Cómo realizar Squats (sentadillas) de la manera correcta?

Los squats o sentadillas son uno de los ejercicios más populares para incluir en los entrenamientos de piernas y glúteos.

Esto se debe a que no necesita ningún implemento para poder llevarlo a cabo, ya que el cuerpo puede ser la propia carga para hacerlo.

Si acudes a un gym puedes hacerlo con barra o con mancuernas.

Sin embargo, a pesar de ser tan popular muchas personas no lo realizan de la forma correcta y tardan mucho más en conseguir los resultados esperados.

Incluso algunas pudieran estar ocasionándose graves daños en las rodillas, espalda baja, hombros y caderas.

Independientemente del ejercicio que se realice, hacerlo de la forma correcta va a garantizar unos mejores resultados.

Además de evitar alguna lesión que te mantenga alejado por un tiempo del gym.

Ejecutando la sentadilla de forma perfecta trabajarás los músculos adecuados ayudándolos a fortalecerlos y tonificarlos.

Pero no hay que perder más tiempo, aquí queremos enseñarte cómo realizar las sentadillas de forma correcta para que tengas unas piernas y glúteos fuertes.

Antes de pasar a ver la ejecución es necesario analizar la posición de ciertas partes del cuerpo que son clave durante el movimiento como la cadera, las rodillas, la espalda y los pies.

La Postura correcta para hacer sentadillas

Lo primero que debes ubicar es la barra.

Apoyándola por detrás de tus trapecios y no sobre ellos.

Musculos de la espalda
Fuente: musculaciontotal.com

Para un mejor soporte y comodidad puedes usar un pad de espuma para la barra.

Una vez que tengas la barra en la posición correcta debes revisar la posición de tus pies:

Debes apuntar los dedos de tus pies unos 30 grados hacia afuera.

En el squat o sentadilla tradicional tus talones deben estar ubicados al ancho de tus hombros y por debajo de estos.

Asegúrate de estar usando zapatos de suela dura o hacerlo descalzo también puede ser una buena opción.

Es importante que te enfoques en mantener tu pie plano en el piso sin levantar los dedos ni el talón durante el movimiento.

Haciendo la fuerza de empuje con todo tu pie.

Pies En Sentadillas
Pasos para realizar de forma correcta los squats o sentadillas

1- Posición inicial

  • Debes estar derecho.
  • Cuerpo erguido, con las piernas ligeramente abiertas, al ancho de tus hombros.
  • Brazos sueltos o mirando al frente como se muestra en la imagen.

Si usas barra para poner peso al ejercicio entonces debes ubicarla por detrás de tus trapecios retrayendo las escapulas.

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2- Posición intermedia

  • Debes mantener el tronco recto.
  • No dobles la espalda ni hacia adelante ni atrás.
  • Flexiona las rodillas para comenzar a bajar, como si te fueras a sentar, debes mantener la espalda recta, aunque estará inclinada no debes flexionar.
  • A la vez empuja la cadera hacia atrás.
  • También es importante tomar una buena bocanada de aire para aumentar la presión intraabdominal.

Recuerda que debes hacer el movimiento natural como si te fueras a sentar en una silla.

Aunque bajes el movimiento debe ser siempre hacia atrás. De esta manera la presión no se ejerce sobre las rodillas.

Para mantener el equilibrio puedes poner los brazos extendidos hacia adelante. Esto en caso de que hagas las sentadillas sin un peso adicional.

3- Posición final

No es necesario que pegues los glúteos del suelo cuando hagas las sentadillas.

Más adelante veremos a detalle la profundidad de las sentadillas.

Al llegar al final recuerda mantener tu cuerpo recto, sobre todo la espalda y hacer presión sobre los muslos y abdomen para evitar ejercer una carga adicional sobre tus rodillas que puedan ocasionar una lesión.

4- El regreso al inicio

Una vez que hayas llegado a la posición final debes levantarte, hasta estar erguido otra vez y haciendo presión en el abdomen y no en la espalda.

La Sentadilla perfecta

Muchas personas en busca de la mejor postura para realizar las sentadillas se colocan una pelota entre sus rodillas.

De esta manera van a conseguir la distancia correcta.

Recuerda que la cantidad de repeticiones  que hagas en cada serie va a depender de tu objetivo.

Y debes darle descanso a las piernas de al menos 24 a 48 horas antes de volver a entrenarlas o hasta que las sientas totalmente recuperadas.

También puedes jugar con la intensidad.

Pero no te puedes olvidar nunca de la postura para evitar posibles lesiones.

Seguir estos pasos correctamente no solo te van a permitir conseguir mejores resultados. También evitará lesiones (1) que lejos de ayudarte te van a perjudicar en conseguir la meta deseada.

Una de las claves para realizar de forma correcta las sentadillas es tener el cuerpo firme y derecho.

Comprometiendo la mayor cantidad de grupos musculares durante todo el movimiento: Abdomen, glúteos, pantorrillas, cuadriceps, femorales, espalda, etc.

Perfectamente alineado.

Asegurándote de que la barra esté sobre el centro de tus pies, ligeramente delante de tus tobillos.

Pensando en tus pies como trípodes que te ayudan a distribuir el peso de la barra en toda su superficie. Manteniendo la presión en el antepie.

posición de barra y los pies en squats

TIP

Ejerce la presión en los lugares indicados para poder ejecutar el squat o sentadilla de forma perfecta. Manteniendo la espalda recta y distribuyendo el peso de la barra en toda la superficie de tus pies sin levantar los talones durante el recorrido.

Profundidad de la Sentadilla

Es o no es bueno hacer la sentadilla profunda?

Aquí suele haber una gran variedad de opiniones.

Se dice que es una sentadilla profunda cuando la llevamos por debajo de la paralela en su posición inferior.

Y según el grado de flexión de la rodilla durante la sentadilla varían las fuerzas que actúan sobre la rodilla.

Grados de flexión en sentadilla profunda

TIP

Las ventajas de la sentadilla profunda son mayores a sus desventajas. Y entre ellas tenemos: mayor fuerza, más movilidad y estabilidad, menor riesgo de lesión, entre otras.

Algunas variaciones de los squats

Cuando ya hayas dominado las sentadillas y sientas que ya no es suficiente con la forma tradicional una de las opciones que tienes es realizar variaciones de los squats, que por cierto hay muchas.

¿Cómo lo haces?

Es muy fácil.

Puedes comenzar por meter peso a tus sentadillas.

Comienza a hacerlas junto con pesas o mancuernas y de esta manera se la harás más “difícil” al cuerpo.

Retar a tu cuerpo con más carga es fundamental cuando quieres aumentar de masa muscular.

En el momento en el que agregues mancuernas o pesas, tus brazos recibirán un plus que les vendrá bien y podrás tonificar varias partes de tu cuerpo sin ningún problema.

Y si no estás en un gym o no tienes barras en casa puedes siempre optar por alternativas:

Puedes añadir peso a las sentadillas usando unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.

O elegir la opción de un set de ligas de tensión.

Cuando se trata de hacer las sentadillas con barras o pesas, hay distintas variaciones en cuanto a la posición del peso.

Puedes tomar la barra por delante de tu cuerpo en el caso del front squat. O en el caso de que prefieras con mancuernas puedes ubicarlas a los lados de tu cuerpo o al frente de tus hombros.

La clásica versión de las sentadillas es con la barra detrás de la nunca. Suele ser la más usada en las rutinas de entrenamiento para piernas.

Y para quienes tienen problemas con la espalda está la variación con lastre sobre la cadera que evita tener que colocar peso sobre la columna.

En el vídeo debajo puedes ver el equipo necesario y la postura que debes tomar al hacer las sentadillas con cinturón:

Otras de las variaciones que realizan las personas con las sentadillas es sobre la posición final, es decir, en vez de llegar hasta abajo lo hacen hasta media altura.

Colocando una silla o banco por detrás para tener un tope hasta donde llegar.

Los más osados lo hacen en combinaciones con las zancadas. Incluso dando saltos al momento de subir. De esta manera le van agregando grados de dificultad que permite que el cuerpo sienta el rigor del esfuerzo.

Recuerda que con el paso del tiempo el organismo se acostumbra a la exigencia y te puedes estancar.

TIP

Es importante asegurarte que haya una sobrecarga progresiva semana tras semana si quieres aumentar masa muscular.

Lo que sí debes tener muy claro es que cuando realices cualquiera de las variaciones de las sentadillas ya tienes que haber dominado por completo el movimiento.

Tienes que estar seguro que lo haces de la forma correcta. De esta manera vas a prevenir lesiones.

Cuales son los beneficios de los squats o sentadillas?

A pesar de que las sentadillas es uno de los ejercicios más básicos que pueden existir tiene muchos beneficios para todo tu cuerpo.

Aunque muchas personas pueden creer que solo fortalecen la parte inferior del cuerpo también trabajas músculos del tren superior de tu cuerpo.

Sobre todo el área del abdomen que debe estar involucrado durante todo el movimiento.

Las sentadillas siempre y cuando se realicen de la forma correcta te permitirán:

  • Tener glúteos fuertes
  • tonificar piernas
  • Quemar grasa corporal (siempre y cuando haya déficit calórico)
  • Mejorar la flexibilidad
  • Tonificar el cuerpo
  • Fortalecer la zona abdominal
  • Mejorar el equilibrio
  • Mejorar la coordinación
  • Mayor masa muscular (2)

Cuando realizas sentadillas de forma regular en tus rutinas de entrenamientos para piernas y glúteo vas a comenzar a notar los cambios bastante rápido.

Entre los músculos que trabajan las sentadillas están:

  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Cuádriceps
  • Pantorrillas
  • Bíceps
  • Abdomen
  • Espalda

Las sentadillas trabajan muchos músculos del cuerpo.

Aunque no lo creas la columna y tu postura también se va a ver beneficiada por este tipo de ejercicios.

Las sentadillas ayudan a tonificar la espalda y todo el core abdominal por lo que te va a beneficiar en mejorar tu postura diaria.

Recomendaciones para tu entrenamiento

Cuando realices sentadillas es muy importante que hagas un calentamiento previo para que también evites lesiones, sobre todo en las rodillas.

Flexionar las piernas y hacer movimientos circulares en las rodillas y tobillos te van a ayudar para que estés listo(a) al momento de comenzar tu rutina.

No te puedes olvidar de hacer tus estiramientos una vez que termines de hacer tus sentadillas o toda la rutina de ejercicios.

Así vas a evitar que aparezcan los dolores al día siguiente que no te van a dejar hacer tus actividades normales.

Las sentadillas o squats, sobre todo para las personas que están comenzando, no deben hacerse todos los días.

Como todo músculo del cuerpo necesita descanso para recuperarse y crecer.

Por eso es importante que evitemos los famosos retos de sentadillas que te ponen a realizar durante 30 o más días seguidos sentadillas todos los días.

Siempre hay que dejar que el cuerpo se tome un respiro y los músculos se regeneren y así estén listos para una nueva sesión.

Además debes enmarcar las sentadillas en una rutina de ejercicios que también lleven otro tipo de ejercicios accesorios y complementar con trabajo de ejercicio cardiovascular para que de esta manera los resultados sean óptimos.

No solo de los squats viven los glúteos y las piernas

OJO que las sentadillas no son el único ejercicio para piernas y glúteos.

Hay otros ejercicios igual de importantes que necesitas incorporar en tu rutina para trabajar de forma integral tus piernas y glúteos.

Vídeo sobre como ejecutar unos squats perfectos

Te dejamos un vídeo donde puedes ver la forma correcta para ejecutarlos:

Referencias

  1. http://www.mdlatino.com/blog/blog/un-detallado-analisis-sobre-la-sentadilla/
  2. http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/biomecanica-de-la-rodilla-en-el-ejercicio-de-sentadilla-dinamica-1719

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Lissa Gonzalez
Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

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