En la rutina de ejercicio que desarrollamos en el gimnasio, uno de los músculos más entrenados son los pectorales, porque siempre queremos tenerlos grandes y fuertes, algo que mejora nuestra apariencia, los movimientos e incluso la postura.
Los pectorales, son cuatro músculos, divididos en dos mayores y dos menores, uno en cada lado del pecho.
A pesar de ser tan entrenados como los bíceps, en muchas oportunidades, no los estiramos al finalizar nuestra rutina de trabajo, un grave error que debemos evitar, para poder tenerlo como queremos.
El estiramiento del músculo mayor y menor, es algo clave luego del entrenamiento, porque disminuye la dureza del pecho superior, reduce y libera la tensión muscular, además de permitir una buena relajación, que ayuda a la recuperación.
Con el estiramiento, se favorece igualmente el crecimiento de las fibras musculares, con lo que podremos conseguir la fuerza que necesitamos.
Al final, hablamos que con varias posturas, podemos expandir la caja torácica, con lo que también se incrementa la capacidad pulmonar y respiratoria.
Un punto a destacar es que los estiramientos deben desarrollarse, siempre que realices ejercicios, en los que esté involucrado el pecho.
Los pectorales menor y mayor, pueden ser estirados en soledad o con la ayuda de algún compañero, ojo, que son movimientos específicos que se ejecutan con precaución, ninguno debe causar dolor.
Tabla de contenido
Pectorales
El pectoral mayor, es el más grande de los dos músculos del pecho.
Se originan en tres zonas, desde el medio del pecho, desde debajo de la clavícula y desde las costillas, que se encuentran debajo de las mamas.
Cuentan con una forma cuadrada, y se insertan en la parte delantera de nuestro brazo.
Se les llama, el “músculo del abrazo”, porque su función principal es juntar los brazos y girarlos hacia dentro, son los responsables, de la rotación medial, de la flexión y la aducción de los hombros.
Por su parte, el pectoral menor es más pequeño, se encuentra por debajo del mayor y se origina, en la tercera, cuarta y quinta costilla. La función es llevar el hombro hacia abajo y hacia dentro, además de levantar las costillas, cuando inspiramos de forma profunda.
A quién le puede ayudar estirar los pectorales?
Cómo nos podemos dar cuenta, el pectoral tiene la responsabilidad de todos los movimientos de flexión del brazo, por lo que si extendemos los brazos a la espalda, es decir, hacia atrás de nuestro cuerpo, vamos a generar la apertura del pecho, con lo que se estiran los músculos de la caja torácica.
Estos ejercicios nos sirven a todos, pero especialmente a las personas que deben mantener por su oficio diario, los brazos levantados, así como juntarlos o separarlos constantemente, como los electricistas, aquellos que trabajen en lavanderías industriales, o mataderos, por solo dar algunos ejemplos, porque le sirve a cada profesión en la que debemos tener los brazos levantados durante mucho tiempo y ejercer una determinada fuerza.
Igualmente ayuda mucho a todos los que se ejercitan en disciplinas como el tenis, kayak, remo, paddle, natación, entre otras.
Con los estiramientos, podemos disminuir los riesgos de lesiones en el hombro, así como evitar las contracturas.
Los expertos recomiendan estirar ambos pectorales, porque cuando existe una contractura en el mayor, también se da en el menor.
En el caso del menor, se dan las contracturas con mayor frecuencia, cuando se desarrollan algunas actividades que tengan relación con el hombro.
Ejercicios para estiramiento de tu Pecho
Ahora, vamos a hablar de algunos ejercicios, que podemos desarrollar para estirar el pecho, eso sí, siempre con mayor precaución posible.
No pienses que son complicados, no hablamos de física, pero claro, todo también depende de nuestro esfuerzo, consistencia y dedicación, para lograr los objetivos que buscamos.
- De pie y de costado al marco de una puerta, dirigiendo el lateral derecho de tu cuerpo. En este ejercicio, debemos estirar el brazo, colocando la palma de la mano contra el marco, de forma que quede solo un poco por encima y en diagonal al hombro del mismo lado.
Luego debemos girar lentamente hacia la izquierda, la cadera, tronco y pies, sin dejar de mantener la mano derecha contra el marco de la puerta. En ese momento, debemos sentir como se estira el pectoral derecho. Tenemos que mantenernos en esta posición durante 20 segundos, lo repetimos tres veces y luego lo hacemos del otro lado.
- En el segundo ejercicio, necesitamos contar con un banco plano, igual a los que usamos, en el momento de realizar press de banca, así como la colaboración de un compañero. Primero nos acostamos y colocamos ambas manos bajo tu cabeza y con la ayuda de alguien, estiramos hacia atrás ambos codos al mismo momentos, eso sí, siempre con el mayor cuidado posible.
- Para el tercer ejercicio, no necesitamos ayuda, tranquilamente lo podemos hacer solos. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas a nivel de los hombros. Después ubicamos nuestras manos por detrás, sobre la espalda baja y empujamos un poco la cintura hacia adelante. Es una postura que podemos sostener, durante unos 10 segundos.
- Este estiramiento de los dos músculos, también lo podemos hacer sin ayuda. Nos paramos nuevamente en un marco de una puerta. Con nuestros brazos, hacemos una “T”, doblando los codos y colocando los antebrazos contra el marco. Luego se da un paso hacia el frente o nos balanceamos hacia adelante, hasta que se sienta un estirón. Podemos sostener unos 30 segundos la postura y relajar. Podemos repetir el ejercicio, haciendo una “V” con los brazos.
- Este último ejercicio, es muy parecido al segundo, pero lo desarrollamos de pie. Levantamos los brazos, creando un ángulo de 90 grados en los codos, como si la idea fuera realizar un ejercicio de hombros. Luego, estiramos ambos brazos hacia atrás, lentamente, en una postura que se mantiene durante 10 segundos.
Vídeo: Anatomia y Estiramiento del pectoral
Ahora que conocemos los movimientos que podemos realizar para estirar el pecho, así como la importancia que tiene, no tenemos excusa para no realizarlos.
Ojo!
Que esto no puede faltar, luego de realizar la rutina de ejercicio, ya que podemos evitar lesiones, así como generar un crecimiento de nuestros músculos.
¿Qué más puedes pedir?
