¿Cómo es tu rutina diaria?
¿Pasas seis u ocho horas sentado(a) en una oficina?
¿Luego te dedicas a tus labores familiares antes de acostarte?
¿No desarrollas ninguna actividad física?
Ojo.
Esa situación la viven muchas personas en la actualidad, absorbidas por el diarismo, especialmente de las grandes ciudades, donde tenemos que convivir con el estrés, y terminamos en un sedentarismo, que le hace daño a nuestro organismo.
Si te sientes identificados con esas preguntas es el momento de hacer un alto en tu estilo de vida, en tus hábitos y darte la oportunidad de cambiar.
No estamos pidiendo que le bajes a tu ritmo de trabajo, sino que aproveches algunos momentos para que integres una leve rutina de ejercicios, que te puede dar grandes resultados.
Seguramente piensas que es complicado, porque la sociedad nos lleva a una forma de vivir, en la que evitamos grandes esfuerzos, pasamos demasiado tiempo sentados en la computadora o viendo televisión en nuestras casas, algo que como sabemos, nos lleva a la obesidad, pero ese es solo uno de los riesgos que corremos.
Tabla de contenido
¿Qué es el Sedentarismo?
Al hablar de una persona sedentaria, nos referimos a todas las que solo se limitan a moverse lo necesario, algo muy común en estos momentos.
Definición de sedentario:
“Es aquella que tiene una vida carente de movilidad o agitación” según la Real Academia.
Si tienes menos de 30 minutos de ejercicios regular, no llegas a los tres días a la semana con alguna actividad física ni tu gasto semanal supera las 2000 calorías, pues eres una persona sedentaria, producto de la manera de vivir en las ciudades, algo que ha tomado un mayor auge en los últimos tiempos, porque las sociedades son cada vez más informáticas y sedentarias, a diferencia de nuestros antepasados.
Claro!.
Siempre podemos encontrar alguna razón para no estimular al menos cada dos días nuestro cuerpo, como lo recomiendan los expertos, porque seguro no realizamos actividad física a la semana por falta de tiempo, por no contar con el lugar adecuado, por inseguridad o por falta de compañía, pero no nos damos cuenta, que con poco esfuerzo, podemos darle una mano a nuestro cuerpo y evitar enfermedades.
No existe ninguna fórmula para evitar el sedentarismo depende de la voluntad.
Incluso en oportunidades no existe en muchas personas el conocimiento de todos los beneficios, que nos puede traer la actividad física, por lo que al final no nos movemos lo suficiente.
Cuarto factor de mortalidad
Una de las grandes consecuencias del sedentarismo es:
El sobrepeso.
Porque siempre se suma con otros vicios de un estilo de vida poco saludable, ya que más allá de no realizar ninguna actividad física, generalmente también nos alimentamos de una forma poco nutritiva, con una dieta llena de grasa, algo que nos lleva a desórdenes alimenticios, porque comemos mal y en grandes porciones, eso sin contar con el alcohol o cigarrillo, que colocaría peor la situación.
Por eso es que debemos mantener una actividad física regular y una dieta balanceada, algo que nos dará mejoras en nuestra calidad de vida, tanto físicas, psicológicas o espirituales, nos estaríamos alejando de todos los problemas del sedentarismo, que es el cuarto factor de riesgo de mortalidad para las personas, según estudios de la Organización Mundial de la Salud.
Hablamos de la obesidad como una consecuencia del sedentarismo, pero eso no lo es todo, porque los estudios indican que la falta de ejercicio es la principal causa de un 25 % de casos de cáncer de colon y mama, 27% de diabetes y 30% de cardiopatía isquémica.
Datos para tomarlos muy en serio.
Otro estudio, pero este desarrollado por la Universidad de Cambridge, señala que las muertes por sedentarismo duplican a las que son causadas por la obesidad, esto fue realizado entre más de 300 mil personas de ambos sexos durante un periodo de 12 años. Un 20% de los participantes eran personas prácticamente inactivas, así que ya saben lo que debemos repetir.
Ante todas estas cifras, es momento de detallar las principales consecuencias del sedentarismo, que puede llegar a ser mortal.
Cuales son las graves consecuencias del sedentarismo?
1- Obesidad
Si realizamos ejercicio, podemos quemar grasas y calorías, pero en caso contrario, el sedentarismo no nos permite mantenernos activos, con lo que consumimos más calorías de las que deberíamos, algo que incide en la acumulación de grasa, especialmente en el abdomen y piernas.
Debemos seguir una dieta nutritiva y tener una rutina de ejercicios.
2- Enfermedades cardiovasculares
El sobrepeso puede llevarnos a sufrir de enfermedades cardiovasculares y coronarias, todo por el sedentarismo.
El deporte es fundamental para evitar estos problemas de aumento de presión arterial.
3- Enfermedades hepáticas
El sedentarismo y los malos hábitos alimenticios, nos lleva a la aparición de grasa en el hígado, así que debemos estar atentos y cambiar nuestra rutina.
4- Diabetes
Es otra de las enfermedades que se desarrollan por el sobrepeso y el sedentarismo, especialmente del tipo 2.
5- Dolores articulares
El sedentarismo puede causar dolores y contracturas en varias partes del cuerpo, como la cintura o la espalda. Incluso la falta de ejercicio incrementa el dolor crónico en músculos y articulaciones relacionado con la fibromialgia.
6- Bajo estado de ánimo
Las personas sedentarias llegan a sentirse más cansadas y desanimadas, incluso no aceptan su propio cuerpo, a diferencia de las que realizan ejercicio, porque se aumenta su autoestima.
Actividad física es clave
Para evitar el sedentarismo debemos:
Cambiar nuestra rutina diaria e incluir una dosis de actividad física, algo que para muchos es “tarea imposible”, pero eso solo está en nuestra mente.
Debemos dejar de formar parte del 17% de los adultos de la población global que son físicamente inactivos según la OMS, mientras que un 41% es solo insuficientemente activo para conseguir beneficios de salud.
Al final, se habla que la inactividad física, causa 1,9 millones de muertes prematuras cada año, una cifra que debe movernos.
La buena noticia es que varios estudios indican que solo unos 20 minutos de actividad física al día, reduce hasta un 30% el riesgo de muerte en personas inactivas, así que solo necesitamos un poco de fuerza de voluntad, para activar nuestro organismo.
Lo importante es que aprovechemos el día para realizar alguna actividad, en caso de no estar acostumbrado podemos caminar unos 15 minutos en la primera semana y luego ir subiendo.
Poco a poco.
Además.
Que existen muchas opciones, como inscribirte en un gimnasio que esté cerca de tu trabajo, puedes ir antes de entrar a la oficina, en alguna hora de descanso, o al salir. También podrías simplemente trotar o caminar en las mañanas, capaz los fines de semana ir con la familia al parque, lo clave es que sean actividades que se ajusten a tu horario y te ayuden.
Claro!
Hay cuestiones del día a día que también nos pueden ayudar:
Subir las escaleras en vez de agarrar el ascensor o caminar esa cuadra en vez de montarte en el carro. Incluso, si en tu trabajo, debes permanecer muchas horas sentados, podemos estirar las piernas, dar una vuelta, y despejar la mente.
Cosas pequeñas que pueden darte grandes resultados.
Como te das cuenta, el sedentarismo genera consecuencias negativas para el organismo, un estilo de vida que constituye una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, discapacidad y morbilidad.
No solo es la obesidad, es duplicar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis, cáncer de mama o colon.
La forma de evitarlo es con un estilo de vida saludable y activa, agregar las actividades físicas a nuestra rutina, para sentirnos sanos y en forma.
Con pequeños ajustes, cambiando nuestros hábitos alimenticios podemos salvarnos la vida o al menos no sufrir de algún achaque.
¿Qué estamos esperando?
Salgamos a movernos y a hacer ejercicio.
Compensando el sedentarismo con actividad física
Ya éramos bastante sedentarios:
De la cama a la mesa, de la mesa al auto, del auto a la oficina y de vuelta.
Y parió la abuela.
Llegó la pandemia y nos dejó encerrados en casa.
Para que te hagas una idea, un día que no salgo a caminar, que no salgo a hacer ejercicio y me quedo en casa trabajando me muevo un máximo de 500 pasos.
Cuando se recomienda hacer un promedio de 10,000 pasos al día, teniendo en cuenta que un adulto joven saludable puede dar entre 4,000 y 18,000 pasos al día. (1)
Y, que moverse menos de 5,000 te pone en peligro de padecer hasta 35 enfermedades graves, al ser sedentario (ver imagen de arriba).
Pero, ¿podríamos “compensarlo” con entrenamiento diario?
Y te lo pongo entre comillas porque la verdad no me gusta esa palabra, no creo que algo para lo que esté hecho nuestro cuerpo, como lo es el moverse se pueda compensar.
Nuestro cuerpo está lleno de bisagras que están hechas para moverse. De allí a que se nos oxiden (o atrofien) cuando no las usamos.
Afortunadamente, los ratos de actividad física pueden contrarrestar algunos de los efectos negativos de estar sentado tanto tiempo.
Según lo ha podido comprobar un metaanálisis (2).
Donde se determinó, dependiendo del estudio, que el tiempo medio que pasamos sentados va desde unas 8 horas y media hasta las 10 horas y media.
Esto sin contar las horas que duermes, durante las cuales tampoco te mueves.
Es decir, estamos pasando en promedio entre 16 y 18 horas, de las 24 que tiene el día, sin movernos. Eso si calculamos que estamos durmiendo unas 8 horas diarias en promedio.
Y de esas horas restantes solo nos movemos de forma moderada a vigorosa entre 8 y 35 minutos.
¿No te parece esto alarmante?
Lo interesante es que, según el metaanálisis, quienes tenían mayor actividad física de moderada a vigorosa disminuían esa asociación entre el tiempo sentados y el riesgo de muerte.
Pero no la eliminan por completo.
Lo que nos sugiere que aumentar nuestra actividad física podría compensar parte de ese riesgo que se asocia al sedentarismo.
Por la otra parte, quienes pasaban menos tiempo al día haciendo actividades entre moderadas y vigorosas aumentaban su riesgo de muerte.
Independientemente de la cantidad de tiempo que pasaban sentados.
Conclusiones y aplicaciones prácticas
Quédate con que mientras más tiempo pasas sentado mayor es tu riesgo de muerte.
Pero que ese riesgo podría compensarse, al menos de forma parcial, con 30-40 minutos de actividad física moderada a vigorosa por día.
Referencias bibliográficas
- Tudor-Locke, C., Craig, C.L., Brown, W.J. et al. How many steps/day are enough? for adults. Int J Behav Nutr Phys Act 8, 79 (2011). https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
- Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, Johannessen JS, Hansen BH, Jefferis BJ, Whincup PH, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Chernofsky A, Larson MG, Spartano N, Vasan RS, Dohrn IM, Hagströmer M, Edwardson C, Yates T, Shiroma EJ, Dempsey P, Wijndaele K, Anderssen SA, Lee IM. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506. doi: 10.1136/bjsports-2020-103270. PMID: 33239356; PMCID: PMC7719907.
