50% restante puedes meter trabajo con rangos mas altos y con ejercicios accesorios.
Es importante, que si lo que quieres es sentirte más saludable, en forma (y lo tuyo no es la competición) y tener un buen balance, que las trabajes todas.
Suelen hacerse mesociclos de entre 4 y 6 semanas de entrenamiento de cada tipo de fuerza.
Sin embargo, también puedes en una misma sesión de entrenamiento, trabajar varias, según el objetivo que tengas.
Por ejemplo:
Bred Contreras evidencia en su texto Training for Maximum Muscle Growth Explained, que un buen entrenamiento de fuerza depende de cada persona (individualización).
Pero que hasta que nuevos estudios no den una nueva luz acerca de cómo entrenar cada tipo de fuerza, una buena solución es realizar en una misma sesión, ejercicios con cargas elevadas y dejar para el final de ésta algunos movimientos con pesos más ligeros y elevadas repeticiones para inducir un mayor estrés metabólico.
Cuales son los Beneficios del Entrenamiento de Fuerza?
Entrenar la fuerza tiene un sinnúmero de beneficios para casi cualquier persona.
En la actualidad, se recomiendan para atletas de cualquier ámbito deportivo, personas de todas las edades, está indicado para prevenir la osteoporosis, disminuir el riesgo de lesiones y más.
Veamos los beneficios con más detalles:
1- Mejora el rendimiento
Entrenar la fuerza mejora el rendimiento de atletas de cualquier disciplina deportiva, ya que permite una mejor eficiencia en el consumo de oxígeno, se mejora la velocidad media en los movimientos repetidos, se mejora la capacidad de la velocidad máxima y mejora la capacidad anaeróbica (capacidad en ausencia de oxígeno).
Para explicarlo un poco mejor, citaré algunos estudios científicos realizados con atletas.
ESTUDIO #1
En un estudio realizado en 2011, se estableció un programa de entrenamiento de fuerza resistencia para ciclistas jóvenes que tuvo una duración de 16 semanas.
Pasado este tiempo se evidenció que los deportistas aumentaron su eficiencia, especialmente relacionada en el consumo de oxígeno. Estos atletas disminuyeron el consumo de oxígeno manteniendo una misma velocidad en el recorrido. Esto se logró, gracias a que el entrenamiento de fuerza resistencia permitió un aumento de masa muscular y mejora neuronal, lo que se tradujo en el aumento de fibras musculares oxidativas. (1)
ESTUDIO #2
En otro estudio realizado en 2010, se propusieron atletas remeros entrenados divididos en varios grupos, a los cuales se les asignó diferentes cargas en los ejercicios de fuerza.
Los resultados obtenidos indican que hubo mayores ganancias musculares y una mejora de la fuerza y del rendimiento en el grupo que manejaba altas repeticiones sin llegar al fallo, lo que se traduce en un logro de mayor número de remadas promedio en un tiempo determinado. Esto significa que se ha aumentado la velocidad media de la prueba y, por ende, mejorado el rendimiento. (2)
ESTUDIO
Un estudio realizado en 2008, también evidencia una mejora en la actividad anaeróbica (las actividades anaeróbicas son aquellas de corta duración y alta velocidad o carga, que se realizan en ausencia de oxígeno, como por ejemplo el levantamiento de pesas. Son actividades basadas mayormente en la fuerza).
Se dividieron a corredores entrenados en dos grupos. Un grupo de control que siguió con su entrenamiento habitual y un grupo al cual, a parte de su entrenamiento habitual se les añadió una serie de ejercicios de fuerza semanalmente durante 8 semanas.
Los resultados fueron significativos, el segundo grupo mejoró notablemente la fuerza máxima y la fuerza resistencia, y además alargaron el tiempo necesario para alcanzar el agotamiento. Lo interesante es que estás mejoras se evidenciaron sin presenciar cambios en el consumo de oxígeno entre un grupo y otro, por lo que se llega a la conclusión que hubo una importante mejora del sistema anaeróbico de los atletas del grupo 2 que incluyeron ejercicios de fuerza en su rutina semanal. (3)
2- Disminuye el riesgo de lesiones
Esto es simple, si tienes músculos más fuertes, es más difícil que te lesiones.
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de prevenir lesiones.
Además, permite tener la capacidad de reacciones más rápidas, soportar más carga y mejorar posiciones y posturas como un valgo de rodilla, dolor de espalda baja adelantamiento de hombros.
También previene las lesiones de articulaciones y ligamentos por un uso excesivo.
ESTUDIO
Un estudio en 2013, determino que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesión deportiva a 1/3 de lo habitual y las lesiones por sobre uso pueden reducirse incluso hasta la mitad. (4)
3- Previene la osteoporosis
La osteoporosis es un proceso de descalcificación y debilitamiento de estructuras óseas.
En este proceso intervienen los mecanorreceptores, que transforman la energía mecánica en impulsos eléctricos y químicos. (5)
Dicho esto, se hace evidente que, si sometemos nuestro cuerpo a estímulos mecánicos o lo que es igual, realizamos regularmente ejercicios de fuerza, se estimulan de manera efectiva los mecanorreceptores que nos permitirán mantener o incluso aumentar la densidad ósea.
Proporcionándonos huesos más resistentes y contrarrestando el efecto de la osteoporosis y otras enfermedades óseas.
4- Mejora la coordinación
Al trabajar la fuerza en sus diferentes tipos, mejoramos la coordinación que hay en nuestro cuerpo de dos maneras:
La primera manera es de forma intramuscular.
Esto significa que nuestro sistema nervioso se estimula para reclutar una mayor cantidad de fibras contráctiles que nos permitan realizar un determinado movimiento para vencer la resistencia.
La segunda manera es intermuscular.
Que se refiere a la estimulación del sistema nervioso para mover mayor número de músculos o grupos musculares en conjunto para realizar un movimiento determinado.
Todo esto nos lleva a tener una mejor armonía muscular y mejor respuesta de nuestro sistema nervioso a los estímulos.
En otras palabras, mejoramos nuestra coordinación de movimiento.
5- Contrarresta los efectos de la edad y el envejecimiento
Debido a que se estimula la secreción de la hormona del crecimiento junto con otras hormonas como la testosterona.
La hormona del crecimiento es aquella que nos permite el desarrollo y la reparación de tejidos dañados de nuestro cuerpo, y que se encuentra más presente durante nuestra etapa de crecimiento.
Esta hormona disminuye con el pasar de los años y es la que, en su reducción, provoca el envejecimiento.
Al realizar entrenamiento de fuerza, estas hormonas anabólicas se ven estimuladas para favorecer la recuperación del tejido muscular, por lo que se provoca un aumento de ellas en nuestro cuerpo. (6)
6- Entrenando la fuerza, tendremos un mayor gasto energético.
Si bien siempre se ha pensado que el ejercicio aeróbico o cardiovascular tiene un mayor gasto calórico y se ha asociado mejor a los protocolos de perder grasa, actualmente se prioriza el ejercicio de fuerza para mejorar la composición corporal.
Esto se debe a que, durante el entrenamiento con pesas se estimula la síntesis proteica, proceso durante el cual la quema de calorías se eleva.
Dicho proceso suele durar hasta varias horas incluso después de haber culminado el entrenamiento.
Lo que no ocurre con un entrenamiento aeróbico cuya estimulación del proceso de síntesis proteica es muy bajo o nulo.
Además, se ha determinado que el aumento de masa muscular aumenta también la quema de calorías durante el resto del día.
Ya que se necesita mayor gasto energético en reposo para mantener viva o activa una mayor cantidad de masa muscular.
En otras palabras:
Se aumenta la tasa metabólica basal.
7- Ayuda a contrarrestar la diabetes tipos 2
La Asociación Americana de Diábetes, recomienda hacer de 2 a 3 veces por semana entrenamiento de fuerza para contrarrestar la enfermedad de tipo II.
Esto se debe a que los músculos esqueléticos son los principales depósitos de glucosa del cuerpo.
Una vez almacenada la glucosa allí, se usará como fuente de energía para realizar las distintas actividades diarias.
Por lo que mantener o aumentar la masa muscular, trae beneficios en el almacenaje y utilización de la glucosa como fuente de energía, disminuyendo los valores de la glucosa en la sangre.
De hecho:
ESTUDIO
Un estudio realizado en 2012, donde se observaron a 32000 hombres durante 18 años, se evidenció que el entrenamiento de pesas reduce significativamente el riesgo de padecer diabetes de tipo II. (7)
También hay evidencias que el entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de GLUT4 (el encargado de transportar la glucosa de la sangre al músculo), aumentando así la sensibilidad a la insulina y ayudando de tal manera a disminuir la glucosa en sangre.
Son muchos los estudios al respecto que avalan que el entrenamiento de fuerza es particularmente beneficioso para prevenir y contrarrestar esta enfermedad.
Rutina de entrenamiento para fuerza máxima
Debes tener en cuenta que esto que te doy a continuación es tan solo un ejemplo que te puede servir de guía para planificar tu propia rutina de fuerza.
Volumen, intensidad y frecuencia para una rutina de fuerza
Las recomendaciones generales (12) para una rutina de fuerza en cuanto a volumen son de 10 a 20 series por grupo muscular a la semana.
Peso muerto rumano o Squat frontal a 4 series de 6 reps.
Alternaríamos cada semana entre la sentadilla y el peso muerto, emparejando las sentadillas con el peso muerto rumano y el peso muerto con el squat frontal.
Con la combinación de ambos ejercicios en cualquiera de las alternativas estarías entrenando prácticamente todo tu tren inferior.
Jueves
Press de banca plana a 5 series de 3 reps.
Press de hombro con barra de 4 series a 6 reps.
Dominadas con peso o lastre si es necesario a 3 series de 6 reps.
En este día el press banca trabaja el pecho, los hombros y triceps.
El press de hombro nos permite trabajar hombros y triceps y las dominadas enfocan el trabajo en los dorsales, los deltoides posteriores y los bíceps.
Viernes
Hacemos peso muerto o sentadilla a 5 series por 3 reps cada una.
Combinando Squat frontal con el Deadlift rumano a 4 series de 6 reps.
Este entrenamiento es similar al del día Martes en los que alternamos los ejercicios.
Lo único es que si hacemos el martes los squats para el viernes haríamos el peso muerto.
Si en cambio el peso muerto se realiza el martes entonces las sentadillas las dejamos para el Viernes.
Conclusiones
Hay tres tipos de fuerza principalmente: máxima, explosiva y resistencia.
Si trabajas la fuerza, planifica el entrenamiento para estimular los diferentes tipos de fuerza que hay.
La fuerza no solo se trabaja con pesas en un gimnasio, cualquier movimiento que nos permita vencer una resistencia se considera un ejercicio de fuerza.
Trabajar la fuerza trae un gran número de beneficios musculares, del sistema nervioso y de prevención.
La tensión mecánica es la base del entrenamiento de fuerza, lo que por consecuencia lleva al estrés y daño muscular.
Un daño muscular excesivo no implica una mejora en el aumento de fuerza y masa muscular.
El entrenamiento de la fuerza de 2 a 6 días por semana es recomendado casi para cualquier persona.
Referencias
Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. (Agaard et al.2011) (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21362056
The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Laurssen et al. 2013 (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287
Genome-wide profiling of bone reveals differentially methylated regions in osteoporosis and osteoarthritis. Riancho & Delgado-Calle, 2013 (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23124911
A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Grnøtved, Rimm, Willett, Andersen, & Hu, 2012 (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22868691
Los cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la síntesis de proteínas miofibrilares integradas están relacionados con la hipertrofia solo después de la atenuación del daño muscular. Damas et al.2016 (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
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