¿Cómo comer 100 gramos de proteína al día?

Sea que quieras aumentar de masa muscular o perder grasa necesitarás una dieta alta en calorías.

Y si has hecho bien tus cálculos con o sin la ayuda de nuestra calculadora de calorías y macros, es posible que necesites 100 o más gramos de proteína al día.

Puede parecer que 100 gramos de proteínas por día es una cifra exagerada.

Pero de acuerdo a tu gasto calórico, necesidades alimenticias y objetivos trazados puede ser justo lo que necesitas para poder obtener tus metas. Incluso para algunas personas es muy poco. Todo dependerá de lo que quiere la persona.

100 gramos de proteína al día
Foto: Salud-1

Lo primero es que sí es posible comer los 100 gramos de proteínas por día sin que ello represente algún daño a tu salud. Incluso es posible lograr esa cifra solo con alimentos, sin tomar en cuenta la suplementación.

Si incluimos los batidos proteicos es mucho más fácil.

Si eres una persona que realiza ejercicios con frecuencia sin duda vas a necesitar de los batidos proteicos.

No solo para ayudarte a llegar a los 100 gramos por día de proteínas. Sino porque te ofrecen una serie de vitaminas y minerales adicionales necesarios para el buen funcionamiento de tu organismo y la recuperación muscular. Además de energía(1) que te permitirán rendir más en tus rutinas de ejercicio.

Si a ello le sumas que tus tiempos de recuperación(1) serán más cortos. Sin duda que es mucho mejor.

Llegó la hora de calcular cuanta proteína necesitas

Antes de saber qué comer para poder llegar a los 100 gramos de proteínas. Lo primero que tienes que saber es cuánto se traduce ello en calorías.

Aquí es importante que sepas cuántas calorías necesitas por día para poder realizar tus actividades diarias.

Un hombre de estatura promedio, como de 1.70 metros y unos 80 kilos, puede llegar a necesitar unas 2.500 calorías por día.

Mientras que una mujer va con unas 2.000 calorías. Sin embargo, si eres una persona que realiza ejercicios de forma constante será una cifra mucho mayor.

Cada gramo de proteína tiene 4 calorías. El de carbohidratos también tiene cuatro calorías por gramo. Mientras que la grasa unas 9 calorías por cada gramo.

Por lo que comer unos 100 gramos de proteínas por día se traduce en 400 calorías. Una cifra a la que le tienes que sumar la de los carbohidratos y también la grasa.

Sin embargo, se trata de una cifra que fácilmente puedes quemar en tu día a día.

Mientras más saludable sea tu alimentación será mucho mejor.

Por qué necesitas tanta proteína?

La proteína participa en muchos procesos dentro del organismo(2) y para que los órganos funcionen correctamente.

Tan importante es que es la que se encarga de alimentar a cada una de las células(3) de nuestro cuerpo. Además ayuda a reparar el tejido celular de las que hayan resultado dañadas.

Con las células de tu organismo funcionando perfectamente el resto de tu cuerpo también lo hará.

Si eres alguien que quiere aumentar su masa muscular y bajar de peso es importante que consumas una buena cantidad de proteínas. Por lo menos en un 60 % de las calorías que lleves a tu organismo.

Pero es importante que sepas que la cantidad de proteínas varía según tu objetivo. Y si tu meta es aumentar de masa muscular entonces deberás saber con exactitud cuanta proteína necesitas incorporar en tu dieta.

Si eres una persona que realiza fuertes rutinas de ejercicios. Pero no cuida su alimentación y no cumple con los porcentajes de macronutrientes necesarios no vas a poder conseguir tu objetivo.

Además estarás perdiendo masa muscular y eso nunca es buena noticia.

Ni siquiera para alguien que quiera perder peso.

Una de las razones por la que necesitas proteína en tu alimentación es porque participa en la construcción de músculo(4). Las calorías que aporta las vas a quemar con tus actividades.

Los alimentos a añadir en tu dieta para cumplir los 100 gramos de proteínas al día

Hay alimentos que son ricos en proteínas en su composición. Por lo que tu alimentación se debe basar en ellos para poder cumplir con los 100 gramos por día que necesitas.

No creas que deberás aumentar mucho el consumo de carnes rojas o magras.

Hay muchos alimentos de origen vegetal que tienen una gran concentración de proteína(5) y a ellos debes apuntar.

Lo importante es que lo vayas variando por día para que no sientas que comes siempre lo mismo.

Son muchos los alimentos que contienen proteínas. Por lo que no es necesario que tengas un menú monótono.

Lo ideal es que mezcles proteínas de origen animal con las de origen vegetal.

De esta manera lograrás esa alimentación balanceada que tanto esperas.

En las de origen animal no solo están las carnes, sean rojas o blancas. Sino que debes tomar en cuenta los huevos, la leche, el yogurt y el queso.

De esta forma tendrás mucha más variedad.

Dentro de los alimentos que más contenido de proteínas proporcionan están:

  • Queso Cottage
  • Garbanzos
  • Yogurt
  • Mantequilla de maní
  • Leche descremada
  • Tofu
  • Almendras

También debes tomar en cuenta otros alimentos

Las legumbres son muy desestimada por la población. Sin embargo es de las que más contenido de proteínas contienen y no es de origen animal.

La soya es muy alta en proteínas. Es la mejor opción para los que son veganos y vegetarianos que tienen mucho más complicado poder completar los 100 gramos por día que tanto necesitan.

El pescado también es una gran opción. Puede ser fresco o enlatado.

El atún en lata cuenta con una gran cantidad de proteínas que debes aprovechar. Es una buena opción para los desayunos o la cena. Incluso para esa comida post-ejercicio que tanto se necesita.

Pero no te quedes en estos pocos alimentos que te hemos mencionado arriba.

Son más de 40 los alimentos ricos en proteína que puedes incorporar a tu dieta para lograr tu objetivo.

Ejemplos de menú para llegar a los 100 gramos de proteínas

Para que tengas una idea más clara de cómo llegar a los 100 gramos de proteína te vamos a dejar dos ejemplos de menú que puedes realizar un día.

Luego puedes ir aplicado algunas variantes para que no sientas que siempre comes lo mismo.

100 gramos de proteína al día
Foto: Pixabay

Desayuno

  • Tortilla con 3 huevos (19 gramos de proteínas)
  • 4 panes tostados
  • 4 rebanas de queso cottage (10 gramos)
  • 1 plato de avena cocida con leche descremada (8 gramos)

Otra opción de desayuno

  • 1 yogurt griego con trozos de frutos rojos (10 gramos)
  • Galletas integrales con mantequilla de maní (4 gramos)
  • Atún en lata para acompañar con tortillas de maíz o de arroz (26 gramos)

Merienda

30 gramos de almendras (6 gramos)

Merienda 2

Frutos secos como nueces y almendras  (8 gramos)

Almuerzo

  • 200 gramos de salmón (50 gramos)
  • 1 taza de garbanzos cocidos (20 gramos)
  • 1 taza de arroz cocido

Almuerzo 2

  • 200 gramos de pechuga de pollo o pavo (60 gramos)
  • Papas al vapor
  • Una taza de tu legumbre favorita

Merienda

Galletas integrales

4 cucharadas de mantequilla de maní (4 gramos)

Merienda 2

2 huevos cocidos (15 gramos)

Cena

  • 150 gramos de atún (30 gramos)
  • Vegetales salteados

Cena 2

  • Ensalada de lechuga, rúcula y un puñado de garbanzos (10 gramos)
  • 2 panes tostados integrales
  • 4 rebanadas de queso cheddar (15 gramos)

 

Como ves no es tan complicado conseguir los 100 gramos de proteínas.

Lo importante es que la vayas incorporando a lo largo del día y no que se trate de una ingesta fuerte en una sola de las comidas.

Así estarás llevando energía a tu cuerpo a lo largo del día. No solo antes de hacer ejercicios, sino en tus actividades normales.

Tus células siempre recibirán ese alimento que necesitan para poder funcionar correctamente.

También por la alta ingesta de proteína tu metabolismo estará acelerado(2), quemarás más grasa y lograrás tu objetivo de bajar de peso(6).

Mientras que si quieres aumentar masa muscular también lo vas a lograr. Ya que las fibras musculares se regenerarán mucho más rápido.

Dentro de nuestro menú no incluimos los batidos proteicos porque es una decisión que cada persona debe tomar.

Si decides tomar batidos proteicos llegar a los 100 gramos será mucho más fácil. Ya que su concentración es mucho más alta.

Y si quieres una recomendación nuestra la mejor proteína sin duda alguna es la iso 100 de dymatize por su relación calidad precio.

Por supuesto esto es una decisión que debes tomar si eres alguien que se ejercita continuamente. Tus necesidades calóricas lo van a necesitar.

Si eres una persona que se ejercita continuamente vas a necesitar muchas más proteínas (7).

También te ayudará a construir músculo y a la recuperación tras tu sesión.

 

Advertencia sobre las proteínas

Si eres una persona con un estilo de vida más sedentario consumir los 100 gramos de proteínas por día puede llegar a ser demasiado.

Lo recomendable es que si consumes esa cantidad de ese macronutriente(8) es porque tienes un alto gasto calórico. Haces mucho ejercicio y quieres aumentar tu masa muscular.

Además debes tomar en cuenta que el cuerpo no “guarda” las proteínas.

La que no es usada en cada día se va desechando. En caso de que no quemes esa energía que tienes dentro del cuerpo, pondrás a trabajar de manera forzada a varios de tus órganos para poder procesarla correctamente sin necesidad.

Referencias

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926513

3 https://alimentoscon.com/nutrientes/proteinas/

4 http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/apnm-2014-0530

5 http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/proteinas%20vegetales.htm

6 https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

8 https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

Última actualización el 2018-05-25 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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